Dulces coreanos sos fitness

Entrenamiento físico

1. Carrera de larga distancia: La carrera de larga distancia de unos 3.000 metros es muy beneficiosa para el ejercicio de la función cardiopulmonar y la mejora de la resistencia de los músculos de las piernas. Los deportistas habituales también necesitan un tiempo de adaptación más corto y, básicamente, pueden adaptarse corriendo de 4 a 5 veces (de 1 a 2 semanas). Después de eso, puedes hacer ejercicio 3-4 veces por semana.

Puntos clave: Al inicio del ejercicio, primero debes prestar atención al movimiento de tus brazos, especialmente al movimiento de espalda.

Presta atención a tu ritmo respiratorio, no respires con fuerza deliberadamente, mantenlo uniforme y mantén tu velocidad de carrera uniforme.

Usa un reloj cuando salgas a correr, registra tu tiempo e intenta progresar en cada ocasión.

Estoy acostumbrado a esta distancia y no quiero alargarla. Puedes utilizar el sprint para aumentar la intensidad en los últimos 200-400 metros.

2. Saltar la cuerda: Mi método favorito para ejercitar la coordinación y resistencia de todo el cuerpo.

1,1 minutos × 5 grupos, cada grupo no menos de 80 veces. Salta con ambos pies (mejor en doble vuelo), con un intervalo de 60 segundos entre series, no más de 60 segundos. Si te das más tiempo, los resultados serán peores.

2. Salta la cuerda 1.000 veces a la vez y completa en 15 minutos. Salta también con ambos pies. Una vez que te acostumbres, aumentar la intensidad adecuadamente te convertirá en un superhombre físico.

Puntos clave: Sigue respirando de manera uniforme. Al saltar la cuerda, toca el suelo con las plantas de los pies, aprieta la parte superior de los brazos y sacude las muñecas.

3. Montañismo: Si te sientes un poco mayor, practica escalada, sube montañas o sube escaleras. Completar una altura acumulada de unos 200 metros cada día hará que tus piernas y pies respiren con mayor facilidad y fuerza. ¿Te acostumbraste rápidamente? Luego agregue algo de peso sobre su espalda. El aumento apropiado es de 5 kg.

Consejo: Puedes hacer una pausa a mitad del camino para calmar la respiración, pero debes prestar atención a tu tiempo e intentar ir más rápido que la última vez.

4. Respecto a la pérdida de peso:

De hecho, todos los métodos de entrenamiento físico pueden utilizarse para perder peso. La diferencia es que a la hora de perder peso es necesario prestar más atención al control de la dieta. Si quieres adelgazar, evita los dulces, las galletas, los productos fritos (incluidas las patatas chips) y las barbacoas. Si quieres comer carne, come un poco de guiso y reduce el consumo de agua y sopa durante las comidas y una hora después de las comidas (prestar atención a las comidas es importante, aunque desagradable). Es imprescindible comer más verduras, pero no renuncies a comer arroz y bollos al vapor. Coma entre un 60 y un 70 % de su capacidad en cada comida, no coma demasiado rápido y no duerma dentro de las 4 horas posteriores a una comida. La lesbiana sugirió aprender aeróbicos, pero realmente no lo entiendo. Por último, recuerda no desmayarte de hambre, ¡es un comportamiento muy, muy peligroso! ! ! ! !

Ah, por cierto, perder peso es mejor en verano.

Gracias por creer en mí. Permítanme presentarles algunos de los métodos de entrenamiento de fuerza y ​​músculos que he utilizado. Algunos amigos quieren ganar peso. Si no quieres ganar peso comiendo y durmiendo, puedes consultar mis cosas.

1.

Prueba de fuerza: Antes de empezar a formular un plan de ejercicios, cuando quieras modificar el plan de entrenamiento, primero debes realizar una prueba de fuerza para conocer tu cuerpo. Primero seleccione elementos para desarrollar un plan de ejercicios y luego pruébelo. El propósito de la prueba es comprender sus propios límites, usar entre el 40% y el 60% del límite como intensidad de un solo grupo y usar una cierta cantidad de grupos como la cantidad total de ejercicio cada vez. Insista en hacer ejercicio con regularidad, realice pruebas de fuerza todos los meses y ajuste el plan.

2.

Músculos del pecho: En primer lugar, si puedes hacer más de 50 flexiones estándar a la vez, te sugiero que vayas al gimnasio para aumentar tus músculos. practicando press de banca con barra y aperturas con mancuernas. Si tu límite está por debajo de 50 repeticiones, las flexiones siguen siendo muy efectivas por el momento.

Ejercicio: Tu límite es de 40%-60% x 5 grupos por día, con 120 segundos entre grupos.

