¿Cómo se llama el ejercicio de pie + sentadilla en FF7 zaks? ¿Qué parte ejercitas?
La “sentadilla con barra” pertenece a la “sentadilla con peso”. El ejercicio de sentadilla con barra es uno de los movimientos básicos para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, algunos principiantes sentirán molestias después de practicar sentadillas, como dolor de espalda, sensibilidad y enrojecimiento en la parte posterior del cuello, incluso si las hombreras y las hombreras tienen almohadillas de esponja. ¿Por qué sucede esto? La razón principal es la forma incorrecta, especialmente la colocación inadecuada de la barra. La colocación inadecuada e insegura de la barra no solo distraerá la atención del ejercicio y afectará el efecto, sino que también provocará fácilmente lesiones deportivas. Las estadísticas muestran que la barra se desliza, se inclina, se balancea y se sacude de un lado a otro durante las sentadillas, que son causas importantes del dolor lumbar. Debido a que la barra es relativamente pesada, es difícil controlarla al ponerse en cuclillas.
Proceso de acción: Coloca la barra detrás del cuello, agarra la barra con ambas manos, mantente erguido, mira al frente y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y agáchese lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos que las rodillas. Después de sujetar, espera a que el cuádriceps se contraiga con fuerza, patea y extiende la rodilla para recuperarse. Ritmo de acción: agáchese durante 2-3 segundos, quédese quieto durante 1-2 segundos y agáchese durante 2 segundos.
La sentadilla es un movimiento doble articular de extensión de cadera y rodilla que se puede dividir en tres etapas: posición de preparación, sentadilla y sentadilla.
1. Prepara la postura. Los principiantes primero deben determinar la ubicación exacta de la colocación de la barra. Levante la cabeza, el pecho y la espalda rectas, pero no se estire demasiado. Después de retraer las escápulas, coloque la barra sobre los músculos trapecio y deltoides elevados para ajustar el equilibrio. El peso de la barra se reparte entre cuatro puntos, siendo el trapecio el que soporta la mayor parte del peso, eliminando la necesidad de cojines como esponjas. Incluso si el cuerpo es delgado y los músculos deltoides y trapecio están débiles, todavía es posible "comer mucho" sin dolor ni otras molestias. Levante los brazos hacia los lados y sostenga la barra con ambas manos para mayor estabilidad. Coloca un trozo de madera o una barra de unos 3 cm de grosor debajo del talón. Debido a que el centro de gravedad total del cuerpo humano y la barra se mueven hacia atrás después de cargar los hombros, la espalda no puede inclinarse hacia adelante. Sólo levantando los talones y moviendo pasivamente el centro de gravedad hacia adelante podrás volver a un estado estable de apoyo. El equilibrio recuperado también aumenta la tensión sobre los cuádriceps durante la sentadilla. Una vez levantada la barra, ajusta la posición de tus pies. La distancia entre los pies es generalmente el ancho de los hombros y los músculos aductores están demasiado sobrecargados y desarrollados, lo que no favorece la apariencia ni la vida. Tus pies deben estar en una posición natural en un ángulo de 30 a 45 grados. Una barra colocada sobre la columna cervical causará dolor y también formará un movimiento de arqueamiento del pecho y la cintura, lo que fortalecerá la tensión de los músculos de la espalda, enderezará las extremidades y enderezará la espalda.
2. Ponte en cuclillas. Cuando esté listo, respire profundamente, doble lentamente las rodillas y bájese hasta adoptar una posición en cuclillas controlada. Al ponerse en cuclillas, la dirección de la articulación de la rodilla es consistente con la dirección de los dedos de los pies y el muslo está paralelo al suelo o ligeramente más bajo que la rodilla. Si las caderas caen hasta las articulaciones de los tobillos y la sentadilla es demasiado baja, es innecesaria y puede provocar fácilmente lesiones en las rodillas, los tobillos y otras articulaciones. La velocidad de sentadilla no puede ser demasiado rápida. Debes dominar el ritmo. Al menos la velocidad de sentadilla no puede ser más rápida que la velocidad de sentadilla. Debido a que existe un efecto de tiempo obvio después del estiramiento muscular, cuanto más tiempo sea, más disminuirá la fuerza muscular y menos disminuirá. Por lo tanto, es posible que el peso que un levantador de pesas puede levantar inmediatamente después de ponerse en cuclillas no pueda levantarse después de una pausa prolongada después de ponerse en cuclillas. La razón es que inmediatamente se puso en cuclillas y usó los músculos de los glúteos y los cuádriceps para alargarlos, lo que aumentó la elasticidad y la fuerza de los músculos. Los requisitos del culturismo son diferentes. Agáchate hasta la posición más baja durante 1 o 2 segundos y luego vuelve a agacharte. Aunque el peso de las sentadillas se ha reducido, la fuerza real sobre los músculos de las extremidades inferiores no se ha reducido y es relativamente más seguro.
