Métodos de entrenamiento de carrera a intervalos
1. ¿Qué es el entrenamiento de carrera por intervalos?
El entrenamiento de carrera por intervalos es un método de entrenamiento que alterna carreras de alta intensidad con actividades de baja intensidad. Con la carrera intermitente de alta intensidad, el cuerpo alcanza sus límites en ráfagas cortas y se recupera en actividades de menor intensidad. Este método de entrenamiento puede mejorar el nivel de resistencia del cuerpo, acelerar el metabolismo y mejorar la función cardiopulmonar.
2. Beneficios del entrenamiento de carrera a intervalos
Mejora de la función cardiopulmonar A través del entrenamiento de carrera a intervalos, puedes aumentar gradualmente la intensidad y el tiempo de carrera, mejorando así la función cardiopulmonar y aumentando el consumo de oxígeno. El fortalecimiento de la resistencia y el entrenamiento explosivo de carrera a intervalos pueden permitir que el cuerpo se ajuste continuamente durante el ejercicio de alta intensidad y la recuperación, permitiendo que los músculos se adapten al ejercicio a largo plazo y a ráfagas rápidas.
Mejorar la tasa metabólica. El entrenamiento de carrera en intervalos de alta intensidad puede consumir una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo, promover la quema de grasas y acelerar la tasa metabólica. Mejorar las habilidades de carrera El entrenamiento de carrera a intervalos puede ayudar a los corredores a dominar el ritmo, la respiración y la postura razonables, y mejorar las habilidades de carrera y la eficiencia.
3. Principios básicos del entrenamiento de carrera por intervalos
Aumentar gradualmente la intensidad. Al comienzo del entrenamiento de carrera a intervalos, debes elegir una intensidad baja y un tiempo corto que te convenga, y luego aumentar gradualmente la intensidad y el tiempo. Organice razonablemente el tiempo del intervalo Después de correr a alta intensidad, necesita un tiempo de descanso adecuado para recuperarse, generalmente 1 o 2 veces el tiempo de alta intensidad.
La periodización del entrenamiento organiza el entrenamiento en un ciclo, incluidos períodos adecuados de descanso y recuperación, para evitar el sobreentrenamiento. Diferentes individuos tienen diferentes condiciones físicas y objetivos, por lo que la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento deben ajustarse de acuerdo con las diferencias individuales.
IV. Métodos comunes de entrenamiento de carrera por intervalos
Método de intervalo fijo El método de intervalo fijo se refiere a mantener una carrera de alta intensidad relativamente constante durante un período de tiempo y luego realizar una carrera de baja intensidad. recuperación de intensidad dentro de un período de tiempo fijo, como 1 minuto de carrera de alta intensidad, luego 30 segundos de carrera de baja intensidad, y el ciclo se repite. El método de intervalo de velocidad variable consiste en realizar ejercicios de diferentes intensidades dentro de un período de tiempo, como correr durante 30 segundos, luego trotar durante 60 segundos y repetir el ciclo.
Método de intervalo proporcional El método de intervalo proporcional consiste en organizar la relación de tiempo de alta y baja intensidad según sus propios sentimientos. Por ejemplo, corre a alta intensidad durante 45 segundos según sus propios sentimientos y luego. se recupera a baja intensidad durante 15 segundos y el ciclo se repite.
Notas sobre el verbo (abreviatura de verbo)
Elige un recinto deportivo adecuado y un lugar de carrera llano y seguro para entrenar para evitar caídas o lesiones por caminos irregulares o complicados. Preste atención al calentamiento y enfriamiento. Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes del entrenamiento de carreras a intervalos para reducir el riesgo de lesiones. Después del entrenamiento, también debemos realizar ejercicios de relajación adecuados.
Reponer agua de manera oportuna. El entrenamiento de carrera a intervalos te hará sudar mucho, por lo que debes reponer agua a tiempo para mantener el equilibrio hídrico durante el entrenamiento. Organizar adecuadamente los intervalos de descanso. El entrenamiento de carrera a intervalos es un ejercicio aeróbico de alta intensidad y debe realizarse 2 o 3 veces por semana. Debe haber un tiempo de descanso adecuado entre cada tiempo para permitir que el cuerpo se recupere por completo.