Por favor, enséñame cómo adelgazar la parte inferior de mi cuerpo.

1. Especialmente diseñado para adelgazar los muslos, y el efecto es muy obvio: andar en bicicleta hacia atrás.

Antes de explicar los pasos de acción, hay que recalcar que se deben realizar algunas actividades preparatorias antes de cada acción, especialmente acciones de estiramiento como flexiones para relajar los músculos de la cintura, piernas, cuello y otras partes. Eres propenso a sufrir lesiones durante el ejercicio.

Veamos los pasos de descomposición de andar en bicicleta al revés:

① Siéntate con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos caídos. Naturalmente, con la espalda recta y los ojos mirando al frente. Tenga cuidado de no apoyar deliberadamente el suelo con las manos, sino utilice la fuerza de la espalda para sentarse con la espalda recta.

②Túmbate lentamente, estira las piernas, coloca los brazos a los costados y las palmas hacia arriba. Continúe respirando de manera uniforme y lenta, use la fuerza de sus músculos abdominales para levantar lentamente las piernas a 90 grados con su cuerpo, luego exhale y contraiga el abdomen, apoye la espalda con ambas manos, apoye los codos en el suelo, levante el cuerpo. y manténgase erguido. Cuando levante las piernas a 90 grados con respecto a su cuerpo, tenga cuidado de no usar los brazos para apoyarse en el suelo. Mantenga las piernas rectas en todo momento e intente controlar su centro de gravedad. Cuando continúe enderezando la espalda desde 90 grados, puede usar las manos para sostener la espalda con un poco de fuerza, pero tenga cuidado de no usar demasiada fuerza ni patear las piernas hacia atrás, de lo contrario es fácil darse la vuelta y torcerse la espalda. cuello. Mientras mantengas la espalda recta y uses ligeramente las manos, tu cuerpo se levantará de forma natural.

③Sigue respirando de manera uniforme. Después de que la postura sea estable, exhale lentamente, contraiga el abdomen, doble la pierna derecha lo más que pueda e intente tocar la frente con la rodilla, pero no use la fuerza, solo haga lo mejor que pueda.

(4) Luego cambie, contraiga la pierna izquierda, estire la pierna derecha y aumente gradualmente la velocidad. Pedalea como una bicicleta y respira de manera uniforme. Puedes pedalear 100 veces en silencio. Luego baja lentamente el cuerpo de forma controlada, baja la espalda una a una y luego baja las piernas. Al pedalear presta atención a controlar tu centro de gravedad, no relajes la espalda, solo mantenla recta en todo momento. Finalmente, el cuerpo vuelve a una posición acostada y relaja las articulaciones y músculos de varias partes.

La clave de este movimiento es controlar el centro de gravedad. El objetivo de controlar el centro de gravedad es la coordinación de las manos, las piernas y la espalda. No apoyes demasiado tu cuerpo con las manos, mantén las piernas lo más rectas posible y mantén la espalda recta en todo momento, especialmente cuando andes en bicicleta. No relajes la espalda. Además, cada movimiento es independiente. No te dejes perezoso por la inercia, como el proceso de pasar de estar sentado en el suelo a levantar el cuerpo. No se recueste para sostener su cuerpo. Por un lado, no puede ejercitar los músculos abdominales y de los muslos y, por otro lado, puede perder fácilmente su centro de gravedad y lesionarse.

Al principio es posible que no puedas controlar este movimiento con tanta libertad. Si la estabilidad de la postura no es alta, primero puedes empujar 30 veces en cada grupo y luego aumentar gradualmente la dificultad. Si su postura es correcta, debe sentir dolores de estiramiento y opresión en los muslos y el abdomen después de este ejercicio, y otras partes deben estar relajadas.

2. El efecto de adelgazar el abdomen y los muslos es bueno.

(1) Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inhala y extiende los brazos hacia adelante.

(2) Después de llegar al punto más alto de ambos brazos, tírelos hacia atrás de forma natural y cierre los puños con ambas manos. Tenga cuidado de no doblar los brazos.