Sentadilla. El ejercicio de sentadilla más valioso es la fase de sentadilla, en la que te concentras en las piernas, las mueves al máximo y exhalas al mismo tiempo. Levanta la cabeza. En lugar de levantar las caderas y luego enderezar la espalda, imagina patear con fuerza las piernas para levantar la cabeza. Durante todo el proceso de sentadilla, el centro de gravedad debe estar estable y los pies no deben moverse. Una vez que el cuerpo está erguido, las cuatro piernas continúan ejerciendo fuerza y contrayéndose extremadamente, de modo que la articulación de la rodilla mantiene una tendencia de hiperextensión durante 1-2 segundos.
Según la diferente colocación de la barra, las sentadillas profundas se pueden dividir en tres tipos: sentadillas frontales, sentadillas traseras y sentadillas con apoyo, con diferentes requisitos.
En primer lugar, sentadillas de apoyo. Con la barra colocada en la parte superior de la espalda, sostenga la barra con un agarre amplio con los brazos rectos y realice una sentadilla profunda.
Al apoyar, intente tensar los músculos deltoides y trapecio para fijar la escápula y la parte superior del brazo; gire el antebrazo hacia adentro para que el olécranon del codo entre en la fosa del olécranon; apriete el tríceps braquial para fijar la articulación del codo y complete el "bloqueo del hombro". " acción. Al mismo tiempo, tus muñecas, codos, hombros, parte superior del cuerpo y barra deben estar en el mismo plano, con la cabeza ligeramente extendida hacia adelante para sostener la barra de manera equilibrada y estable. Es difícil soportar una sentadilla profunda y la estabilidad es relativamente baja. Requiere que las articulaciones del tobillo, la cadera y el hombro del practicante tengan buena flexibilidad, de lo contrario será difícil completar la acción correctamente. Incluso si puede realizar una acción, no está dispuesto a llevarla a cabo. Además, dado que la fuerza de las extremidades superiores es más débil que la de las extremidades inferiores, el peso utilizado generalmente no puede cumplir con los requisitos para entrenar los músculos de las extremidades inferiores. Si el peso es demasiado pesado, será necesario colocarlo en una rejilla para sentadillas o alguien más lo levantará. Además, las extremidades superiores, hombros y otras partes ejercen más fuerza y consumen más, y la barra no estimula intensamente los músculos de las extremidades inferiores, lo que afecta el efecto. Por lo tanto, en el entrenamiento de culturismo las sentadillas con apoyo generalmente se utilizan menos.
Las ventajas de las sentadillas con apoyo son:
Puede desarrollar eficazmente la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones relacionadas y aumentar la estabilidad del hombro, el codo y otras articulaciones. Puede desarrollar eficazmente la fuerza muscular de todo el cuerpo, ejercitar más partes y favorece el desarrollo simétrico y coordinado del cuerpo.
Cultivar y mejorar la capacidad de los miembros superiores e inferiores para coordinar la fuerza.
En segundo lugar, sentadilla frontal. La barra está delante del cuello, y la posición correcta de la barra se coloca sobre la clavícula y los músculos deltoides de los hombros, de modo que el peso de la barra se reparte entre tres partes. Levante los codos, con las articulaciones de los codos por delante del plano vertical de la barra, y la parte superior de los brazos lo más cerca posible del nivel, para que los músculos deltoides y los dedos de los pies puedan soportar más peso (de hecho, los músculos deltoides pueden soportar más del 70% del peso). Al mismo tiempo, contraiga los músculos de la espalda, enderece la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y retraiga ligeramente la mandíbula para que el centro de gravedad total esté cerca o a través del centro de la superficie de apoyo para garantizar la estabilidad del movimiento.
La posición de la barra debe ser precisa durante las sentadillas frontales:
Si la flexibilidad de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro es mala, no será fácil completar la acción de levantar el codo y aplanarlo. A menudo, la articulación del codo y la barra están en el mismo plano vertical, y la barra se coloca más abajo, aterrizando directamente sobre la clavícula o incluso el pecho. Este soporte no es muy pesado, no dura mucho y puede causar sensibilidad en la clavícula o el pecho.
