Una semana de saltar la cuerda son 1.000 por día, pero ¿por qué no perder peso?
Utilice mancuernas para los músculos del pecho, acuéstese boca arriba y vuele en parejas para entrenar los músculos del pecho.
Hay algunas dificultades en el entrenamiento de los músculos del pecho: la parte superior del pecho no está bien desarrollada y hay una brecha clara entre la línea media y la inferior del pecho, el grosor no puede aumentar rápidamente; la forma del bloque no es ideal; hay defectos obvios.
1. La parte superior del pecho no está bien desarrollada y existe una brecha significativa entre la parte media y la inferior del pecho.
1. Barra inclinada, press de banca con mancuernas. ¿Por qué algunas personas no obtienen resultados evidentes después de practicar durante mucho tiempo? Esto demuestra que es necesario mejorar la acción. Primero, preste atención a lo esencial del movimiento. Rompe el hábito de hacer press de puente. De lo contrario, será similar a un press de banca plano. El área que se ejercita se desplazará hacia la parte media e inferior del pecho. En segundo lugar, si el efecto de todo el movimiento no es bueno, puedes considerar medios movimientos, centrándote en la parte superior del pecho y aumentando el peso de forma adecuada. En tercer lugar, si la barra no es eficaz, puedes dar prioridad a las mancuernas. Aquí tienes un truco: baja las mancuernas. Hacer la ruta ligeramente en forma de C crea un componente en la dirección tangencial que se agrega a la sección transversal de la parte superior del pecho. El punto clave es que la atención debe centrarse en la sección transversal de la parte superior del pecho, e imaginar los tendones estallando y congestionados puede mejorar el efecto del entrenamiento.
2. Press con mancuernas con barra horizontal, sin correas, 6-8 repeticiones por serie. Porque el cuerpo naturalmente se inclina hacia atrás. Por tanto, tiene un fuerte efecto estimulante en la parte superior del pecho. Puede "hundir" rápidamente la clavícula expuesta.
3. Press de banca. Debido a diferencias en la estructura corporal y la flexibilidad. Si el press de banca no es efectivo, también puedes usarlo para desarrollar la parte superior del pecho. Los puntos clave de la acción son: al bajar la barra, colóquela en su cuello, coloque el centro de gravedad en la parte superior del pecho y luego coloque un bloque de madera debajo del banco para que tenga una pequeña inclinación de 5- 10 grados. Ayuda a levantar el pecho.
4. Empuja hacia adelante. Levante los pies e inclínese hacia adelante unos 10 grados, hasta 15 grados, de lo contrario la presión se transferirá a los hombros. Puedes pedirle a tu pareja que agregue placas en la parte superior de tu espalda.
En segundo lugar, la mejora de la sutura del músculo pectoral no es obvia.
La sutura media de los músculos pectorales de los expertos profesionales es como una línea, estrecha y profunda. Para hacer que la costura del pecho sea más profunda, se deben desarrollar los músculos cerca del surco del pecho. La clave es apretar completamente los músculos pectorales para que los músculos pectorales de ambos lados estén completamente cerrados y convexos en cada movimiento.
1. Los instrumentos de brazo recto sujetan el tórax. Los brazos rectos son mejores que los brazos doblados normales. Siéntate en un taburete y estira los brazos. Los puños están hacia adelante y los antebrazos contra el bloque del brazo. De esta manera, los brazos se pueden cruzar frente al pecho y la amplitud es naturalmente mayor que la acción de doblar el brazo. Mantenga durante 1-2 segundos con los brazos cruzados, contracción máxima. Para apretar los músculos pectorales cerca de la línea media tanto como sea posible, obligándolos a "ponerse de pie".
2. Pase por encima del tensor, párese debajo del marco del tensor, sostenga las manijas con ambas manos y realice un movimiento de sujeción del pecho, cruce completamente los brazos y no los toque ni separe. Un grupo de brazos izquierdos puede subir y un grupo de brazos derechos puede subir, o los dos brazos pueden alternarse hacia arriba y hacia abajo. Cada grupo debe ser de 8 a 12.
3. Press de banca con agarre cerrado. Puedes practicar con una carga pesada, pero el alcance es limitado, lo que tiene sus pros y sus contras. Debe combinarse con otros métodos para lograr buenos resultados.
