Métodos para sentarse para una postura saludable
El método de postura saludable para sentarse y el comportamiento siempre han sido factores importantes que afectan el temperamento y la imagen de una persona. Y no sólo las influencias externas, una postura incorrecta al sentarse también puede provocar deformaciones óseas y perjudicar nuestra salud. Aquí se explica cómo sentarse con una postura saludable.
Método 1 de postura saludable para sentarse Postura correcta para operar la computadora
La parte superior del cuerpo debe mantener el cuello erguido para sostener la cabeza, los hombros caídos naturalmente y la parte superior de los brazos están cerca del cuerpo y los codos están doblados 90 grados. Cuando opere el teclado o el mouse, mantenga la muñeca lo más horizontal posible y la línea central de la palma y la línea central del antebrazo deben mantenerse en línea recta. Mantenga la parte inferior del cuerpo recta y las rodillas dobladas naturalmente a 90 grados, manteniendo los pies en el suelo en posición sentada.
Debes elegir un escritorio y una silla de diseño ergonómico, utilizar una silla especial para computadora y seguir los "tres ángulos rectos" al sentarte en ella: la rodilla debajo del escritorio de la computadora forma el primer ángulo recto y la El muslo y la espalda forman el tercer ángulo recto. Dos ángulos rectos, el brazo forma un tercer ángulo recto en la articulación del codo. Apoye los omóplatos contra el respaldo de la silla, baje los hombros y mantenga la barbilla alejada del cuello. Mire directamente al centro de la pantalla de la computadora. Lo mejor es tener un respaldo de silla con apoyo y reposabrazos con altura ajustable.
Un recordatorio atento
Mantén una distancia adecuada entre tus ojos y el monitor. Un ligero ángulo de mirada hacia abajo entre los ojos y el monitor de la computadora puede relajar los músculos del cuello.
Cuando utilices el ordenador, debes descansar de 5 a 10 minutos cada hora, realizar ejercicios suaves o masajes locales y desarrollar hábitos de ejercicio regulares, incluidos estiramientos y entrenamiento de fuerza muscular en hombros, cuello y extremidades superiores. , para aumentar la suavidad y la fuerza.
La altura del ordenador debe ser la adecuada. Monte el centro de la pantalla de la computadora a la misma altura que el pecho del operador, preferiblemente usando una silla de altura ajustable. Debe haber suficiente espacio para estirar los pies, con las rodillas naturalmente dobladas a 90 grados y los pies sin levantarse del suelo. No cruces los pies.
O la postura sentada que te resulte cómoda es la buena postura sentada. La postura correcta al sentarse debe ser con la parte superior del cuerpo recta, el abdomen contraído, la mandíbula ligeramente retraída y las extremidades inferiores juntas. Si es posible, las rodillas deben estar ligeramente más altas que las caderas.
Si estás sentado en una silla con respaldo, debes intentar mantener la espalda lo más cerca posible del respaldo de la silla en base a la postura anterior, para que los músculos lumbosacros no se fatigan. . Después de estar sentado durante mucho tiempo, haga ejercicios para relajar los músculos de las extremidades inferiores. Además, los pacientes con hernia de disco lumbar no deben sentarse en un taburete bajo de menos de 20 cm de altura. Intente sentarse en una silla con respaldo, que puede soportar parte del peso del cuerpo y reducir la posibilidad de tensión en la cintura.
Postura correcta para sentarse al leer y escribir
La postura correcta para sentarse es: parte superior del cuerpo recta, hombros nivelados; cabeza recta, espalda ligeramente hacia adelante, pecho elevado, el pecho aproximadamente; a un puño del borde de la mesa, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros; los brazos izquierdo y derecho están apoyados sobre la mesa, la mano izquierda presiona el papel y la mano derecha sostiene el bolígrafo; La distancia entre los ojos y el papel debe ser de aproximadamente un pie.
El método 2 de postura saludable para sentarse mantiene la columna en una curva natural, de modo que la parte superior del cuerpo y los muslos forman un ángulo de 90° ~ 105°, apoyando toda la parte superior del cuerpo de la manera más relajante y reduciendo la presión sobre la columna lumbar;
Al sentarse, el muslo y la pantorrilla con la rodilla como punto de conexión deben mantener un ángulo de 90° a 105 grados, es decir, el muslo y el suelo deben mantenerse horizontales. Y la pantorrilla y el suelo deben mantenerse verticales, de modo que la pantorrilla pueda compartir la función de soporte del cuerpo, reduciendo así el riesgo de carga de apoyo de la cadera.
