Explicación detallada de los movimientos fitness

Explicación detallada de los movimientos fitness Hoy en día, muchas personas se han sumado a las filas del fitness, solo para tener un cuerpo fuerte y una figura perfecta a través del entrenamiento regular, pero practicar bien es extremadamente exigente. Veamos la explicación detallada de los movimientos físicos.

Explicación detallada de las acciones fitness 1 Acción 1: Sentadilla.

Puntos clave de los movimientos de sentadilla:

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, la espalda recta, el core contraído, sostenga la barra con ambas manos a distancia y levante hasta la parte posterior del cuello; mantenga el cuerpo estable, mantenga la espalda recta, siéntese con las nalgas, arrodíllese y levántese hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos.

Preguntas frecuentes sobre las sentadillas:

1. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. La potencia de la sentadilla se transmite a través de la cintura y la espalda. Si la espalda no está recta, se concentrará demasiada fuerza en la cintura, lo que fácilmente puede dañar la cintura. Por supuesto, doblar la espalda también está mal.

2. Siéntate con los glúteos hacia atrás, no hacia abajo. Ponerse en cuclillas es un patrón de movimiento habitual para muchos principiantes, pero hacerlo provocará un centro de gravedad inestable. Al ponerse en cuclillas, inconscientemente se pondrá de puntillas, provocando una presión excesiva en las rodillas. Por lo tanto, en el proceso de ponerse en cuclillas, es necesario desarrollar la conciencia de la flexión de la cadera, primero doblar las caderas y luego doblar las rodillas, es decir, la articulación de la cadera se sentará y luego doblará las rodillas.

3. Mantén las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección. Para muchos principiantes, debido a la falta de fuerza en las piernas, sus rodillas se doblarán inconscientemente cuando se pongan de pie, lo que acelera el desgaste de las articulaciones de las rodillas. Por lo tanto, debes tener un control consciente durante el proceso de sentadilla. Si no puedes controlarlo, puedes utilizar bandas elásticas como ayuda.

4. Guiña un ojo. Los guiños a tope son pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo de las caderas causados ​​por cambios rápidos en la posición de la pelvis al ponerse en cuclillas en la parte inferior. Las razones de esto pueden ser que el tobillo no sea lo suficientemente flexible, que los músculos centrales no estén activados o que la distancia de pie sea demasiado estrecha. Por tanto, para cambiar esta situación, debemos mejorar la flexibilidad de la articulación del tobillo, fortalecer la fuerza del core y ajustar la distancia entre estaciones.

5. No fuerces las rodillas para no sobrepasar los dedos de los pies. Decir que las rodillas no pasan los dedos de los pies no significa mucho. Que las rodillas excedan los dedos de los pies depende del método de sentadilla con carga de peso, el rango de sentadilla, las diferencias individuales y otros factores.

Muchas veces las rodillas definitivamente pasarán por encima de los dedos de los pies. Si fuerza sus rodillas a permanecer dentro de los dedos de sus pies, la parte superior de su cuerpo se inclinará demasiado hacia adelante, ejerciendo demasiada presión sobre su espalda. Por lo tanto, durante el proceso de sentadilla, siempre que se pueda garantizar que el centro de gravedad caiga sobre las plantas de los pies, el movimiento debe completarse de acuerdo con sus propias características fisiológicas.

Acción 2: Tira con fuerza

Puntos clave de la acción del peso muerto:

Párate con los pies ligeramente más estrechos que tus hombros, coloca la barra en la tibia de tu pantorrilla, es decir, coloque la barra contra las pantorrillas; luego doble las caderas e inclínese hacia adelante de modo que los hombros queden directamente sobre la barra, los brazos en la parte exterior de las rodillas y pueda sostener la barra con ambas manos. . Mantenga la espalda recta, en línea recta desde la cabeza hasta los glúteos, y retraiga los omóplatos hacia abajo, luego empuje los talones contra el suelo, apriete los glúteos, empuje los glúteos hacia adelante, levántese y tire de la barra hasta que su cuerpo esté; en posición vertical, finalmente, mantenga las pantorrillas quietas y doble las caderas. Doble las rodillas y deje que la barra caiga por las piernas.

