¿Por qué correr es ineficaz para perder peso?
Si no haces ejercicio y solo haces dieta para perder peso, te volverás obeso. Si quieres adelgazar, ¡corre para aumentar tu metabolismo basal! Si se aumenta el metabolismo basal, se puede quemar grasa incluso mientras se duerme.
El jogging es un ejercicio aeróbico. Utilice oxígeno inhalado para quemar azúcar/grasa en el cuerpo para liberar energía, lo que puede reducir la grasa subcutánea/grasa visceral. También previene enfermedades del estilo de vida, mejora los valores de colesterol y normaliza el azúcar en sangre/presión arterial.
Correr es un placer. Ventajas de correr para adelgazar: El ejercicio aeróbico tiene un alto efecto quemagrasas.
Correr ejercita la fuerza muscular, mejora la capacidad cardiopulmonar y mejora la capacidad metabólica basal.
Si quieres correr, estés donde estés, ¡puedes empezar a correr! Ahora que finalmente has decidido empezar a correr, ¡debes maximizar el efecto de pérdida de grasa que produce correr! Además, durante el ejercicio aeróbico, consuma una dieta equilibrada con diversos nutrientes necesarios para quemar grasa y azúcar.
1. Suplementar aminoácidos antes de correr.
¡Es muy importante suplementar con aminoácidos, especialmente con aminoácidos de cadena ramificada! Complementar los aminoácidos (BCAA) antes del ejercicio puede promover la quema de grasa. También puede inhibir la producción de ácido láctico y reducir la fatiga.
¿Qué son los BCAA?
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) es el nombre general de tres de los nueve aminoácidos esenciales (aminoácidos, leucina e isoleucina). Es un nutriente esencial para los músculos y representa el 30-30% de ellos. los aminoácidos que forman los músculos 40. Es mejor complementar los BCAA mientras se desarrollan los músculos.
El papel de los BCAA
1) Puede utilizarse como fuente de energía para los músculos durante el ejercicio.
2) Puede acelerar la síntesis de proteínas en el cuerpo y mejorar la eficiencia del crecimiento muscular.
3) Conectar/reparar las fibras miogénicas que se rompen debido al ejercicio.
Tiempo de suministro de BCAA
Tomar BCAA antes y durante el ejercicio puede prevenir la fatiga muscular/baja fuerza muscular y hacer que el entrenamiento sea más efectivo. Para ejercer el efecto de los BCAA, es necesario tomar más de 2000 mg a la vez. Sin embargo, no se puede comer antes ni durante el ejercicio, por lo que tomar suplementos o bebidas que contengan BCAA también es una solución.
Alimentos con contenido equilibrado de BCAA (la proporción de los tres aminoácidos es aproximadamente 1:2:1).
Vacuno, pollo, cerdo, atún, leche, queso, etc.
También debemos tener cuidado de no tomar demasiada. El exceso de aminoácidos también será descompuesto y excretado por el cuerpo, y el proceso de descomposición también puede convertirse en una carga para el cuerpo. Por supuesto, no se trata sólo de aminoácidos, hay muchos otros.
2. Realiza ejercicios de alta intensidad como entrenamiento muscular antes de correr.
Los resultados muestran que la quema de grasa es mejor después del ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico. Durante el ejercicio de alta intensidad, el azúcar se consume principalmente como energía y el metabolismo de las grasas contribuye poco.
Sin embargo, el aumento de adrenalina provocado por el ejercicio de alta intensidad favorece la descomposición de la grasa en el organismo y aumenta los ácidos grasos. Luego, los ácidos grasos que no se utilizaron durante el ejercicio aún permanecen en grandes cantidades después del ejercicio, lo que facilita el uso de la grasa como energía. Al mismo tiempo, el ejercicio de alta intensidad reduce los niveles de glucógeno en los músculos y también promueve el metabolismo de las grasas. En otras palabras, después del ejercicio de alta intensidad, el cuerpo se encuentra en un estado que promueve fácilmente el metabolismo de las grasas.
Entonces, si corres en este momento, ¿cuál será el efecto? El método de entrenamiento de “reducir el glucógeno mediante ejercicios de alta intensidad primero y luego corriendo” puede lograr el mismo efecto que el entrenamiento de carreras de larga distancia.
