Con un par de mancuernas, también podrás ejercitar eficazmente todo tu cuerpo. Muchos aficionados creen que sólo se puede ejercitar la parte superior del cuerpo, lo cual es incorrecto. Los métodos de ejercicio específicos son los siguientes: 1. Pecho 1. Press de banca: Entrena principalmente el pectoral mayor y el grosor del surco pectoral. Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos en un banco, con las mancuernas sobre los hombros y las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: haga flexiones y sentadillas en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo. 2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos de la parte superior del pecho. Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en la posición acostada, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en ella. 3. Pájaro Mentiroso: Ejercita principalmente el surco medio del pecho. Acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estire los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos. 4. Pull-ups con el brazo recto en decúbito supino: la mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Acción: Acuéstese boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir. Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no debe ser demasiado rápido. 2. Hombros 1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides de los dedos de los pies, medios y espalda. Acción: Siéntese en posición sentada, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas hasta el punto más alto en un arco, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas para recuperarse según el original. ruta (arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo. 2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio. Acción: Sostenga dos mancuernas frente a sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción", haga una pausa por un momento y luego controle lentamente el músculo de los hombros. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos. 3. Inclínate y levanta hacia los lados: entrena principalmente los músculos deltoides posteriores. Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control. 4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios. Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con los acromiones, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente el descenso. Tercero, seguido del 1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente los músculos dorsal ancho. Acción: Inclínate y dobla ligeramente las rodillas, sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Utilice la contracción del dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta que el codo esté a la misma altura que el hombro o ligeramente más alto que el hombro, luego deténgase por un momento y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar la mancuerna lentamente. recuperar. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza. 2. Inclínate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar. Acción: Sostenga una mancuerna con las palmas hacia adentro y sostenga el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar su cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado. 3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral. Acción: Sostenga las mancuernas frente a usted con ambas manos, separe los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estire las piernas, enderece la espalda, incline el cuerpo hacia adelante y levante la cabeza hasta que la parte superior del cuerpo quede aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, no permita que las mancuernas toquen el suelo cuando se incline hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido. 4. Bíceps braquial 1. Flexión alterna: Entrena principalmente el bíceps y separa el bíceps. Acción: Siéntese (o párese), cuelgue mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas una frente a la otra y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio. Turnarse. 2. Flexión ideológica: entrena principalmente el pico del músculo bíceps. Acción: Párese, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelgue una mancuerna frente a su cuerpo y apoye la parte superior del brazo sobre la rodilla o la pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente. 3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.
Acción: Siéntese (o párese), sostenga las mancuernas con ambas manos colgando a los lados, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, inclínese hacia arriba hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento. y luego recuperarse lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. 5. Tríceps braquial 1. Flexión y extensión del cuello: ejercita principalmente el tríceps braquial. Acción: Siéntese (o párese), sostenga un extremo de una mancuerna detrás del cuello con ambas manos, con las palmas hacia adelante, fije la parte superior del brazo y use el codo como punto de apoyo para doblarse y extenderse. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente. 2. Flexión y extensión de brazos: ejercita principalmente la parte superior del tríceps braquial. Acción: Inclínese, separe los pies hacia adelante y hacia atrás en una estocada, sostenga la pierna delantera y la rodilla con una mano para estabilizar el cuerpo y levante las mancuernas con la parte superior de los brazos cerca de los costados. Utiliza el tríceps para estirar el brazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo, contrae el tríceps al límite, haz una pausa un rato y luego recupérate lentamente. 6. Etapa 1. Sentadillas: Entrena principalmente los músculos del muslo y el glúteo mayor. Acción: Sujeta la mancuerna con ambas manos y colócala a tu lado, o coloca la mancuerna ligeramente por encima de tus hombros y contrólala suavemente. Separe los pies de forma natural a la altura de los hombros, separe ligeramente los pies, levante el pecho y apriete la cintura y la espalda. Arrodíllate y agáchate hasta la posición más baja, luego contrae los muslos con fuerza y agáchate para recuperarte. 2. Arrow Squat: entrena principalmente los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y cuádriceps. Acción: Sujeta la campana con ambas manos, abre los pies de forma natural, da un paso adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y agáchate con las piernas traseras casi cerca del suelo. Después de completar el número prescrito de veces con una pierna, cambie a la otra pierna. 3. Tumbado boca abajo con las piernas flexionadas: ejercita principalmente el bíceps femoral. Acción: En un banco boca abajo, coloque mancuernas en los pies o ate mancuernas a los tobillos, con las pantorrillas en el aire, sujete los extremos del banco con ambas manos y estire las piernas. Luego, el bíceps femoral ejerce fuerza para doblar la pantorrilla hasta el punto más alto, colocando el bíceps femoral en la posición de "contracción máxima" para durante un período de tiempo y luego se recupera lentamente a medida que se restablece la tensión del bíceps femoral. 7. Pararse sobre la pantorrilla y levantar el talón de una pierna: ejercita principalmente los músculos de la pantorrilla. Acción: Sostenga una mancuerna y un objeto fijo, párese sobre el pedal con un pie delantero, baje el talón al punto más bajo tanto como sea posible y doble la otra pierna para levantar la pantorrilla. Contrae con fuerza los músculos de la pantorrilla, levanta los talones hasta el punto más alto y luego regresa lentamente. Piernas alternas
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