Preguntas frecuentes sobre el dibujo duro:

1. Trayectoria no vertical. Idealmente, la trayectoria de la barra debe ser una línea recta perpendicular al suelo comenzando desde la mitad del pie, por lo que en la etapa inicial del movimiento, ajuste conscientemente la barra de modo que la barra quede en la mitad del pie y la la barra está cerca de la pantorrilla.

2. Mantén la espalda recta en todo momento. Durante el peso muerto, la espalda actúa como estabilizador entre los hombros y las caderas por lo que no hay presión sobre la espalda, pero si la espalda no está neutra puede provocar una presión excesiva sobre los discos y aumentar el riesgo de lesiones. Por lo tanto, durante el ejercicio, debes controlar y tensar conscientemente tu core para mantener la espalda recta.

3. Alinea los omóplatos con la barra. Durante la fase de preparación, si tus caderas están demasiado altas o demasiado bajas, tus omóplatos estarán delante o detrás de la barra y la trayectoria del movimiento no estará alineada verticalmente durante la dominada. Entonces, la forma correcta es doblar primero las caderas, luego las rodillas y dejar caer las caderas para que los omóplatos queden directamente encima de la barra.

4. No muevas excesivamente la cintura al levantarte. Durante el proceso de levantarse, cuando la barra esté por encima de las rodillas, empuje las caderas hacia adelante hasta que el cuerpo esté erguido. Si se ejerce demasiada fuerza sobre la cintura durante este proceso, el cuerpo se inclinará hacia atrás, lo que tendrá un impacto negativo en la columna lumbar. Por lo tanto, durante el proceso de levantarse, preste atención a bloquear las articulaciones de la cadera y las rodillas, permitiendo que las piernas luchen contra la barra, en lugar de inclinarse hacia atrás y dejar que el centro de gravedad de la barra caiga hacia atrás.

Acción 3: Press de banca

Puntos clave del press de banca:

Acuéstese boca arriba en un banco plano, doble las piernas a la altura de las rodillas, plante las los pies firmemente en el suelo, y apriete los glúteos, los abdominales, contraiga y hunda los omóplatos de modo que la parte superior de la espalda quede plana contra el banco, doble los brazos hacia ambos lados y levante la barra sobre el pecho con ambas manos, levante el pecho; , hunde los hombros y sujeta los omóplatos hacia atrás para mantener el cuerpo estable y apretar el core, usa los músculos del pecho para empujar la barra hacia arriba, detente en la parte superior, contrae los músculos del pecho, luego controla activamente la velocidad y recupérate en el dirección opuesta.

Preguntas frecuentes sobre el press de banca:

1. Cómo encontrar la fuerza de los músculos del pecho. Para encontrar una sensación de fuerza, lo que debemos hacer es estabilizarnos, lo que debemos hacer es hundir los hombros, primero debemos apretar los omóplatos y luego empujar hacia arriba.

2. Problema del puente. Durante el press de banca, habrá un proceso de arquear la cintura. Este proceso es el puente, y el propósito es mantener la espalda tensa y hacer el movimiento más eficiente. Entonces, cuando haces press de banca, debes bajarte del puente.

3. Pon los pies en la tierra. El propósito de pisar los pies es mantener la estabilidad del cuerpo. Si no se puede mantener la estabilidad de las extremidades inferiores durante este proceso, no sólo afectará la calidad del movimiento, sino que también aumentará el riesgo del mismo.

4. Problema de distancia de agarre: las diferentes distancias de agarre conducirán a diferentes objetivos de estimulación principales. Los agarres estrechos ejercitan principalmente el tríceps braquial; los agarres a la altura de los hombros ejercitan principalmente el pectoral mayor, el tríceps braquial y los músculos deltoides. La distancia ejercita principalmente los músculos pectorales mayores.

5. El ángulo entre el codo y el cuerpo. Diferentes ángulos entre la parte superior de los brazos y el torso darán como resultado diferentes objetivos de estimulación. Cuando el objetivo principal son los músculos del pecho, el ángulo entre la parte superior de los brazos y el torso debe ser de unos 75 grados.