Consejo: Observar estrictamente los intervalos es garantía de fuerza. Si desea ejercitar los músculos del pecho tanto como sea posible, puede acortar lentamente la distancia entre sus manos en el suelo y debe hacer ejercicio todos los días.

3. Deltoides: Es tu hombro. Lo que necesitas son mancuernas o puedes utilizar una botella de bebida llena de agua de 1,25 a 2,5 litros.

Método: Sostenga una mancuerna (¿una botella de bebida?) en una mano y estire los brazos hacia ambos lados del cuerpo tanto como sea posible, no necesariamente completamente rectos. Los brazos están en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Levante rápidamente la mancuerna hacia arriba hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados con la dirección del cuerpo y luego regrésela lentamente a la posición original. Lo mejor es fijar el número de ejercicios individuales en 10. Elija su propio límite de peso de alrededor de 20 como carga de ejercicio, haga 8 grupos cada vez, con un intervalo de 120 segundos en dos días.

Consejo: También es necesario respetar estrictamente los intervalos.

El foco de la acción es la cámara rápida en el escenario y la cámara lenta fuera del escenario. No se desanime por la pequeña importancia de su propio uso. Cuando puedo hacer press de banca con 90 kg, solo puedo practicar mancuernas de menos de 4 kg.

4. Tríceps: los músculos externos de la parte superior del brazo

Ejercicio: Sostenga una mancuerna en cada mano, alcance detrás de la cabeza y levante la mancuerna hacia arriba en un grupo de 65, 438+05, elija un peso con un límite de aproximadamente 25 como carga de ejercicio. Haz 4-5 grupos cada vez, con un intervalo de 180 segundos entre cada grupo, y haz ejercicio todos los días.

Consejo: Es mejor utilizarlo junto con otros entrenamientos.

5. Bíceps braquial: El músculo de la cara interna de la parte superior del brazo, que está lleno de belleza.

Ejercicio: Sujeta una mancuerna en cada mano, mantén los brazos pegados al cuerpo, mantén la parte superior de los brazos quieta y levanta los antebrazos hacia arriba. Tome 10 como grupo y elija un peso corporal de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. Haga ejercicio en 6 grupos con un intervalo de 90 segundos entre cada vez, haga ejercicio todos los días.

Consejo: Al realizar los movimientos, mantenga la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo y el cuerpo debe estar erguido. No sacudas e intenta relajar las muñecas para poder sujetar las mancuernas o no.

6. Músculos abdominales: En pocas palabras, es tu barriga.

Ejercicio 1: Acuéstese boca arriba, coloque la pantorrilla sobre un taburete o una cama pequeña, de modo que el muslo y la pantorrilla formen básicamente un ángulo de 90 grados, y rápida y repetidamente mire hacia las rodillas. Haz 3-4 grupos todos los días, haz tu límite en cada grupo y descansa 120 segundos entre grupos.

Método 2: Acuéstese boca arriba, estire rápidamente las piernas hacia arriba y levántelas perpendiculares al cuerpo, y luego bájelas lentamente (10 segundos). Haz 15 en cada grupo, comenzando con 3 grupos por día. Una vez que te acostumbres, aumenta el número de grupos a 6 grupos.

Consejo: Para utilizar el segundo movimiento para hacer ejercicio, lo mejor es agarrar algo detrás de la cabeza (no el pelo). Los músculos abdominales no son músculos esqueléticos y deben practicarse todos los días.

¡El segundo es una buena capacidad de salto y un fuerte poder explosivo! Hasta Dunk

Se espera que el programa de entrenamiento de salto vertical más famoso de Estados Unidos mejore la capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso de formación es muy duro y dura 15 semanas.

Para cada elemento de acción, si se va a realizar una acción en tres grupos, el descanso entre grupos no debe exceder los 2 minutos. Si está completo, debe pasar directamente al siguiente elemento y ¡recuerde no descansar! !

El primer ítem: Salto en media sentadilla

1. Al principio, ¿media sentadilla? Posición, manos al frente,

2. Salta al menos a 20 o 25 centímetros del suelo. Si te resulta fácil, salta a 25-30cm. Mientras estás en el aire, debes poner las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, complétalo una vez.

¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !

Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto

Segundo elemento: levanta los dedos de los pies (levanta los talones)

1 Primero busca un escalón o un libro Solo almohadilla. los pies y coloque los dedos sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo o la colchoneta.

Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto

3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.

Tutorial de entrenamiento 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto

Proyecto 3: Pasos

1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre ella en un ángulo de 90 grados.

2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.

3. Repita el paso 2, vuelva a colocar el pie de salto original en la silla y complete otro salto.

Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto

Ítem 4: Salto vertical

1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee las rodillas". . ...