Al utilizar el teclado, la parte superior del brazo y el antebrazo con el codo como punto de conexión deben mantener un ángulo de 90° a 105° y recibir el soporte adecuado para evitar que el hombro se abulte o descanse excesivamente, causando molestias en el hombro. .
El usuario no debe inclinar excesivamente la cabeza hacia delante o hacia atrás, es mejor permanecer de pie con naturalidad. Sus ojos deben mirar al frente. Sus ojos deben estar en el medio o ligeramente por encima de la pantalla de la computadora, y no deben estar inclinados excesivamente hacia arriba o hacia abajo para evitar una carga innecesaria en la columna cervical. Debe haber un brazo de distancia entre la pantalla y tus ojos.
1. Camine siempre
Para asegurarse de no permanecer sentado por mucho tiempo, se recomienda realizar breves descansos, de unos 20 a 30 minutos cada vez. Lo mejor es levantarse y caminar. Incluso estando sentado, puedes agacharte, levantar los hombros o respirar profundamente para reducir la tensión muscular y ayudarte a adaptarte y restaurar tu postura de trabajo.
2. No seas arrogante
Patear con los pies suele ser un movimiento inconsciente. Aunque relaja los músculos, restringe el flujo sanguíneo a la otra pierna y distribuye el peso y el centro de gravedad de la pelvis a la otra pierna, lo que hace que la columna se doble. Los expertos alientan a las personas a cruzar los tobillos en lugar de las rodillas, lo que ayuda al acondicionamiento del cuerpo y al flujo sanguíneo.
3. Postura del brazo
Un ángulo de 90 grados o más es el estado de flexión ideal del codo, que se puede lograr abrazando ambos lados del brazo. La compresión crónica de los nervios de la muñeca puede provocar el síndrome del túnel carpiano, que provoca hormigueo y dolor en la mano. Por lo tanto, se recomienda que las personas que usan teclados con frecuencia puedan ajustar los reposabrazos de sus sillas para ayudar a aliviar las molestias.
4. Mantener la distancia y el ángulo.
Para reducir la fatiga, el centro de la pantalla del ordenador está exactamente al nivel de la barbilla del usuario, con una distancia de unos 14 pies entre ambos.
5. Evite la inclinación del cuerpo
¿Cómo comprobar si su postura al sentarse es la correcta? En comparación con la postura al conducir, al sentarse en el asiento del conductor, coloque las manos sobre los muslos para evitar que el cuerpo se tuerza, se encorve o se incline al conducir, no inclinaremos la cabeza hacia adelante ni estiraremos la mano por delante del parabrisas; conducir, pero lo extraño es que vemos que muchos usuarios de computadoras tienen esa postura, que no afectará significativamente su salud a corto plazo, pero sí causará lesiones con el tiempo.
6. Utiliza una silla ajustable
Los expertos dicen que como la forma del cuerpo de cada persona es diferente, lo mejor es ajustar la silla según las proporciones y curvas de las necesidades individuales. Se recomienda ajustar la altura de la silla de oficina para que los pies queden apoyados en el suelo y los muslos paralelos al suelo y al escritorio. Lo ideal es que el respaldo de la silla esté pegado al respaldo y mantenga una inclinación de 90 a 120 grados. Necesita una silla con respaldo alto para apoyar la cabeza y el cuello cuando mira la pantalla de una computadora.
Métodos de sentada para una postura saludable al sentarse 3 1. Determina la posición de la cadera y la rodilla
Siéntate en una silla y empieza a encontrar una buena postura estableciendo la posición de la parte inferior del cuerpo. Las articulaciones de la rodilla y la cadera deben estar en un ángulo de 90 grados. Si su silla lo permite, puede ajustar la altura de la silla según sea necesario hasta que las juntas formen ángulos rectos. Tus pies deben estar apoyados en el suelo. Si tus pies no llegan al suelo, intenta usar un taburete o colocar un libro debajo de tus pies.
2. Mantenga su cuerpo por encima de los isquiones.
Cuando te sientas, el peso de tu cuerpo se transfiere desde la pelvis a la silla. El isquion son dos huesos conectados ubicados en la base de la pelvis. Tenga en cuenta que la posición de su cuerpo será diferente si su peso se desplaza hacia adelante, hacia atrás o directamente encima de los isquiones.