6. Problema de ángulo: Diferentes inclinaciones del cuerpo también inspirarán diferentes propósitos. La inclinación hacia arriba estimula principalmente la parte superior del pecho, la inclinación plana estimula principalmente la parte media del pecho y la inclinación hacia abajo estimula principalmente la parte inferior del pecho. Pero para el ángulo de inclinación hacia arriba, generalmente está entre 30 y 40 grados. Si el ángulo es demasiado grande, el objetivo se desplazará hacia los músculos deltoides y se reducirá la estimulación de los músculos del pecho.

Acción 4: Agacharse y remar.

Puntos clave del remo con barra:

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, mantén la espalda recta, aprieta el core, dobla las caderas hacia adelante y sujeta la barra con los brazos. manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros cuelgue frente a usted, manteniendo el cuerpo estable, manteniendo la espalda recta, apretando los omóplatos y separando los hombros. Los músculos de la espalda usan fuerza para impulsar los brazos para doblar los codos y tirar de la barra hacia el abdomen, hacer una pausa por un momento, contraer los músculos de la espalda y luego controlar activamente la velocidad para recuperarse y sentir el estiramiento de los músculos de la espalda.

Preguntas frecuentes sobre el remo con barra:

1. Mantén la espalda recta en todo momento. Una espalda redondeada significa que los músculos profundos de la espalda, como el multífido y el erector de la columna, no están tensos; una cintura colapsada significa que el transverso del abdomen y los músculos oblicuos no están trabajando duro. Por lo tanto, durante este proceso, es necesario mantener la línea que conecta la parte posterior de la cabeza y la zona lumbar con el sacro en línea recta, los hombros se hunden y se encogen hacia atrás, la cintura se tensa a su curvatura fisiológica natural, el abdomen se tensa. , y todo el torso se tensa.

2. La dirección del brazo es hacia el abdomen en lugar de hacia arriba. Las dominadas harán que los músculos trapecios y la fuerza del brazo compensen el levantamiento de objetos pesados, lo que resultará en una estimulación deficiente de los músculos objetivo y reducirá la eficiencia del entrenamiento.

3. El ángulo entre la parte superior del brazo y el torso. Durante el remo lo que debemos hacer es mantener los brazos pegados al torso y remar hacia atrás. Si el ángulo entre el codo y el tronco es demasiado grande (45-75 grados), el objetivo de estimulación se desplazará hacia la parte posterior del músculo deltoides. Por supuesto, no podemos decir que el movimiento sea incorrecto en este momento, pero no es un movimiento de espalda, sino un movimiento de hombros.

Acción 5: Empuje sentado

Conceptos básicos recomendados para la posición sentada:

Siéntate en un banco plano, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo, endereza su espalda y apriete su núcleo Apriete, hunda sus hombros, sostenga la barra con ambas manos y levántela hasta sus hombros, mantenga la espalda recta, apriete su núcleo, use sus músculos deltoides para impulsar sus brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que su Los brazos están rectos (los codos ligeramente doblados), contrae los músculos deltoides y luego controla activamente la velocidad. Recupérate lentamente.

Preguntas frecuentes recomendadas:

1. Problema de distancia de agarre: distancia de agarre estrecha, inclinación del codo hacia adelante, ejercita principalmente el músculo deltoides frontal y el músculo pectoral mayor superior, distancia de agarre amplia, abducción del El codo ejercita principalmente los músculos deltoides frontales y medios.

2. No bloquee la parte superior de la articulación del codo. Bloquear la parte superior de la articulación del codo facilitará un poco el movimiento, pero cuando la articulación del codo está bloqueada o estirada demasiado, se coloca peso sobre la articulación, por lo que hay menos estimulación del grupo de músculos objetivo y las articulaciones pueden dañarse en diversos grados. . Por lo tanto, se requiere un control consciente en la parte superior del movimiento para mantener los codos ligeramente doblados.

3. La trayectoria de la barra. Durante el movimiento, la trayectoria de la barra debe ser vertical de principio a fin.

4. No abrir completamente la articulación del codo.

Cuando la articulación del codo está completamente abierta, la escápula se tensará y este estado afectará la movilidad de la articulación del hombro, haciendo que el movimiento sea particularmente incómodo. En casos graves, se producirá un pinzamiento del acromion, lo que afectará la salud de la articulación del hombro. . Por lo tanto, la articulación del codo debe avanzar ligeramente durante el movimiento.