2. Usa solo las pantorrillas para saltar, dobla solo los tobillos, intenta no doblar las rodillas. ...

3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez. ...

Esto es difícil. Puedes usar tus manos para ayudarte a despegar. ...

Tutorial 5 para mejorar rápidamente el entrenamiento de fuerza en el salto

Item 5: Salto de puntillas

1 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,

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2. Despegue rápidamente con los dedos de los pies y el salto no debe exceder los 1,5 o 2,5 cm.

La práctica del salto de rana es necesaria y ayuda a mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo es una forma de entrenar la fuerza. Además de esto, existen otras formas.

El primer método es el más efectivo y el más difícil, pudiendo mejorar tu salto en poco tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso.

Después de medio mes, cava un hoyo a 20 cm de profundidad, aumenta el peso en 2-3 kg y continúa practicando. En este ciclo, cuando ya no puedes soportar el peso o saltar del hoyo, tu práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.

El segundo método tiene un efecto menos obvio, pero es fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en el lugar. Practica durante media hora todos los días. Pero siento que este método no es efectivo.

¡Buena suerte para ti, futura estrella del deporte!

Para desarrollar el poder explosivo debemos aumentar la fuerza de contracción muscular y la distancia de trabajo, y acortar el tiempo de trabajo. En el entrenamiento de fuerza, se deben utilizar máquinas de carga pequeña para movimientos rápidos y la carga debe aumentarse gradualmente para aumentar la fuerza de contracción muscular sin reducir la velocidad. El movimiento técnico de "inclinarse hacia atrás" que acabamos de mencionar aumenta principalmente la potencia explosiva a través de la contracción muscular. Un aumento de la fuerza puede potenciar el control técnico, por lo que en el entrenamiento diario no sólo debemos trabajar duro la técnica, sino también trabajar duro en aumentar la potencia explosiva y mejorar la velocidad de contracción muscular. La práctica ha demostrado que la potencia explosiva de alta intensidad es un factor esencial para mejorar el rendimiento. Entonces, ¿cómo mejorar el poder explosivo? (1) Cambie la carga y la velocidad. (2) Fortalecer el entrenamiento técnico profesional para mejorar el control muscular y la relajación antes del movimiento. (3) La longitud inicial del músculo. Sólo cuando el músculo estirado se contraiga tendrá mayor velocidad y fuerza. (4) Ejercicios de relajación después de ejercicios de fuerza.

Entre los factores del poder explosivo, la fuerza juega un papel protagonista, por lo que el crecimiento de la fuerza contribuye al desarrollo del poder explosivo. Pero la fuerza no es de ninguna manera igual al poder explosivo. En otras palabras, en el combate real, no tienes la capacidad de aplicar bien la tecnología. El poder explosivo de un judoka sólo puede maximizarse combinando fuerza básica con velocidad, habilidad y agilidad. Algunas personas pueden levantar pesos bastante pesados, pero fallan una vez que se caen, específicamente debido a una falta de fuerza específica. Los judokas necesitan fuerza, velocidad y resistencia a la hora de luchar. Algunos de nuestros atletas sienten que su fuerza es bastante buena. La clave está en habilidades específicas y fuerza rápida. En el entrenamiento futuro, se debe prestar atención a mejorar la fuerza específica basándose en la transferencia de un conjunto de fuerza a la fuerza específica.

Cuestiones a las que se debe prestar atención a la hora de desarrollar la fuerza:

(1) Carga. Los hechos han demostrado que el entrenamiento de fuerza sólo se puede aumentar si el entrenamiento de fuerza se realiza bajo ciertas condiciones de peso. Las diferentes cargas utilizadas en el entrenamiento de fuerza tienen efectos diferentes. Por lo tanto, la carga debe distribuirse razonablemente según las diferentes personas durante el entrenamiento.

(2) Exceso de recuperación. Durante el ejercicio se consume una gran cantidad de energía y sustancias. El ejercicio se detiene, el catabolismo pasa a un segundo plano y la síntesis de energía y sustancias comienza a recuperarse y excede el contenido original de energía y sustancias en el cuerpo.

(3) Intervalo de entrenamiento. La práctica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor, porque la fuerza aumenta rápidamente y disminuye rápidamente después de dejar de entrenar.

(4)Edad y sexo. La misma persona tiene diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza a diferentes edades, y los valores de fuerza de hombres y mujeres también son muy diferentes.

Independientemente de hombres y mujeres, siempre que insistan en el entrenamiento de fuerza, tendrá un buen efecto en el mantenimiento y desarrollo de la calidad de la fuerza.

Primero, lo más importante es que tengas ganas de mojar.

En segundo lugar, debes ser capaz de soportar la soledad, soportar las dificultades y perseverar.

