Movimientos que moldean el cuerpo
Acciones de modelado corporal, porque el significado de la pérdida de grasa es un proceso sistemático, por lo que se puede decir que nuestro propósito de perder grasa de manera efectiva es en realidad una preparación necesaria para la modelación corporal posterior, pero la reducción de grasa No se realiza ni se puede realizar localmente para lograr el propósito de dar forma local. Los siguientes son ejercicios para moldear el cuerpo.
Movimiento Body Shaping 1 Movimiento 1. Gire el vientre 20 veces.
Ejercita el abdomen
Acuéstate boca arriba, coloca las manos junto a las orejas, la espalda en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies en el suelo. El abdomen se fuerza hacia arriba hasta que se detiene el pico del movimiento y luego regresa. Cuando esté enrollado, su espalda no debe despegar del suelo.
Acción 2: Flexiones 15 veces
Ejercitando los músculos del pecho, la función principal es mejorar la fuerza muscular de los miembros superiores, pecho, espalda y abdomen.
Inclínate, pon las manos un poco más anchas que los hombros, junta los pies, levanta el pecho y tensa la cintura y el abdomen. Doble los codos para bajar el centro de gravedad hasta que su pecho esté cerca del suelo y controle activamente su velocidad cuando caiga. Haz una pausa, concentra la fuerza de los músculos pectorales mayores y empuja hacia arriba rápidamente.
Acción 3, apoyo de espalda en decúbito supino 15 veces
Ejercicio de tríceps braquial
Busca un taburete de altura moderada, coloca tus manos en el borde del taburete y Coloque las piernas hacia adelante. Estírese hacia adelante (si se siente difícil, puede doblar las rodillas). Apriete los hombros, use la parte posterior de los brazos para realizar movimientos de flexión y extensión y mueva la espalda hacia arriba y hacia abajo a lo largo del exterior del banco.
Acción 4: Dominadas 10 veces
Ejercita la espalda
Sujeta la barra con ambas manos, cruza las piernas y las rodillas y levanta los pies. el suelo, empuja hacia adelante, empuja con fuerza la espalda y mueve el cuerpo hacia atrás para mantener el pecho cerca de la barra y tensa los omóplatos en el punto más alto, después de una breve pausa, bájalo y recupérate, intentando mantener el cuerpo; estable durante todo el proceso.
Acción 5: Ponte en cuclillas 15 veces con las manos desnudas.
Ejercita glúteos y piernas
Separa los pies a la altura de los hombros, mantén la espalda recta, aprieta el core, levanta los brazos horizontalmente frente a ti y mueve las caderas hacia atrás; sentadilla Ponte de pie hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta y las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección durante el movimiento.
Acción 6: Lanza la mancuerna hacia adelante 16 veces.
Ejercita glúteos y piernas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, toma mancuernas con ambas manos y cuélgalas a los costados, levanta lentamente un pie y da un paso hacia adelante. Aterrice en el suelo primero con los talones, mueva lentamente el centro de gravedad hacia adelante y mantenga la parte superior del cuerpo erguida, baje lentamente el cuerpo hasta que el muslo de la pierna extendida quede paralelo al suelo y luego levántese. Tenga cuidado de no dejar que las piernas traseras y las rodillas toquen el suelo. Tus caderas deben estar activas cuando te pones de pie. Primero use la fuerza de las nalgas para levantar las piernas detrás de usted y luego use la fuerza de las piernas para ponerse de pie.
Acción de modelado corporal 2 Acción de estiramiento 1
Párese derecho, con los pies ligeramente separados, los brazos colgando naturalmente a ambos lados del cuerpo, la espalda recta, apriete el abdomen y Apriete los músculos de los brazos, junte los dedos, luego abra los brazos hacia atrás y luego tráigalos hacia adelante. Repita esta acción de 15 a 20 veces. Tenga en cuenta que puede moverse lentamente para evitar el nerviosismo.
Acción de estiramiento 2
Párese derecho con los pies juntos, los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego levante la pierna derecha con las rodillas hacia arriba. Doble, sostenga la rodilla derecha hacia adelante con ambas manos y luego párese derecho. Repita esta acción de 20 a 30 veces, luego cambie al otro lado y continúe.
Acción de estiramiento 3
Arrodíllate sobre la estera de yoga con las piernas, los brazos colgando naturalmente a ambos lados, mantén la espalda recta, aprieta el abdomen y luego inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Póngase en cuclillas mientras estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo para apoyar el suelo, luego levántese lentamente y vuelva a la posición de rodillas. Repita esta acción de 20 a 30 veces. Presta atención a empujar la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta que tu frente esté cerca del suelo y tu espalda esté estirada, luego mantén la posición durante 2 segundos antes de volver a levantarte.
