Plan de entrenamiento en casa de vacaciones sin equipo
¿Cómo entrenar con peso corporal sin equipamiento en casa?
Entrenamiento para moldear glúteos y piernas
①Buenos días flexión hacia adelante
Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante.
Mueve las caderas hacia atrás.
20 veces por grupo * 4 grupos
②Sentadillas con peso corporal
Siéntate con la espalda recta y baja los glúteos
Aprieta tus Fuerza de core y glúteos
16 veces por grupo * 4 grupos
③Estocadas laterales alternas
El ancho de los pies es el doble que el de los hombros.
Agáchate del mismo lado y toca el suelo
16 veces por grupo * 4 grupos
④Puente de glúteos con peso corporal
Acuéstese boca abajo, con ambos lados Separe las piernas
Exhale y empuje las caderas hacia arriba.
20 veces por grupo * 4 grupos
⑤Patada de rodillas
Arrodíllate y abre las piernas.
Exhala y empuja las piernas hacia atrás.
16 veces por grupo * 4 grupos
⑥Abra y cierre con abrazadera
Hombros, caderas y talones en una sola línea.
Exhala y levanta los muslos
20 veces por grupo * 4 grupos
Entrenamiento para adelgazar piernas y perder grasa
①Puente de glúteo izquierdo Balanceo piernas
Soporte de piernas en decúbito supino
Elevación de cadera hacia arriba y hacia abajo de la pierna izquierda
16 veces por grupo * 4 grupos
②Puente de glúteo derecho Swing Leg
Soporte de pierna en decúbito supino
Levante las caderas hacia arriba y hacia abajo por la pierna derecha.
16 veces por grupo * 4 grupos
③Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas abiertas y cerradas
Acuéstate boca arriba, con las piernas juntas
Exhala lentamente. Abre lentamente las piernas.
20 veces por grupo * 4 grupos
(4) Saltos abdominales de apoyo
Estira las piernas
Exhala, doble rebote de piernas
16 veces por grupo * 4 grupos
⑤ Apoye la rodilla lateral.
Apoya la esterilla de yoga con ambas manos
Levanta una pierna cerca del codo
20 veces por grupo * 4 grupos
⑥Apoyo traducción
Apoya la estera de yoga con ambas manos
Hazte a un lado y continúa.
16 veces por grupo * 4 grupos
Entrenamiento para moldear la espalda y los hombros
①Estiramiento bidireccional en decúbito prono
Prono, doble Los brazos tienen forma de T.
Exhala y cruza los brazos formando una W.
16 veces por grupo * 4 grupos
② Estiramiento diagonal en decúbito prono
Levanta una pierna y coloca el otro brazo sobre el abdomen.
Control de inhalación reducido
16 veces por grupo * 4 grupos
③Brazo de braza
Almohadillas de abdomen y cadera en decúbito prono
Estira los brazos hacia adelante y rema hacia atrás.
16 veces por grupo * 4 grupos
④ Estiramiento boca abajo
Acuéstate boca abajo con los brazos en forma de W.
Pulgar hacia arriba y brazos grandes
16 veces por grupo * 4 grupos
⑤Elevaciones laterales a mano alzada
Codos ligeramente flexionados pararse.
Levanta los brazos y retrocede lentamente.
30 veces por grupo * 4 grupos
⑥Inclínate y estira la forma de I.
Dobla e inclínate hacia adelante.
Levanta los brazos delante de tu cabeza
30 veces por grupo * 4 grupos
Entrenamiento para tensar la parte inferior del abdomen
①Encogimientos abdominales , Toca tus rodillas.
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y abre las piernas.
Exhala, toca tus rodillas con las manos e inhala para restaurar.
16 veces por grupo * 4 grupos
②Engranajes abdominales inversos
Engancha los dedos de los pies y levanta las piernas desde la parte inferior del abdomen.
Controla la velocidad de descenso
16 veces por grupo * 4 grupos
③ Flexiona las rodillas y aprieta el abdomen.
Aterriza los glúteos en el suelo, estira los brazos para apoyarte
Mete las piernas y dobla ligeramente el cuerpo.
16 veces por grupo * 4 grupos
④Activación abdominal
Túmbate con los pies juntos y levántalos.
Apriete el núcleo del mentón y retraiga ligeramente
Cada grupo dura 20 segundos*4 grupos
⑤Apoye el salto abdominal
Utilice los músculos abdominales , las piernas y los dedos de los pies apuntan al suelo.
Luego inmediatamente salta de nuevo a la posición inicial.
12 veces por grupo * 4 grupos
⑥Estiramiento abdominal
Acuéstate boca arriba con las piernas pegadas al suelo
Mantén tus parte superior del cuerpo con ambas manos. Estire los abdominales.
Cada grupo consta de 20 x 4 grupos
Entrenamiento completo para quemar grasa corporal
①Salto abierto y cerrado
Abre y cierra ambas piernas, Ajuste del core
16 veces por grupo * 4 grupos
② Saltos en cuclillas
Pon las piernas en cuclillas y salta.
16 veces por grupo * 4 grupos
③Sentadillas con peso corporal
Siéntate con la espalda recta y baja las caderas
Aprieta tu core Fuerza de glúteos
16 veces por grupo * 4 grupos
(4) Elevación alta de piernas
Elevación de piernas y salto en bucle
16 veces por grupo *4 grupos
⑤Bobby jump
Aprieta el abdomen, retrae las piernas y salta hacia atrás.
20 veces por grupo*4 grupos
⑥Soporte de plato
Apoye el cuerpo con los codos en línea recta
Mantenga durante 20 segundos por grupo* 4 grupos.