Body Fuel: ¿Cómo comen los ciclistas para ganar más músculo y perder grasa?
Es fácil que entendamos mal que la comida ingerida un minuto antes de montar en bicicleta es la principal energía que se puede utilizar inmediatamente. De hecho, la principal fuente de energía proviene de los alimentos que comiste hace cuatro a ocho horas: digeridos, transformados y almacenados en tus músculos. Entonces, antes de este artículo, hablemos primero sobre los horarios de las comidas:
Horarios para comer: depende de la situación
Si estás acostumbrado a montar en bicicleta por la mañana, deberías comer más alimentos azucarados. la noche anterior, como mermelada de pan y plátanos. Evite consumir alimentos que contengan demasiada grasa en el desayuno, como panecillos al vapor, hamburguesas y otros alimentos difíciles de digerir y que no aporten suficiente azúcar.
Si estás acostumbrado a montar de noche, puedes prepararte algún rico almuerzo. Si desea perder peso, simplemente no se despierte con hambre en medio de la noche. Si no estás perdiendo peso, necesitas tanto carbohidratos como proteínas, que es el mejor momento para la absorción y la recuperación durante la conducción nocturna.
Si necesitas tomar una inyección al día siguiente, debes asegurar tus reservas de glucógeno. Luego es necesario comer muchos carbohidratos y agua el día anterior para mantener el glucógeno.
Los horarios de comida varían según el tiempo de juego y el tipo de comida. Consuma alimentos que proporcionen una nutrición y energía adecuadas durante la competición sin provocar molestias gastrointestinales durante el ejercicio. Lo mejor es no probar alimentos que no hayas practicado antes durante la competición para evitar efectos negativos innecesarios.
Lo mejor es comer 2-3 horas antes de empezar a montar, para que los alimentos tengan tiempo suficiente para ser digeridos y convertidos en “combustible” para el ejercicio físico.
De hecho, ningún alimento ni ningún horario de alimentación es adecuado para todos. Cada uno debe experimentarlo en la práctica para descubrir los alimentos y horarios de alimentación más adecuados y eficaces.
Si planeas recorrer una larga distancia, comer los alimentos adecuados antes, durante y después del recorrido tendrá un efecto multiplicador en tu recorrido.
Pre-ride - Carbohidratos
La mejor opción como alimento son los carbohidratos complejos. Elija alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, como pan, arroz, fideos, pescado, pollo, ternera, huevos, frijoles y nueces. Pueden liberar energía continuamente mientras conduces.
Si el tiempo de conducción es inferior a 60 minutos, se puede comer pan y bebidas deportivas, que son fáciles de digerir y pueden aportar azúcar rápidamente. Si el tiempo de conducción supera los 60-90 minutos, puedes elegir alimentos con bajo índice glucémico, como frutas, leche desnatada, arroz, frijoles, etc. Estos alimentos se digieren lentamente en carbohidratos, que pueden abastecer a los músculos durante mucho tiempo durante el ejercicio. Avena con fruta, una taza de yogur; arroz integral con tofu y pollo; manzanas y mantequilla de maní pueden ayudarte a seguir liberando energía durante el paseo.
A continuación te presentamos algunas combinaciones de alimentos adecuadas y convenientes antes de entrenar en bicicleta, a las que puedes consultar antes de salir a montar.
1. Avena y canela = mejoran la resistencia y la sensibilidad a la insulina.
Algunos alimentos se digieren muy lentamente, como la avena, lo que obliga a que la grasa de los músculos se convierta previamente en combustible, sirviendo a su vez como fuente de azúcar. Si desea obtener aún más nutrientes, agregue una pizca de canela (dosis diaria de 3 g) a su desayuno, lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre.
2. Agua con miel = gel deportivo natural
La ventaja de la miel es que contiene tanto fructosa como glucosa. Las vías de absorción de estos dos azúcares también son diferentes, lo que resulta beneficioso para la salud. absorción en muchos aspectos. Consejo científico: una cucharada de miel contiene 17 gramos de carbohidratos y dos o tres cucharadas por hora pueden prevenir por completo la fatiga física.
