¿Quién hace una forma específica de entrenamiento abdominal en el gimnasio? Anota claramente cómo ejercitar los músculos abdominales, divídelos en varios grupos y cuánto tiempo descansar antes de continuar. Gracias.

El primer día hice entrenamiento de piernas, sentadillas, flexión y extensión de piernas, flexión de piernas y elevación de piernas.

Haz entrenamiento de pecho al día siguiente, press de banca con barra y press con mancuernas. Birdie puede hacer press de hombros y dedos de los pies el mismo día.

El tercer día sigue siendo entrenamiento de piernas, que se puede cambiar a entrenamiento de resistencia con pesos ligeros.

El cuarto día, el entrenamiento de espalda es peso muerto (esta acción es para entrenamiento de espalda, no de cintura). Dominadas en remo con barra

Necesita explicación

La fuerza de las piernas es la más importante en el culturismo y el entrenamiento de fuerza. No tomar el camino supremo y no prestar atención al desarrollo de los miembros superiores son errores que cometen muchos principiantes e incluso entrenadores profesionales.

Además, los músculos de los hombros, la cintura y los abdominales solo se utilizan para mantener la estabilidad durante el entrenamiento de fuerza. No realices entrenamientos pesados ​​de hombros, cintura y abdominales en las primeras etapas del entrenamiento (las primeras cuatro semanas). .

Por ejemplo, para el entrenamiento de hombros, puedes sujetar una pequeña mancuerna en posición horizontal delante de tu pecho los días de entrenamiento. La cintura y los abdominales se pueden trabajar en los días de entrenamiento de espalda.

Espero que te ayude.

Además, también puedes tener unos músculos abdominales fuertes, unos atractivos seis o incluso ocho. Los músculos abdominales son un símbolo de fuerza y ​​armadura que protege partes importantes del cuerpo. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar. Es muy necesario entrenar los músculos abdominales. A continuación se muestran tres conjuntos de ejercicios para los músculos abdominales que son sencillos y fáciles de hacer.

Túmbate boca arriba y levanta las piernas. Acuéstese sobre la cama o tapete, con la espalda pegada a la cama (o al suelo), sostenga la cabecera de la cama con ambas manos para fijar la parte superior del cuerpo y levante y baje las piernas al mismo tiempo, repita.

Ten cuidado al realizar acciones: 1. Si su cuerpo tiende a balancearse, puede buscar un compañero que sostenga la parte superior de su cuerpo para evitar que se balancee. 2. Si quieres ejercitar tu bajo abdomen al máximo, debes intentar levantar los glúteos en el punto más alto de cada movimiento para movilizar completamente los músculos de tu bajo abdomen. 3. Si esta acción te resulta difícil, puedes doblar ligeramente las piernas para reducir la dificultad y completar la acción.

Túmbate boca arriba, levanta las piernas y pedalea. Acuéstese sobre la cama o tapete, con la espalda pegada a la cama (o al suelo al mismo tiempo, levante las piernas para que queden en el aire y haga un movimiento de pedaleo de bicicleta en el aire, y repita); .

Al realizar los movimientos presta atención a: 1. Te resultará muy agotador la primera vez que hagas esto. La amplitud no puede ser demasiado grande y la velocidad no puede ser demasiado rápida. 2. Una vez que domines el movimiento, puedes aumentar la intensidad del ejercicio estirando las piernas cada vez que "pateas".

Sentadillas. Acuéstese en el suelo, coloque las pantorrillas en un banco (o silla, borde de la cama o escalones) y use la fuerza de los músculos abdominales para sentarse erguido. Durante la recuperación, los hombros caen lentamente hacia el suelo y los músculos abdominales permanecen tensos.

Sigue esta acción: 1. No pongas las manos detrás de la cabeza. Porque cuando estés casi agotado, pondrás tu cabeza entre tus manos, lo que dañará los músculos de tu cuello. 2. Cuanto más altos y rectos estén tus hombros del suelo, mejor, pero tu cintura debe estar cerca del suelo. 3. Preste atención a la estabilidad de la parte superior del cuerpo. 4. No patee los pies.

Los abdominales son el movimiento más utilizado en el entrenamiento de los músculos abdominales. Equipo necesario: Un colchón de espuma suave o de aire.

