¿Cuáles son las técnicas de ejercicio de saltar la cuerda para adelgazar?
1. Consejos para adelgazar saltando la cuerda
1. Saltos laterales y oblicuos
Esta acción puede entrenar la resistencia y fortalecer abductores y aductores. Los dos se pararon en los lados izquierdo y derecho de la cuerda para saltar, un pie a la vez, saltando hacia adelante con un pie hacia los lados y luego inclinándose hacia atrás para regresar a la posición original. Tenga cuidado de mover los brazos con fuerza al saltar. Después de saltar durante 1 minuto, descansa 10 segundos y repite el ejercicio dos veces.
2. Método simple de saltar la cuerda
Calentamiento: junta los pies y practica rebotes durante 2 a 3 minutos (la altura del rebote es de 3 a 5 cm).
Empieza a saltar la cuerda y presta atención al movimiento del arco de tu muñeca. Los principiantes deben saltar primero de 10 a 20 veces, descansar 1 minuto y repetir de 10 a 20 veces. Los no principiantes pueden saltar 30 veces primero, descansar 1 minuto y luego saltar 30 veces nuevamente.
3. Salta sobre una rodilla
Dobla la pierna derecha y levántala hacia adelante. Párese de puntillas, salte sobre un pie de 10 a 15 veces y repita las acciones anteriores con la pierna izquierda. Descansa 30 segundos y realiza 2 rondas de cada lado.
4. Separar las piernas y saltar juntos
Primero haga ejercicios de preparación para saltar la cuerda (consulte el ejercicio 2) y luego salte la cuerda. Al saltar, mantenga los pies separados y al aterrizar, mantenga los pies juntos. Repite la acción 15 veces.
5. Cruza los brazos y salta
Primero haz el ejercicio de saltar la cuerda (ver ejercicio 2), luego cruza los brazos y salta la cuerda. Mientras la cuerda está en el aire, cruza los brazos. Cuando saltes por encima de la cuerda cruzada, tus brazos volverán a su posición original.
6. Saltar con doble cuerda
(1) Colócate uno al lado del otro. Cada persona sostiene el mango de la cuerda con la mano exterior. Primero, practique un método sencillo de saltar la cuerda (ver ejercicio 2). Dos personas saltan la cuerda con ambos pies al mismo tiempo y luego practican saltar la cuerda con un pie al mismo tiempo.
(2) Párate en tándem. El hombre alto estaba detrás agitando una cuerda para saltar.
7. Saltar
Ejercicios de saltar la cuerda entre dos personas: una persona se pone en cuclillas con las piernas separadas, sacude la cuerda para que la cuerda de saltar dibuje un arco en el suelo, y la otra la persona sigue saltando la cuerda temblorosa. La velocidad cambia gradualmente de lenta a rápida y las dos se alternan después de 1 minuto.
8. Salto con el pie lateral
Comience con un método simple de saltar la cuerda (consulte el ejercicio 2), luego balancee la cuerda con ambas manos y muñecas, salte la cuerda con las manos. pie derecho, y gira el pie izquierdo sin tocar el suelo hacia un lado Inclínate y salta 15 veces. Salta sobre el otro pie 15 veces. Los no principiantes pueden practicar saltar la cuerda rápidamente, que son dos saltos mientras la cuerda se desliza bajo sus pies. Al practicar, tenga cuidado de no levantar los pies demasiado alto o demasiado lento, de lo contrario podrían enredarse en la cuerda.
2. Cosas a tener en cuenta al saltar la cuerda para adelgazar
5 minutos de saltar la cuerda equivalen a media hora de jogging. Saltar la cuerda puede ejercitar completamente las extremidades inferiores, al mismo tiempo que involucra los brazos y los hombros. Es una acción que puede coordinar todo el cuerpo. Las investigaciones muestran que si mantienes una velocidad de 120 a 140 veces por minuto, el efecto de saltar durante 5 minutos equivale a trotar durante media hora. Los estudios han confirmado que saltar la cuerda puede mejorar las funciones del sistema cardiovascular, respiratorio y nervioso de los deportistas, y puede prevenir la diabetes, la obesidad, la osteoporosis, la hipertensión, la atrofia muscular, el insomnio y otras enfermedades. Para las mujeres que están amamantando y en la menopausia, saltar la cuerda también puede tener un efecto positivo para relajar sus emociones.
Saltar la cuerda no es apto para personas con sobrepeso. De hecho, saltar la cuerda puede quemar calorías rápidamente y lograr el propósito de perder peso, pero no es adecuado para personas obesas perder peso saltando la cuerda. Porque cuando saltan, su peso puede fácilmente ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones de las piernas, provocando lesiones deportivas. Las personas pueden juzgar si son aptas para saltarse según su índice de masa corporal. Índice de masa corporal (índice de masa corporal) = peso (kg)/altura (m) al cuadrado, el valor normal está entre 20-25. Sobrepeso a partir de los 25 años y obesidad a partir de los 30. Si tu índice de masa corporal es superior a 30, lo mejor es no saltar la cuerda y utilizar otros métodos más suaves.
Sobrepeso, pies arriba y abajo.
Si tu índice de masa corporal está clasificado como sobrepeso, debes prestar especial atención al saltar la cuerda: en primer lugar, no saltes sobre un pie, de lo contrario todo el peso de tu cuerpo recaerá sobre un pie, lo que puede dañar fácilmente tus rodillas y tobillos. Intente elegir el método de tener ambos pies en el suelo al mismo tiempo o correr. En segundo lugar, el tiempo de salto no debe ser demasiado largo y debe descansar después de 2-3 minutos;
No toques el suelo con todos los pies. Al saltar la cuerda, debes usar las puntas de los pies para despegar y aterrizar. Esto puede aliviar el impulso y reducir el daño a los tejidos blandos y los golpes y daños a los huesos del tobillo. Recuerde no aterrizar sobre sus pies o pies, ya que esto puede impactar su cerebro. Además, es mejor no saltar la cuerda directamente sobre el suelo de hormigón. Puedes elegir césped, suelos de madera o suelos de barro con dureza moderada, o puedes colocar mantas o plástico sobre el suelo de cemento para reducir el impacto en las articulaciones y el cerebro.