Además de la natación, ¿qué otros ejercicios pueden ayudar a estirar los glúteos?
Esto suele ser difícil de hacer y normalmente solo dura unos segundos.
Potentes estiramientos. Esto incluye movimientos repetitivos y de corta duración, como mover las piernas y los brazos, alcanzar los dedos de los pies o mover la cintura, que lo mantienen al límite del movimiento. La intensidad puede variar desde baja (ejercicio ligero sin saltos ni movimientos vigorosos) hasta alta (movimientos más rápidos y contundentes). Estos estiramientos de alta intensidad sólo son aptos para deportes específicos o actividades más intensas. Cuando hagas ejercicios de estiramiento como este, debes trabajar con un entrenador personal o físico profesional.
Estiramientos estáticos. Este es un método de baja intensidad y largo plazo que implica mover lentamente el cuerpo para que se mueva inmediatamente y luego mantener esa posición (preferiblemente durante al menos 20 a 30 segundos). Este estiramiento es estático, pero puedes hacer que se mueva agregando algunos movimientos: haz dos tiempos de cada movimiento, mantén esa posición mientras cuentas hasta cuatro y luego relájate durante dos tiempos;
El lado sexy del estiramiento
Como puedes ver, los cuatro ejercicios de fitness incluyen estiramiento. Esto se debe a que, desde la perspectiva del fitness, el estiramiento es tan importante como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Pero si piensa que el estiramiento es una parte única de un entrenamiento "real", es posible que desee pensarlo de nuevo. Los estiramientos se han convertido en el método de fitness más popular en este país. Los deportes de interior se vuelven más creativos. Universal Ejercicio Tube ofrece clases de estiramiento que incluyen velas y aromaterapia. Los ejercicios de flexibilidad pueden hacerte sentir más seguro y pueden ayudar a cualquier persona que ama el deporte a verse y sentirse más delgada, más fuerte y más sexy.
Hay razones por las que los estiramientos son tan populares. Puede hacer que sus músculos parezcan más largos, corregir su postura y movimientos, aumentar su energía y mejorar su concentración. Deborah Ellison es fisioterapeuta autorizada y propietaria de Advanced Personal Training en Memphis. Dice: "Aumentar la flexibilidad puede prevenir el dolor de cadera y espalda causado por desequilibrios posturales, aliviar la tensión muscular y prevenir la fatiga causada por la tensión muscular".
Le pedimos a Ellison que diseñara una serie de ejercicios de estiramiento que puede hacerte sentir tan bien como te ves. Estos cuatro estiramientos están diseñados para alargar los principales grupos de músculos en los que muchas personas experimentan tensión. Si bien no necesitas equipo sofisticado para hacer este estiramiento, hay algunas opciones que valen la pena: una escoba, una silla, un libro (de aproximadamente uno a dos pies de grosor) y una correa de yoga o un par.
"Si haces estiramientos que son demasiado difíciles para ti, tus músculos se tensarán en lugar de relajarse o alargarse", dice Ellison. No sólo los principiantes necesitan dispositivos de asistencia. A medida que avances, es posible que necesites utilizar diferentes dispositivos de asistencia, pero te ayudarán sin importar el nivel que alcances.
Ten en cuenta que la respiración controlada es muy importante para sacarle el máximo partido a estas o cualquier sesión de estiramiento. "Muchos de los beneficios del estiramiento son el resultado de controlar conscientemente la respiración", dice Ellison. "Las exhalaciones e inhalaciones prolongadas te permiten concentrarte en tu movimiento, relajar los músculos y hacerte consciente de tu tensión". El cuerpo siente cada vez que te estiras, pero no lo fuerces. Puede ser una experiencia tranquila y agradable. "
Plan
Debes estirarlos. Incorpora ejercicios de estiramiento a tu fuerza. Rutina de entrenamiento y cardio. Puede obtener mejores resultados en días intermitentes. Realice los siguientes ejercicios de estiramiento en secuencia. Inhale lentamente por la nariz (al menos cuatro latidos). Exhale por la nariz o la boca (al menos cuatro veces) mientras se estira. Respire de 3 a 5 veces (aproximadamente 20 a 40 segundos) por cada movimiento. Tienes que persistir en cada acción hasta que no puedas aguantar más, pero si
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y coloque el pie derecho apoyado en el suelo. Sostenga un palo largo, un mango de escoba o una cuerda elástica verticalmente detrás de su espalda, su mano izquierda detrás de su cabeza, con las palmas hacia adentro y su mano derecha debajo de su columna. Tu pulgar arriba. Mantenga el pie derecho apoyado en el suelo y mantenga el cuerpo ágil. Doble la rodilla izquierda hacia adelante, con la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo.
2. Dispositivo boca abajo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro y los talones apoyados en el suelo. Estire las piernas tanto como sea posible (doble ligeramente las rodillas si es necesario), doble la cintura y coloque las manos en el suelo para que su cuerpo quede en forma de V invertida (si hace esto por primera vez o las caderas. o los tendones se sienten tensos, puede usar el talón de un libro para amortiguarlos). Mantenga los brazos estirados y rectos.
3. Acuéstate y date vueltas. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados, luego apoye un lado contra el otro. No incline la cabeza; puede sentir que está acostado sobre una toalla retorcida. Estire los brazos a la altura del pecho y junte las palmas (Figura A). Llevas el brazo derecho hacia el lado izquierdo mientras inhalas, luego exhalas mientras lo colocas en el suelo, con las palmas hacia arriba. Luego, mientras te estiras, gira la cabeza hacia la derecha (Figura B). Gira tu cuerpo lo más que puedas mientras mantienes las rodillas juntas. Mantenga esta posición y respire profundamente de 3 a 5 veces. Luego cambia al lado derecho y repite las acciones anteriores en la dirección opuesta. Estire los músculos de los hombros y el pecho delanteros, las costillas y los hombros y los abdominales laterales. Fortalece los músculos extensores y rotadores de la columna.
4. Túmbate boca arriba y estira los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba en el suelo, estire las piernas, sostenga un obi o yukata obi con ambas manos, doble la pierna derecha hacia el pecho y envuelva el obi alrededor de su pie derecho. Extienda la pierna derecha en el aire, alineándola con la cadera derecha (Figura A). Manteniendo la pierna izquierda en el suelo, con los dedos apuntando hacia arriba, inhala y exhala, usando la correa para tirar del pie hacia la cara. Mantenga esta posición, respire profundamente de 3 a 5 veces y relájese. Sostenga ambos extremos de la cuerda con la mano izquierda y tire del pie derecho hacia el hombro (como se muestra en la imagen, mantenga esta posición y respire profundamente de 3 a 5 veces); (Imagen B) Luego, tire de la pierna izquierda hacia el hombro derecho con la mano derecha y repita la acción anterior. Haz un círculo alrededor de la pierna izquierda y repite. Este movimiento estira los tres tendones principales, los músculos laterales de la pierna (parte externa de los muslos), los pronadores de la pierna elevada y los flexores de la pierna en el suelo.
5. Levanta las costillas. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos relajados a los lados. Manteniendo la cabeza, los hombros y las caderas cerca del suelo, levante la columna como para abrir las articulaciones de la columna. Tu espalda no tocará el suelo. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones profundas y luego relájese. Este movimiento estira principalmente los músculos entre las vértebras, el hombro frontal y el manguito rotador frontal. También puedes movilizar los músculos extensores de la espalda.