5. El problema de la inclinación del cuerpo. Cuando el cuerpo está erguido, se estimulará más el haz medio, y cuando el cuerpo está inclinado hacia atrás, se estimulará más el haz frontal. Pero si el ángulo es demasiado grande, el movimiento se volverá oblicuo y el press de banca ejercitará hacia la parte superior de los músculos del pecho. Por lo tanto, durante el movimiento, deje que el cuerpo se incline ligeramente hacia atrás entre 80 y 85 grados respecto del suelo para completar el movimiento.

Resumen:

Antes de probarlo por primera vez, familiarízate con los conceptos básicos y las precauciones antes de comenzar. A la hora de elegir el equipo, empieza con el equipo con el que estés familiarizado. tiene que ser una barra. A través del pulido constante, iremos formando gradualmente nuestra propia experiencia de movimiento.

A medida que nuestra familiaridad y capacidad con los movimientos mejoren, nuestros objetivos de entrenamiento también cambiarán. Estos cambios nos permitirán aprender inconscientemente conocimientos relevantes y ponerlos en práctica. Poco a poco, elaborará un plan de entrenamiento que se adapte a sus necesidades y comenzará su propio viaje de acondicionamiento físico.

Explicación detallada de los movimientos fitness de 2 piernas:

Sentadilla

Distancia estrecha: menos que el ancho de los hombros, distancia estrecha entre los pies, principalmente la parte frontal del cuádriceps .

Pies separados a la altura de los hombros: se aplica en todo el muslo.

Ancho: mayor que el ancho de los hombros. Puede darle a la articulación de la cadera suficiente distancia de movimiento y estimular los músculos de la cadera en la mayor medida.

Puntos de acción: Pasar por debajo de la barra y llevarla sobre el músculo trapecio debajo del cuello. Asegúrate de que tus manos estén equidistantes del centro de la barra. Mantenga la espalda recta, la columna neutra y los omóplatos tensos. Además, mantén la cabeza erguida y el pecho erguido, procurando que la barbilla quede paralela al suelo y no bajes la cabeza ni te inclines hacia atrás.

Párate con los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera, manteniendo los dedos de los pies y las rodillas en la misma dirección, unos 45°. Inhale antes de ponerse en cuclillas, contenga la respiración y exhale cuando se ponga de pie. La velocidad al levantarse es lenta y controlable, y tenga cuidado de no doblar las rodillas. Mantener los muslos paralelos al suelo ayuda a activar los glúteos. Al mismo tiempo, doblar las caderas y las rodillas puede proteger las rodillas y facilitar la estimulación de los glúteos.

Pecho:

Flexiones

La distancia entre las palmas generalmente es el ancho de los hombros. Si es más ancho que los hombros, entrenará los músculos pectorales externos; si es más estrecho que los hombros, entrenará los músculos pectorales internos y la línea del pecho. Si la altura de los pies es más alta que las palmas, es para entrenar la parte superior del pecho; si la altura de los pies es más baja que las palmas, es para entrenar la parte inferior del pecho, es para entrenar los músculos pectorales mayores; .

Flexión y extensión de brazos en barra paralela:

La flexión y extensión de brazos en barra paralela entrena principalmente los músculos del pecho, el tríceps braquial y los músculos deltoides (dedos de los pies), así como el dorsal ancho y el trapecio. musculatura. Diferentes movimientos producirán diferentes efectos del ejercicio: cuanto mayor sea la inclinación hacia adelante, más fuerte será la estimulación del pectoral mayor; un agarre amplio ejercita el pectoral mayor y un agarre estrecho ejercita el tríceps braquial.

Acción esencial: Apoyar ambos brazos sobre las barras paralelas, mantener la cabeza recta, el pecho y los hombros hacia arriba, el torso y los miembros superiores perpendiculares a las barras paralelas, doblar las rodillas y superponer las articulaciones de la pantorrilla y el tobillo. Doble lentamente la articulación del codo y flexione la articulación del hombro para bajar gradualmente el cuerpo a la posición más baja. Detente un minuto y levanta los brazos hasta que vuelvan a su posición original.

Abdomen:

Entrenamiento del abdomen superior:

1.