Acción de estiramiento 4
Párese derecho con los pies juntos, los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Luego doble las rodillas y agáchese, luego levántese y retraiga el pie derecho. Presta atención a mantener la espalda recta y las piernas dobladas a 90 grados durante el movimiento. Repite este movimiento 30 veces y luego cambia al otro lado.
Acción de estiramiento 5,
Estira los brazos, coloca las manos sobre la estera de yoga, estira las piernas juntas y apoya los dedos de los pies en el suelo para mantener el cuerpo en línea recta. y la espalda recta. Apriete el abdomen, luego levante las nalgas hacia arriba y, al mismo tiempo, baje lentamente la espalda para que su cuerpo forme una V invertida. Sienta el estiramiento de la espalda, luego inclínese hacia adelante y vuelva al estado inclinado. . Repita esta acción de 20 a 30 veces.
Acción de estiramiento 6
Párese derecho con los pies juntos, los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen y luego baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta las piernas. sostenga los dedos de los pies con las manos al mismo tiempo, manténgalo así durante 3 segundos y luego regrese lentamente a la posición vertical. Repita esta acción de 20 a 30 veces.
Acción de estiramiento 7
Párese derecho con los pies juntos, mantenga los brazos colgando naturalmente a los costados, mantenga la espalda recta, apriete el abdomen, luego doble la pierna izquierda y muévase hacia atrás. Levante, mantenga el pie izquierdo hacia atrás con ambas manos, mantenga esta acción durante 2 segundos y luego vuelva a la posición de pie. Repita esta acción de 20 a 30 veces, luego cambie al otro lado y continúe. Presta atención a mantener la espalda recta y el abdomen tenso durante el ejercicio.
Acción de estiramiento 8
De cara a la pared, aproximadamente a un brazo de distancia, párese derecho con los pies juntos, mantenga las manos en la pared para enderezar la espalda, contraiga el abdomen y luego doble los codos para hacer un empujón hacia abajo y luego párese derecho. Repita esta acción de 20 a 30 veces. Tenga en cuenta que su cuerpo debe permanecer recto durante el movimiento.
3 Acciones de Modelado del Cuerpo 1. Ponte en cuclillas con las manos desnudas
Puntos clave de la acción: Mantén los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante, el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, y tu cuerpo estable al ponerse en cuclillas. Con las rodillas mirando hacia los dedos de los pies, agáchese con los muslos paralelos al suelo. Agáchese un poco más y luego agáchese mientras exhala. Haz 20 veces por grupo, 4 grupos.
Acción 2, sentadilla profunda + sentadilla con flecha alterna
Fundamentos de la acción: Sujeta las manos con el pecho, haz una sentadilla profunda y luego, alternativamente, haz una sentadilla con flecha. Presta atención a la coordinación de movimientos. Haz 20 veces por grupo, 4 grupos.
Acción 3: Agáchate y levanta las rodillas desde atrás.
Puntos de acción: cruza las manos y abraza tu pecho con fuerza, da un paso atrás con un pie, luego haz una estocada y una sentadilla, y luego haz un movimiento de rodilla hacia adelante. Luego cambia a un pie y haz 15 veces con cada pie durante 4 series.
Acción 4, salto en cuclillas
Instrucciones de acción: Realiza un salto hacia arriba en base a la sentadilla. Cuando saltamos y caemos, nuestras rodillas permanecen ligeramente dobladas, por lo que necesitamos amortiguar nuestro cuerpo. No estires las rodillas al caer, de lo contrario podemos lesionarnos fácilmente. Presta atención a tu respiración. Haz 15 veces por grupo, 4 grupos.
Acción 5: Acuéstate boca arriba y toca tus pies.
Fundamentos de la acción: Tumbarse boca arriba en el suelo, tocarse los dedos de los pies con las manos mientras las rodillas están ligeramente flexionadas, y al mismo tiempo alejar un poco más los glúteos, ejerciendo los músculos abdominales. fuerza. Haz 20 veces por grupo, 4 grupos.
Acción 6, giro ruso
Fundamentos de la acción: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, levante la parte superior e inferior del cuerpo de la colchoneta, cruce las manos y cierre los puños, y Utilice los músculos abdominales para girar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz 40 repeticiones por grupo, 4 grupos.
Acción 7, elevación de piernas en decúbito supino + giro abdominal inverso
Fundamentos esenciales de la acción: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, estire las piernas, coloque las manos debajo de los glúteos, estire las piernas, y levante las nalgas. Levante la colchoneta y cuélguese de la colchoneta por la cintura. Utilice sus músculos abdominales para enrollarse, haga 4 series de 15 veces cada una.
Acción 8. Escalar y correr
Fundamentos de la acción, posición boca abajo, tensar el core, levantar rápidamente las rodillas con ambos pies, lo más alto posible, mantener el ritmo respiratorio, hacer 20 veces por cada pie, una * * *, 40 veces, haz 4 grupos.
Lo mejor es programar entrenamiento tres veces por semana y correr durante 40 minutos después de cada sesión de entrenamiento.