③Exhala, utiliza las caderas como punto de apoyo, dobla la espalda, coloca los brazos a ambos lados de la cabeza y boca abajo. Tenga cuidado de mantener la espalda y el cuello rectos. La respiración abdominal significa que el abdomen se expande cuando inhalas y se contrae cuando exhalas. Toda la pelvis debe extenderse activamente hacia atrás para alargar la espalda.

(4) Mantener esta acción durante medio minuto y respirar de manera uniforme y suave. Finalmente, exhala completamente, luego inhala, levántate lentamente, exhala, regresa los brazos a los costados, cierra los ojos y descansa. Relaje las caderas y los muslos mientras relaja la espalda y los hombros.

Si te sientes relajado al realizar este movimiento es probable que tu postura sea incorrecta. La clave de esta acción es el tercer paso, es decir, se deben estirar los brazos lo máximo posible hacia adelante, y también se debe estirar la pelvis lo máximo posible hacia atrás para alargar el cuerpo. Cuanto más dobladas estén las piernas en este momento, mayor será la intensidad de esta acción. Si puedes sentarte así como un caballo, será más eficaz para adelgazar los muslos. Otro punto clave es la respiración abdominal, es decir, al mantener las acciones anteriores, el abdomen debe expandirse y contraerse con la respiración. Entonces, esta acción parece simple, pero los requisitos de detalles son relativamente altos. Si puedes notar los puntos anteriores, después de completar esta acción, deberías sentir el estiramiento y el dolor de tus muslos, una ligera sensación de calor en tu abdomen, y deberías sentirte muy cómodo cuando finalmente te levantes y te relajes. Al principio será un poco difícil hacer el estándar, solo practícalo unas cuantas veces y todo estará bien.

3. Este conjunto de movimientos de adelgazamiento de piernas y tensión abdominal se divide en tres movimientos, que se vuelven cada vez más difíciles de izquierda a derecha.

El método específico es el siguiente:

① Mantenga las piernas juntas, los talones juntos, los dedos de los pies ligeramente separados y mantenga siempre las piernas rectas.

2 Respira profundamente e inclínate mientras exhalas. No seas demasiado agresivo, solo haz tu mejor esfuerzo. Respire uniformemente. Mientras exhala, presione más su cuerpo, manteniendo las piernas rectas.

③La dificultad de los tres movimientos de izquierda a derecha aumenta gradualmente. A su vez, se requiere que las yemas de los dedos de ambas manos toquen el suelo, sujetar los tobillos con ambas manos y cruzar las palmas evertidas de manera que las palmas toquen completamente el suelo. Es difícil hacerlo bien cuando empiezas a practicar, por lo que no es necesario forzarlo. Siempre que hagas lo mejor que puedas para sentir el estiramiento de tus muslos al realizar estos movimientos, lograrás tu objetivo. En términos generales, sus muslos deberían sentir un poco de dolor al estirarse en este momento.

4 Preste atención a la coordinación de manos y piernas, no solo manteniendo las manos tocando el suelo, sino también manteniendo las piernas rectas. Las personas con poca capacidad de equilibrio deben prestar atención a controlar el cuerpo tanto como sea posible; y no inclinarse hacia adelante, de lo contrario el centro de gravedad se desplazará hacia adelante y será fácil caer.

Aunque esta acción no es difícil de realizar, tampoco es fácil realizarla. Esta acción estira eficazmente los músculos de las piernas, especialmente los escalones de la raíz del muslo, y es muy específica para dar forma a muslos delgados. De hecho, ejercicios de estiramiento como este pueden ejercitar los músculos de las partes de estiramiento correspondientes y estirar los músculos y huesos, pero recuerde que estos ejercicios de estiramiento deben realizarse antes de las comidas tanto como sea posible.

3. Giro espinal simple. Este conjunto de movimientos tiene muy buen efecto para adelgazar la cintura, adelgazar el abdomen, adelgazar los muslos y adelgazar los brazos.

Las fotos de demostración son bastante estándar. El modelo en sí es blando, por lo que es relativamente fácil de hacer. No todo el mundo puede hacerlo al principio. El yoga debe practicarse dentro de un rango moderado, por lo que si te resulta difícil hacerlo, no es necesario que lo lleves al límite. En orden numérico debemos hacer esto:

①Elegir un lugar espacioso y sólido para sentarnos, estirar las piernas juntas, respirar de manera uniforme y mantener la cintura recta.