3. Café y plátano = precalentar la comida
Antes del ejercicio, la comida puede aumentar mucho las reservas de energía del cuerpo. Generalmente requiere 30 gramos de carbohidratos, que es aproximadamente la energía que proporciona un plátano. Va genial con una taza de café.
Un estudio demostró que las bebidas con cafeína pueden aumentar eficazmente los niveles de los ciclistas, con niveles máximos de ingesta entre 45 y 90 minutos, por lo que es una buena idea tomar una copa antes de salir en bicicleta.
Equitación: proteínas y carbohidratos
El contenido de proteínas es moderado y las cosas con un alto contenido de carbohidratos son más adecuadas para reponer energía mientras se monta. Debido a que la portabilidad de los alimentos es muy importante durante el ciclismo, puedes elegir geles energéticos o barritas energéticas, que están especialmente desarrollados y producidos para ciclistas. Los contenidos de carbohidratos, proteínas y grasas ya están bien combinados, por lo que no tienes que preocuparte por eso. Está disponible online y en tiendas especializadas en bicicletas.
Además, no olvides reponer electrolitos cuando montes. Puedes traer una botella de bebida electrolítica. Si el viaje dura más de una hora o si hace mucho calor, es especialmente necesaria una bebida con electrolitos.
Después de montar en bicicleta: grasa proteica.
Comer algo de proteína magra después de montar en bicicleta es especialmente importante para restaurar el tejido muscular desgarrado durante la conducción, como huevos, productos lácteos bajos en grasa, piel de pescado, etc. Además, los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudar a reponer el glucógeno perdido y preparar los músculos para la conducción del día siguiente. Es necesario comer la cantidad adecuada de grasa después de un paseo en bicicleta, ya que proporciona vitaminas y minerales y te mantiene lleno durante más tiempo, por lo que tendrás menos hambre y antojos de comida. También puedes comer frutas y yogur. Las bayas, como los arándanos y las cerezas, son buenas. Son ricos en antioxidantes y son buenos para la salud. Lo mejor para su salud es comer una hora después de montar en bicicleta.
Si quieres perder peso, puedes comer una pequeña cantidad de cereales integrales, que pueden ayudar eficazmente al cuerpo a quemar grasa y hacer que el efecto de pérdida de peso sea más significativo.
Recordatorio: ¡antes de montar en bicicleta, es mejor comer menos grasas! ! !
Como Snickers, chocolate, etc. , estos alimentos son ricos en calorías, ricos en azúcar y proporcionan energía rápidamente. Al mismo tiempo, el contenido de grasa sigue siendo muy alto, lo que da como resultado un valor de IG relativamente bajo. (El valor de IG se refiere a la velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre, es decir, la proporción de azúcar en sangre que aumenta cuando ingerimos alimentos en el cuerpo. En pocas palabras, cuanto más fácil es aumentar rápidamente el azúcar en sangre, mayor será el valor de IG, como como el azúcar y el almidón, que tienen un IG alto, por el contrario, los alimentos que aumentan lentamente el azúcar en la sangre tienen valores de IG bajos, como los aceites y las proteínas. Las personas con niveles altos de azúcar en la sangre son más adecuadas para una dieta con un IG bajo. >Aunque se dice que se deben consumir alimentos con valores de IG bajos, comer estos alimentos antes del ejercicio no es una dieta ideal. Por un lado, la grasa se digiere y absorbe lentamente y esta sensación de saciedad dificultará el ejercicio. Por otro lado, el uso de grasa como fuente de energía aumentará la demanda de oxígeno del cuerpo, y el exceso de grasa aumentará la demanda de oxígeno del cuerpo también aumentará la acidez del cuerpo y hará que las personas se sientan cansadas.
Por supuesto, no basta con tener a la persona adecuada. No espere hasta tener sed para beber agua. Los entrenadores de fitness del club generalmente exigen que los estudiantes beban al menos 450 ml de agua dos horas antes del ejercicio. 175-350 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio.