Debes calentar antes de hacer ejercicio.
Calienta antes de hacer ejercicio. El fitness es algo que mucha gente hace. Todos comienzan a prestar atención a su propia salud, que no solo puede acelerar el metabolismo del cuerpo, sino también suavizar la circulación sanguínea. La proteína es la mejor manera para que los culturistas repongan energía. Entonces, ¿deberías calentar antes de hacer ejercicio?
Calentamiento 1 Calentamiento y estiramientos antes del fitness.
Estirar antes del fitness puede evitar daños musculares.
Ya sea jogging aeróbico o entrenamiento con equipo y fuerza antes, lo mejor es realizar algunos ejercicios de estiramiento. El objetivo principal del estiramiento antes del ejercicio es estirar los músculos y tendones, mejorar la dureza y el tono muscular y evitar tensar los músculos y tendones durante el ejercicio.
Los ejercicios de estiramiento después del fitness son útiles para desarrollar músculo.
El propósito es diferente al de antes del fitness. El estiramiento después del fitness es principalmente estirar los músculos y prevenir la rigidez muscular. Al mismo tiempo, estirar después del fitness puede fortalecer el suministro de sangre a los músculos, mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y mejorar los efectos del fitness. Durante este proceso, el metabolismo se acelera y el ácido úrico de los músculos puede excretarse en grandes cantidades, reduciendo el dolor muscular.
La resistencia a la tracción no puede ser demasiado grande.
A muchas personas les gustan los estiramientos de alta intensidad, pensando que el dolor evidente será efectivo, pero no es así. Los estiramientos de alta intensidad no sólo no mejoran el efecto del ejercicio, sino que también pueden dañar músculos y huesos al principio. Entonces, al hacer ejercicios de estiramiento, solo necesitas sentir una hinchazón muscular moderada.
Mantén la respiración constante mientras te estiras.
Al realizar ejercicios de estiramiento, ¿debemos respirar con normalidad o contener la respiración lo máximo posible? Por supuesto, es necesario mantener una frecuencia respiratoria estable, porque la respiración uniforme puede garantizar eficazmente el suministro de sangre, de modo que los músculos permanezcan elásticos y no rígidos durante todo el ejercicio. Sólo así los músculos podrán estirarse completamente durante el proceso de estiramiento. estirar.
Mantén cada acción de estiramiento durante más de 20 segundos.
El objetivo principal de los estiramientos es estirar o estirar músculos y tendones, y cada estiramiento debe durar al menos 20 segundos. En los primeros 10 segundos de estiramiento, los músculos apenas comienzan a estirarse, pero no están completamente estirados, por lo que no hay forma de ejercer un buen efecto de estiramiento en este momento.
Los principiantes pueden utilizar algunas herramientas.
Para los principiantes, si no dominan los conceptos básicos de los estiramientos, pueden utilizar herramientas para practicar algunos movimientos sencillos, como el uso de bandas tensoras para ejercitar los músculos de las piernas y los brazos.
Realizar ejercicios de calentamiento antes de ejercitarte. 2. 1. La importancia o finalidad del calentamiento.
El ejercicio de calentamiento (llamado así por reacciones fisiológicas) también se llama ejercicio de calentamiento (concepto general, en pocas palabras, es preparar el cuerpo para el siguiente ejercicio). Como sea que llamemos calentamiento, su propósito es prepararse para diversos deportes o ejercicios. Los fines específicos son los siguientes:
Elevar la temperatura corporal y favorecer la circulación sanguínea, mejorando así el rendimiento deportivo y reduciendo el riesgo de lesiones. Por lo tanto, en general, el tiempo de calentamiento puede ser mayor cuando la temperatura es alta. más bajo. Para el entrenamiento de fuerza, un buen calentamiento puede mejorar la capacidad de respuesta de los músculos, aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para el entrenamiento de alta intensidad. El calentamiento puede prepararnos mentalmente y activar el sistema nervioso, haciendo que el entrenamiento sea más eficiente.
En términos generales, el calentamiento consiste en preparar el cuerpo y la mente en todos los aspectos para el deporte o entrenamiento formal, mejorando así la eficiencia del entrenamiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Por tanto, el calentamiento es una parte esencial del proceso de ejercicio y fitness.
Segundo: la clasificación o componentes del calentamiento.
Por lo general, los calentamientos se dividen principalmente en dos categorías: una es el calentamiento convencional, también llamado calentamiento general, la otra es el calentamiento especial, también llamado calentamiento específico o calentamiento especial. -arriba.
El principal objetivo del calentamiento convencional es aumentar la temperatura corporal y favorecer la circulación sanguínea, ya que la temperatura de los músculos está directamente relacionada con los efectos del fitness. Dentro de un rango fisiológico seguro, cuanto mayor sea la temperatura del músculo, mejor será la contractilidad del mismo, es decir, una vez que el músculo se haya calentado eficazmente, podrá tener mayor fuerza, mejorando así su rendimiento y eficiencia deportiva.
Además de elevar la temperatura corporal, otro objetivo de una rutina de calentamiento es lubricar las articulaciones. Porque a medida que aumenta la temperatura corporal, la fluidez de los fluidos corporales disminuye y la resistencia al flujo disminuye, aumentando así el rango de movimiento y mejorando la elasticidad alrededor de las articulaciones.