En tercer lugar, ¡debes tener confianza en ti mismo y creer que puedes hacerlo! Hay muchos mates cortos en la historia, como Little Potato Weber.

170 no es suficiente, incluso puedes hacer mates con ambas manos. El campeón nacional de mates de 2000 fue 175. En Estados Unidos, muchas personas que miden menos de 175 cm pueden hacer mates.

Sin embargo, los europeos y los americanos son muy fuertes físicamente, pero definitivamente podemos lograrlo con un entrenamiento adecuado. Hay un estudiante internacional estadounidense en nuestra escuela llamado Matthew. Quizás sepas que es gordo y no muy alto, pero puede saltar en el acto y agarrar la canasta.

En cuarto lugar, sumergirse no es su objetivo final: ejercitar el cuerpo, aportar fuerza y ​​belleza a las personas y darles la sensación de volar. Por supuesto, deberías estar feliz.

Disfruta de la sensación de volar.

En quinto lugar, si estás por debajo de 170, por supuesto no puedes esperar deducir las 3,05 cestas estándar, porque la gente siempre tiene límites. No estás en el cielo.

La formación profesional por sí sola no es posible. Pero puedes abrochar entre 2,9 y 2,95 cestas, la mayoría de las cestas son así de altas.

Por supuesto que es la calle. Excepto en el gimnasio.

En séptimo lugar, contar con un buen par de zapatillas de baloncesto y suficiente protección. Octavo, tener tiempo y energía para practicar y no tener miedo al aburrimiento.

Noveno, es muy importante contar con el apoyo y la participación de un grupo de amigos. Lo mejor es tener algunos buenos guardaespaldas con quienes jugar. No. 10, el deseo de volar con una mano. El deseo es lo primero.

En segundo lugar, requisitos físicos específicos en varios aspectos

1. Este proceso durará varios años, pero hay que prestar atención al ejercicio físico y amar el deporte. Aquellos que estén entrenados adecuadamente pueden hacer mates en 1 o 2 años. Al menos puede darle a la gente una sensación de éxito, dependiendo de su postura de vuelo. Recuerde hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. Tienes que seguir entrenando durante un tiempo determinado cada semana.

3. El deporte no es sólo un hobby del baloncesto. Si te piden que practiques atletismo, no te sientas inútil o irrelevante, ni siquiera te niegues.

4. Si es necesario, puedes aprovechar las vacaciones (lo mejor son las vacaciones de verano) para practicar continuamente desde la mañana hasta la noche. Éste parece ser el caso.

Haz clic en BT, pero pronto descubrirás que puedes adaptarte. Incluso si estás cansado todos los días, siempre tendrás una motivación inagotable. 5. Cree lo que te digo, si sientes que es inútil, puedes irte inmediatamente.

6. Lo mejor es nadar y estar dispuesto a ir al gimnasio, o buscar la manera por tu cuenta. 7. Hacer un mate puede darte confianza, pero recuerda no usarlo para menospreciar a personas más altas que tú. Sabes que practicar esto será más fácil que para ti.

Cada uno tiene sus propias fortalezas y potencialidades.

8. No afectan el aprendizaje. Esto es algo más que tus estudios. Lo que sí es seguro es que aunque consigas hacer mates, no podrás unirte a un equipo profesional.

Aún tienes que aprender. 9. Haz que la educación sea interesante, no te preocupes por tus calificaciones, mantenla, sigue así y verás los resultados poco a poco. Presta especial atención al "mal de altura".

"Esto se puede encontrar. En cualquier práctica, como practicar guitarra, piano, Juegos Olímpicos, etc., primero debes estar activo en la cancha de baloncesto y ser bueno imitando los movimientos de los jugadores estrella.

3. dividido en varios párrafos). p>

Desde el primer día debes tratarlo como parte de tu vida. No podrás pescar durante tres días. No estés triste aunque no puedas practicarlo, porque has aprendido algo en el proceso mucho más que el mate en sí.

(1) Ejercicios específicos del baloncesto:

. Hacer mates es para jugar baloncesto. Ahora hablemos de cómo jugar baloncesto. Este punto debe quedar claro. Sin embargo, muchos de nuestros amigos que aman el baloncesto ignoran esto y piensan que esto está mal. puedes manejar la pelota clave. Pero esto no es lo divertido del baloncesto.

No creas que eres bueno jugando, ni siquiera desprecies a los demás por no poder jugar. La alfabetización es lo primero. Un jugador que ha jugado durante tres años no puede alcanzar a un jugador que ha jugado durante seis años. Esto se debe a que la comprensión del baloncesto también es importante. para una guerra, pero ve de compras con otros.

