Dieta fitness de la BBC

Los carbohidratos son posiblemente los nutrientes más conservadores y controvertidos. Los amigos que están tratando de perder peso pueden restringir excesivamente los carbohidratos, mientras que los padres que quieren que sus hijos aumenten de peso prefieren dejar que sus hijos coman más "arroz blanco".

De hecho, los carbohidratos son muy importantes para nuestra salud. Comer una cierta cantidad de carbohidratos es bueno para perder peso, pero comer demasiados puede provocar algunas enfermedades graves:

Ni más ni menos. Al mismo tiempo, los carbohidratos también tienen pros y contras.

Intenta utilizar este artículo para ayudarte a entender cómo comer "carbohidratos".

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Un estudio a gran escala publicado en The Lancet encontró que las personas cuyas dietas representaban entre el 50 y el 55 por ciento de carbohidratos tenían menos probabilidades de morir si el período de observación era de 25 años. . Como grupo de control, el límite superior de ingesta de carbohidratos para la dieta baja en carbohidratos es de aproximadamente 30, y el límite superior de ingesta de carbohidratos para la dieta cetogénica está entre 5 y 10.

La "dieta cetogénica" recomendada por algunas personas que hacen dieta realmente no lo es desde el punto de vista de la salud.

El estudio también encontró que una ingesta demasiado baja o demasiado alta de carbohidratos se asociaba con un mayor riesgo de muerte. Por lo tanto, comer demasiados o muy pocos carbohidratos puede tener efectos adversos para la salud.

En cuanto a la ingesta baja de carbohidratos (como la "dieta cetogénica"), el European Heart Journal llevó a cabo un estudio a gran escala en el que participaron unas 25.000 personas a principios de año y descubrió que las personas con la ingesta más baja de carbohidratos El riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, cáncer y mortalidad general es mayor. Aunque estas enfermedades a menudo se asocian con el sobrepeso, las personas no obesas corren el mayor riesgo general de muerte.

¿A qué se debe esto? Los investigadores señalan que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos reducen la ingesta de carbohidratos y aumentan la ingesta de grasas y proteínas, por lo que comen más productos animales y menos verduras y frutas, lo que significa que están saturados con alimentos que se han relacionado con aumentos en la ingesta de grasas y antioxidantes. que ayudan a combatir los radicales libres que causan enfermedades, disminuyen.

Además, el informe de investigación de "Lancet" también señaló que las personas que comen alimentos bajos en carbohidratos con productos de origen vegetal como fuente principal de proteínas y grasas tienen tasas de enfermedad más bajas que aquellos que comen alimentos de origen animal. productos a base de carbohidratos como fuente principal. El riesgo sigue siendo menor para las personas con fuentes bajas en carbohidratos, pero para las personas que comen cantidades moderadas de carbohidratos.

Otros estudios han señalado que las personas que consumen bebidas bajas en carbohidratos tienen más probabilidades de tener deficiencias en ciertos nutrientes, como tiamina, ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio y hierro.

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Cuando se trata de "hidratos de carbono", tenemos que hablar de control de peso, porque muchas personas reducen su ingesta de carbohidratos para poder perder peso ". La gente dice que la "dieta cetogénica" es realmente eficaz para perder peso.

Pero, de hecho, reducir la ingesta de carbohidratos a menudo reduce el peso de agua en el cuerpo humano, en lugar del contenido de grasa.

La investigación a largo plazo muestra que una dieta cetogénica no es más beneficiosa para perder peso que una dieta baja en grasas.

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford publicaron un ensayo controlado aleatorio sobre la pérdida de peso en la famosa revista JAMA. Se descubrió que las personas con una dieta baja en grasas (50 carbohidratos, 30 grasas y 20 proteínas) perdieron casi la misma cantidad de peso en tres meses que las personas con una dieta baja en carbohidratos (30 carbohidratos, 45 grasas y 25 proteínas). lo cual puede ser que esto se deba a que su ingesta calórica total es básicamente la misma.

Esto significa que las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos similares en la pérdida de peso, y controlar la ingesta total de energía es la clave para perder peso.

Una dieta poco saludable con carbohidratos contribuye en gran medida a la idea errónea de que la restricción de carbohidratos es beneficiosa para perder peso.

De hecho, la razón fundamental por la que las personas aumentan de peso es la ingesta de calorías en exceso. Los carbohidratos saludables son ricos en fibra que ayuda a promover la saciedad, lo que puede hacernos sentir llenos y indicarnos que dejemos de comer, pero evita que comamos en exceso.

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¿Cómo distinguir los carbohidratos saludables de las “trampas de azúcar”? Puede consultar los siguientes seis principios para garantizar la salud:

1. No agregue color emocional a la comida.

Incluidos los carbohidratos, no existen alimentos absolutamente "buenos" y "malos". Los alimentos saludables y no saludables suelen ser relativos.

La comida es comida. Sólo eliminando las etiquetas artificiales podremos tratar los alimentos con una actitud científica e identificar los tipos de alimentos que son realmente beneficiosos para el organismo.

2. Además de las verduras, intenta evitar los alimentos "blancos".

En la mayoría de los casos, blanco = ordenar. Los alimentos naturales, blancos o casi blancos suelen ser solo patatas, rábanos, coliflor y tofu, por lo que es fácil saber si estás consumiendo alimentos blancos saludables o alimentos refinados.

3. Enamórate del sabor natural de los alimentos.

Elige boniatos asados ​​en lugar de boniatos secos, y utiliza manzanas en lugar de zumo de manzana. No sólo te asegurarás de elegir hidratos de carbono saludables y evitarás alimentos refinados, sino que también aportará más salud y vitalidad a tu cuerpo. tu cuerpo.

4. Elige en la medida de lo posible alimentos integrales.

Si la etiqueta nutricional no indica "trigo integral", se trata principalmente de "carbohidratos" procesados ​​que carecen de los mejores nutrientes y fibra dietética. Intenta elegir cereales integrales.

5. Llena una cuarta parte de tu plato con cereales integrales o verduras con almidón.

Muy pocos o demasiados carbohidratos aumentarán el riesgo de sufrir enfermedades importantes, así que tenga cuidado con la cantidad.

Las verduras con almidón incluyen patatas, ñames, batatas, garbanzos y muchas otras legumbres.

6. Coma tantas verduras y frutas como sea posible.

Las frutas y verduras son bajas en energía y ricas en fibra, lo que puede ayudarnos a evitar comer en exceso y son parte integral de nuestra dieta diaria.

Generalmente, los carbohidratos de las frutas y verduras no cambian significativamente la proporción nutricional del alimento, y pueden representar aproximadamente la mitad del plato, siendo la cuarta parte restante alimentos proteicos.

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