Si tu centro de gravedad está en el frente, tu espalda baja puede arquearse, lo que tensa tus músculos. Y cuando el centro de gravedad está hacia atrás, puedes deslizarte fuera del asiento. Una espalda arqueada puede provocar dolor, tensión o daño en el disco. Para obtener la posición directamente encima de los isquiones, balancee suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, haciendo una pausa en el medio de los isquiones, donde terminan los dos huesos.
3. Mantener la curva de la columna
La mayoría de las personas tienen una ligera curvatura de la columna en la espalda. Las curvas de la columna en determinadas zonas de la espalda ayudan a mantener una postura ascendente. Puede usar sus manos para medir la distancia entre su espalda y el respaldo de la silla. El problema surge cuando notas que tu espalda está arqueada. Esto puede provocar tensión o espasmos musculares.
Si te arqueas demasiado, intenta bajar la pelvis a una posición neutral para que puedas orientarte directamente sobre los isquiones. Si no puede persistir, es posible que necesite colocar un cojín lumbar entre la zona lumbar y el respaldo de la silla, de modo que pueda mantener la curva normal de la columna cuando sus músculos estén débiles o fatigados.
4. Respira profundamente
El principal músculo respiratorio es el diafragma. Cuando inhala, el diafragma mueve el cuerpo hacia abajo, lo que hace que los pulmones se expandan y aspiren aire. Debido a que el diafragma se mueve verticalmente, ayuda a aumentar la presión intraabdominal, lo que también ayuda al cuerpo a mantener una postura ascendente. Una técnica de respiración llamada respiración abdominal (o respiración abdominal) puede ayudar a que sus músculos funcionen al máximo. Hacer esto permitirá que el aire se deslice hacia abajo por el cuerpo en lugar de permitir que se asiente en el área del pecho.
5. Revisa tus hombros.
¿Tus hombros están más altos que tus orejas? ¿Sientes dolor en los músculos trapecios? La mayoría de la gente no puede evitar apretar los hombros. Ahora déjalos relajarse. Bajar los omóplatos ayuda a la cabeza y el cuello e incluso puede prevenir los tirones musculares durante la menstruación. Si tus omóplatos están delante de tus caderas, muévelos hacia atrás. Debe formarse una línea vertical entre los hombros y las caderas.
6. Inclina la cabeza hacia atrás.
La mayoría de las personas parecen olvidar que la cabeza está conectada a la columna. Se puede ver a un hombre encorvado con la parte superior del cuerpo y la cabeza muy por delante del resto del cuerpo. La postura correcta al sentarse alivia la tensión de los hombros, así que incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible.
Lo ideal es que tus orejas estén alineadas con tus hombros. Sin embargo, esto puede resultar complicado dependiendo de las circunstancias de cada persona. Está bien, no te fuerces a hacerlo. Mientras trabaje duro para controlar su dolor o enfermedad y realice algunos cambios incrementales apropiados, desarrollará gradualmente una postura equilibrada.
7. Practica los pasos para una buena postura al sentarse de vez en cuando.
Recuerde, una buena postura se convertirá en buenos hábitos y los hábitos tardan tiempo en desarrollarse. Por lo tanto, practique una postura correcta al sentarse con regularidad utilizando los métodos anteriores.
Consejos:
1. Su postura al sentarse cambiará con la superficie del objeto sobre el que esté sentado. Si su silla está tapizada, es posible que no tenga una buena idea de la posición correcta de los isquiones, pero si se sienta sobre algo duro, se sentirá diferente.
2. Cuando trabaje, elija una silla que no se hunda ni se tuerza. Una silla hundida sólo hará que tu espalda esté más baja, dificultando tener una buena postura al sentarse. Y una silla torcida te coloca en un ángulo extraño, confundiendo tu postura al sentarte.
3. Si el respaldo de tu silla no está nivelado, intenta sentarte cerca del borde. Asegúrese de que las cuatro patas de la silla estén en el suelo para evitar lesiones innecesarias. En la mayoría de los casos, sentarse en el borde de una silla le da suficiente espacio a los isquiones. Sentarse cerca del borde de la silla puede proporcionar una "plataforma" para que el cuerpo mantenga el equilibrio y la estabilidad, "al servicio" de una buena postura al sentarse.