② Coloca el pie izquierdo sobre la pierna derecha, con la planta del pie tocando el suelo y cerca de la parte exterior de la pantorrilla derecha.

③Coloque la parte exterior del codo derecho o la parte superior del brazo derecho contra la parte exterior de la rodilla izquierda y apoye la rodilla derecha con el antebrazo hacia abajo. Inhala y extiende tu brazo izquierdo hacia atrás. En este momento, tus brazos deben estar estirados hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible, con las palmas detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia atrás.

④ Exhala lentamente y gira el tronco hacia la izquierda. Después de girar al extremo, mantenga la posición y respire suavemente. Puedes girar un poco más con cada exhalación. Tenga en cuenta que el movimiento de torsión lo lideran el abdomen, la cintura y las caderas. El cuello y otras partes del torso solo se giran en una dirección y no se deben sobrecargar. Presione con fuerza la rodilla con el brazo izquierdo para ayudar a girar más.

⑤Regrese lentamente el torso al centro y luego cambie las posiciones hacia la izquierda y hacia la derecha, igual que arriba. Intente hacer esto durante aproximadamente 1 minuto por cada lado. Si te sientes reacio, puedes persistir según tus propios límites.

⑥Por último, regresa lentamente el torso al centro, suelta las piernas y los brazos y descansa con los ojos cerrados. Relaje los muslos y las nalgas a su vez, relaje la espalda, relaje los músculos abdominales y los músculos intercostales y ajuste la respiración.

Este enfoque no es fácil de implementar al principio. Si tus músculos están relativamente duros o no has hecho ejercicio por un tiempo, entonces será mejor que hagas lo que puedas. Por ejemplo, no necesitas apretar demasiado al cruzar una pierna sobre la otra, o no. No es necesario abrazar las rodillas para llegar lo más lejos posible, pero tenga cuidado de no encogerse durante los movimientos de torsión y debe confiar en la fuerza de la cintura y el abdomen. Si haces todo lo posible, deberías sentir un poco de dolor en la cintura y el abdomen después de completar una serie completa de movimientos, y tus muslos y brazos también se sentirán estirados.

4. Si las niñas quieren que sus glúteos sean más pequeños y más alegres, sólo pueden hacerlo mediante el ejercicio. Sin embargo, es difícil mover sus caderas de manera efectiva con ejercicios de rutina comunes, por lo que hoy presentaré un ejercicio de patadas muy efectivo. Al realizar este ejercicio, también necesitamos buscar una silla o mesa con una altura constante para ayudarnos. Los pasos específicos son los siguientes:

(1) Manténgase a dos pasos de la silla, párese derecho y mire hacia la silla con un lado de su cuerpo. Sostenga el respaldo de la silla con la mano derecha, coloque la mano izquierda en la cintura, estire la pierna izquierda y levántela lentamente hacia la parte superior izquierda, haga todo lo posible para levantarla lo más alto posible, permanezca durante 5 segundos y luego lentamente Bájalo, repite varias veces. Asegúrese de estirar la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda. Esta acción ejercita principalmente los músculos de ambos lados de la cintura y los glúteos.

② Estire la pierna izquierda, levántela hacia la derecha y estire el pie. Al mismo tiempo, gire a la izquierda con la cintura como eje, estire la pierna derecha, enderece la espalda y levante el cuerpo hacia arriba. Levante la pierna izquierda a la posición más alta y manténgala así durante 5 segundos, luego bájela lentamente varias veces. Durante este proceso, preste atención a sujetar los glúteos tanto como sea posible. Este movimiento puede reducir la grasa alrededor de la cintura y las caderas.

③ Mire la parte delantera del cuerpo hacia la silla y apoye el respaldo de la silla con ambas manos. Levante la pierna izquierda detrás de usted lo más alto posible.

Mantenga la espalda recta y las caderas apretadas. Levántelo hasta el punto más alto, manténgalo así durante 5 segundos y luego bájelo lentamente. Esta acción es la clave para hacer que tu trasero se doble. Puedes hacer más series. La clave es subirlos y bajarlos lentamente. Cuanto más lento lo hagas y más persistas, mejor será el efecto.

