Consulta de salud y fitness Sr. Wang
La primera etapa es el período de preparación: mejorar la función cardiopulmonar, ayudar a aumentar la fuerza muscular, enfocándose en aumentar la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores, este período de ejercicio es de 1 mes; El plan de entrenamiento puede ser hacer ejercicio seis días a la semana, con un día libre cada tres días; el tiempo de ejercicio puede ser de una hora y media. La intensidad del ejercicio debe aumentarse gradualmente. No practiques demasiado a la vez. Para el ejercicio aeróbico, puedes optar por caminar y trotar. No se recomienda realizar entrenamientos intensivos como escalar montañas, subir escaleras y saltar la cuerda durante este período. El tiempo se controla en unos 50 minutos. El entrenamiento de resistencia se basa en el principio del entrenamiento de grupos de músculos grandes, como entrenamiento de pecho y bíceps un día, entrenamiento de espalda y bíceps un día y entrenamiento de deltoides y piernas el otro día. La frecuencia general es de 15 a 30 veces. Sólo 3-5 grupos. Tarda unos 30 minutos. En esta etapa se puede ignorar el entrenamiento abdominal.
La segunda etapa es la pérdida de grasa: utilizando el ejercicio aeróbico como método básico, combinado con entrenamiento de la función cardiopulmonar y entrenamiento en ciclo de resistencia, para mantener y aumentar la masa corporal magra mientras se pierde grasa, este ciclo de entrenamiento es de 2 meses; El entrenamiento también se organiza seis días a la semana, con un día libre cada tres días. Uno de estos tres días es principalmente entrenamiento aeróbico. La duración de este entrenamiento se puede ampliar a 60-70 minutos y la distancia es de 8-10 kilómetros. Por supuesto, esto también se basa en el principio del progreso gradual. Puedes hacer ejercicios abdominales después de correr. Se recomienda utilizar abdominales y elevaciones de piernas en decúbito supino. 15-30 veces en grupo. Sólo 3-5 grupos. Dos días son de entrenamiento en circuito de resistencia más entrenamiento aeróbico. El entrenamiento en circuito de resistencia es un ejercicio de circuito sin descanso para los grupos de músculos del pecho, hombros, piernas, espalda, bíceps y tríceps, de 15 a 30 veces por cada movimiento. Haz el segundo circuito durante 40-50 minutos, luego corre durante 40 minutos. Trate de minimizar el tiempo de descanso entre ellos.
La tercera etapa es la etapa de modelado: el entrenamiento de resistencia se combina principalmente con el entrenamiento de la función cardiopulmonar. En esta etapa, se agrega entrenamiento bajo el agua para ayudar a tensar la piel; el período de entrenamiento es de 3 meses. Organice el entrenamiento 6 días a la semana y tómese un día libre después del entrenamiento durante 6 días. Se organiza un curso de natación a mitad del entrenamiento de 6 días. La braza es el mejor estilo de natación. O tome una clase de fitness bajo el agua. El entrenamiento en otros momentos se basa principalmente en circuitos de resistencia, pero todos los días es un lugar de entrenamiento. El tríceps y el tríceps son el período de entrenamiento, y el deltoides es el período de entrenamiento. Las piernas se entrenan dos veces, cada vez durante 40 minutos. luego se entrenan los músculos abdominales 20 minutos de entrenamiento y al final 20 minutos de entrenamiento aeróbico. En este momento, puedes optar por equipos aeróbicos como cintas de correr, máquinas elípticas y escaladores.
En estas tres etapas del entrenamiento, las personas con sobrepeso son propensas a sufrir lesiones deportivas durante el ejercicio, especialmente en las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cintura, por lo que se debe prestar atención a los estándares y métodos de entrenamiento correctos durante el ejercicio. Reducir la aparición de daños. Además, el equipamiento deportivo también debe estar completo. Intenta elegir zapatillas de entrenamiento integrales o zapatillas para correr que se adapten a tus pies. Los calcetines de algodón y la ropa deportiva transpirable son imprescindibles, y las mujeres deben usar un sujetador deportivo. A medida que pierdes peso y cintura, es fundamental usar ropa que se adapte a tu tipo de cuerpo. Se recomienda tomar una foto de cuerpo completo y tomar una foto en cada etapa durante el período de encierro. Notarás cambios sorprendentes.
Sugerencias para la formulación de fórmulas nutricionales para bajar de peso:
Ajustar la nutrición dietética bajo la premisa del equilibrio nutricional.
Ajuste de nutrición energética
Ajusta la proporción de ingesta de tres nutrientes que suministran energía:
La proporción de tres nutrientes funcionales principales para personas obesas: carbohidratos y carbohidratos 40 %-55%, proteínas 20%-30%, grasas 25%.
Proporciones normales de los tres principales nutrientes funcionales: carbohidratos 60%-70%, proteínas 12%-15% y grasas 20%-25%.
La ingesta diaria total no debe ser inferior a 1200kcal. La ingesta energética debe controlarse científicamente y paso a paso, y no se permiten hacer dieta. Una dieta excesiva puede reducir la tasa metabólica en reposo, el consumo de energía, la disfunción gastrointestinal y dañar la salud.
Basado en la premisa de una ingesta dietética normal de nutrientes, complemente adecuadamente múltiples vitaminas, especialmente del complejo B. Complementa una variedad de minerales y mantén el hábito de beber leche.
Se debe garantizar la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso:
La ingesta de proteínas aumentará la tasa metabólica del cuerpo en un 30%, que es mucho mayor que la ingesta adecuada de proteínas. prevenir el deterioro físico y la laxitud de la piel causados por las dietas y la pérdida de peso, incluso las proteínas de alta calidad tienen solo alrededor del 70% de tasa de absorción y utilización en el cuerpo, mientras que la tasa de absorción y utilización de carbohidratos y grasas es superior al 95%, es decir, 30% La energía proteica no se utiliza ni se excreta del cuerpo.
Fuentes alimenticias proteicas recomendadas durante la pérdida de peso:
Productos de soja y lácteos: tofu, leche de soja, proteína de soja, leche y proteína de suero.
Recomendaciones de carnes preferidas: pechuga de pollo sin piel, pescado al vapor, gambas hervidas, ternera magra (guisado)
Elige con cuidado:
jamón, salchicha, alitas de pollo en salsa , cerdo estofado, pato asado, pescado hervido.
Se recomienda complementar la fibra dietética durante la pérdida de peso:
La ingesta de fibra dietética produce sensación de saciedad, reduce la ingesta energética, reduce la absorción de energía, aumenta el peristaltismo intestinal y acelera la excreción fecal. .
Fuentes alimenticias habituales de fibra dietética
Categorías de alimentos básicos:
Recomendaciones prioritarias: pan integral, maíz hervido, cereales integrales, etc.
Cuidadosamente seleccionados: croissants, pan esponjoso, panecillos para hot dog, tortitas, palitos de masa fritos, snacks, tartas, etc.
Verduras y frutas:
Recomendaciones prioritarias: hortalizas de tallo, hoja y berenjena, konjac, manzanas, peras, kiwis, tomates, naranjas, pomelos, etc.
Comer con moderación: patatas, malanga, plátanos, sandía, uvas.
Para los amigos con sobrepeso que están tratando de perder peso, deben recordar dos palabras durante el proceso de pérdida de peso: ¡Persistencia! Nunca te rindas a mitad de camino. La pérdida de peso repetida es mala para la salud. ¡Espero que puedas tener éxito!