(1) La posición inicial es recostarse sobre la colchoneta, con las rodillas en un ángulo de 90 grados, los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba; o cruce las manos sobre el pecho, la barbilla y el pecho. Mantenga una cierta distancia y doble el abdomen de modo que su espalda quede justo sobre el colchón de aire. (2) Durante el movimiento, los músculos abdominales se curvan hacia adelante para curvar el cuerpo tanto como sea posible. La espalda y el colchón de aire forman un cierto ángulo para relajar los músculos del pie. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y luego relájese lentamente. los músculos abdominales y dejar caer el cuerpo. Volver al estado inicial. Descripción de la acción Durante todo el proceso, mantenga la barbilla y el pecho a cierta distancia, coloque las manos detrás de la cabeza, pero no levante la cabeza con fuerza.

Hacer abdominales correctamente.

Los entrenadores físicos dijeron que muchas personas practican abdominales debido a errores técnicos, lo que no solo no logra el efecto de ejercitar los músculos abdominales, sino que también es propenso a sufrir lesiones. La forma correcta de practicar abdominales es: exhalar cuando el cuerpo se encorva, expulsar el aire por la boca, inhalar por la nariz al acostarlo, hacerlo de 15 a 20 veces por minuto.

Ver puntos (1)(2).

Los hombres musculosos deben controlar estrictamente su frecuencia fitness a la hora de hacer ejercicio.

Si "pescas durante tres días y secas la red durante dos días", el efecto se reducirá considerablemente, especialmente al entrenar los músculos, la frecuencia del ejercicio debe controlarse estrictamente.

Es necesario descansar al realizar ejercicios musculares, pero el tiempo no debe ser demasiado prolongado. El ejercicio muscular consume muchos nutrientes. Después del ejercicio, después de un descanso adecuado, los nutrientes de los músculos se repondrán rápidamente y la cantidad repuesta será mayor que la consumida. Este fenómeno se conoce fisiológicamente como "sobrerrecuperación". La "recuperación excesiva" aumenta el crecimiento muscular

Cuantos más nutrientes tengas, más practicarás y más desarrollado estarás. Si no les da a sus músculos suficiente tiempo para reponer los nutrientes, no podrán fortalecerse más que antes. Algunos estudios creen que este período de descanso se calcula en función de que el músculo recupere su capacidad de ejercitarse la última vez, y generalmente demora entre 2 y 3 días.

Después de 2-3 días, si no hay estimulación del ejercicio, el efecto inicial del ejercicio se desvanecerá gradualmente. Esto se debe a que los músculos también están compuestos de varias proteínas, y la proteína, un componente muscular, también se encuentra en un estado dinámico de consumo y reposición constante. Si agrega demasiado, sus músculos crecerán; si ingiere demasiado, sus músculos disminuirán.

Si no se hace ejercicio a tiempo, no existen factores que estimulen el crecimiento muscular y, por otro lado, las sustancias que componen los músculos se consumen constantemente. Las personas que hacen ejercicio naturalmente encontrarán que "los músculos se consumen". El efecto del ejercicio no es obvio" y "la proporción de masa muscular "antes es más pequeña", "mis brazos ya no son fuertes", "mis músculos no son tan fuertes como antes". Por eso el deporte no puede ser "tres días pescando y dos días secando la red".

Para evitar la situación anterior, el entrenador del gimnasio exige que los estudiantes persistan en el ejercicio y formula una frecuencia científica de ejercicio muscular (es decir, el número de veces que hacen ejercicio por semana) para los estudiantes. La frecuencia de ejercicio más adecuada debe ser el segundo ejercicio antes de que desaparezca el efecto del ejercicio anterior. De esta forma se van acumulando paulatinamente los efectos de cada ejercicio, lo que puede lograr el propósito de fortalecer el cuerpo, aumentar la musculatura y mejorar la salud.

Para obtener el mejor efecto del entrenamiento, practica cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana comenzando desde 1, haz 4 ejercicios para cada parte y haz 4 grupos de cada ejercicio.

No te desanimes si tienes que tomarte un descanso por circunstancias especiales. Sigue haciendo ejercicio y definitivamente ganarás algo. Al volver a hacer ejercicio, la frecuencia del ejercicio debe ser pequeña; es beneficioso de 15 a 30 minutos tres veces por semana. Después de eso, a medida que se recupere su condición física, puede hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 50 minutos cada vez.

Tenga cuidado con las distensiones musculares durante el ejercicio en verano.

Ya está aquí el verano, que es la mejor época para hacer ejercicio y adelgazar. Pero no piense fácilmente que los músculos no se tensan fácilmente cuando hace calor. Debes estar bien preparado antes de hacer ejercicio. Tus manos, pies y muñecas deben estar bien movidos y tus músculos y tendones deben estar completamente estirados. Porque la mayoría de lesiones deportivas se producen por descuidar la autoprotección durante el ejercicio, por una actividad muscular o articular excesiva o inadecuada. Sin embargo, si estás lesionado, no te estreses. A continuación se presentan algunas medidas sencillas de primeros auxilios para enseñarle cómo tratar las heridas a tiempo y minimizar el daño al cuerpo.

