¿Cómo elaborar una dieta y un plan de adelgazamiento? ¿Cómo redactar una dieta y un plan de adelgazamiento?
1. Dieta de un día y plan de adelgazamiento.
Levántate por la mañana: bebe una taza de agua tibia de unos 300ml.
Desayuno 7:00-8:00: Un plato de cereal con leche, un huevo, una ración de brócoli y media naranja.
10:00 horas: Comer una pieza de fruta fresca. Puedes elegir entre manzanas, naranjas, tomates, kiwis, etc.
Almuerzo 12:00: Un plato de arroz, un plato de sopa de melón de invierno y cordero (puedes añadir más cordero), una ración de champiñones fritos y una ración de col morada.
15:00 h: Puedes beber una taza de yogur y comer una pieza de fruta (pepino, pitaya, arándano).
Cena 18:00: Un plato de gachas de hongos blancos y azucenas, una ración de col fría rallada y tofu seco.
2. Dieta y plan de adelgazamiento de una semana
Lunes
Desayuno: 1 bol de avena, 1 taza de yogur, fruta.
Almuerzo: 1 bol pequeño de arroz, brócoli frío, 1 huevo cocido.
Cena: frutas, verduras, alimentos proteicos y un poco de carne magra.
3. Martes
Desayuno: leche de germen de trigo, ensalada, tostadas integrales, kiwi.
Almuerzo: Empanadillas vegetarianas, sopa de huevo variada.
Cena: pasta con tomate, sopa adelgazante de col.
4. Miércoles
Desayuno: café, manzana, 1 bol pequeño de avena.
Almuerzo: un bol pequeño de arroz, guiso de lentejas vegetariano, verduras fritas y sopa de melón de invierno.
Cena: zanahorias asadas, pollo y apio frío.
5. Jueves
Desayuno: Té oolong, kiwi.
Almuerzo: sopa de carpa cruciana, rábano y tofu, 1 huevo cocido, ensalada de verduras.
Cena: un tazón pequeño de gachas de frijol mungo, un panecillo al vapor, salsa de tomate cruda y un pepino crudo.
Viernes 6
Desayuno: gachas de boniato, pera
Almuerzo: risotto de ternera con tomate, sopa de repollo y champiñones.
Cena: Fideos de verduras, sopa adelgazante de champiñones y pepino.
7. Sábado
Desayuno: 1 bol pequeño de gachas de arroz, 1 pan integral, 1 naranja.
Almuerzo: 1 bol pequeño de arroz, 1 huevo cocido, pescado a la plancha, champiñones fritos y verduras.
Cena: 1 loncha de pechuga de pavo o pechuga de pollo, ensalada de lechuga o tomate, café o té.
8. Domingo
Desayuno: 1 bol pequeño de gachas, 1 rebanada de pan y uvas.
Almuerzo: ensalada de verduras, rosbif, sopa de melón de invierno, 1 tomate crudo.
Cena: 1 bol pequeño de polenta, bollos al vapor, espárragos asados, 1 pepino.
9. Plan de dieta y adelgazamiento de un mes
Plan primera semana
Es necesario comer alimentos ligeros durante la primera semana. Si quieres seguir la dieta durante un mes para adelgazar, lo más importante durante la primera semana es eliminar las toxinas intestinales. Esta semana, evite los alimentos grasosos, picantes y ricos en calorías y coma alimentos hervidos y al vapor. Las recetas de referencia de esta semana son las siguientes:
Desayuno: una taza de leche o leche de soja, un poco de pan integral o bollos integrales al vapor.
Almuerzo: 1 huevo cocido, verduras cocidas, pan integral.
Cena: sopa de algas marinas, verduras hervidas
Asegúrate de comer de seis a siete puntos completos en cada comida. No coma otros alimentos entre comidas. Puedes beber agua tibia o agua con limón.
10. Plan segunda semana
La semana anterior fue de limpieza y desintoxicación intestinal, y esta semana debes empezar a complementar tu organismo con algunos nutrientes. Puede comer algunos alimentos cárnicos no grasos para complementar la nutrición de su cuerpo. A partir de la segunda semana, el alimento básico debe combinarse razonablemente con carnes no grasas y frutas y verduras ricas en vitaminas. En el proceso, debe aprender a controlar el hambre. La receta de referencia de esta semana es la siguiente:
Desayuno: Limonada, 1 huevo duro.
