Desde hace 1 año, ando en bicicleta todos los días, 20 kilómetros al día. Cuando me acuesto por la noche, siento las rodillas así y me resulta incómodo quedarme ahí. .
Andar en bicicleta es fácil, pero también hace que las personas ignoren posibles lesiones deportivas y también produce muchos conceptos de conducción erróneos, lo que acelera la formación de lesiones, especialmente lesiones internas invisibles. Entre ellas, la rodilla es una de las partes con mayor probabilidad de lesionarse a causa del ciclismo. La articulación de la rodilla conecta el hueso del muslo y dos huesos de la parte inferior de la pierna. Para permitir que las articulaciones se muevan suavemente, se colocan varios trozos de cartílago y líquido sinovial en el medio para su lubricación. Las causas de las lesiones en la articulación de la rodilla varían y la mayoría son causadas por el desplazamiento o desgaste del cartílago. Debido a que el cartílago no se regenera ni repara fácilmente, es difícil recuperarlo una vez dañado. Además, la inflamación de los tendones y la distensión de los ligamentos también son lesiones comunes de rodilla causadas por el ciclismo. Si se lesiona la rodilla, tardará varias semanas en recuperarse. Lo peor es que es posible que nunca más puedas volver a andar en bicicleta, lo cual es el final más cruel para un ciclista que ama el ciclismo. ¡No seas descuidado!
Los conceptos de conducción adecuados y los ajustes del vehículo pueden ayudar a evitar que se produzcan o empeoren las lesiones. Sepamos cómo cuidar nuestras rodillas a partir de las explicaciones del médico y las precauciones diarias.
El ciclismo se ha ido popularizando poco a poco y es un buen ejercicio de bajo impacto además del jogging. Aunque es un ejercicio suave, debido al alto grado de repetición de un mismo movimiento, es fácil acumular pequeñas lesiones y provocar lesiones mayores, especialmente en las rodillas. ¿Sabías que andar en bicicleta durante una hora requiere pedalear unos 5.000 pasos, lo que equivale a flexionar y extender la articulación de la rodilla 5.000 veces en una hora? Por tanto, el dolor de rodilla (especialmente la rodilla delantera) es un síntoma muy común entre los ciclistas.
Principales factores del dolor de rodilla en el ciclismo
La causa más común del dolor de rodilla en el ciclismo es el uso excesivo. Otros, como el ajuste inadecuado del vehículo, las malas habilidades de conducción y los métodos de entrenamiento incorrectos, pueden causar dolor de rodilla. Podemos dividirlo a grandes rasgos en problemas humanos y problemas automovilísticos.
Problemas humanos: algunas personas tienen una estructura corporal anormal, lo que afectará las rodillas, como pies largos y cortos, pies planos, pelvis demasiado ancha, desequilibrio de la fuerza muscular en ambos lados, poca flexibilidad de las articulaciones, etc. . Si tiene estos problemas, debe evaluar de antemano si necesita corrección o pedir zapatos especiales; de lo contrario, se lastimará fácilmente las rodillas mientras conduce. Además, los ciclistas deben comprender su propia condición física y sus habilidades para montar. El exceso de ciclismo repentino, como recorrer largas distancias o tomar rutas difíciles por capricho, son fuentes de lesiones. Para los jugadores, el sobreentrenamiento también puede provocar lesiones fácilmente.
El problema del coche: si un trabajador quiere hacer bien su trabajo, primero debe afilar sus herramientas. El coche es tan importante como el factor humano. O es caro o es bueno. Básicamente tiene que adaptarse a la forma de tu cuerpo y ajustarse adecuadamente para ser un buen coche. Si andas en bicicleta que no es adecuada para ti, tienes más probabilidades de sufrir lesiones deportivas. Además de comprar un coche, primero debes elegir un tamaño de vehículo que se adapte a tu altura, porque las proporciones corporales de cada persona también son diferentes. Antes de montar en la carretera, debes ajustar cuidadosamente tu bicicleta según la forma de tu cuerpo para reducir la carga sobre tus rodillas mientras conduces.
Prevención y tratamiento de lesiones de rodilla
Sin embargo, incluso cuando hay personas y vehículos involucrados, aún pueden ocurrir lesiones, especialmente lesiones crónicas causadas por el uso excesivo. Una vez lesionado se requiere protección, reposo, hielo, compresión, elevación del miembro afectado, fisioterapia y tratamiento farmacológico. Una vez que se reducen la inflamación y el dolor, la función normal se puede restaurar lentamente mediante la rehabilitación. Este proceso no se puede acelerar, de lo contrario es poco probable que cause daños permanentes. Por supuesto, siempre que tengas dudas, debes consultar a un médico profesional. No escuches rumores y no creas en los remedios caseros.