Esguince de tobillo

Una caída mientras se corre con tacones altos puede provocar un esguince de tobillo, que es una de las lesiones deportivas más comunes. Si sufre un esguince durante el ejercicio, primero debe detener el ejercicio inmediatamente y dejar de rotar la articulación lesionada, de lo contrario solo causará un daño mayor a la articulación. El segundo es una compresa de hielo. Puede poner algunos cubitos de hielo en una bolsa de plástico, agregar un poco de agua en el área lesionada y descansar durante 5 minutos cada 15 minutos. Repita esto durante aproximadamente una hora o dos y luego envuelva la articulación lesionada con una venda elástica. Además, la zona lesionada debe elevarse todos los días para evitar la hinchazón.

Recordatorio: En general, se necesitan entre 2 y 3 meses para recuperarse de un esguince de tobillo. Debes esperar hasta que estés completamente recuperado antes de correr, o puedes volver a sufrir el esguince. Además, asegúrese de no masajear el área lesionada después de la lesión para evitar causar una congestión más amplia, lo cual es muy perjudicial para el tratamiento y la recuperación.

Contusiones en los dedos

Las contusiones en los dedos se producen principalmente por movimientos incorrectos al coger la pelota, o por tener los dedos demasiado tensos y rectos al romper la pelota. Cuando simplemente se rasca un dedo, en medicina se denomina período de emergencia. Debes aplicar inmediatamente agua fría o hielo sobre la herida durante aproximadamente media hora, lo que puede encoger los capilares y reducir el edema. Generalmente, la fase aguda dura 24 horas, durante las cuales se aplican compresas frías de vez en cuando, unas 2-3 veces.

Después de la etapa aguda, puede usar algunos medicamentos que promueven la circulación sanguínea y eliminan la estasis sanguínea, como el aceite de cártamo, el aerosol Yunnan Baiyao, etc., para limpiar el área afectada y frotarla suavemente. Recordatorio: no use dichos medicamentos ni frote el área afectada durante una emergencia, ya que acelerará la circulación sanguínea y aumentará la hinchazón. Además, si el dedo no ha sanado pero continúa moviéndose, asegúrese de asegurar el área afectada con una venda, como cinta adhesiva o una curita, para evitar más lesiones. Si la lesión en el dedo es grave, es mejor tratarla brevemente antes de ir al hospital para recibir tratamiento.

Espasmos musculares

Los espasmos musculares, comúnmente conocidos como calambres, son causados ​​mayoritariamente por contracciones musculares repentinas y violentas o contracciones involuntarias provocadas por la estimulación del tejido nervioso del cerebro. Hay muchas razones para los espasmos, principalmente el esfuerzo muscular excesivo, la pérdida excesiva de sal en la sangre y los cambios excesivos de temperatura local. Por ejemplo, pueden producirse calambres musculares si saltas al agua fría para nadar sin calentar adecuadamente. Las áreas más comunes son las manos, las palmas, los antebrazos, los dedos de los pies, las pantorrillas, los muslos y otras áreas.

Para los espasmos en los dedos, primero se puede cerrar el puño, luego estirarlo con fuerza y ​​moverlo rápidamente varias veces hasta que se recupere. Para los espasmos de las palmas, primero cierre los puños con ambas manos, cruce los dedos, gire las palmas hacia afuera, estírese con fuerza y ​​luego inclínese hacia atrás y recupérese después de practicar muchas veces. Si tiene espasmos en los dedos de los pies, estire las piernas, presione los dedos acalambrados en el talón del otro pie, presione el pie tanto como sea posible con el talón y doble la planta del pie hacia atrás. Cuando el muslo tenga espasmos, doble la pierna delante del abdomen, sujete la pantorrilla con ambas manos, retírela varias veces y luego estire la pierna, y así sucesivamente.

Recordatorio: Si los calambres musculares duran mucho tiempo, o los métodos anteriores no funcionan, se debe recibir terapia de calor rápidamente, utilizando una bolsa de agua caliente, toalla caliente, baño maría caliente o cualquier tipo de dispositivo electrotérmico. terapia. También puede ser eficaz rociar o aplicar algunos medicamentos o ungüentos locales para aliviar el dolor y relajar los músculos.

Cómo desarrollar músculos abdominales fuertes

Los abdominales siempre deben ser un dolor en el corazón de todo hombre. Cuando era joven pensaba que tenía seis músculos hermosos, pero ahora solo tengo una barriga cervecera con grasa acumulada. Si continúa haciendo ejercicio a partir de ahora, podrá recuperar su vitalidad juvenil.