Almuerzo: Pollo desmenuzado cocido y verduras cocidas.
Cena: verduras y frutas mixtas (tomates, manzanas, lechugas, zanahorias)
Plan 11, tercera semana
Esta semana puedes aumentar adecuadamente las calorías en su dieta Ingesta, trate de elegir alimentos bajos en calorías.
Beba al menos 8 vasos de agua tibia o agua con limón todos los días esta semana. Puedes comer manzanas como alimento básico y luego comer plátanos cuando estés satisfecho. Las verduras hervidas también son una opción alimenticia esta semana. Referencia de receta: harina de manzana + agua de limón + leche de plátano.
12. Plan Semana 4
En comparación con la tercera semana, esta es una semana para retomar la alimentación. Puede agregar huevos y verduras en los primeros tres días, agregar carne gradualmente en los dos días siguientes y agregar alimentos básicos en los dos últimos días. Al agregar alimentos básicos a las comidas, recuerde no comer carne.
Recetas recomendadas: huevos duros, verduras escaldadas, pollo desmenuzado hervido, bollos integrales. Aumentar progresivamente el tipo y la cantidad de alimentos es permitir que el organismo se adapte a la dieta de recuperación y aumentar la nutrición. Puedes comer hasta 6 minutos de saciedad en cada comida. La dieta de esta semana es para ayudar a consolidar los resultados de pérdida de peso anteriores.
13. Atención al perder peso
(1) Asegúrate de beber suficiente agua.
Bebe al menos 8 vasos de agua todos los días. Beber agua puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre, promover el metabolismo, acelerar la circulación sanguínea y eliminar toxinas del cuerpo.
(2) Coma más frutas y verduras
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas y fibra, que pueden promover la digestión y la absorción, acelerar la quema de grasas, promover la motilidad gastrointestinal y ayudar a eliminar acumulación en el cuerpo de toxinas.
(3) Menos aceite y menos sal
Si quieres comer grasas, debes asegurarte de que tu dieta sea baja en aceite y sal, y limitar tu ingesta diaria de grasas altas. Carnes grasas, frutos secos, aceites comestibles y grasas. La cantidad se controla por debajo de 40 gramos.
Menos aceite no sólo significa menos aceite a la hora de cocinar, sino también un cambio en los métodos de cocción, desde sofreír hasta hervir, cocer al vapor y mezclar. Pero se recuerda que demasiado sodio retendrá agua en el cuerpo y provocará edema, así que agregue menos sal. Para reducir la sal, puedes añadir vinagre cuando las verduras estén cocidas. Porque el vinagre no sólo puede favorecer la digestión, aumentar el apetito y reducir la pérdida de vitaminas, sino también potenciar el sabor salado, evitando que la gente piense que los platos son sosos e insípidos.
(4) Comer pequeñas cantidades y comidas frecuentes
El principio de comer pequeñas cantidades y comidas frecuentes es realizar de 4 a 6 comidas al día, siendo cada comida 5 o 6 minutos completos. . Esto evita que comas mucha comida a la vez, lo que no sólo alivia el malestar de la plenitud abdominal, sino que también ayuda a controlar el peso.
(5) No coma refrigerios nocturnos
Siempre que cualquier cosa que se coma dentro de las 5 horas antes de acostarse se llame "refrigerio nocturno", no solo Causan carga física, pero también aumentan el riesgo de obesidad, y cuanta más grasa se acumula, más difícil le resulta al cuerpo perder peso.
(6) Dieta razonable
Muchas personas optan por ser vegetarianas o evitar comer alimentos ricos en grasas a la hora de perder peso. De hecho, este método no es eficaz para perder peso. Porque la comida vegetariana, como las verduras, los cereales, etc., tiene más carne que el mismo peso de la comida cárnica, pero también hay muchos alimentos ricos en calorías en la comida vegetariana. Los alimentos grasos no son fáciles de digerir. Puede reducir la ingesta de alimentos y refrigerios con almidón, lo que será beneficioso para la pérdida de peso.
Por lo tanto, consumir una cantidad adecuada de grasa no sólo no afectará a la forma de tu cuerpo, sino que también será beneficioso para el culturismo. En cuanto a la dieta, puedes optar por carnes bajas en grasas como la ternera, el conejo y las aves.