Colocar la barra hacia adelante aumentará los brazos negativos, haciendo más difícil sostener el torso y asegurar la barra con ambos brazos.
Si colocas una barra, ésta comprimirá la tráquea y las arterias carótidas, provocando dificultad para respirar o un suministro insuficiente de sangre a la cabeza, lo que puede provocar fácilmente un desmayo.
No es difícil ver que las sentadillas frontales requieren una gran flexibilidad articular. Además de las articulaciones del tobillo, la cadera y los hombros, la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones de la muñeca y el codo también son muy fuertes. Debido a esto, a muchos culturistas aficionados les resulta difícil completar la sentadilla frontal. Algunas personas piensan que la presión sobre el pecho antes de colocar la barra en el cuello es inevitable, lo que resulta muy deprimente y dificulta la respiración, por lo que se dan por vencidos. este deporte.
El beneficio de la sentadilla frontal es que puede entrenar los cuádriceps de forma más eficaz e intensa, al tiempo que mejora la función de las partes relacionadas del cuerpo. Por tanto, los practicantes deben superar las dificultades para completar este ejercicio de movimiento.
En tercer lugar, sentadilla trasera. La barra se coloca detrás del cuello. La clave es levantar la cabeza (muy importante), enderezar el pecho, retraer los omóplatos, colocar con precisión la barra sobre los abultados músculos trapecio y deltoides, levantar los brazos hacia los lados y sujetar la barra con ambas manos.
El error más común al hacer sentadillas después de la práctica es bajar la cabeza. La ley de los reflejos del estado humano nos dice que inclinar la nuca hacia atrás fortalecerá la tensión de las extremidades superiores e inferiores y los músculos extensores de la espalda, enderezando las extremidades y enderezando la espalda. Esto muestra que bajar la cabeza no favorece la finalización del movimiento de sentadilla, especialmente cuando el practicante alcanza o se acerca al peso máximo o al número máximo de veces. Bajar la cabeza a menudo hace que los principiantes coloquen la barra sobre la columna cervical, lo que provoca un dolor intenso. También restringe el pecho y la cintura y aumenta la carga sobre los músculos de la espalda. Es por eso que algunas personas tienen dolor de espalda durante varios días después de hacer sentadillas. Siempre que te agaches correctamente después del ejercicio y la barra esté en su lugar, no es necesario que te coloques almohadillas de espuma en los hombros. Incluso si el cuerpo es delgado y los músculos deltoides y trapecio no están lo suficientemente desarrollados, aún puedes "comer mucho" sin dolor ni otras molestias.
Debido a que las sentadillas traseras son fáciles de hacer, pueden soportar cargas pesadas y tienen un alto factor de seguridad, son amadas por todos y son la primera opción para practicar sentadillas profundas. Se ha descubierto que las sentadillas desarrollan tanto los cuádriceps como los glúteos. Por lo tanto, si desea desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, las sentadillas no funcionarán. Debe combinar sentadillas con apoyo y sentadillas flash para que sean efectivas. Si es posible, lo mejor es practicar ponerse en cuclillas, sentarse y patear, o pararse alternativamente sobre las caderas. Si solo tienes una barra, también puedes usar diferentes posturas, como piernas abiertas o sentadillas traseras, para cambiar las piernas. Las sentadillas divididas se pueden hacer de pie en varios intervalos; tanto las sentadillas con una sola pierna como las sentadillas con una sola pierna son efectivas. Estos movimientos pueden compensar algunas sentadillas tempranas y aumentar el interés en el ejercicio.
En definitiva, la barra debe estar estable a la hora de practicar sentadillas, para que el ejercicio pueda ser seguro, eficaz e indoloro. Para ello, tenga en cuenta lo siguiente:
Haga lo mejor que pueda. Las sentadillas son pesadas, no agregues peso a ciegas. Debes tener cuidado al practicar sin protección y asistencia.
Evidentemente, la barra no debe colocarse directamente sobre las articulaciones o los huesos, sino sobre los músculos flexibles para mejorar la resistencia. Intenta también mantener la barra en contacto con tus hombros tanto como sea posible para aumentar la superficie de contacto, reducir la presión, evitar el dolor y mantener la estabilidad de la barra. Además, la barra debe estar cerca del centro de gravedad total del cuerpo o pasar por el centro de la superficie de apoyo. En resumen, una posición de colocación clara es la base para la colocación de la barra.