Equipo recomendado: abdominales

Acción esencial: Acuéstese boca arriba sobre el equipo, con el abdomen y muslos a 90 grados, muslos y pantorrillas a 90 grados, y el cuerpo en forma de pez volador. Cruza los brazos y abrázate frente a tu pecho. Utilice la fuerza abdominal para levantar la espalda del suelo, pero mantenga la zona lumbar cerca del suelo. La acción es simplemente compresión abdominal para doblar los huesos de la columna, hacer una pausa por un momento y luego usar la tensión de los músculos abdominales para controlar que los huesos de la columna se estiren gradualmente hacia abajo y se recuperen.

Nota: La posición de tus manos tiene un impacto directo en la presión de la contracción abdominal. Generalmente hay tres posiciones de colocación diferentes: la más sencilla es enderezar las manos de forma natural y colocarlas planas a los lados; la dificultad media es cruzar las manos y sostenerlas frente al pecho; manos detrás del cuello.

Tipos de músculo esquelético

La contracción y extensión de los músculos esqueléticos humanos facilitan todas las actividades del cuerpo humano. Desde parpadear y fruncir el ceño hasta correr, levantar pesas, andar en bicicleta, nadar y jugar tenis, todos están estrechamente relacionados con las actividades de los músculos esqueléticos humanos. Por lo tanto, los músculos esqueléticos han sido el foco de las actividades humanas desde la antigüedad, por supuesto, el conocimiento sobre los músculos esqueléticos es también el concepto básico de ejercicio que todo participante debe tener;

En el cuerpo humano existen alrededor de 400 músculos esqueléticos de diferentes tamaños, que representan entre el 36 y el 40% del peso corporal. El músculo esquelético está compuesto de células musculares, también llamadas fibras musculares. Las fibras musculares en forma de tira están envueltas por la membrana de miofibras. Varias fibras musculares forman un haz de músculos. Un haz de músculos también está envuelto por miofascia. Los haces de músculos se reorganizan en la masa muscular que vemos desde el exterior. Los músculos esqueléticos están densamente cubiertos de vasos sanguíneos y nervios, que contribuyen al suministro de energía, la eliminación de desechos y el control de la actividad de los músculos esqueléticos.

Cada fibra nerviosa y las fibras musculares que controla se denominan unidades motoras. La cantidad de fibras musculares controladas por cada unidad motora depende de su ubicación y su función en los dedos, la cantidad de fibras musculares controladas por cada unidad motora es significativamente menor que en los músculos del muslo;

Los principales componentes de las fibras musculares son las proteínas, entre ellas la actina y la globulina. La disposición de la actina y la globulina forma las estrías en la apariencia microscópica del músculo, lo que hace que el músculo esquelético, también conocido como músculo estriado, la conexión y el deslizamiento de la actina y la globulina formen la fuente básica de la contracción muscular.

Desde el principio, los tipos de fibras del músculo esquelético se distinguían por la velocidad de contracción muscular o la densidad de los capilares.

Según la función de actividad de los músculos esqueléticos, los tipos de fibras del músculo esquelético se pueden dividir en músculos de contracción lenta (tipo I) y músculos de contracción rápida (tipo II). Según el tipo de músculo esquelético, los tipos de fibras del músculo esquelético se pueden dividir en tipo a y tipo b. Se descubrió que, aunque los músculos de contracción lenta son músculos rojos, los músculos de contracción rápida se pueden dividir en músculos rojos y músculos blancos. Por lo tanto, los tipos de músculos esqueléticos humanos se pueden dividir básicamente en tres categorías: músculo rojo de contracción lenta, músculo rojo de contracción rápida y músculo blanco de contracción rápida. Además, las proporciones de los tres tipos de músculos esqueléticos son aproximadamente 50, 25 y 25, lo que significa que la proporción de músculos rojos de contracción lenta es la más alta. Guía de métodos de ejercicio para diferentes músculos

El músculo pectoral mayor

Situado debajo de la piel del pecho, es un músculo plano en forma de abanico con una gran extensión y se divide en dos partes: el músculo pectoral mayor y el músculo pectoral mayor. Su función es girar la parte superior del brazo hacia adentro, hacia adelante, hacia abajo y hacia arriba; el brazo gira hacia adentro. Se puede empujar a través de varios ángulos; pájaros desde varios ángulos; extensiones de brazos de barra paralela; flexiones de brazos con martillo;

(2) Bíceps braquial

Se encuentra debajo de la piel delante de la parte superior del brazo. Lo que hace es doblar el codo; bajar el antebrazo, con la palma hacia arriba y doblar el antebrazo hacia el hombro. El método de entrenamiento consiste en varios métodos de flexión;

(3) El músculo esternocleidomastoideo

Este es el músculo más prominente ubicado en la capa superficial del cuello. Su función es doblar la cabeza y el cuello hacia los lados y rotar la cabeza; cuello, y La cabeza se inclina hacia adelante o hacia atrás. Basta con llevar una gorra para el cuello; un puente de lucha libre y ejercicios de resistencia para hacer ejercicio.