Al igual que otros deportes, existen varios principios para reducir las lesiones deportivas: desarrollar hábitos de ejercicio regulares, calentar y estirar completamente los músculos antes del ejercicio, aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, mantener una buena rutina y espíritu, etc. . En cuanto al ciclismo, me gustaría dar algunos consejos a los ciclistas (especialmente a los novatos):
El principio de 1 y 10: aumentar la distancia y la intensidad de la conducción en 10 por semana.
2. Compruebe con antelación el estado de los músculos esqueléticos, incluidas las anomalías estructurales, la suavidad de las articulaciones, los músculos* *....
3. Ajusta tu coche y usa ropa adecuada.
4. Calienta y estira completamente los músculos antes del ejercicio, y también estira los músculos después del ejercicio. No tengas prisa por comer hielo y beber agua fría.
5. Para mantener un buen sueño, comience con un estado de ánimo feliz.
Como dice el refrán, más vale prevenir que curar. Siempre que comprendas los principios anteriores, creo que podrás convertirte en un ciclista feliz, es decir, podrás lograr el propósito de hacer ejercicio sin lastimarte las rodillas.
Cómo prevenir las lesiones de rodilla por el ciclismo
No son muchos los pacientes que sufren lesiones deportivas por el ciclismo, principalmente inflamación del cartílago rotuliano si alguna vez has sentido dolor en la rodilla durante el ejercicio; es probable que la rótula también esté inflamada.
La rótula se sitúa delante de la rodilla y se relaja cuando se estira el pie. Cuanto más doblas el pie, más tensa se vuelve la rótula y aumenta la presión. Por lo tanto, al andar en bicicleta, debido a la flexión y estiramiento repetidos del pie, la articulación de la rodilla está constantemente sujeta a fricción y el cartílago rotuliano es propenso a inflamarse. Al andar en bicicleta, cuanto más se doblan las rodillas, mayor es el estrés. Por lo tanto, para tener una sensación de seguridad, es incorrecto que la gente común ajuste el cojín del asiento a una altura en la que sus pies puedan tocar el suelo al mismo tiempo. El primer paso para prevenir la inflamación del cartílago rotuliano es ajustar el cojín del asiento a la posición adecuada. La fórmula general para calcular la altura del cojín del asiento es: "Longitud de descenso ╳0,885 = altura del cojín del asiento (desde el centro del eje central hasta el cojín del asiento)", y luego ajústela según su propia experiencia de conducción; La altura estimada por la fórmula es de aproximadamente 80 grados en línea recta cuando se presiona el muslo hacia abajo.
Para prevenir lesiones deportivas de la articulación de la rodilla se pueden realizar ejercicios de estiramiento y entrenamiento con pesas durante mucho tiempo para ejercitar los músculos de flexión del cuádriceps de la parte posterior del muslo. Si tus cuádriceps son fuertes, tus rodillas serán más fuertes y será menos probable que te lesiones. "
Además, debes calentar y estirar los músculos antes de hacer ejercicio. Especialmente cuando hace frío, debes dedicar más tiempo al calentamiento. Porque los músculos son como bandas elásticas. Si son muy elásticos, no se estirarán cuando se estiren; si está duro, puede romperse si lo tiras. Cuanto más alta sea la temperatura, más suaves estarán los músculos y será más fácil aflojarlos, por lo que debes mantenerte caliente. Mientras conduce, de lo contrario el aire frío endurecerá los músculos y provocará lesiones fácilmente. Para prevenirlo, debe realizar ejercicios de estiramiento regulares entre semana. Según un informe médico, hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular todos los días puede ser más eficaz. reduzca la posibilidad de sufrir lesiones deportivas que simplemente hacer un calentamiento antes del ejercicio p>
No olvide cambiar de marcha al andar
A muchas personas les gusta andar en bicicleta fuera de la carretera o desafiar pendientes pronunciadas. , pero a menudo usan relaciones de transmisión grandes para subir colinas. Algunas personas incluso usan bicicletas como equipo de reentrenamiento, pensando que cuanto más pesada sea la relación de transmisión, mejor podrán desarrollar la fuerza muscular. De hecho, esto no solo lo hace más fácil. a la fatiga, pero también aumenta la carga sobre las rodillas; por lo tanto, al subir colinas, esfuércese por una más ligera. La relación de transmisión y el aumento de velocidad (alrededor de 80 rpm) no sólo pueden mantener la conducción a largo plazo, sino también evitar dolores y molestias. lesiones deportivas.