Puedes hacer muchos amigos si sabes esto. Puedes jugar baloncesto callejero e incluso competir en juegos oficiales.

(Layup)

Hay muchas cosas a tener en cuenta aquí si quieres hacer un mate, muchas personas son muy precisas en las bandejas, pero no pueden saltar alto. Esto es útil en el combate real. es inútil para nuestros mates Por supuesto, la sensación de la pelota es muy importante para las bandejas Elegimos las manos de los maestros para las bandejas, usamos las manos bajas para otros fines

Ejercicio 1. Tomar. bandejas desde ambos lados de la línea central, alterna bandejas en grupos de 10, y repite con todas tus fuerzas cada vez que despegues, practica hasta que puedas llegar al punto más alto con el balón en la mano. Esto compensará tu altura y. aumenta tu estancamiento.

Este es un ejercicio básico. Presta atención a este requisito para todas tus bandejas. Presta atención al centro de gravedad de la pierna que salta antes de despegar. un resorte. La sensación de volar. Practica más bandejas.

Ejercicio 2. La bandeja de fondo es la misma que antes, pero debes usar la mano izquierda para meter la pelota en la canasta. miedo a disparar. Sostén la pelota en tus manos hasta que llegue al punto más alto.

Los requisitos para golpear el tablero con la pelota son los mismos que antes.

Esto debería considerar la cuestión del rebote y practicar el rebote.

Aprendamos a hablar de ello. El objetivo de una bandeja es capturar rebotes. Cuando la pelota de baloncesto esté en su punto más alto, no la sueltes. Repita esto una y otra vez para tener un objetivo claro. Por ejemplo, la altura de hoy está por debajo del borde del rebote. Veamos si puede mejorar después de un tiempo.

Ejercicio 4. Las bandejas de larga distancia deben ser graduales. El estándar para que la distancia de despegue inicial y el punto de entrada del rebote "aumenten gradualmente más adelante" es que se puede enviar la pelota a la canasta como una bandeja normal. Presta atención a tu postura, asegúrate de estar relajado y relajado. Este es un proceso lento y tal vez no puedas seguir el ritmo de "No aumentes la distancia a ciegas", lo que te hará desarrollar el mal hábito de las bandejas.

El movimiento se deformará. Pero también es necesario intentar experimentar este sentimiento de vez en cuando a distancias mucho mayores que antes. Esto te permitirá

controlar tus movimientos. Hasta que un día podrás hacer una bandeja desde la línea de tiros libres y una bandeja en salto de altura desde el cuarto punto de tiro. Envía la pelota de baloncesto a la canasta. Presta atención a tus movimientos y siente la sensación de volar mientras despegas.

Ejercicio 5. Practica alrededor del marco, es decir, despega desde un lado, engancha la pelota para una bandeja y siente lo mismo en el aire que antes.

Los cinco ejercicios anteriores son los más básicos, que pueden cultivar tu capacidad para permanecer en el aire y controlar tu cuerpo, así como tu coordinación para las bandejas. No dispares hasta que la pelota llegue al punto más alto. Por supuesto, esto tendrá algún impacto en el juego diario. Pero tienes que hacer esto

Aprende a adaptarte. Estos ejercicios deben ser tan integrales en tu práctica de baloncesto como el tiro. Por supuesto, también puedes encontrar métodos de entrenamiento similares. Mucho de esto se aprende a través de la práctica. Necesitas saber más sobre los movimientos de las superestrellas del baloncesto.

Es posible que no puedas hacerlo bien, pero el entrenamiento repetido de estos movimientos difíciles puede cultivar tu coordinación, flexibilidad, capacidad de salto, etc., y también puede aumentar el disfrute del baloncesto. Hay que tener ganas de guardar.

(Regate, defensa, tiro, etc.)

El regate es muy importante. El mate real no se trata de pedirle a otros que te den una manera de hacerlo. Siempre hay que pasar y regatear hasta cierto punto. Sin embargo, esto tiene poco que ver con el tema central que se discute ahora, por lo que se omite y se discutirá en un artículo futuro.

(Rebote) es bueno para el rebote y la conciencia. Esto se explicará en la sección de rebote.

(2) Ejercicios especiales de rebote

Es impensable hacer un mate sin rebotar, a menos que seas tan alto como Paul O'Brien y Yao Ming. El mate que perseguimos es en realidad una postura que busca la belleza para expresar rebotar y volar. Aquí hay dos partes, una es independiente del baloncesto y la otra se combina con el baloncesto.

A. Independiente del baloncesto.

1. Esprint y salto de longitud. Estos dos son muy importantes. Un buen velocista debe ser un saltador de longitud con una fuerza considerable. La velocidad también es un placer. Durante el mate, los músculos cuádriceps y gastrocnemio se contraen con mayor fuerza, mientras que las carreras de velocidad y el salto de longitud son solo ejercicios.