Además, ejercitar los grupos musculares y aumentar la masa muscular del cuerpo puede mejorar la capacidad metabólica basal, esperar mejor el efecto quemagrasas y crear un cuerpo con menos probabilidades de acumular grasa.
¡Entrenamiento corporal recomendado (entrenamiento core)! También se fortalecen los músculos del tronco, lo que no sólo estabiliza la postura al correr, sino que también mejora la capacidad de correr.
3. ¿Cuándo es más efectivo correr?
En estado de hambre, o de aporte energético
El alto metabolismo de las grasas se produce cuando los niveles de glucógeno en el organismo son bajos. En estado de hambre, puede promover la descomposición de las grasas y aumentar el metabolismo de las grasas.
Por lo tanto, si entrenas por la mañana cuando las reservas de glucógeno son más bajas, puedes llegar rápidamente al agotamiento del glucógeno, lo que puede provocar un mayor metabolismo de las grasas que correr por la noche. Desde una perspectiva metabólica, tiene sentido que el entrenamiento de carreras de larga distancia se realice por la mañana.
Empieza a correr inmediatamente después de levantarte por la mañana: es más fácil quemar grasa corporal al despertar. Durante el sueño se consume una gran cantidad de energía y la grasa se puede convertir en energía en las primeras etapas del ejercicio. ¡Así que levántate temprano y sal a correr!
Corre antes de comer: la comida ingerida antes ha sido digerida. Con el estómago vacío, la grasa se convierte más fácilmente en energía, lo que resulta beneficioso para mejorar el efecto quemagrasas del cuerpo.
Solo presta atención a tu condición física y evita las hipoglucemias.
No salgas a correr justo después de cenar. No hay problema con las actividades diarias después de las comidas, pero correr inmediatamente provocará una gran carga en el tracto gastrointestinal. Debes empezar a hacer ejercicio al menos 1 hora después de una comida.
4. Conteo de impresiones
No es necesario correr todos los días con el fin de perder peso. La frecuencia ideal es de 3 a 4 veces por semana. La fatiga muscular también afectará la quema de grasas.
El ejercicio aeróbico es importante para la persistencia a largo plazo. En comparación con una vez a la semana, una vez durante 1 hora, es mejor hacer ejercicio durante más de 20 minutos cada vez y el efecto quemagrasas es mejor.
5. ¿Cuánto tiempo se tarda en correr?
Los factores del ejercicio que afectan el metabolismo de las grasas son relativamente complejos, pero generalmente se cree que el ejercicio es de baja intensidad y de mayor duración. Cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, más intenso será el metabolismo de las grasas. El LSD (trote lento de larga distancia), que los corredores suelen entrenar, hará que el metabolismo de las grasas sea muy activo.
Aunque el glucógeno y la grasa se consumirán nada más empezar a correr, tiene sentido decir que la quema de grasa es más efectiva después de correr durante 20 minutos. De todos modos, ¿cuánto necesito correr para perder grasa? Preste más atención al tiempo de carrera que a la distancia recorrida. Corre durante aproximadamente media hora.
Tiene sentido decir que el tiempo de jogging se puede acumular. De todos modos, es mucho mejor que sentarse en el sofá, como de camino a casa desde la estación de metro, como correr en el lugar mientras espera el autobús, etc. Usa tu ingenio y trota en varios momentos.
6. Intensidad de la carrera
Para correr, el cuerpo humano necesita absorber oxígeno y quemar el combustible (azúcar y grasa) almacenado en el cuerpo para producir energía. Cuanto más oxígeno ingieras, más combustible consumirás y, naturalmente, más rápido correrás.
La capacidad de absorción de oxígeno es el rendimiento del motor del cuerpo humano. Aumentar el consumo de oxígeno mediante el ejercicio mejorará naturalmente el rendimiento en el maratón. El método de entrenamiento más eficaz y cómodo es correr a aproximadamente el 50% del rendimiento máximo del motor. Subjetivamente, si te sientes lento, puedes seguir sonriendo y tararear una pequeña melodía con la nariz. Esto se llama "SmilePace" (llamado "ritmo de risa" en chino).
Corre según tu frecuencia cardíaca máxima. 50? 65 para quemar grasa funciona mejor. No tengas miedo de ir lento, simplemente corre a un ritmo cómodo donde puedas hablar al mismo tiempo. Simplemente corre a un ritmo que te permita chatear.
La fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima teórica más popular es: frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad real.
Ritmo sonriente Trotar lento no sólo permite mantenerte en forma y perder peso, sino también conseguir excelentes resultados en maratón. Cuando el volumen de carrera del jogging a baja frecuencia cardíaca alcanza un cierto nivel, la función cardiopulmonar mejora y se fortalece la capacidad muscular, lo que naturalmente mejora el rendimiento en el maratón.
7. Después de correr.
Cuida tu salud después de correr. Dejarlo solo puede provocar lesiones/condiciones indeseables, etc. En comparación con el calentamiento para mejorar el estado del ejercicio, el enfriamiento sirve para reducir la emoción causada por el ejercicio y recuperarse lo más rápido posible.
Dejar de hacer ejercicio repentinamente puede impedir el flujo sanguíneo en los músculos. Utilice el enfriamiento para disminuir el ritmo cardíaco, reducir el flujo sanguíneo a los músculos y permitir que la sangre regrese a los órganos internos. 1 minuto de estiramiento inmediatamente después de correr puede ser tan efectivo como 15 minutos de estiramiento al día siguiente. "La fatiga en el campo deportivo debe aliviarse en el campo deportivo" es este principio.
En términos generales, el proceso es "trotar-caminar-estirar-masaje".
Para evitar que el cansancio se acumule en el cuerpo, conviene realizar ejercicios de estiramiento después de correr. Especialmente después de una carrera larga, es muy importante estirar la parte posterior de las pantorrillas y los muslos.
Los estiramientos no sólo pueden mejorar la flexibilidad del cuerpo. Los músculos se contraen y el flujo sanguíneo disminuye después del ejercicio. Estirar en este momento puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y eliminar las sustancias de fatiga acumuladas lo antes posible.
Disminuya la velocidad al estirar, relaje los músculos en el área estirada y no se concentre en los músculos estirados. Pero tenga cuidado: si se excede, puede provocar dolores musculares.
Además, se tiene buen apetito después del ejercicio. Si comes alimentos ricos en grasas, absorberás más grasa. La cantidad de grasa que se quema fácilmente mediante el ejercicio aeróbico no es tanta como después del ejercicio, lo cual es contraproducente.
8. No bebas alcohol
Bebe antes del ejercicio: la grasa necesita ser descompuesta por el hígado, y una vez que hay alcohol en el cuerpo, se descompondrá primero. , y la grasa será guardada. No solo eso, hacer ejercicio mientras el hígado lucha por descomponer el alcohol solo reducirá el flujo sanguíneo hacia el hígado y reducirá su capacidad para descomponer el alcohol.
Bebe agua después del ejercicio: Después del entrenamiento, las fibras musculares del cuerpo se destruirán y será necesario consumir proteínas para su reparación. ¿Qué pasará si bebes alcohol en este momento? El desarrollo muscular requiere testosterona (una hormona masculina), y el alcohol no sólo bloquea la secreción de testosterona, sino que también provoca la aparición de cortisona, una sustancia que degrada los músculos. Después de un entrenamiento de alta intensidad, los órganos internos también se cansarán. La proteína también es necesaria para la recuperación de los órganos internos dañados. Si bebes alcohol en este momento, la energía dará prioridad a descomponer el alcohol.
9. Efecto de pérdida de grasa visible
Aunque la situación de cada persona es diferente, generalmente se necesitan dos meses para ver el efecto. Porque se necesita tiempo para que aumente el crecimiento muscular y la capacidad metabólica basal. Así que no te rindas a mitad de camino sólo porque no has visto los efectos de perder peso.
Correr hará que tu piel esté más sonrosada y bella. Correr reducirá tu grasa, fortalecerá tus músculos, te hará más ágil y mejorará tu metabolismo. También puede aliviar el estrés mental, hacer nuevos amigos y darle más confianza.
No dejes que la pereza te controle sólo porque estás tan ocupado que no tienes tiempo, comiste demasiado en el desayuno y no puedes correr más. Para lograr el mayor efecto de pérdida de peso, la clave es creer que correr es absolutamente efectivo en cualquier momento, aunque solo lleve un poco de tiempo, tengamos juntos una vida feliz corriendo.