(4) Si quieres que el efecto de levantar los glúteos sea más evidente, aumenta la dificultad. Doble la pierna izquierda y levántela. Agarre el tobillo con la mano izquierda y continúe levantándola. Esto puede apretar y ejercitar significativamente los músculos de tus glúteos.

Los cuatro movimientos anteriores son demostraciones de la pierna izquierda. Una vez que termine de ejercitar la pierna izquierda, simplemente cambie a la pierna derecha. No hay partes difíciles en este conjunto de ejercicios para dar forma a las patadas. La clave es levantar lentamente cada pierna y luego bajarla lentamente. Descubrirás que este método trabaja más los músculos de los glúteos.

Cuando haces ejercicio para adelgazar, todas las partes de tu cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras son algunos de los ejercicios aeróbicos más efectivos para tonificar las piernas y los glúteos.

Correr también es una excelente manera de quemar calorías, pero no es la mejor opción para personas con muslos gruesos. Porque a estas personas les resultará difícil e incómodo correr y no están dispuestas a persistir. Una combinación de caminar y correr es mucho mejor. Cuando se sienta menos extenuante, puede aumentar su carrera y disminuir su caminata.

La natación también es un ejercicio aeróbico de todo el cuerpo, pero la natación no utiliza demasiado los muslos. Si quieres ejercitar tus muslos en la piscina. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un chaleco salvavidas en aguas más profundas. La resistencia natural del agua le dará a tus muslos un poderoso entrenamiento. Este tipo de efecto de ejercicio no está disponible en la carretera.

Para adelgazar los muslos, cada ejercicio dura 30 minutos. Al menos 3-5 veces por semana. Cíñete a ejercicios de intensidad moderada a baja. Es decir, alcanzar el 60% de la intensidad máxima del ejercicio puede consumir más grasa. Si le resulta difícil mantener este nivel de ejercicio, comience con cantidades más pequeñas. Luego fortalece gradualmente. También puedes controlar de forma flexible la intensidad y el tiempo del ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y fácil de realizar, se puede aumentar el tiempo de ejercicio. En cuanto al consumo de grasas, caminar durante 1 hora tiene el mismo efecto que correr durante 20 minutos.

Antes de ejecutar un programa de ejercicios. Lo mejor es pedirle a su médico que le haga un examen físico y luego elegir una intensidad de ejercicio que sea fácil de realizar y que no tenga reacciones adversas. Puede aumentar gradualmente su tiempo de ejercicio en el futuro, pero el aumento promedio del tiempo de ejercicio por semana no debe exceder el 20%. La mejor manera de ejercitarse es volver a la normalidad dentro de 1 hora después del ejercicio.

Con el fin de prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Puedes realizar algunas actividades preparatorias primero, como trotar unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es entre 1 y 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde.

Realiza ejercicios locales para tonificar los muslos

Los ejercicios de estiramiento son la forma más eficaz de tonificar los muslos: deja caer los glúteos, dobla una pierna para agacharte, mantén la espalda recta y la la otra pierna se estira hacia atrás hasta quedar paralela al suelo o en la misma posición, la otra pierna va recta hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Pruebe tres series (10 repeticiones cada una) de este ejercicio en cada pierna. Este ejercicio también se puede realizar estando de pie: párese con las piernas erguidas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado hacia atrás para que el muslo quede lo más recto posible y paralelo al suelo. Los estiramientos de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye los muslos sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego, levante las pantorrillas más cerca del suelo, acercándolas a los muslos. Este ejercicio fortalece los músculos internos y externos del muslo en lugar de solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría de los muslos.

Una vez que hayas dominado los estiramientos de piernas, puedes intentar hacer algunos "pasos" para dar un gran paso adelante. Hasta que la rodilla trasera esté a unos 15 cm del suelo, luego da un paso con la otra pierna hacia adelante. Lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones para cada pierna. Luego, aumenta gradualmente las repeticiones como con cualquier otro ejercicio, tal vez disminuyendo primero la velocidad. Y dale a ambas piernas la misma cantidad de ejercicio. Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que puede cambiar el estado de relajación de los músculos y hacerlos lucir más tonificados.