Es una excelente manera de aprender estos dos rápidos estallidos de poder. Puedes practicar ambas cosas durante tu tiempo libre en la clase de educación física. Sprint: 30 metros, 50 metros, 100 metros no es necesario. Pero es necesario para su pleno desarrollo. Tenga cuidado al correr.

La contracción de estos dos músculos debes realizarla con toda tu fuerza. Los sprints deben realizarse con frecuencia, pero no necesariamente durante mucho tiempo. Mantén tus músculos tensos.

Muy útil para la formación y mejora. Salto de longitud:

Al realizar el salto de longitud de pie se debe prestar especial atención a la contracción muscular completa. Al correr y saltar, preste atención a la velocidad inicial y a la sensación del centro de gravedad de la pierna al despegar. Al despegar, sienta que el tendón de Aquiles se estira al extremo. Salto de rana: Generalmente 20 metros, puedes practicarlo durante 4 rondas después de jugar baloncesto. Es fácil mejorar cuando estás cansado, pero no te excedas. . Ejercicios para el tendón de Aquiles

Todo el mundo sabe que la longitud del tendón de Aquiles tiene un gran impacto en el rebote. Si el ejercicio anterior consistía principalmente en un entrenamiento de fuerza de los muslos, el siguiente paso es el entrenamiento de los gastrocnemios y el tendón de Aquiles.

Levantar los talones con peso: Debe ser rápido, de lo contrario las pantorrillas se engrosarán fácilmente. Asegúrese de sentir el máximo estiramiento en el tendón de Aquiles.

Por supuesto que esta sensación de desgarro no es real. La mayoría de los gimnasios cuentan con este tipo de equipos. Si no, puedes hacerlo tú mismo. Después de cierto tiempo, puedes hacerlo sobre los escalones, es decir, pisar los escalones con los dedos de los pies y no pisar el resto, para que puedas hacer elevaciones de pantorrilla.

Sentadillas con peso y luego saltar, normalmente unos 8 grupos de 10 en un grupo. Saltos con una sola pierna, 30 piernas por pierna, 8 series de giros. Todavía siempre pregunto: "Siente el estiramiento en el tendón de Aquiles". Es difícil levantar el talón cuando estás en cuclillas sobre una pierna. Es suficiente si la fuerza de tus piernas alcanza un cierto nivel. Puede ejercitar la fuerza estática de muslos y pantorrillas.

Los ejercicios anteriores no tienen por qué realizarse en particular, pero sí deben realizarse regularmente en la vida diaria para que así se parezca, para que sean efectivos.

3. Ejercicios para quemar grasa y contrafuerza

Natación: Esta es la mejor forma de quemar grasa rápidamente. También puedes intentar correr en aguas poco profundas, lo cual es muy adecuado para que lo prueben las niñas. Por supuesto, si quieres nadar, puedes nadar todos los días durante las vacaciones de verano. ¡Este debería ser un curso obligatorio, para que puedas ver lo genial que es la belleza! Fitness: Tradicionalmente, cuanto más ligero seas, mejor. Pero la fuerza es importante. Te protege de daños en los enfrentamientos. Los ejercicios de carga adecuados, como el press de banca, son muy beneficiosos para mejorar la fuerza del sprint y la bandeja. Lo mejor es el boxeo, que puede movilizar completamente todo tu cuerpo, especialmente tu cintura y abdomen. La fuerza de la cintura y el abdomen es muy importante para saltar. El estancamiento y el estiramiento provienen del rebote y de la fuerza y ​​el control de la zona lumbar. Ejercicios especiales para cintura y abdomen:

Sentadillas, giros, abdominales, levantamientos de cintura con peso, ejercicios de resistencia, brazos en las piernas para dejar las piernas perpendiculares al cuerpo, etc. todo está bien.

B. Ejercicios de calidad relacionados con el baloncesto.

1. Sprint de ida y vuelta en la cancha con el balón. Sólo un viaje de ida y vuelta. Continuar después del descanso.

2. Lanza la pelota tú mismo o deja que otros la atrapen y la coloquen. Tenga suficiente tiempo de carrera desde una larga distancia y luego atrape la pelota en el aire. Recuerde no esperar hasta querer atrapar la pelota antes de lanzarla. Es mejor lanzarla usted mismo, lo que favorece la práctica de la coordinación del ritmo. Pruebe más y acostúmbrese. También se llama captura vacía, pero es más alto que eso.

3. Práctica de rebote: Rompe tú mismo el tablero y luego salta la pelota. Tenga en cuenta el requisito de saltar, pero esto no funciona en la práctica. Esto es sólo para practicar el salto.

