El entrenamiento en intervalos de alta intensidad Hiit puede ayudarte a ponerte en forma en un corto período de tiempo.
Cada vez a más personas les gusta perder peso mediante ejercicios fitness. Sabemos que el ejercicio aeróbico consume azúcar y grasas, mientras que el ejercicio anaeróbico sólo consume glucógeno. ¿Por qué muchas personas insisten en hacer ejercicio aeróbico durante un tiempo, pero el efecto de pérdida de peso no es muy satisfactorio? ¿Qué tipo de deportes deberían elegir las niñas?
P1: ¿Es el ejercicio aeróbico de larga duración eficaz para perder grasa?
Respuesta: El músculo puede ayudar a metabolizar y quemar calorías, pero la falta prolongada de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza hará que la grasa y el músculo se reduzcan al mismo tiempo. ¡Cuanto menos músculo tengas, más gordo estarás!
Si tienes oxígeno a un cierto nivel durante mucho tiempo, te encontrarás con un período de cuello de botella. Es difícil seguir perdiendo peso en este momento. Entonces, para algunas personas que buscan una pérdida parcial de peso con un peso normal, correr unos pocos kilómetros todos los días no logrará el efecto.
Aunque el ejercicio aeróbico consume energía, ésta sólo se consume durante el ejercicio. Una vez que cesa el movimiento, ya no se consume energía.
P2: ¿El ejercicio anaeróbico sólo desarrolla músculos pero no pierde peso?
Respuesta: En primer lugar, debemos deshacernos de un malentendido: muchas chicas temen que el ejercicio anaeróbico fortalezca los músculos y afecte su apariencia. De hecho, debido a que las mujeres no tienen testosterona, les resulta difícil ganar la misma masa muscular que los hombres. En cuanto a los culturistas que vemos, necesitan complementar los andrógenos tomando hormonas para mantener el estado muscular.
Además, si el ejercicio anaeróbico no consume grasas, ¿significa que el efecto de pérdida de peso no es bueno? Los científicos han descubierto que el ejercicio anaeróbico puede provocar una deuda de oxígeno al agotar repentinamente el glucógeno del cuerpo en un corto período de tiempo. En pocas palabras, después de que se detiene el ejercicio, el cuerpo automáticamente consumirá grasa y luego la convertirá en azúcar para compensar el consumo durante el ejercicio anterior.
La ventaja de esto es que después del ejercicio anaeróbico, el metabolismo del cuerpo aumentará mucho, por lo que será menos probable que gane peso. Esto es lo que llamamos un físico de pérdida de peso rápida.
¿Es mejor el ejercicio aeróbico o el ejercicio anaeróbico? ¿Cuál es la mejor manera de hacer ejercicio para perder peso?
Como a la mayoría de nosotros, probablemente te hayan dicho que para quemar la mayor cantidad de grasa es necesario completar de 20 a 60 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada. Hoy en día, un nuevo método de entrenamiento es popular: HIIT, que requiere menos esfuerzo que la opción habitual de usar equipo aeróbico, ¡pero solo toma entre 1/4 y la mitad del tiempo que el entrenamiento aeróbico regular! ¿Es eficiente? Déjame presentarte este método de entrenamiento.
¿Qué es el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)?
El llamado ejercicio interválico de alta intensidad consiste en insertar ejercicios de baja intensidad o hacer una pausa entre ejercicios de alta intensidad. Este es un tipo de ejercicio que combina ejercicio aeróbico y anaeróbico. Puede quemar calorías rápidamente y lograr perder peso sin ningún equipo ni herramienta.
Inicia el entrenamiento HIIT:
1. Calienta durante 5 minutos y luego haz ejercicios de estiramiento adecuados para prepararte para el HIIT.
2. Comienza con un minuto de ejercicio moderado, luego acelera hasta 90 o 95 de tu frecuencia cardíaca máxima. (Fórmula de cálculo de frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad)
3. Mantenga este efecto durante 15 a 20 segundos, luego reduzca la velocidad hasta la velocidad inicial durante 1 minuto y luego corra durante 15 a 20 segundos. 20 segundos.
4. Mantén este movimiento circular durante 15 minutos.
5. Finaliza el entrenamiento con 5 minutos de ejercicio, seguidos de estiramientos integrales.
Si sigues correctamente los pasos anteriores, te garantizo que te sentirás completamente agotado en los próximos 20 minutos.
Calentamiento:
1. Balancea las piernas hacia adelante y hacia atrás: 30 segundos por cada pierna.
2. De pie con los codos hasta las rodillas: 30 segundos
3. Patada antes de ponerse en cuclillas: 30 segundos
4. Saltar a izquierda y derecha: 30 segundos
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5. Salto inicial y final: 30 segundos
Iniciativa HIIT:
Las siguientes cuatro series de movimientos son de 10 segundos cada una, sin descanso entre movimientos y de 20. -segundo descanso después de completar una serie, 6 ciclos. Las personas con suficiente fuerza física pueden prolongar moderadamente el tiempo de cada acción (hasta 60 segundos).
1. Ponte en cuclillas.
2. Levanta las rodillas y corre.
3. Bulpis
Activa y desactiva los saltos
Acción de descanso: 20 segundos
Beneficios del HIIT:
Un estudio realizado por la Universidad Laval en Quebec, Canadá, encontró que el ejercicio aeróbico HIIT ayudó a los participantes a perder 9 veces más grasa que el entrenamiento tradicional (correr a una velocidad moderada durante 20 a 60 minutos). Incorpora HIIT a tu plan de pérdida de peso y acelerarás tu metabolismo por las nubes.