Programa de fitness para chicos de 13 años

1. Prueba de fuerza: antes de empezar a formular un plan de ejercicios, cuando quieras modificar el plan de entrenamiento, primero debes realizar una prueba de fuerza para entender tu cuerpo. Primero seleccione elementos para desarrollar un plan de ejercicios y luego pruébelo. El propósito de la prueba es comprender sus propios límites, usar entre el 40% y el 60% de su límite como intensidad de un solo grupo y usar una cierta cantidad de grupos como la cantidad total de ejercicio cada vez. Insista en hacer ejercicio con regularidad, realice pruebas de fuerza todos los meses y ajuste el plan.

2. Músculos del pecho: En primer lugar, si puedes hacer más de 50 flexiones estándar a la vez, te sugiero que vayas al gimnasio para aumentar tu musculatura practicando press de banca con barra y aperturas con mancuernas. . Si tu límite está por debajo de 50 repeticiones, las flexiones siguen siendo muy efectivas por el momento.

Ejercicio: Tu límite es de 40%-60% x 5 grupos cada día, con 120 segundos entre grupos.

Consejo: Observar estrictamente los intervalos es garantía de fuerza. Si desea ejercitar los músculos del pecho tanto como sea posible, puede acortar lentamente la distancia entre sus manos en el suelo y debe hacer ejercicio todos los días.

3. Deltoides: Es tu hombro. Lo que necesitas son mancuernas o puedes utilizar una botella de bebida llena de agua de 1,25 a 2,5 litros.

Método: Sostenga una mancuerna (¿una botella de bebida?) en una mano y estire los brazos hacia ambos lados del cuerpo tanto como sea posible, pero no necesariamente completamente rectos. Los brazos están en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Levante rápidamente la mancuerna hacia arriba hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados con la dirección del cuerpo y luego regrésela lentamente a la posición original. Lo mejor es fijar el número de ejercicios individuales en 10. Elija su propio límite de peso de alrededor de 20 como carga de ejercicio, haga 8 grupos cada vez, con un intervalo de 120 segundos en dos días.

Consejo: También es necesario respetar estrictamente los intervalos. El foco de la acción es la cámara rápida en el escenario y la cámara lenta fuera del escenario. No te desanimes por la pequeña importancia de tu propio uso. Cuando puedo hacer press de banca con 90 kg, solo puedo practicar mancuernas de menos de 4 kg.

4. Tríceps: los músculos externos de la parte superior del brazo

Ejercicio: Sostenga una mancuerna en cada mano, alcance detrás de la cabeza y levante la mancuerna hacia arriba en un grupo de 65, 438+05, elija un peso con un límite de aproximadamente 25 como carga de ejercicio. Haz 4-5 grupos cada vez, con un intervalo de 180 segundos entre cada grupo, y haz ejercicio todos los días.

Consejo: Es mejor utilizarlo junto con otros entrenamientos.

5. Bíceps braquial: El músculo de la cara interna de la parte superior del brazo, que está lleno de belleza.

Ejercicio: Sujeta una mancuerna en cada mano, mantén los brazos pegados al cuerpo, mantén la parte superior de los brazos quieta y levanta los antebrazos hacia arriba. Tome 10 como grupo y elija un peso corporal de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. Haga ejercicio en 6 grupos con un intervalo de 90 segundos entre cada vez, haga ejercicio todos los días.

Consejo: Al realizar los movimientos, mantenga la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo y el cuerpo debe estar erguido. No sacudas e intenta relajar las muñecas para poder sujetar las mancuernas o no.

6. Músculos abdominales: En pocas palabras, es tu barriga.

Ejercicio 1: Acuéstese boca arriba, coloque la pantorrilla sobre un taburete o una cama pequeña, de modo que el muslo y la pantorrilla formen básicamente un ángulo de 90 grados, y rápida y repetidamente mire hacia sus rodillas. Haz 3-4 grupos todos los días, haz tu límite en cada grupo y descansa 120 segundos entre grupos.

Método 2: Acuéstese boca arriba, estire rápidamente las piernas hacia arriba y levántelas perpendiculares al cuerpo, y luego bájelas lentamente (10 segundos). Haz 15 en cada grupo, comenzando con 3 grupos por día. Una vez que te acostumbres, aumenta el número de grupos a 6 grupos.

Consejos: Para el segundo ejercicio, lo mejor es agarrar algo de la nuca (no el pelo). Los músculos abdominales no son músculos esqueléticos y deben entrenarse todos los días.