4.★Lo más importante es tocar la altura, tocar el tablero y tocar la caja. Cada uno debería fijarse un estándar y competir constantemente. Presta atención al centro de gravedad del salto y siente la sensación de deslizarte en el aire. Cuando tus manos finalmente toquen el tablero, no te encuentres en el punto más alto. Es como despegar y deslizar las manos sobre una tabla de surf sin moverte. Esto debe llenarse con tu práctica.

Es el núcleo. Los requisitos de despegue siguen siendo los mismos que antes.

Bien, aquí está la preparación para el mate. Estas son habilidades básicas, pero definitivamente tendrás éxito si las practicas. Tienes que aprender a entrenar para que tu calidad pueda mejorar mucho, especialmente en el salto. Por supuesto, estos ejercicios se pueden realizar mejor junto con el baloncesto. Puedes practicar estos conceptos básicos en casa y en los pasillos de tu dormitorio. Si practicas con cuidado, no es de extrañar que tu rebote alcance más de 80 cm. Básicamente, puedes intentar hacer un mate.

Las lesiones más comunes durante los mates son las siguientes:

1. Esguince de tobillo: Es muy común, y también debes prestar atención a la protección en el baloncesto normal. Si todos saben proteger, no diré más.

2. Fracturas de muñeca y brazo: también muy comunes en algunas personas.

Quienes pueden meter las manos en la cesta pueden quedarse atascados fácilmente y provocar fracturas. Una vez alguien aprendió a utilizar la pluma de Carter y resultó gravemente herido. Recuerda, no vayas hasta que aprendas a escalar una montaña. Tenga cuidado cuando empiece a doblarse y no se emocione.

Excesivo. Es más probable que se produzcan lesiones en este momento.

3. Colisión con otros: debido a que saltas alto y tienes un fuerte impulso, te lastimas fácilmente cuando chocas con otros, así que no lo hagas cuando haya mucha gente, solo diviértete. ¡A menos que haya chicas alrededor, lo apoyo!

4. Si estás celoso o presumes delante de los demás, o si te golpean o te lastiman, debes controlar tu propio sentido de la proporción. Nunca presumas ni menosprecies a los demás. Este punto ya se ha enfatizado antes.

Cinco principios de una dieta absolutamente elegante para adelgazar piernas

Además de hacer ejercicio, también debes prestar atención a tu alimentación. Cada uno tiene sus propios hábitos alimentarios. No es necesario seguir una receta determinada, pero sí hay que dominar los principios dietéticos necesarios.

Regla 1: No comas alimentos que enfríen tu cuerpo.

Si quieres unas piernas bonitas, debes mantener una circulación sanguínea fluida. Porque si la sangre fresca y los nutrientes no pueden llegar a toda la pierna, se producirá hinchazón en las piernas. Además, el frío corporal ralentizará la circulación sanguínea, lo que ralentizará el suministro de sangre y nutrientes, así que evite comer demasiados alimentos fríos o alimentos que enfríen el cuerpo.

Como lechuga, berenjena, tomate, melón, rábano, sandía. Ajo, jengibre, pimienta, ají, etc. Estos alimentos pueden calentar completamente el cuerpo, promover la circulación sanguínea, lograr la sudoración y pueden usarse de muchas maneras para condimentar.

Además, la vitamina E es un nutriente indispensable para favorecer la circulación sanguínea.

La vitamina E no sólo puede mejorar la circulación sanguínea, sino también prevenir la acidificación del cuerpo y restaurar la función celular, de modo que la piel después de adelgazar no quede suelta, seca ni arrugada.

Alimentos ricos en vitamina E: almendras, sardinas, angulas, hojas de rábano, aceite de oliva, germen de trigo, crisantemos, espinacas, semillas de sésamo.

La vitamina E puede favorecer la circulación sanguínea, eliminar la hinchazón y hacer que la piel quede suave y no floja. Algunos alimentos son bajos en calorías y pueden aportar equilibrio.

Principio 2: No comer demasiada sal.

El consumo excesivo de sal no favorece la aptitud de las piernas. Una vez que aumenta el contenido de sal en el cuerpo, el cuerpo ajustará la concentración de sal a un cierto estado y requerirá una gran cantidad de agua, lo que provocará la acumulación de agua. Si el exceso de agua en el cuerpo es difícil de excretar del cuerpo, se producirán problemas metabólicos, la función renal se debilitará y se producirá hinchazón. Por tanto, hay que controlar la cantidad de sal a la hora de comer, a partir de la elección de condimentos, métodos de alimentación y menús. Además, coma más alimentos que puedan ayudar a excretar la sal del cuerpo, como alimentos ricos en potasio. Promover la micción es muy importante. Debes elegir alimentos más diuréticos como frijoles, cebada y melón de invierno, y beber té oolong con efecto diurético en lugar de jugos de frutas o bebidas carbonatadas.

