¿Qué necesitas comer para desarrollar músculo?
El objetivo principal es aumentar músculo, reducir grasa y revelar líneas. Principalmente para aumentar la masa muscular, además de un adecuado suplemento proteico, consumir 3-4 gramos por kilogramo de peso corporal o una ingesta excesiva. Por supuesto, el exceso de carbohidratos es para asegurar la finalización del entrenamiento y también puede proporcionar más energía para sintetizar los músculos. la ingesta por kilogramo, 4-5 gramos de ingesta de peso corporal.
Si el objetivo es reducir la grasa corporal, mientras que el aporte calórico es inferior al gasto calórico basal metabólico del ejercicio, se deben consumir proteínas y reducir la ingesta de aceites y azúcares para garantizar que el organismo La tasa de grasa se mantiene en 10 aproximadamente.
El crecimiento muscular requiere energía para complementar las calorías adecuadas. Sin suficientes calorías, no se puede garantizar un crecimiento muscular normal.
2. Suplementar suficientes carbohidratos. La energía durante el entrenamiento de culturismo la proporciona principalmente el glucógeno. La ingesta de carbohidratos puede reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la descomposición muscular provocada por el entrenamiento;
3. Complementar las materias primas proteicas de alta calidad. La proteína es la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que debes consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días
4. . El músculo crece cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición y viceversa. Por lo tanto, se debe prestar atención a resistir la descomposición muscular y promover la síntesis de proteínas;
5. Mantener niveles adecuados de hormona del crecimiento, insulina y testosterona en el cuerpo es muy importante para la síntesis de proteínas musculares. La dieta y los suplementos nutricionales pueden regular los niveles hormonales y estimular el crecimiento muscular.
Datos ampliados:
Los complementos nutricionales pueden proporcionar al organismo de forma rápida, cómoda y eficaz diversos nutrientes para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Pero para los principiantes en fitness, no se recomienda el uso de suplementos nutricionales en la etapa inicial. Éstos son sólo tres básicos.
1. Suplementos energéticos
Los representantes de este tipo de complementos nutricionales son diversas bebidas deportivas, cuyos ingredientes principales son los carbohidratos, que pueden reponer energías rápidamente después de su uso. Complementar suficiente azúcar puede prevenir y reducir la descomposición de las proteínas musculares durante el entrenamiento, y su capacidad de ejercicio y rendimiento muscular mejorarán enormemente.
2. Suplementos proteicos
La proteína de suero se absorbe más rápido y tiene la mayor tasa de absorción. Es el mejor suplemento proteico después del entrenamiento y puede llenar rápidamente las células musculares. La proteína de soja es la única proteína completa entre las proteínas vegetales. Aunque su tasa de absorción y utilización es menor que la de la proteína de suero, es muy beneficiosa para las culturistas.
3. Creatina
La creatina puede aumentar la masa corporal magra, la potencia explosiva y la resistencia muscular de los culturistas. Al mismo tiempo, la creatina aporta agua a los músculos y aumenta el volumen del músculo. Ayuda a las células musculares a absorber los aminoácidos. Cuando la creatina y el azúcar se usan juntos, el aumento de la masa corporal magra y la fuerza es más evidente. Entonces, para los principiantes, tomar creatina con azúcar es mejor que tomar creatina sola.
Materiales de referencia:
Enciclopedia Baidu-Fitness