(4) Músculos flexores del antebrazo

Situado debajo de la piel en el interior de la parte frontal del antebrazo, puede flexionar y abducir la mano. Este músculo se puede desarrollar mediante ejercicios como envolver una pesa alrededor de una pesa y sostener una muñeca con pesa en la mano derecha. (5) El músculo trapecio se encuentra debajo de la piel en la parte posterior del cuello. Un lado es triangular y los lados izquierdo y derecho se combinan para formar un trapecio, que se llama músculo trapecio. Su función es subir y bajar los tirantes; mover los omóplatos e inclinar la cabeza hacia atrás; Se puede entrenar mediante encogimiento de hombros, levantamientos de potencia, prensas de cuello, elevaciones laterales, remo, etc.

(6) El músculo deltoides

se encuentra debajo de la piel del hombro. Es un músculo triangular que forma la forma abultada del hombro. Las fibras musculares de ambos lados tienen forma de huso y las fibras del medio son multipinnadas. Esta estructura de músculos es pequeña en tamaño y poderosa en fuerza. Su función es elevar los brazos a una posición horizontal; elevar los brazos a una determinada altura por delante, por la mitad y por detrás. Puede utilizar varios press con barra con mancuernas, press de banca (aducción de los dedos de los pies) y levantar mancuernas hacia adelante, hacia atrás y hacia atrás, use dominadas para entrenar.

(7) Tríceps braquial

Se encuentra debajo de la piel en la parte posterior de la parte superior del brazo. Su función es enderezar y tirar el brazo hacia atrás. Se puede entrenar mediante flexión y extensión del brazo, flexión y extensión del brazo hacia abajo, empuje hacia atrás con agarre estrecho, varios movimientos de flexión y extensión del brazo y brazadas de agua.

(8) El braquiorradial

Situado bajo la piel del músculo más externo del antebrazo, es largo y plano. Al acercarse al punto fijo, el antebrazo puede flexionarse. Cuando está completamente fijo, la parte superior del brazo puede moverse hacia adelante. Ejercicios como flexiones con pesas y dominadas pueden fortalecer este músculo.

(9) El braquial

está ubicado profundamente en la mitad inferior del bíceps braquial. Comienza en la parte frontal de la mitad inferior del húmero y termina en la tuberosidad cubital. La función es doblar el codo. El método de entrenamiento es el mismo que el del bíceps braquial.

(10) El dorsal ancho

Ubicado debajo de la piel de la parte baja de la espalda y el pecho, es el músculo platisma más grande del cuerpo. La parte superior está cubierta por el músculo trapecio. Lo que hace es tirar los brazos hacia abajo y hacia atrás; las correas quedan hacia abajo; el tronco queda de lado; Los movimientos de entrenamiento son varios movimientos de dominadas y pesas;

(11) El grupo de músculos de la parte superior de la espalda (redonda mayor, redonda menor, infraespinoso, romboides)

se encuentra en la parte superior de la espalda del cuerpo humano. Puede rotar los brazos hacia adentro y hacia afuera; tirar de los brazos hacia atrás y subir, rotar y bajar los omóplatos. Los ejercicios de entrenamiento incluyen sentadillas, peso muerto, remo, etc.

(12) El músculo serrato anterior

Es un músculo plano situado debajo de la piel de la parte lateral del tórax. La parte superior está cubierta por los músculos pectoral mayor y pectoral menor. Su función es girar los omóplatos hacia abajo; tirar de los omóplatos hacia un lado; ayudar a expandir el pecho y levantar las manos por encima de la cabeza; Los ejercicios de entrenamiento incluyen flexiones en decúbito supino y flexiones de pie.

(13) Rectus abdominis (músculo abdominal superior, músculo abdominal inferior)

Está compuesto por músculos abdominales superiores y músculos abdominales inferiores. Ubicado a ambos lados de la línea media de la pared abdominal anterior. Su función es doblar la columna hacia adelante; comprimir el abdomen; los métodos de entrenamiento para la compresión de las costillas son varios levantamientos de piernas estiradas; Espero que la información anterior pueda ayudarte y ¡te deseo éxito!