Los pájaros con mancuernas también tienen cierto efecto en el entrenamiento de la costura del pecho, pero una vez que los brazos están equilibrados, la tensión en los músculos del pecho será menor, por lo que el entrenamiento de la costura del pecho debe utilizar principalmente equipos con poleas.
Tres. Métodos para aumentar el grosor de los músculos del pecho
Para aumentar el grosor de los músculos del pecho, preste atención a los siguientes puntos. En primer lugar, no siempre debemos entrenar con nuestro peso habitual. Una vez que una serie de repeticiones de ejercicio supere las 10-12, considere aumentar la carga. El mecanismo regulador del cuerpo humano es muy especial. Si una carga lo hace incómodo, ajusta el sistema nervioso para almacenar más energía para poder afrontarla con relativa facilidad la próxima vez. Esto hará que los músculos sean más gruesos y más grandes. El segundo es aumentar el rango de movimiento tanto como sea posible, lo que juega un papel vital en el aumento del grosor de cualquier músculo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor será el grado de estiramiento y contracción de las fibras musculares y mayor será la estimulación. Naturalmente, el efecto es mucho mejor que el de los movimientos con alcance limitado. El tercero es hacer movimientos más pesados de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, peso muerto, recomendaciones de postura de pie, etc. Estos movimientos no sólo mejoran de manera integral la circunferencia de la parte superior del cuerpo, sino que también promueven el engrosamiento de los músculos del pecho.
Dos acciones principales para engrosar los músculos del pecho
1.
Press de banca con barra: Además de los 8-12 ejercicios habituales, se deben organizar periódicamente días de entrenamiento con cargas pesadas para romper la capacidad del cuerpo para adaptarse a cargas pesadas o incluso sobrecargas. Haz de 4 a 6 repeticiones de movimientos generales y de 1 a 3 repeticiones de peso extremo. El número total de series es de 8 a 10. Limite a 2-3 series y descanse de 1,5 a 2 minutos entre series. Luego organice una o dos acciones más. Por ejemplo, haga de 12 a 15 veces y finalmente haga de 1 a 2 series de alta potencia (15 a 20 veces), que pueden tener en cuenta las fibras musculares profundas, hacer que los músculos estén altamente hiperémicos y formar un buen efecto complementario con alta -entrenamiento de intensidad.
2. Press de banca con mancuernas: Además de la posición de aterrizaje normal, también puedes colocar deliberadamente la mancuerna cerca de la cintura para expandir el pecho y estimular la parte inferior del pecho. Comience con un peso más liviano, acostúmbrese y luego aumente el peso en consecuencia. El límite inferior es intentar hacerlo unas ocho veces.
Cuatro. Moldura en bloque
Además de la parte superior del pecho, la costura media, el grosor y otras razones mencionadas anteriormente, existen varias razones intuitivas por las que la forma de los músculos del pecho no es la ideal. Los músculos pectorales no son lo suficientemente anchos, especialmente los bordes laterales inferiores son estrechos y la parte inferior del pecho está demasiado caída o no está lo suficientemente desarrollada. En circunstancias normales, el esquema general no es lo suficientemente claro.
Para aumentar la anchura de los músculos del pecho, la barra debe mantenerse abierta durante el press en posición supina. Puede que al principio no estés acostumbrado, pero pronto te acostumbrarás. Cuanto más amplio sea el agarre, más fuerte será la estimulación del borde exterior de los músculos del pecho, que pueden abrir y estirar completamente los músculos del pecho.
Si el lado inferior es demasiado pequeño, puedes ajustar la posición de la barra de caída para que quede cerca de la parte inferior del pecho. Al hacer press de banca con mancuernas, la posición de aterrizaje se puede bajar deliberadamente. Esto es cierto para un pájaro acostado boca arriba, ya sea una mancuerna o una máquina de cable. Además, las flexiones de brazos también pueden mejorar el borde inferior de los músculos del pecho. Las manos deben estar apoyadas en los lados inferiores del cuerpo y se puede agregar algo de peso en la espalda.