Debido a que el cambio requiere una cadena, es necesario seguir avanzando al mismo tiempo. Al cambiar de marcha, recuerde reducir la velocidad antes de subir una colina o detenerse para facilitar el inicio del siguiente viaje. Evite dañar la cadena debido a cambios insatisfactorios.
Utilice la fuerza muscular correctamente
Debido a que el ciclismo es un ejercicio de cadena cerrada con extremidades fijas, puede usar más músculos al mismo tiempo y es más eficiente. Es menos probable que cause lesiones, por lo que a menudo se incluye como un ejercicio adecuado para la rehabilitación de la articulación de la rodilla. Pero, ¿cómo puede alguien lesionarse las rodillas mientras anda en bicicleta? La fuerza inadecuada también es una de las razones. durante el pedaleo, es fácil dañar el cartílago semilunar de la articulación de la rodilla debido a una carga excesiva.
El ejercicio excesivo o la fuerza muscular insuficiente pueden provocar fácilmente inflamación del cuádriceps si los músculos del lado del muslo están demasiado tensos; apretado, puede provocar un desequilibrio en la articulación de la rodilla, lo que provocará el desplazamiento de la rótula y el ablandamiento del cartílago. Por lo tanto, andar en bicicleta no se trata solo de tomar el autobús. El entrenamiento de fuerza muscular normal es el método básico para calentarse y relajarse. permitir que los músculos se estiren completamente.
En vista del uso de los músculos en la postura de conducción, se deben utilizar las articulaciones de la cadera (fémur y cadera) durante la conducción. Las extremidades inferiores humanas son como articulaciones entrelazadas. Si se concentra en levantar la articulación de la cadera, naturalmente utilizará la fuerza de los músculos iliopsoas, recto femoral, tibial anterior y extensor del dedo del pie para apretar el tobillo. que tirar del pedal con el tobillo.
Al presionar hacia abajo, concéntrese en la extensión de la articulación de la cadera en lugar de presionar las rodillas, y deje que el glúteo mayor, el cuádriceps y los músculos isquiotibiales impulsen las rodillas para presionar hacia abajo en línea recta. El uso adecuado de la fuerza muscular al pedalear puede reducir la carga sobre las articulaciones de la rodilla.
La condición física de cada persona es diferente. Viajar y montar en bicicleta con amigos es lo más tabú. Cuando vea que otros corren hacia adelante, tendrá que pisar una marcha pesada para alcanzarlos. Esto no solo aumentará la carga sobre su corazón y pulmones, sino que también dañará sus rodillas. La capacidad de montar no está forzada por la voluntad, sino por un entrenamiento gradual. Ajustar su vehículo a las condiciones adecuadas le ayudará a conducir de la manera correcta y a ir rápido durante largos períodos de tiempo.
Sugerencias para mejorar las molestias en la articulación de la rodilla durante el ciclismo
1 Al andar en bicicleta, la altura adecuada del asiento también es muy importante. Si tus piernas son cortas y no puedes estirarlas, te resultará difícil mover el cuerpo y consumirás más energía. Un asiento demasiado alto también puede provocar que tus ligamentos se distensionen. Cualquiera que haya tenido una experiencia así sabe lo que es. se siente como.
2. La postura de conducción correcta es muy importante. Primero, deje que su cuerpo realice un proceso de ejercicio razonable. No hay duda de que el ciclismo moderado es bueno para la salud. Si tu postura es rara, en primer lugar, perderás más fuerza física que otros, y en segundo lugar, provocarás un mayor daño al cuerpo debido a una postura inadecuada.
3. No mantengas siempre la misma relación de transmisión cuando conduces. Mantenga el ritmo, pero no permita que su caja de cambios se convierta en un obstáculo. Ir cuesta abajo puede hacer que la relación de transmisión sea más pesada, evitando que te quedes sin nada y haciéndote sentir más seguro. Cuando vaya cuesta arriba, ajuste la relación de transmisión según la pendiente. Generalmente, cuanto más pronunciada es la pendiente, más ligera es la relación de transmisión, pero manteniendo la cadencia.
4. El calentamiento antes del ejercicio es muy importante. Calentar consiste en despertar las funciones del cuerpo y decirle lo que necesita hacer a continuación mediante ejercicios de calentamiento. Innumerables ejemplos han demostrado que las personas que calientan se sienten más cómodas y tienen efectos de conducción más evidentes que aquellos que no lo hacen. Las cremas calientes suelen ajustar la respuesta del cuerpo al entorno externo en función de la temperatura. Por ejemplo, aplicarlo en las rodillas antes de montar en bicicleta puede aumentar la secreción de lubricante para las rodillas y reducir el dolor de rodilla causado por no calentar o montar incorrectamente.