Preste atención a una dieta razonable

Los expertos creen que la mayoría de las pérdidas de peso en las piernas no tienen éxito. Principalmente por depender demasiado del ejercicio y no prestar atención a la dieta. Estas personas suelen restringir significativamente su ingesta de calorías. Pero no tiene demasiado en cuenta el papel de la grasa en él. La dieta debe ser baja en grasas y rica en fibra. Por ejemplo, coma más frutas y verduras y comidas menos grasosas, especialmente comida rápida.

Ejercicio de adelgazamiento de muslos de 1 minuto

Adelgaza todo el muslo

Mantente de pie con las manos a ambos lados del cuerpo. Doble las rodillas y toque los dedos de los pies con ambas manos (no use demasiada fuerza en este momento). El truco consiste en doblar las rodillas, no los músculos de la espalda. Luego regrese suavemente a la posición original. Esta acción dura unos 3 segundos. Al principio, intenta hacerlo tres veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Muslos internos delgados

Partiendo de la postura de pie, da un paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona ligeramente las rodillas. Pon tus manos en tu cintura. Intercambia el pie izquierdo y el derecho al saltar (presta atención a mantener la espalda recta en este momento). Salta y cambia de pie mientras cuentas uno, dos. Al principio lo hice 10 veces en 10 segundos, pero luego me fui acostumbrando y la velocidad aumentó.

Medidas internas y externas de muslos delgados

Póngase firme. Levanta tu pie derecho hacia la derecha y tu mano izquierda hacia la izquierda. En este momento, preste atención al equilibrio del cuerpo. El truco consiste en patear las piernas con fuerza. Vuelva suavemente a la posición original. Hazlo de nuevo en el otro lado. Esta acción dura unos 2 segundos. Al principio, intenta hacerlo cinco veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Peso estándar (kg) = altura (metros) × altura (metros) × 22 (valor de referencia). En otras palabras, ahora debería utilizar /58/kg como estándar.

Tienes sólo 13 años y mides 163 cm. Si lo pierdes, debes ser una chica alta. ¡vamos!

Aquí tienes un pequeño plan (pruébalo):

Opción 1:

Si quieres perder peso, no te apresures a lograr un éxito rápido. Tome su tiempo. ¡Después de perder peso rápidamente, debes recuperarlo rápidamente!

Si quieres perder peso no puedes tomar pastillas para adelgazar.

¡Si quieres perder peso, empieza por tus hábitos alimentarios y estilo de vida!

Opción 2: Caminar para adelgazar

Los médicos deportistas han descubierto que caminar es el mejor ejercicio aeróbico. Caminar durante mucho tiempo puede aumentar el consumo de energía en el cuerpo y promover más energía en el cuerpo.

Aprovechamiento del exceso de grasa. Los adultos que son obesos debido a que comen más y hacen menos ejercicio pueden perder peso si pueden hacer ejercicio todos los días y controlar su dieta de manera razonable.

Efecto.

Se informa que en California, algunas personas obesas que no lograron perder peso aún mantienen sus hábitos alimenticios habituales bajo la guía de expertos, pero el requisito es un año.

Debes caminar por el parque al menos 30 minutos todos los días. Al cabo de un año, todas las personas que implementaron este plan perdieron peso, con una pérdida media de peso de unos 10 kg por persona.

Oro. La ventaja de caminar para perder peso es que se pierde grasa en lugar de músculo, lo cual es diferente a la pérdida de tejido muscular provocada por una dieta.

Usar "caminar" para perder peso y moldear tu cuerpo requiere un cierto ritmo, velocidad y distancia. Es diferente a caminar y trotar. Es simple y fácil de hacer.

Vale, el efecto de pérdida de peso es significativo y se considera el método de pérdida de peso y culturismo más adecuado para personas de mediana edad y mayores. Los métodos de práctica específicos son los siguientes:

1. La postura correcta al caminar es tener una zancada mayor que la caminata normal, con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, los brazos balanceándose hacia adelante y hacia atrás, respirando con naturalidad, concentración y concentración.