Acción correcta. Agacharse para realizar sentadillas es incorrecto y peligroso. Asegúrese de levantar la cabeza al realizar los movimientos.
Ritmo de acción razonable. Al ponerse en cuclillas, no lo baje demasiado rápido ni demasiado bajo, de lo contrario dañará fácilmente sus rodillas, tobillos y otras articulaciones. La razón por la que se baja la barra rápidamente es que los músculos de soporte están demasiado flojos. La barra es relativamente pesada y se mueve a cierta velocidad, lo que dificulta levantarse o deslizarse. La encuesta muestra que el deslizamiento de la barra se produce durante el proceso de descenso y representa más del 70%.
La protección y asistencia son muy importantes a la hora de practicar sentadillas. Existen dos métodos principales: “abrazando la cintura” y “abrazando la barra”. Cintura: Párese detrás del practicante, párese en la misma dirección, rodee la cintura del practicante con las manos y agáchese juntos. Agarre la barra: Párate delante o detrás del practicante y sujeta la barra con las palmas hacia arriba.
Los principiantes deben utilizar un peso de 15-20RM para experimentar los movimientos primero y empezar a actuar según su capacidad, no aumentar el peso a ciegas. Los profesionales deben tener cuidado en situaciones en las que faltan protección y asistencia. Cuando descanses entre series, camina para evitar la congestión en las extremidades inferiores. Además, durante una sentadilla, el peso de la barra se transfiere desde la espalda a las extremidades inferiores. Para aumentar el peso de la sentadilla, también es necesario fortalecer la fuerza de los músculos relevantes.
"Squat King" Brent Maxwell
El plan de entrenamiento de Maxwell se basa en un ciclo de cuatro días. El primer y tercer día me dediqué a hacer sentadillas. Al día siguiente, practiqué press de banca en camilla, flexiones y parte inferior del pecho. El cuarto día practiqué peso muerto, peso muerto con las piernas estiradas y flexiones de piernas. Los movimientos del segundo día son todos ejercicios de press de banca asistido, y los movimientos del cuarto día son todos ejercicios de peso muerto asistido. Maxwell generalmente no organiza ejercicios de asistencia para sentadillas. Él cree que la sentadilla en sí es el ejercicio más completo y solo se considerará levantar las piernas si la cintura resulta incómoda. El entrenamiento de Mike Searle sigue los principios típicos del entrenamiento con pesas, series múltiples, mucho peso, pocas repeticiones y descansos prolongados entre series. Su peso en sentadilla generalmente no es inferior a 4RM, su peso en peso muerto no es inferior a 6RM y su peso en reposo de piernas no es inferior a 8RM. El peso del empujón y el press de pecho es pequeño, generalmente de 10 a 15 RM, porque estos dos movimientos son propensos a sufrir lesiones. Utilice el peso más pesado para levantar las piernas, al menos 3RM.
Mike Searle cree que si quieres convertirte en un levantador de pesas de alto nivel, hay dos cosas a las que debes prestar especial atención. En primer lugar, no debe haber ningún "complejo de respeto". La fuerza central es la clave de la fuerza general. Maxwell se considera afortunado. Cuando era niño, a menudo realizaba trabajos físicos y tenía experiencia personal en ello. Sin embargo, las personas que no han experimentado trabajo físico tienden a equiparar erróneamente la fuerza con la fuerza de la parte superior del cuerpo. Algunos atletas entrenan duro, pero su fuerza ha ido creciendo lentamente, simplemente porque pasan la mayor parte del tiempo haciendo press de banca y se niegan a practicar sentadillas en serio. En segundo lugar, si estás comprometido a levantar pesas, debes olvidarte de la forma de tu cuerpo. Muchos levantadores de pesas y culturistas entrenan juntos. Sin embargo, el levantamiento de pesas y el culturismo son muy diferentes tanto en sus objetivos como en sus métodos de entrenamiento. Los levantadores de pesas tienen algunos de los cuádriceps más fuertes del mundo (probablemente sólo rivalizados por los levantadores de pesas), pero no están tan separados como los culturistas, que tienen cuádriceps esculpidos. El culturismo requiere que los atletas reduzcan la circunferencia de su cintura tanto como sea posible, pero a menos que la circunferencia de la cintura alcance un cierto nivel, es difícil ser fuerte. El culturismo enfatiza el peso medio y la alta intensidad, mientras que el levantamiento de pesas enfatiza el peso pesado y la intensidad moderada. Los objetivos claros son la condición principal para el progreso, más importantes que los métodos de entrenamiento y el esfuerzo. Si dudas en tus objetivos, será difícil concentrarte en tu entrenamiento.
