¿Qué debo hacer si tengo estreñimiento, diarrea y me gusta tirarme pedos? Tengo mal estómago, ¿cómo puedo mejorarlo?
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El estreñimiento, la diarrea y los pedos son problemas que afectan a los urbanitas modernos, pero a todos les da vergüenza. decirlo en público. No decirlo no significa que no exista. ¿Qué métodos has probado para el estreñimiento? ¿Katheru? ¿laxante? ¿Agua con miel? ¿Recogerlo con las manos? Tal vez estos métodos te hagan sentir mejor a corto plazo, pero a la larga, estos métodos no resolverán el problema y ¡te sentirás incómodo la próxima vez! Quizás no tengas estreñimiento, pero ¿tienes diarrea? Acabo de comer algo delicioso. ¿Fuiste al baño a registrarte antes de pagar?
¿Has pensado alguna vez que el estreñimiento y la diarrea son causados por no comer suficiente fibra?
Según el "Libro Blanco sobre la ingesta de fibra dietética de los residentes chinos" publicado en 2016, la ingesta de fibra dietética de los residentes chinos es muy insuficiente, con una ingesta diaria de solo 11 g, menos de la mitad de la cantidad recomendada. !
Si tienes malestar estomacal, te recomiendo escuchar el contenido de hoy. A continuación, presentaremos la fibra dietética, la dosis de fibra dietética, los beneficios de la fibra, cómo elegir la fibra y le informaremos más sobre este beneficio.
¿Qué es la fibra dietética?
Desde una definición nutricional, es un polisacárido que existe en las plantas y no puede ser digerido ni absorbido por el cuerpo humano. En pocas palabras, siempre que los alimentos cultivados en la tierra contengan fibra dietética, no sólo pensamos en las verduras, frutas y cereales. Las setas y las nueces también son ricas en fibra dietética. En segundo lugar, la fibra dietética es un carbohidrato.
La fibra dietética se puede dividir en soluble en agua e insoluble en agua. Como sugiere el nombre, esta fibra se disuelve en agua, como el cemento, y se expande cuando absorbe agua, haciendo que las bolas de comida se vuelvan pegajosas. Por poner un ejemplo sencillo, cuando pones en remojo avena, ¿alguna vez has notado que con el tiempo se vuelve pegajosa? Esto se debe a la fibra soluble de la avena.
Aunque la fibra dietética insoluble en agua no es soluble en agua, se mezclan en la bola de comida, al igual que las barras de acero, que ayudan a sostener la bola de comida y hacerla más grande, aumentando así la sensación de saciedad. y estimulando los intestinos retorciéndose.
¿Cuánta fibra debes consumir cada día?
La fibra dietética, también conocida como el “séptimo nutriente”, está reconocida por la Organización Mundial de la Salud como una necesidad para la supervivencia humana. Por lo tanto, las agencias de salud de todo el mundo alientan a las personas a aumentar el contenido de fibra dietética en sus dietas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda complementar 25 gramos de fibra dietética cada día.
El Departamento de Salud de EE. UU. recomienda que los hombres adultos complementen 38 gramos de fibra dietética por día y las mujeres adultas complementen 25 gramos de fibra dietética por día.
La versión china de 2013 de la "Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes chinos" recomienda que la ingesta recomendada de fibra dietética para adultos sea de 25 a 30 g.
Nota: Estas diferencias se deben principalmente a diferencias en el tamaño corporal y la raza. Si eres mayor, puedes comer más fibra dietética.
Según se mire como se mire, la ingesta media diaria de fibra dietética de los chinos es de 11 g, lo que dista mucho del valor recomendado.
¿Cuáles son los beneficios del relleno de fibra?
¿Por qué los países de todo el mundo incluyen la fibra como un nutriente importante?
Esto se debe a que aunque la fibra no puede proporcionarnos energía, según información proporcionada por las principales instituciones médicas del mundo como la OMS y la Clínica Mayo, suplementar la fibra dietética puede tratar el estreñimiento, controlar el azúcar en sangre y reducir Lípidos en sangre. Nutre los probióticos intestinales y mantiene la salud intestinal.
1. Relajación y tratamiento del estreñimiento
Tratar el estreñimiento es la función más conocida y eficaz de la fibra dietética. La mayoría de las fibras dietéticas ayudan a aliviar el estreñimiento.
La fibra dietética actúa como una aspiradora, recogiendo pequeñas partículas fecales esparcidas por el intestino y aumentando el volumen y la humedad de las heces. La fibra dietética insoluble también empuja mecánicamente estas heces formadas fuera de los intestinos.
Al mismo tiempo, la fibra dietética también puede ayudarte a absorber el exceso de agua en los intestinos, ayudar a aliviar la diarrea (diarrea~) y controlar el peso.
2. Control asistido del azúcar en sangre posprandial
Las fibras como el polvo de cáscara de semilla de psyllium y el manano oligosacárido formarán un pegamento altamente viscoso en nuestros intestinos y estómago cuando se exponen a una sustancia con forma de agua.
Estas sustancias gelatinosas envolverán otros alimentos que ingerimos, ralentizando enormemente la digestión de los alimentos, reduciendo las fluctuaciones de azúcar en sangre y ayudando a controlar el azúcar en sangre después de las comidas.