Caminando como una estrella fugaz, la velocidad aumenta gradualmente y la distancia se hace más larga.

2. La velocidad al caminar es de 133 m por minuto (aproximadamente 7 km/h) y la frecuencia cardíaca es el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Deberías caminar mucho en un día.

Camina 60 minutos o 10.000 pasos al día.

3. La velocidad de la marcha se puede dividir en cinco tipos: muy lenta, lenta, media, rápida y rápida. La velocidad muy lenta es de 2,5 a 3,0 kilómetros por hora, por minuto.

El número de pasos es de 60 a 70; la velocidad lenta es de 3,1 a 4,0 km/h, el número de pasos por minuto es de 70 a 90; la velocidad media es de 4,1 a 5,6 km/h.

Pasos por minuto 90 ~ 120; velocidad rápida 5,7 ~ 6,4 kilómetros por hora, pasos por minuto 121 ~ 140; requisitos rápidos

Se necesitan 100 ~ 110 minutos para caminar 100 kilómetros, El número de pasos por minuto es mayor que 140.

4. Las personas levemente obesas pueden optar por practicar a una velocidad rápida, las personas moderadamente obesas pueden optar por practicar a una velocidad lenta y las personas con obesidad severa solo pueden optar por practicar a una velocidad lenta.

Practica todos los días, principalmente en terreno llano, durante 40 a 60 minutos cada vez. Vaya paso a paso y persevere.

Antes y después de caminar para adelgazar, realiza algún ejercicio manual y actividades de relajación. Al caminar, no use demasiada ropa y sus zapatos deben sentirse cómodos. Zapatos

Los tacones de los zapatos deben ser preferiblemente de suela de goma.

Plan de entrenamiento para adelgazar caminando

El lugar ideal para caminar es al aire libre, preferiblemente en una ladera. ¡No hay nada como caminar por el lado salvaje!

Cuando hace mal tiempo, puedes dar un paseo por el interior. Por ejemplo, utilice una máquina para caminar en el gimnasio o en casa. Primero necesitas encontrar tu punto de equilibrio, disminuir la velocidad al caminar al principio y aumentarla gradualmente. Mire hacia adelante, no hacia abajo, o perderá el equilibrio. No sueltes las manijas del andador hasta que estés seguro. Ya sea al aire libre o en el interior, puede consultar los siguientes tres planes de entrenamiento para caminar. Puedes elegir una de las opciones o combinarlas. De 3 a 6 veces por semana, de 20 a 60 minutos cada vez. Si desea pasar de un nivel principiante a un nivel intermedio, debe ceñirse a los ejercicios del plan principiante hasta completar los requisitos del plan. Luego sigues el plan intermedio durante una semana. Si el plan intermedio se implementa con éxito, puede pasar al plan avanzado.

Plan de entrenamiento de marcha elemental

Etapa básica: Esta etapa es la base para entrenar la marcha. Sal a caminar de 3 a 4 veces por semana. La velocidad de marcha que elijas es más rápida que caminar. Cada caminata dura entre 10 y 20 minutos y luego aumenta lentamente la velocidad y el tiempo de caminata.

1 ~ 2 semanas: En estas dos semanas concéntrate en entrenar tu postura al caminar, relajar los hombros, contraer ligeramente los omóplatos y mantener el pecho y el abdomen en alto. Camine de 3 a 4 veces por semana; de 3 a 4 semanas: hay que aumentar la velocidad entre un 5 y un 10%. Por ejemplo, si su velocidad al caminar es de 4,5 km/h en 1 a 2 semanas, puede aumentar la velocidad a 4,7 a 5 km/h en 5 a 6 semanas, puede elegir colinas para entrenar la caminata;

Plan de entrenamiento de marcha intermedia

Paso: Los escalones son de subida y bajada, intercalando ejercicio de alta intensidad y "recuperación" de baja intensidad, que es el llamado método de ejercicio interválico. Este ejercicio es fantástico para el sistema cardiovascular.

Caminar rápido: no más de 7,2 km/h; caminar lentamente: no menos de 4,8 km/h.

