Ilustraciones de ejercicios de músculos abdominales

Diagrama de acción del ejercicio de los músculos abdominales Muchas personas ejercitarán los músculos abdominales. ¿Qué debo hacer si me duelen los músculos después del ejercicio? Muchos amigos sentirán dolor muscular después del ejercicio, lo que en medicina deportiva se denomina dolor muscular de aparición tardía. Echemos un vistazo a los diagramas de acción para ejercitar los músculos abdominales.

Ilustración del ejercicio de los músculos abdominales 1 Supresión de abdominales: la supresión de abdominales es una buena forma para que las personas ejerciten el abdomen. Acuéstese sobre su estera de yoga, estire los pies o el área de la bahía y apoye la cabeza sobre las manos para comprar premios. Toda la fuerza se utiliza en el abdomen para sostener la parte superior del cuerpo. No muevas la parte inferior de tu cuerpo. Después de un tiempo podrás ver tus abdominales.

Para el ejercicio de sentadilla con piernas, acuéstese sobre la estera de yoga, coloque las manos sobre la cabeza o coloque las manos a ambos lados del cuerpo, coloque las piernas hacia arriba, apoye el peso sobre el abdomen y luego Ponte en cuclillas con las piernas. Este método también es muy bueno y se puede utilizar para hacerlo en casa.

Acuéstate de lado, con los pies apilados uno encima del otro, y un brazo apoyado en el suelo. Todo el cuerpo se apoya en tus pies y brazos, y luego utiliza la fuerza de tu abdomen para. Levántese del suelo. Repita la operación para conseguir un buen entrenamiento para su abdomen.

Utilice el rodillo: Sujete las manijas en ambos extremos del rodillo con ambas manos, arrodíllese sobre la colchoneta, luego deslice el rodillo hacia adelante, use la fuerza del abdomen para retraer el cuerpo y repita la operación. , que también es una buena repetición para ejercitar el abdomen.

Este ejercicio es similar a los abdominales, pero diferente a los abdominales. Utiliza principalmente el poder del abdomen para quemar rápidamente la grasa abdominal. Las piernas están rectas y las direcciones de 90 grados y 120 grados se pueden cambiar a voluntad. Es excelente para ejercitar los músculos abdominales y brinda resultados rápidos.

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Acuéstese boca abajo, con los codos doblados y apoyados en el suelo, los hombros y los codos perpendiculares al suelo, los pies en el suelo, el cuerpo alejado del suelo. , el torso recto, la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos. Manténgase en el mismo plano, contraiga los músculos abdominales, contraiga los músculos del suelo pélvico, alargue la columna, mire al suelo y respire de manera uniforme.

Ejemplos de entrenamiento de los músculos abdominales 2 5 tipos de ejercicios de los músculos abdominales para ver cuál puede fortalecer eficazmente el recto abdominal.

1. Belly roll con pelota de fitness:

Túmbate sobre la pelota de fitness, con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos abiertos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.

2. Ejercicios abdominales tradicionales:

Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte inferior de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

3. Rollo abdominal inverso:

Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo, las manos a ambos lados del cuerpo y las piernas levantadas. a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Cruza las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

4. Elevación de piernas y giro abdominal:

Es necesario recostarse boca arriba en el suelo y luego mantener la zona lumbar cerca del suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda baja del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.

5. Embarque aéreo:

Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.

De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.

Ilustración de ejercicios de músculos abdominales 3 Ejercicios de músculos abdominales

1 Tipo bicicleta

Túmbate boca arriba en el suelo y simula el pedaleo de un pedal de bicicleta para entrenar alternativamente. los músculos abdominales. El ajuste abdominal con rueda puede actuar eficazmente sobre los músculos de la parte superior del abdomen, la parte inferior del abdomen, el costado del abdomen y la parte inferior de la cintura. Se requieren dos grupos, 24 veces cada uno (los pies izquierdo y derecho se estiran 12 veces respectivamente); , y se permitirán 30 minutos de descanso entre cada grupo de Segunda.

2. Abdominales en decúbito supino

El movimiento de entrenamiento de los músculos abdominales más clásico, actúa principalmente sobre la parte superior del abdomen; Nunca use las manos para doblar el cuello haciendo crujir el cuello durante el ejercicio. * * * 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.

3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas

Tumbado boca arriba y levantando las piernas trabaja la parte inferior del abdomen y la cintura baja. Para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, es posible que desees doblar las piernas para realizar esta acción y reducir la dificultad. Vale la pena señalar que cuando las piernas están abajo, no deben tocar el suelo. * * * Se debe dividir en 3 grupos, cada grupo de 10 a 12 veces, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada grupo.

4. Abdominales

Los abdominales han sido muy controvertidos en los últimos años. Algunas personas incluso decían: "¿No es bueno entrenar los músculos abdominales? Porque tus abdominales. Las abdominales te las enseñó tu profesor de educación física." , esta afirmación no solo hace mentir a los profesores de educación física, sino que va de un extremo a otro, lo cual es muy exagerado. Correcta abdominales (no tires de la cabeza, no arquea la espalda, no la levantes demasiado) siguen siendo ejercicios abdominales eficaces. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en la colchoneta.