Alimentos ricos en potasio: apio, coliflor, rábano, raíz de loto, tomates, patatas, algas, setas y plátanos.

El potasio es un nutriente indispensable para controlar la sal y puede favorecer la excreción de sal en el organismo. Las verduras de colores claros contienen más potasio que las verdes y amarillas, por lo que deben consumirse de forma equilibrada.

Principio 3: Ingerir suficiente vitamina del complejo B para favorecer el metabolismo de las grasas y los azúcares.

Una vez que la grasa de las piernas se acumula, es difícil perderla. Es muy importante potenciar el metabolismo de las grasas y el azúcar, y el secreto está en el complejo de vitamina B. La vitamina B1 puede convertir el exceso de azúcar en energía y la vitamina B2 puede promover el metabolismo de las grasas. La ingesta insuficiente de complejo de vitamina B no solo provocará grasa en las piernas, sino que también provocará dolor de espalda debido a la fatiga fácil, así que preste atención a una ingesta equilibrada de vitaminas B1 y B2.

Alimentos ricos en vitamina B1: carne de caza, hígado de cerdo, arroz glutinoso negro, cacahuetes, leche desnatada en polvo, pan integral.

Las personas a las que les gusta comer almidones y dulces son las que más necesitan vitamina B1, porque la vitamina B1 puede convertir el azúcar en energía.

Alimentos que contienen vitamina B2: carne de cerdo, hígado (rico en caza, ganado vacuno, pollo, etc.), anguila, setas, almejas, berenjenas encurtidas, hongos, crisantemo, algas secas.

La vitamina B2 puede promover el metabolismo de las grasas, especialmente en personas que suelen comer fuera de casa y en restaurantes de comida rápida.

Principio 4: Tomar fibra que ayude a aliviar el estreñimiento.

La acumulación de heces intestinales provocada por el estreñimiento comprimirá los vasos sanguíneos de la parte inferior del abdomen y dificultará la circulación de los ganglios linfáticos. Una vez que el estreñimiento se vuelve más severo, también puede causar presión en la ingle. Hay ganglios linfáticos en la ingle que transportan desechos del cuerpo, lo que puede bloquear la circulación de los ganglios linfáticos y provocar edema en las piernas. Las sustancias tóxicas que no se excretan del cuerpo debido al estreñimiento provocan una absorción secundaria por parte del cuerpo, lo que resulta en el crecimiento y el desequilibrio metabólico de las toxinas en el cuerpo, que también es la causa del acné y la piel seca.

Así que consume suficiente fibra dietética. La ingesta de fibra dietética ralentiza la velocidad de conversión de energía y hace que sea menos probable que se forme grasa. Y debido a que la fibra dietética absorbe agua y se expande, aumentará la cantidad de defecación y facilitará la excreción. La fibra dietética procedente de algas o frutas puede mejorar la función de descomposición de los ácidos grasos, así que coma más verduras, algas, batatas, frijoles y otros alimentos para absorber completamente la fibra.

Alimentos ricos en fibra: arroz integral, semillas de sésamo, hojas de rábano, brotes de bambú, setas, edamame, batatas, fideos, kiwi, nori, algas.

Si puedes comer más semillas de sésamo, bardana y diversas verduras, obtendrás fibra dietética de forma natural y el problema del estreñimiento se solucionará fácilmente.

Principio 5: Obtener suficiente calcio para formar los huesos.

En los últimos años, cada vez más mujeres jóvenes han sufrido osteoporosis debido a la pérdida de peso. Hay alrededor de 1 kilogramo de calcio en el cuerpo humano, la mayor parte del cual es necesario para los huesos o los dientes, y el resto juega un papel importante en los músculos, los nervios y la sangre. Si esta pequeña cantidad de calcio está desequilibrada, puede provocar calambres musculares y coagulación sanguínea. Si quieres tener unas piernas rectas y bien formadas, debes ingerir suficiente calcio. Las proteínas y la vitamina D pueden aumentar la absorción de calcio, así que coma más pescado rico en proteínas y brotes de bambú secos ricos en vitamina D. Es necesario desarrollar el hábito de comer pescado seco y leche entre semana (reduzca la ingesta de grasa láctea, Puede beber leche descremada o baja en grasa).

Alimentos ricos en calcio: leche, yogur, leche desnatada, tofu congelado, gambas, algas, pescado seco, colza, pescado seco y wakame.

Para evitar lesiones óseas y musculares durante el ejercicio conviene suplementar calcio periódicamente.