Cirugía Plástica Abdominal
Primero, intenta ejercitar tus músculos abdominales para hacerlos más fuertes y más grandes.
En segundo lugar, pierda el exceso de grasa corporal y asegúrese de que su tasa de grasa corporal sea lo suficientemente baja como para mostrar claramente sus músculos abdominales.
El rango de contracción de los músculos abdominales es muy limitado. Su función es juntar el pecho y la pelvis tanto como sea posible, y la columna se inclina naturalmente hacia adelante cuando se contrae el abdomen. Para estimular eficazmente los músculos abdominales y desarrollar "bultos" más grandes, no necesitas más trucos. Los siguientes tres movimientos son suficientes para practicar.
(1) Velocidad. Cuando la velocidad es demasiado rápida, los músculos abdominales pueden depender de la inercia para ahorrar más esfuerzo, por lo que debes controlar la velocidad de elevación de cada giro abdominal. Especialmente en la fase de contracción excéntrica de la caída, aunque la velocidad más lenta hará que el deportista se sienta más cansado, la estimulación será más efectiva. Cada abdominal debe realizarse con calma y el ritmo de toda la serie debe ser relativamente estable para evitar rápidos altibajos al comienzo de cada serie y la fatiga posterior.
(2) Pausa. Controlar la velocidad de despegue y aterrizaje puede reducir el grado de inercia. Un método más eficaz es hacer una pequeña pausa cuando el cuerpo se eleva a una posición alta y luego regresa a una posición baja para eliminar por completo la posibilidad de inercia. Esto aumentará en gran medida la presión sobre los músculos abdominales y hará que la estimulación sea más efectiva, por lo que se exprimirá la cantidad de rollos abdominales húmedos de baja calidad. El número de abdominales por serie puede ser menor, pero el efecto del entrenamiento será mejor.
Otra cosa a tener en cuenta es que al volver a caer a la posición baja, no puedes recostarte completamente en el suelo, sino que debes detenerte cuando estés cerca del suelo para mantener los músculos abdominales ejerciendo fuerza continuamente.
(3) Amplitud. ¿Es mejor una amplitud mayor? Sí, pero hay condiciones. Es decir, los giros abdominales más grandes sólo tienen sentido bajo la premisa de garantizar un control efectivo de la "velocidad" y la "pausa" de los giros abdominales.
Para los giros abdominales inversos, aún necesitas controlar eficazmente la "velocidad" y la "pausa" y no hacerlo demasiado rápido. Al hacer abdominales en la dirección opuesta, puedes levantar las manos por encima de la cabeza para agarrar un objeto fijo (cuando practicas en un banco de entrenamiento), o puedes colocar las manos planas en el suelo a ambos lados del cuerpo (cuando practicas sobre una estera de yoga).
Contrae tus músculos abdominales con abdominales inversos, mantén las rodillas lo más cerca posible de tu cara, dobla la espalda y eleva las caderas de forma natural. Cuando el cuerpo alcance una posición elevada, quédese quieto durante 1 a 2 segundos para contraer completamente los músculos abdominales. Luego regrese lentamente a la posición inicial, prestando atención a no bajar las piernas después de que los glúteos estén en el suelo, para evitar tener que levantar las piernas primero y luego retraer el abdomen durante el posterior enrollado.
Sin embargo, en opinión de Wade, autor de "Convict Fitness", entrenar los músculos abdominales superiores o inferiores es ridículo. Él piensa que los abdominales son como bandas elásticas. Ya sea que tire de ambos lados al mismo tiempo o fije un extremo y tire del otro, se tira de toda la banda elástica. Es imposible que algunas partes se estiren más y otras reciban menos fuerza. Por ello, elogió mucho la acción de "colgar las piernas y levantar las piernas", que es suficiente para convertirse en el "traje de seis piezas del diablo".
La razón por la que solo se recomienda realizar esta acción a entrenadores intermedios y avanzados es porque la suspensión en sí es bastante difícil y los brazos, hombros y espalda del entrenador deben tener una base de fuerza suficiente. Los puntos clave de la acción al colgar las piernas y doblar las piernas son los siguientes:
(1) Sostenga la barra con ambas manos, con la distancia de agarre al ancho de los hombros, y el cuerpo cuelga naturalmente. la barra horizontal.
(2) Meta el abdomen, doble lentamente las rodillas y levante las piernas de forma controlada hasta que queden paralelas al suelo, luego haga una pausa.
(3) Baja lentamente las piernas, manteniendo el abdomen tenso, y vuelve al estado de suspensión.
Con los tres abdominales anteriores adecuados para personas con diferentes niveles de entrenamiento, el problema de desarrollar músculos abdominales "grandes" se resuelve fácilmente. A continuación, debe considerar cómo hacer que sus músculos abdominales aparezcan y sean claramente visibles a simple vista. Las dos estrategias de Yu Hangjun son:
Estrategia 1: aumentar la frecuencia del ejercicio y reducir la tasa de grasa corporal por debajo de 15. Un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo es un requisito previo para tener unos músculos abdominales claros. Los hombres deben reducir su grasa corporal por debajo de 15, y se recomienda reducirla a alrededor de 10. Además, bajo el control de la dieta, la cantidad de grasa subcutánea está estrechamente relacionada con la frecuencia del ejercicio. El ejercicio aeróbico al menos 3 o 4 veces por semana es muy eficaz para reducir la grasa subcutánea.
Estrategia 2: Elige una dieta estricta que se adapte a ti. Asimismo, no podemos considerar el control dietético de forma aislada.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de alta intensidad a corto plazo puede mantener el contenido del músculo esquelético de los deportistas durante una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos puede hacer que las personas se sientan "abrumadas" e incapaces de hacer ejercicio, lo que dificulta el entrenamiento. proceso más difícil. Muchas personas utilizarán el método de períodos de pérdida de grasa y ganancia de músculo para perder grasa y ganar músculo. Sin embargo, el problema de la pérdida de masa muscular causada por grandes cantidades de ejercicio aeróbico durante la fase de pérdida de grasa y el aumento de grasa corporal causado por la dieta durante la fase de pérdida de grasa. La fase de ganancia muscular es un dolor de cabeza.
Que la "mayor parte" de los músculos abdominales sea lo suficientemente grande y clara, además de los métodos de entrenamiento y las cuestiones dietéticas, también está relacionado con la edad, el sexo y el nivel de esfuerzo del deportista. Lograr unos abdominales fuertes, definidos y sexys requiere habilidad, disciplina y tiempo. ¿Estás listo?