El amor de Maxwell por el levantamiento de pesas va más allá de las palabras. Fue un excelente jugador de fútbol cuando era niño. Si se hubiera centrado en el fútbol, ya podría haber sido millonario. Pero Mike Searle prefiere el sonido metálico de la barra cuando entra en contacto con el soporte para sentadillas, el grito del atleta cuando ejerce fuerza. Para él, era la música más bella del mundo. Lo que más le atrae del levantamiento de pesas es la sensación de ponerse en cuclillas. "La alegría es realmente difícil de describir", dijo Maxwell.
"Cada vez que veo la gruesa pila de barras a ambos lados del soporte para sentadillas, siento un sentimiento heroico y estoy ansioso por conquistarlas. Cuando me agacho hasta el punto más bajo y empiezo a ejercer fuerza, siento que el mundo parecía estar al borde del cielo y del infierno, y sólo yo podía salvarlo. Tensé cada músculo de mi cuerpo y traté de que mis piernas se lanzaran como cohetes. En el momento en que me puse de pie, sentí que no había casi nada. en el mundo. Algo que no podía hacer. El levantamiento de pesas me dio amor y pasión por la vida”.
Mike Sale idolatra a todos los grandes hombres de la historia, pero Eddie Cohen es su favorito. Él cree que Cohen no es el levantador de pesas más fuerte de la historia, pero sí el levantador de pesas más duro de la historia. La competencia en el mundo del levantamiento de pesas es feroz. Una vez superado a un campeón, es difícil remontar. Sin embargo, Cohen repetidamente hizo un esfuerzo adicional para superar a sus oponentes. La era de Cohen también fue una era en la que el rendimiento del levantamiento de pesas estaba en su punto más bajo, y su apariencia era particularmente valiosa para el mundo del levantamiento de pesas en ese momento. Mike Searle cree que el mundo del levantamiento de pesas ha comenzado a recuperarse, pero la competencia es aún más feroz. Hoy en día, muchos expertos hacen sentadillas de más de 1000 libras y miran al trono del levantamiento de pesas. Maxwell dijo: "Quiero ser el gobernante de la era como Cohen". Cuando la gente le dijo a Mike Sale que él era el máximo hombre fuerte hoy y se convirtió en el ídolo de innumerables fanáticos del levantamiento de pesas, Mike Sale dijo: "Mi objetivo es una sentadilla de 1207". libras ". (En general, se cree que el récord de sentadilla completa estándar más alto de la historia es 1206 libras. A juzgar por la increíble tasa de aumento de potencia de Maxwell, es muy probable que se logre este objetivo.
Maxwell no escatima esfuerzos en cada momento. Mike Searle continúa promocionando el levantamiento de pesas entre la gente. Sus propios resultados de entrenamiento y su estilo de vida son los mejores anuncios de fuerza. Mike Searle dijo: "La gente todavía tiene algunos malentendidos sobre el levantamiento de pesas. Pero mientras la gente me vea, estos malentendidos desaparecerán. Pronto algunas personas dicen que ponerse en cuclillas dificulta el crecimiento en altura, pero yo mido 6 pies de altura, mucho más que mis padres. Algunas personas dicen que ponerse en cuclillas es malo para la cintura, pero estimula el crecimiento de los huesos y promueve el crecimiento en altura. una lesión grave en la espalda. Algunas personas dicen que ponerse en cuclillas me marea. En realidad, es el mejor ejercicio cardiovascular. Mis sistemas circulatorio y respiratorio están sanos. Entre los atletas de alto nivel, los levantadores de pesas tienen una salud significativamente mejor que los gimnastas, los boxeadores y los nadadores. Muchas de las consecuencias adversas, como las lesiones, se deben a métodos de entrenamiento incorrectos". Maxwell enumeró algunos de los más comunes. Los errores incluyen un calentamiento insuficiente y movimientos no estándar. Enfatizó dos puntos en particular: en primer lugar, debemos prestar atención a los ejercicios aeróbicos. El entrenamiento aeróbico proporciona suficiente energía para el entrenamiento con pesas, y correr, subir escaleras y otros ejercicios son importantes para cada levantamiento de pesas. En segundo lugar, manténgase alejado de movimientos peligrosos, como empujar, agacharse, estirarse, volar, etc. Al practicar estos movimientos con carga de peso, la probabilidad de lesión es extremadamente alta, lo que supera el valor de estos movimientos.