¿Cómo proteger tus rodillas mientras caminas durante mucho tiempo? ¿Cómo recuperarse del dolor de rodilla al escalar?
1. Reducir la carga
Montar con una mochila pesada es sin duda una tarea difícil para tus rodillas. Reducir la carga no sólo es bueno para los músculos, sino que también reduce la tensión en las rodillas. El peso excesivo puede aumentar la tensión en las rodillas, incluido el propio peso corporal y el peso del equipaje. Por tanto, al escalar montañas, el peso de la mochila no debe exceder 1/4 del peso del cuerpo humano. Al mismo tiempo, puedes empacar tu mochila estratégicamente: coloca los artículos más pesados en la parte posterior de la mochila, más cerca de tu espalda, lo que te hará sentir más cómodo mientras subes, en lugar de dejar que la mochila se incline hacia un lado y te haga sentir incómodo. perder el equilibrio.
Por favor, ten cuidado al bajar de la montaña.
Intenta finalizar tu viaje de escalada donde empezaste tu descenso. En términos sencillos, esto significa intentar no ir cuesta abajo, ¡especialmente en carreteras muy empinadas! Si va cuesta abajo, camine a un ritmo lento y constante, manteniendo las rodillas dobladas. Cuanto más rápido camines y más larga sea tu zancada, mayor será la carga sobre tus rodillas y mayor el impacto que recibirán. Especialmente no corras ni saltes escaleras abajo, ya que esto puede provocar fácilmente lesiones en las rodillas.
3. Elige una colina con pendiente suave y sigue una curva en forma de S.
Procura elegir una ladera con pendiente suave antes de subir; si el tiempo lo permite, lo mejor es planificar una ruta adecuada según tu propia situación y subir de lado o en forma de S en lugar de subir o bajar. hacia abajo directamente.
Use calzado cómodo
Los zapatos o botas de montaña pueden proporcionar un buen soporte para el arco. Si sus talones se sienten resbaladizos al subir o bajar una colina, puede agregar una plantilla a sus zapatos para evitar fricciones o ampollas en sus pies. Pero la mayoría de los zapatos para caminar absorben mucho menos los impactos que otros zapatos deportivos, y esta falta de amortiguación se puede compensar mejorando las plantillas. Con plantillas como esta, tus zapatos pueden ayudar a que tus rodillas "absorban" una cierta cantidad de impacto cuando tus pies tocan el suelo, permitiéndote proteger mejor tus rodillas al escalar. Al mismo tiempo, tus zapatos de montaña deben estar atados de la forma más cómoda y lo más ajustados posible. Luego, mantenga las uñas de los pies limpias y no demasiado largas para que los dedos no golpeen la parte delantera del zapato y causen molestias.
5. Aprende a usar bastones de trekking
Las investigaciones demuestran que usar bastones de trekking para escalar montañas puede reducir la presión de las rodillas en un 25%, especialmente en los tramos de descenso. Para aprovechar al máximo sus bastones de senderismo, primero asegúrese de que estén ajustados a la longitud adecuada para usted. Cuando utilice bastones de trekking, los codos deben estar en un ángulo de 90 grados. En las secciones cuesta abajo, querrás extender la longitud de las barras, idealmente utilizadas con muñequeras, para transferir más peso de manera más eficiente a la parte superior del cuerpo y redistribuir la carga a los brazos y hombros. Al mismo tiempo, los dispositivos de protección como las rodilleras o las cintas con efecto muscular también pueden proporcionar un cierto apoyo externo y aliviar las molestias de las rodillas.
6. Calentar y descansar adecuadamente.
Antes de escalar, podrás calentar adecuadamente y mover las articulaciones. , y también permite estirar y calentar los músculos y ligamentos. Puede usar los dedos para pinchar y frotar el borde inferior de las rodillas para promover la secreción de lubricantes para las rodillas. Mientras subes, puedes parar y descansar de vez en cuando. Sin embargo, cabe señalar que las rodillas tienen más probabilidades de resfriarse que otras partes del cuerpo cuando se descansa, por lo que se pueden cubrir con un abrigo en este momento.
¿Cómo recuperarse del dolor de rodilla mientras hacemos senderismo?
1. Aplicar aceite de cártamo para aliviar
Después de escalar una montaña, puedes aplicar aceite de cártamo en las rodillas para ayudar a acelerar la circulación sanguínea en las rodillas y aliviar rápidamente el dolor de rodilla.
Cómo hacerlo: Vierta aceite de cártamo en la palma de la mano, luego cubra las rodillas con la palma y luego frótela con la palma para favorecer la absorción del aceite de cártamo y potenciar el efecto.
2. Compresa caliente alrededor de la rodilla
La compresa caliente ayuda a acelerar la circulación sanguínea alrededor de la rodilla, ayuda a acelerar la rápida descomposición del ácido láctico alrededor de la rodilla y favorece la Recuperación muscular y puede aliviar rápidamente el dolor de rodilla.
Cómo hacerlo: Simplemente cubre tus rodillas con una toalla caliente. También puedes bañarte añadiendo vinagre y cártamo al agua del baño para tener un mejor efecto y también ayudará a aliviar el cansancio general después de escalar.
3. Haz una pausa en el tiempo.
Si te duelen las rodillas después de escalar una montaña, es recomendable darles un descanso después de usar aceite de cártamo o una compresa caliente, para que tus piernas y rodillas cansadas puedan tener un tiempo de recuperación efectivo.
Qué hacer: Evite caminar durante largos periodos de tiempo o volver a poner peso sobre las rodillas. Si necesita hacer ejercicio, realice una caminata corta después del descanso para ayudar a la recuperación.
