¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?

Es posible que muchas personas no hagan mucho ejercicio en horarios normales. Una vez que de repente hacen mucho ejercicio, experimentarán dolor muscular. Generalmente, el dolor muscular durará un período de tiempo y es muy incómodo. Se necesitan algunos métodos simples. Si se alivia, puede comer algo para aliviarlo o masajearlo. ¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?

1. Relajación muscular después del ejercicio

Después del ejercicio, debes recostarte y descansar un rato. Cuando estés tumbado en el suelo, tus pies deben estar más altos que tu cabeza, o. a la misma altura que tu cabeza. Recuerda no tumbarte en el suelo donde haya humedad. Después de descansar un rato, puede intentar pararse contra la pared durante 3 a 10 segundos. Esto ayudará a que la sangre de las extremidades inferiores regrese al corazón. Después de levantarse, agite las extremidades y golpee suavemente los muslos o la parte superior de los brazos. asegúrese de que los músculos estén relajados.

2. El entrenamiento de excreción de ácido debe realizarse.

El entrenamiento de excreción de ácido debe realizarse dentro de las 24 horas a 48 horas posteriores al ejercicio. Si los músculos todavía están adoloridos en este momento, el. Se deben descartar los músculos. Realice un entrenamiento de drenaje ácido en caso de lesiones y lesiones de tejidos blandos. De esta manera, puede utilizar el movimiento muscular lento para aumentar la circulación sanguínea en el área dolorida, especialmente la circulación sanguínea profunda en el área dolorosa. Área, para eliminar el ácido láctico acumulado en el músculo para lograr alivio del dolor y aumentar el peso de los músculos. El propósito de restaurar la velocidad del entrenamiento. Cabe señalar que la ubicación del dolor muscular después del entrenamiento será diferente debido a los diferentes métodos de entrenamiento, por lo que los métodos de entrenamiento de eliminación de ácido para diferentes dolores musculares también son diferentes.

3. Masaje posterior para aliviar el dolor

Los culturistas no deben masajear los músculos y tejidos blandos inmediatamente después del entrenamiento, porque el masaje inmediato puede aumentar fácilmente el daño de la estructura muscular y aumentar el daño corporal. El masaje se puede realizar 48 horas después del entrenamiento. Si el culturista todavía siente dolor muscular en este momento, significa que la capacidad del culturista para eliminar el ácido láctico es débil y todavía queda ácido láctico en el tejido muscular. Se puede utilizar para eliminar la fuerza externa. Si siente dolor, debe apretar y empujar en la dirección de los músculos durante el masaje. No utilice métodos de tracción rápida en las articulaciones para evitar aumentar la posibilidad de lesionar a la persona que recibe el masaje.

4. No te olvides de los suplementos nutricionales

La ingestión de una gran cantidad de compuestos para dormir dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento es beneficiosa para la recuperación de los niveles de glucógeno muscular humano. No es necesario tomar suplementos nutricionales después del entrenamiento físico general. Solo preste atención a reponer los carbohidratos de manera oportuna. Además, debe comer más frutas y verduras para complementar las proteínas de los alimentos.

5. Alivio con compresas calientes después del ejercicio

Después de 72 horas de ejercicio, la microestructura de los músculos generales se destruye y cura mediante el fortalecimiento temprano del estiramiento, el entrenamiento de excreción de ácido y el entrenamiento nutricional. Con suplementos, el dolor muscular de la mayoría de las personas desaparecerá rápidamente, pero algunas personas con poca resistencia al ácido láctico aún pueden sentir un ligero dolor. En este caso, puede usar compresas calientes para acelerar la circulación sanguínea y eliminar el ácido láctico restante y otros metabolismos. los productos del tejido curado y traer sangre fresca de regreso a los músculos objetivo.

6. El horario de ejercicio debe ser razonable.

Después de un período de ejercicio, las personas que están acostumbradas al fitness tendrán menos síntomas de dolor en las áreas donde anteriormente se producía dolor muscular. Los ejercicios de estiramiento pueden acelerar la relajación muscular y el alivio de los músculos antagonistas, ayudar a restaurar la tensión muscular y también sentar las bases para prevenir las distensiones musculares durante el ejercicio. Además, una preparación adecuada para el ejercicio y un ejercicio razonable pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor muscular.

7. Qué comer cuando tienes dolores musculares

1.

Las verduras y frutas, especialmente las de hojas verdes, las algas y las frutas bajas en azúcar como las peras, son alimentos muy alcalinos que pueden neutralizar el ácido láctico y acelerar la excreción de ácido láctico. No se recompense con pescado y carne grandes después del ejercicio. El pescado y la carne son alimentos extremadamente ácidos y no favorecen la descarga de ácido láctico en el cuerpo. Puede elegir fuentes de proteínas de alta calidad, ricas en proteínas y bajas en grasas, como productos de soja y leche, para complementar los nutrientes necesarios para la reparación muscular después del ejercicio. También es una buena opción beber vinagre de frutas diluido en agua.

2. Alimentos ricos en vitamina C.

La vitamina C no solo puede aliviar la fatiga después del ejercicio, sino que una cantidad suficiente de vitamina C también es una materia prima para la síntesis de colágeno, que es beneficioso para la reparación y el crecimiento de músculos y ligamentos.

Las frutas cítricas, las verduras de hojas verdes, el kiwi, las patatas, los pimientos verdes, los tomates, la okra, la pitahaya, los dátiles, etc. son buenas fuentes de vitamina C. Las frutas tienen un alto contenido de azúcar, así que tenga cuidado de no exceder los 400 gramos. Las verduras pueden pesar más de 1 kilogramo. Sin embargo, tenga cuidado de no cocinarlas por mucho tiempo, hervirlas y escaldarlas. lo más posible al cocinar.

3. Alimentos ricos en zinc.

El zinc no sólo puede mantener la sensibilidad de las papilas gustativas, estimular la secreción de ácido gástrico, ayudar a digerir los alimentos y regular el apetito, sino que, lo que es más importante, también es responsable del mantenimiento y reparación del ADN celular. Una cantidad suficiente de zinc puede proteger los músculos dañados. Las células generan con precisión una nueva generación de células musculares, acelerando la reparación de los capilares dañados y acelerando así el proceso de recuperación muscular. Es mejor elegir alimentos ricos en zinc en cantidades moderadas de mariscos, nueces y cereales integrales.

4. Alimentos ricos en antioxidantes.

Durante el ejercicio, la velocidad de la reacción oxidativa en el cuerpo aumentará, haciendo que el cuerpo produzca más peróxidos y radicales libres. Si los antioxidantes en el cuerpo son insuficientes, las personas no solo se cansarán fácilmente, sino que también se sentirán cansadas. También acelerará el envejecimiento del cuerpo. Por ello, conviene complementar tu dieta con alimentos ricos en ingredientes nutricionales o saludables como vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, licopeno, antocianinas, polifenoles, etc., principalmente verduras y frutas de color oscuro o naranja.