Además, la fibra ralentiza la digestión de los alimentos y también ayuda a prolongar la sensación de saciedad, reducir el apetito y favorecer la pérdida de peso.
3. Reducir el colesterol sérico y prevenir enfermedades cardíacas.
El ácido biliar es un componente de los jugos digestivos secretado por el hígado que favorece la absorción de grasas y colesterol por parte de nuestro organismo.
La fibra dietética puede absorber los ácidos biliares. Si hay menos ácidos biliares, se reducirá la tasa de absorción de grasas y colesterol, lo que es beneficioso para la reducción de los lípidos en sangre y también reduce el riesgo de enfermedad coronaria. .
4. Nutre las bacterias beneficiosas y mantiene la salud intestinal.
Hay más de 500 especies de bacterias en nuestro intestino, que suman 100 billones.
La mayoría de estas bacterias son beneficiosas para el cuerpo humano y protegen la salud humana. Pero hay algunas bacterias malas que hacen que nuestro intestino no sea saludable, como la E. coli. Las bacterias buenas y malas compiten entre sí en nuestros cuerpos para crear un equilibrio de flora.
Las fibras dietéticas como los oligosacáridos y la inulina pueden servir como alimento para las bacterias buenas y ayudar a exprimir el espacio vital de las bacterias malas. Estas fibras dietéticas se llaman prebióticos.
/Nota: No toda la fibra dietética es prebiótica. /
Al mismo tiempo, en el proceso de consumo de fibra dietética, la flora intestinal también libera ácido butírico, un ácido graso de cadena corta con efectos antiinflamatorios. El ácido butírico puede mejorar la inflamación intestinal y reducir la incidencia de enfermedades intestinales como el cáncer de colon.
Con tantas ventajas de la fibra, ¿cómo complementar la fibra dietética?
¿Pueden los alimentos naturales complementar la fibra?
Al igual que suplementar proteínas, vitaminas y otros nutrientes, la mejor forma de complementar la fibra dietética es consumir alimentos naturales.
Los frijoles, las verduras, los frutos secos, las frutas, los cereales integrales (cereales integrales) y otros alimentos son las principales fuentes de fibra dietética. Comer más de estos alimentos naturales puede complementar la fibra dietética diaria.
Según las estadísticas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, los alimentos ricos en fibra habituales son los siguientes:
El contenido de fibra dietética de las verduras más comunes (brócoli, espinacas, coliflor, repollo, berenjena, etc.) Menos de 3,5 gramos por 100 gramos. Las madres creen que el apio, que es rico en fibra dietética, tiene sólo 1,6 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos.
Después de ver esto, deberías haber notado que los cereales integrales y los frijoles tienen un alto contenido de fibra dietética, pero son demasiado altos en carbohidratos, por lo que no deberías comer más.
Y los cereales integrales contienen gluten que fácilmente puede provocar intolerancia alimentaria; los frijoles contienen lectinas y antinutrientes que inhiben la absorción de minerales.
Al mismo tiempo, las judías también pueden provocar flatulencias, molestias gastrointestinales y agravar el síndrome del intestino irritable.
Por eso, los amigos que están implementando una dieta baja en carbohidratos deberían comer menos cereales integrales y más verduras y frutos secos para complementar la fibra. Por ejemplo, las almendras, los aguacates, el chocolate amargo y las frambuesas son alimentos saludables bajos en carbohidratos y ricos en fibra.
Si no tienes el hábito de comer los alimentos anteriores y simplemente quieres complementar la fibra dietética con el consumo de verduras, debes comer al menos 800 gramos de verduras al día.
Esta cifra es difícil de alcanzar para la mayoría de los comensales.
Así, si no se ingieren 800 gramos de verduras al día, se recomienda complementar con suplementos de fibra dietética como complemento adicional.
Selección de suplementos de fibra dietética
Sobre la selección de fibra, si:
#Personas con estreñimiento
Se recomienda elegir: coche Polvo de cáscara previa a la semilla y oligosacáridos de manano.
#Si se desea reducir el azúcar y los lípidos en sangre
Se recomienda elegir: manano oligosacáridos y β-glucano
#Personas que tienen diarrea
Elección recomendada: cáscara de plátano en polvo.
#Quieres mejorar la salud intestinal
Opciones recomendadas: goma guar, manano oligosacáridos, inulina y β-glucano
Escucha aquí, ¿has descubierto que la fibra dietética ¿Es diferente de lo que conocías antes?
Espero que el contenido de hoy pueda ayudarte a volver a comprender la fibra dietética y a dejar de considerarla como algo prescindible. Al mismo tiempo, espero que puedas prestar atención a si estás consumiendo suficiente fibra dietética todos los días, al igual que prestas atención a la ingesta de proteínas y azúcar.
Si puedes comer muchas verduras naturales todos los días, por favor come más verduras ricas en fibra recomendadas en el artículo.
Pero si no tienes las condiciones, el tiempo y no te gusta comer verduras, te sugiero mantener los ojos abiertos, leer atentamente la lista de ingredientes y comprar un suplemento de fibra dietética que sea verdaderamente adecuado para ti.
¡Os deseo a todos buena salud intestinal! No olvides compartirlo con tu familia y amigos~ ~ ~