Coloque las manos junto a las orejas. Mantenga la barbilla y el cuello en una posición neutra durante el ejercicio, pero no fuerce ni ejerza fuerza excesiva. Mantenga el abdomen tenso, los hombros alejados del suelo, sienta los músculos abdominales. en la parte superior del abdomen y mantenga la parte inferior de la espalda cerca del suelo.

4. Toca tus rodillas.

Mantén la cintura pegada al suelo y levanta ligeramente la cadera.

A la hora de tensar el abdomen, mantén la espalda pegada al suelo.

Estira las manos rectas y toca las rodillas.

Entrenamiento de abdominales laterales:

【14】Toca alternativamente los tobillos.

Dobla las rodillas, levanta ligeramente la parte superior del cuerpo, utiliza los flancos para moverte hacia la izquierda y hacia la derecha y toca los tobillos izquierdo y derecho.

4. Doble el cuerpo hacia los lados

Párate de forma natural con una mano en la cintura,

sujetando una mancuerna o barra en la otra,

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Hacer flexión lateral y prestar atención a la tensión en los flancos.

5. Giro ruso

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás a unos 45 grados del suelo, mantén la postura. espalda recta y coloque las manos con los pies del suelo frente al pecho, gire hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente. Preste atención al endurecimiento y estabilización del abdomen para evitar la inercia.

Entrenamiento de abdominales inferiores:

[6] Tumbado boca arriba y levantando las piernas

Tumbado sobre un banco o el suelo, agarra el banco con ambas manos y colóquelo en el suelo, manteniendo Estabilizado, levante las piernas juntas y sienta la fuerza en la parte inferior del abdomen.

⒎Deja caer las piernas.

Sujete la barra transversal con ambas manos, el cuerpo está naturalmente vertical, los pies juntos, los dedos de los pies mirando hacia el suelo, levante las piernas hasta que estén a 90 grados del suelo y acerque las rodillas. la parte superior del cuerpo, de modo que la parte inferior del cuerpo mueva la pelvis hacia atrás para aumentar la presión en la parte inferior del abdomen. Estimule y luego baje las piernas.

⒏ Piernas de Tijera

Túmbate en el suelo, aprieta el core, cruza las piernas y levántalas en secuencia, de modo que el ángulo con el suelo no supere los 45 grados. Cuanto más bajo levantes, mayor será la emoción.

"Los ejercicios abdominales desde los hombros hasta la cadera estimulan más la parte superior del abdomen.

En cambio, los ejercicios desde la cadera hasta los hombros estimulan la parte inferior del abdomen."

Explicación detallada de movimientos físicos 3 1. Abdominales

Las personas generalmente pueden utilizar los abdominales para hacer ejercicio en las clases de educación física, y muchas personas también harán este ejercicio en los exámenes físicos.

De hecho, lo más importante de este ejercicio es ayudarte a ejercitar los músculos abdominales, pues durante el proceso de hacer abdominales la fuerza principal es el abdomen, pero el abdomen y la cintura son muy cerca, por lo que este ejercicio no solo puede ayudarte. Los ejercicios abdominales también tienen cierto efecto en los músculos de la cintura.

Y algunas personas piensan que el efecto de este deporte no es especialmente bueno. De hecho, esto puede deberse a que no todos persistieron durante mucho tiempo. Si puedes mantenerlo durante mucho tiempo, el efecto será considerable.

2. Pedalea en el aire

Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos. Levanta las piernas y súbete lentamente a la bicicleta. Exhala, levanta la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa. Toca tu rodilla derecha con tu codo izquierdo nuevamente, mantén la posición durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

3. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio muy familiar, y este ejercicio tiene buenos efectos tanto para hombres como para mujeres y niños, y todos pueden realizarlo fácilmente. Básicamente, la mayoría de las personas conocen los conceptos básicos de las flexiones, pero lo que no saben es que las flexiones pueden ser un buen ejercicio para la cintura y la fuerza abdominal de todos.

Para la cintura y el abdomen, las flexiones son realmente un movimiento muy efectivo, especialmente para fortalecer la cintura, lo cual es muy útil. Para aquellos que pueden hacer ejercicio todos los días, si pueden insistir en hacer algunas flexiones todos los días, la fuerza de su cintura y abdomen definitivamente aumentará considerablemente a largo plazo.