Si la parte inferior del pecho baja demasiado, si no es por obesidad, se debe principalmente a demasiado press de banca inclinado hacia abajo. La ventaja del press de banca declinado es que puede desarrollar rápidamente la parte inferior del pecho, pero la desventaja es que la parte inferior del pecho cae demasiado cuando está de pie normalmente. Por lo tanto, no se debe abusar de este movimiento
Para mejorar la definición de todo el contorno muscular del pecho se pueden utilizar las siguientes técnicas:
1. Cada conjunto de movimientos se intercala con entrenamiento de modelado, centrándose principalmente en la sujeción y expansión del pecho, porque después de una serie de ejercicios con equipo, los músculos del pecho se han congestionado por completo y los contornos quedan expuestos. En este momento, modelar y tensar los músculos puede hacer que el contorno del pecho sea más prominente. Puede fortalecer toda la línea.
2. Como realzar siluetas en acción. Realice contracciones máximas y contracciones de las manos durante 1 o 2 segundos, la camilla volará hacia arriba, empujándola frente a su pecho mientras está sentado. Fortalece los contornos de los músculos del pecho.
3. Realiza múltiples series de ejercicios usando pesas independientes. El peso de aislamiento 12 veces le permite concentrarse completamente en lo esencial del movimiento, lo cual es muy importante para moldear los contornos de los músculos del pecho. A veces, para mejorar el efecto, solo puedes hacer un movimiento en una clase.
Los movimientos más efectivos para ejercitar los músculos abdominales
En los ejercicios de fitness, muchas personas enumeran los ejercicios de los músculos abdominales como movimientos imprescindibles en todo momento. A pesar de esto, todavía hay muchos entusiastas del fitness que saben poco sobre los ejercicios de los músculos abdominales. Por ejemplo, la postura, la técnica, cómo los diferentes movimientos estimulan diferentes partes de los músculos abdominales, qué movimiento estimula más los músculos abdominales, etc.
Si quieres desarrollar bien los músculos abdominales, primero debes comprender la función de los músculos abdominales. Los músculos abdominales incluyen el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal. Cuando se contraen, pueden flexionar y rotar el tronco, evitando que la pelvis se incline hacia adelante. Los músculos abdominales también juegan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar y también pueden controlar el movimiento de la pelvis y la columna. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar.
Comparemos cinco ejercicios abdominales para ver cuál es más efectivo para fortalecer el recto abdominal.
Servicio de check-in:
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho (Imagen 1), mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Rollo abdominal con pelota de ejercicios:
Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo, las manos sobre la cabeza y los brazos extendidos. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo a aproximadamente 45 grados (Imagen 2), mantenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta difícil, puedes hacerlo con los pies juntos.
Levanta las piernas y gira el abdomen:
Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levante las piernas a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo, cruce las piernas y doble ligeramente las rodillas. Exhale, contraiga los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo (Imagen 3) durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrate de mantener la barbilla pegada al pecho.
Rollo de vientre inverso:
Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar cerca del suelo, las manos a los costados y las piernas elevadas a 90 grados con respecto a tu Parte superior del cuerpo cruzada, rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale, levante ligeramente las caderas y levante ligeramente la zona lumbar del suelo (Imagen 4), mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Crunch tradicional:
Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la parte inferior de la espalda separada del suelo (Imagen 5), y luego regrese lentamente a la posición inicial.
A través de pruebas de electromiografía, se descubrió que el abordaje en el aire es el ejercicio más efectivo para ejercitar los músculos rectos del abdomen. El segundo lugar fueron levantamientos de piernas y abdominales, y el tercer lugar fueron abdominales con pelota de fitness. Las investigaciones muestran que los músculos abdominales producen la máxima actividad cuando un ejercicio requiere una estabilización continua de los músculos abdominales y la rotación del cuerpo. Debido a la necesidad de controlar el equilibrio en un entorno inestable, los abdominales con pelota de fitness requieren más contracción y control muscular que los abdominales tradicionales al hacer abdominales.
De hecho, para conseguir los mejores resultados, se recomienda intentar realizar una variedad de ejercicios diferentes con regularidad, ya que así podrás ejercitar diferentes músculos y no aburrirte fácilmente. No importa qué ejercicio elijas, desarrollar y fortalecer los músculos abdominales requiere tiempo y paciencia. Recuerde, el objetivo del entrenamiento abdominal es la resistencia muscular, no el músculo y la fuerza. Por último, recuerda estirar los músculos después del ejercicio.