4. Remoja tus pies en agua caliente para aliviar el dolor de rodilla después de escalar una montaña.
Después de regresar, puedes remojar tus pies en agua caliente para ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Remojar los pies en agua caliente también puede ayudar a acelerar la circulación sanguínea, mejorar el suministro de nutrientes a las rodillas, acelerar eficazmente la descomposición del ácido láctico y ayudar a que las rodillas doloridas se recuperen rápidamente.
Método: Remojar los pies en agua caliente todos los días antes de acostarse. Tenga en cuenta que la temperatura del agua es de unos 40 grados centígrados y déjela en remojo durante 15 minutos. Puedes agregar cártamo al agua para ayudar a mejorar el efecto.
¿Cómo proteger tus rodillas al ir cuesta abajo?
1. No corras ni saltes montaña abajo. Reduce la velocidad y ten cuidado. Bajar corriendo una montaña es lo peor para tus rodillas.
La forma correcta de bajar la montaña: bajar el centro de gravedad ligeramente hacia atrás, y mover el centro de gravedad antes de quedarse quieto sobre el pie delantero (en lugar de empujar hacia abajo con el pie delantero), y mantener un pie en el suelo.
2. Utiliza bastones de trekking como principal soporte amortiguador al bajar de la montaña. Debido a que el impacto en tobillos, rodillas y vértebras lumbares es grande al bajar la montaña, se recomienda utilizar bastones de trekking para apoyar el camino por delante al bajar la montaña, tal como caminar sobre cuatro patas, con las dos manos extendidas para formar dos patas. La clave es aplicar la fuerza en el lugar para que la fuerza de vibración se reparta en las muñecas y los brazos, reduciendo el impacto en las extremidades inferiores. Por lo tanto, el bastón de trekking también puede reducir la fatiga de las muñecas y los brazos.
Diez consejos para prevenir lesiones de rodilla
1. No participe en actividades al aire libre con demasiada frecuencia. Déle a sus rodillas tiempo y oportunidad para descansar y ajustar su cuerpo. Preste atención a los signos y sonidos de las rodillas torcidas.
2. Participe en actividades al aire libre sin un entrenamiento sistemático con pesas y no se sobrecargue. Los equipos y materiales no son necesarios, trata de ser lo más simple posible, y lo mejor es usar una cosa para múltiples propósitos. Se recomienda que los movimientos con carga de peso no excedan un tercio de su peso corporal.
3. Aprenda a utilizar el juego de pies correcto para navegar en diferentes terrenos y pendientes. De hecho, este deporte de senderismo aparentemente sencillo también es muy técnico. Cada paso que das al salir a participar en actividades o hacer senderismo debe tomarse en serio y de forma científica. Por lo general, puedes tratarlo en serio como una especie de "habilidad de las piernas".
4. Utilice rodilleras y bastones de trekking de forma razonable y correcta junto con caminar para reducir la presión y el desgaste de los cartílagos de los pies (especialmente las rodillas y los tobillos) debido al peso del cuerpo y el equipo. Se recomienda llevar una venda elástica para proteger las rodillas al descender. Este vendaje elástico ajustable facilita el ajuste de la tensión. Cuando vaya cuesta abajo, ajuste ligeramente las muletas para soportar y compartir de manera conveniente y efectiva el impacto de la gravedad en sus pies.
5. Las articulaciones de las rodillas se pueden masajear con regularidad, especialmente en Zusanli, Yanglingquan, Yinlingquan y Xuehai. Se recomienda masajear los principales puntos de acupuntura saludables de la articulación de la rodilla antes de acostarse.
6. Para complementar adecuadamente el calcio, se recomienda beber leche pura o yogur todos los días. Podemos referirnos a la experiencia de los atletas en el entrenamiento deportivo y el cuidado de la salud nutricional, mantener suplementos nutricionales científicos y razonables, agregar hábitos de ejercicio correctos, elegir ejercicios que se adapten a sus necesidades, perseverar y dejar que los suplementos nutricionales y el ejercicio físico logren el efecto al mismo tiempo. Entonces podremos. Habrá un cuerpo fuerte.
7. Fortalezca el entrenamiento de fuerza de los grupos de músculos delanteros, traseros, izquierdo y derecho de la articulación de la rodilla, y utilice la fuerza de los grupos de músculos para proteger el cartílago de la articulación de la rodilla del desgaste. Especialmente los cuádriceps de los muslos y los tríceps de las pantorrillas.
8. Para las lesiones de la articulación de la rodilla, es necesario prevenirlas temprano. Si hay un problema, será demasiado tarde para solucionarlo. Puede tomar la iniciativa de ponerse un "parche para el dolor de huesos" en la articulación de la rodilla la noche antes de la actividad y antes de acostarse. Esto es especialmente útil para proteger la articulación de la rodilla cuando acampa en un ambiente oscuro, húmedo y frío.
9. Hay tres capas de protección acolchada para los pies; la primera capa más interna de medias es del tipo que usan muchas niñas; la segunda capa de calcetines protectores elásticos "coolmax" en el medio y la tercera capa más externa de calcetines elásticos "coolmax". o calcetines más gruesos de mezcla de lana y nailon. El grosor de los calcetines multicapa en la suela amortigua y reduce el impacto y el desgaste del cartílago en la articulación de la rodilla.
10. Se recomienda hacer ejercicios de calentamiento antes de las actividades. Estirar y calentar las articulaciones de las piernas, las rodillas y los tobillos es fundamental. Después de regresar de las actividades, especialmente después de una caminata de varios días, se deben masajear los pies y las piernas todas las noches para promover el ejercicio. circulación sanguínea. Realice los cuidados y mantenimiento necesarios de manera oportuna. Si no se siente bien, se recomienda consultar a un médico y buscar tratamiento médico en un hospital habitual lo antes posible.