Cruza las manos. el pecho o las orejas, y tenga cuidado de no tirar de la cabeza, pídale a alguien que le presione los pies o coloque los pies debajo de algo pesado. Al levantar, levante la parte baja de la espalda y los omóplatos de la colchoneta al mismo tiempo, mantenga la espalda. derecho (no arquee la espalda), levántelo a unos 45 grados del suelo y luego bájelo lentamente.

Este movimiento puede resultarle bastante fácil, pero puede continuar superando la dificultad. buscando un banco inclinado o un ejercicio con pesas. Coloque el peso sobre su pecho y siga agregando peso.

5. tus orejas (no las pongas detrás de tu cabeza), dobla las rodillas y levanta lentamente el torso, apoyándote completamente en los músculos abdominales, con el torso a unos 30 grados del suelo.

El punto clave de. Este movimiento es que toda la espalda no se levanta completamente del suelo, porque levantarse completamente del suelo provocará tensión en los músculos de la espalda y aumentará la presión de la cintura. Aumentar el rango de movimiento no hará que los músculos abdominales se desarrollen más rápido.

La parte más importante del crunch es contraer los músculos abdominales al principio y levantar los hombros de la colchoneta. Exhala al subir e inhala al bajar. hombros del suelo. Mantenga la parte superior del rollo abdominal durante 2 segundos y luego contraiga los músculos abdominales con más fuerza (los profesionales lo llaman contracción máxima). Luego inhale, baje lentamente el torso y controle los omóplatos para que toquen el suelo ligeramente, pero. no dejes que los músculos abdominales se relajen por completo.

6. Levanta las piernas y colócalas boca arriba.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y las manos a los costados. piernas arriba (no doble las rodillas) hasta formar un ángulo cercano a 90 grados con el torso, luego baje lentamente las piernas sin dejar que las piernas toquen el suelo.

Algunas personas dicen que la pierna está en decúbito supino. El levantamiento no es el mejor ejercicio de entrenamiento para los músculos abdominales. Para ejercitar los músculos abdominales inferiores, es importante levantar las caderas en lugar de completar el levantamiento de las piernas, y para los practicantes con dolor lumbar, esta acción puede agravar el dolor lumbar. por eso es importante elegir acciones según las diferentes personas.

7. Acuéstese boca arriba con la cabeza hacia arriba.

Acuéstese sobre una superficie plana con las manos a los costados. Mantenga el equilibrio a la altura de la acción, mientras levanta las rodillas y dobla el torso de forma natural, coloque las manos cerca de los tobillos y luego caiga lentamente. Esta acción es relativamente difícil, pero cuando lo domine, podrá usarla. como acción de ejercicio común.

Reducirlo lentamente y no utilizar la gravedad para bajarlo. Deja que tus manos y pies regresen lentamente al suelo. Cuando seas hábil, puedes poner un peso entre tus pies. como un balón medicinal o una mancuerna pequeña.

8. Soporte para power plate

Acuéstate en el suelo, usando los codos, los antebrazos y los dedos de los pies para apoyarte en el suelo. Mueva las caderas hacia arriba lo más lentamente posible. En este momento, tu cuerpo es como una montaña, con tus nalgas en la cima más alta. Luego baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Tenga cuidado de no relajar las caderas al caer. Esta acción puede entrenar los músculos abdominales profundos de manera más efectiva.

9. Soporte en plancha

Acuéstate boca abajo en el suelo y apoya el suelo con los codos, antebrazos y dedos de los pies. El cuerpo mira en línea recta, lo que también se conoce comúnmente como línea recta. Soporte plano. Puede ejercitar los músculos centrales (incluidos los músculos abdominales). Intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible utilizando movimientos estándar.

Los principiantes deberán permanecer quietos al menos 45 segundos, y los que tengan cierta experiencia podrán permanecer quietos durante más de 2 minutos. No es necesario conservarlo por mucho tiempo. Si puedes persistir durante 2 minutos, entonces necesitas aumentar la dificultad del movimiento (levantar un pie o una extremidad superior) en lugar de simplemente extender el tiempo de entrenamiento estático.

10. Curl de vientre en bicicleta

Puedes pensar que los músculos oblicuos internos y externos (los músculos junto a los abdominales) no son un músculo importante en el ejercicio, pero sí lo son. siempre son importantes en el ejercicio. A ambos lados del abdomen existen muchas formas de ejercitar los músculos oblicuos internos y externos, incluyendo rotación del tronco, rotación durante abdominales, flexión ipsilateral, rotación con balón medicinal en ambas manos, entrenamiento con equipos rotativos en el gimnasio, etc. Tenga en cuenta que los oblicuos internos y externos de muchos principiantes son más débiles que su recto abdominal, así que no deje de entrenar los oblicuos internos y externos.

Al hacer rollos abdominales en bicicleta, flexiona y extiende alternativamente las piernas en el aire, mientras tu torso gira y rueda, es decir, tu rodilla izquierda mira hacia tu hombro derecho y tu rodilla derecha mira hacia tu hombro izquierdo.