1 a 2 semanas: Proporción de ejercicio intermitente: 2:2 (caminar rápido durante 2 minutos, luego caminar lentamente durante 2 minutos; 3 a 4 semanas: Intervalo 3:2 (caminar rápido durante 3 minutos); luego camine lentamente durante 2 minutos); 5 a 6 semanas: Proporción de ejercicio intermitente: 3:1 (camine rápidamente durante 3 minutos, luego camine lentamente durante 1 minuto).

Plan de entrenamiento avanzado para caminar

Los bosques o colinas son los mejores para caminar. Primero camina cuesta arriba durante 2 minutos, manteniendo tu frecuencia cardíaca al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego date la vuelta y camina montaña abajo durante 2 minutos, bajando tu frecuencia cardíaca de 60 a 65, la frecuencia cardíaca más alta. Cuanto más rápido vayas, mejor te sentirás. Este entrenamiento incluye entrenamiento de velocidad. Caminar hacia arriba y hacia abajo puede reducir la grasa en las caderas y los muslos.

Semana 1: Entrenamiento de marcha con un ligero cambio de ritmo. Empieza a caminar a un ritmo relajado, como 4,8 km/h, de modo que tu frecuencia cardíaca máxima esté en torno al 65%, y luego camina cuesta arriba a un ritmo. velocidad más rápida, preste atención al descanso en el medio y luego repita el ejercicio; 2 a 4 semanas: aumente la velocidad de marcha a 6,4 km/h; 5 a 6 semanas: aumente la velocidad de marcha a 7,2 km/h.

Opción 3: Ejercicio para bajar de peso

(1) Este conjunto de ejercicios para bajar de peso puede ayudarte a perder peso fácilmente, e incluye las siguientes ocho secciones:

Abdominal ejercicios de respiración, aproximadamente 1 ~ 2 minutos. Ponte de pie con los pies abiertos. Al inhalar, levanta los brazos y abducelos. Al exhalar, regresa y contrae los músculos abdominales de forma lenta y con fuerza.

Practica estar quieto durante unos 3 a 5 minutos. Levanta las piernas lo más alto posible y aumenta gradualmente la frecuencia.

Práctica de relajación durante aproximadamente 1 a 2 minutos. Relaja los hombros y coloca las manos en las caderas.

Práctica de apilamiento, de 2 a 3 minutos aproximadamente. Mantenga los pies abiertos y doble las rodillas en un ángulo de no menos de 60 grados al ponerse en cuclillas.

Haz abdominales durante unos 2-3 minutos. Acuéstese boca arriba con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies sobre la cama. Para practicar, levante los brazos hacia los lados de la cabeza y luego intente sentarse derecho por inercia. Si tiene dificultades para sentarse, puede atar una cuerda al pie de la cama y sujetar la cuerda con ambas manos para sentarse.

Ejercicio de equilibrio en la deglución, de unos 2 a 3 minutos. Colóquese en decúbito prono, levante la cabeza lo máximo posible al inhalar, extienda los brazos hacia atrás y relájese y recupérese al exhalar.

Ejercicio de elevación de piernas rectas, de unos 2 a 3 minutos. Acuéstese boca arriba, levante las piernas tanto como sea posible a 45 grados al inhalar y relájese y recupérese al exhalar.

Ejercicio de respiración dinámica, de 1 a 2 minutos aproximadamente. Acuéstese boca arriba, levante las manos y extiéndalas al inhalar, y coloque las manos a los costados al exhalar.

Los ejercicios anteriores son adecuados para personas obesas con buena función cardiovascular. Las personas con mala función cardiovascular pueden practicar otros ejercicios de adelgazamiento bajo la supervisión de un médico.

(2) Ejercicios de pérdida de peso para hacer que tu figura sea llamativa (varias imágenes)

Para más detalles, consulta /body/ssjs/0501/30981_1.html.

Opción 5: Bailar danza moderna

Acudir al videoclub a comprar una cinta dinámica o VCD y bailar al son de la música (válido por 30 minutos).

Opción 6: vaya a Baidu "Perder peso" para encontrar su método favorito (consulte los materiales de referencia para conocer la dirección del sitio web).

¡Recuerda que perder peso es importante!