En términos de forma, una rutina de calentamiento no se limita a una forma específica. En pocas palabras, un calentamiento regular consiste en hacer algo de ejercicio aeróbico ligero.
Por supuesto, cualquier forma de ejercicio aeróbico es aceptable. Puedes elegir la forma de ejercicio que más te guste o que te resulte más familiar.
Calentamiento específico El calentamiento específico está relacionado principalmente con el contenido del entrenamiento que quieras realizar. Por ejemplo, si tu "objetivo de entrenamiento" actual es entrenar los glúteos y las piernas, luego del calentamiento regular, debes agregar algún contenido de calentamiento específico, con el propósito de activar los grupos musculares objetivo y mejorar la eficiencia neuromuscular cuando realizas ciertos ejercicios. movimientos.
La elección de acciones específicas de calentamiento no es tan aleatoria como un calentamiento normal, sino que está relacionada con el contenido de tu entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo de entrenamiento son los glúteos y las piernas, debe usar su propio peso o peso ligero para elegir movimientos similares a los de entrenamiento de glúteos y piernas para calentar antes de entrenar. Por ejemplo, active los músculos de la cadera y las piernas mediante sentadillas con el peso corporal, active el glúteo medio mediante la abducción de la cadera, etc. Por supuesto, también puedes utilizar tu propio peso o viajar ligero para ensayar tus próximos movimientos de entrenamiento.
Calentamiento 3 15 acciones de calentamiento necesarias antes del fitness.
1. Círculo de muñeca
Entrelaza los dedos para asegurarte de que las palmas se toquen entre sí al girar en círculos, teniendo en cuenta tanto la dirección hacia adelante como hacia atrás. Se recomienda girar de 10 a 15 veces en cada dirección.
2. Balancea los brazos horizontalmente
Extiende los brazos ligeramente por debajo de los hombros, con las palmas hacia adelante. Concéntrate en extender los hombros mientras mueves los brazos hacia adelante y en contraerlos mientras los balanceas hacia atrás. Se recomienda repetir 10-15 veces.
3. Balanceo relativo del brazo
Al realizar esta acción, presta atención a mantener tu core estable y recto, y no dobles la espalda baja. Se recomienda repetir 10-15 veces.
4. Balancea los brazos
Al balancear los brazos, intenta maximizar el movimiento hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás de los omóplatos. Se recomienda lanzarlo hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces respectivamente.
5. Mejora
Al girar, asegúrate de que las partes que giran sean la espalda y la cintura, no solo los glúteos. Se recomienda rotar 10-15 veces por cada lado.
6. Estiramiento de la banda elástica
Sujeta la banda elástica sobre su pecho con ambas manos a una distancia adecuada y tira ligeramente hacia un lado para crear un poco de tensión. Luego extiende los brazos hacia adelante y hacia atrás tanto como puedas. Se recomienda repetir 10-15 veces.
7. Abre la banda elástica.
Mantén los brazos rectos y extendidos durante todo el proceso de tirar de la banda elástica hacia ambos lados. Toda la trayectoria es como hacer un vuelo de pecho en la dirección opuesta. Se recomienda repetir 10-15 veces.
8. Extensión de hombros con cuerda
Al realizar este ejercicio de calentamiento, elige un peso más ligero. Durante el ejercicio, preste atención a la extensión de los hombros, no mueva los codos hacia afuera y trate de mantenerlos fijos y cerca del cuerpo, para que los músculos de rotación de los hombros puedan calentarse más completamente. Se recomienda hacer de 10 a 15 veces por lado.
9. Extensión de hombros con mancuerna
Del mismo modo, esta acción también se utiliza para calentar mejor los músculos giratorios, o elegir mancuernas más ligeras y movilizar los músculos trapecios para controlar el levantamiento hacia arriba y hacia abajo. de la acción de las mancuernas. Se recomienda hacer de 10 a 15 veces por lado.
El siguiente paso es calentar los miembros inferiores.
10. Balancea las piernas
Manteniendo el core tenso, balancea las piernas hacia adelante y hacia atrás. Haz el swing lo más ancho posible. Se recomienda balancear cada pierna de 10 a 15 veces.
11. Balancea las piernas hacia los lados
Después de balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás, continúa balanceándolas hacia los lados y hacia la izquierda y hacia la derecha. También se recomienda balancear cada pierna de 10 a 15 veces.
12. Estiramiento en sentadilla
Agarra los dedos de los pies con ambas manos, agáchate hasta el fondo y levanta el pecho mientras estás en cuclillas. Permanece en esta posición durante unos segundos y luego levántate. Se recomienda repetir 6 veces. Si el estiramiento se realiza de manera estable, ciertamente se puede realizar agarrándose del poste.
13. Cruz de Hierro de rodillas
Extiende los brazos horizontalmente, flexiona las rodillas y mantén las rodillas y los tobillos juntos. Gire las caderas, acercando la rodilla doblada lo más posible a un lado del suelo mientras gira la cabeza hacia el otro lado. Se recomienda repetir 6 veces de cada lado.
14. Estiramiento del escalador
Prepárate para las flexiones, mueve la cadera hacia adelante, impulsa una pierna hacia adelante, coloca los pies a los lados de las palmas, estira durante unos segundos, y volver a la posición original, repetir las acciones anteriores con la otra pierna. Se recomienda repetir 5 veces por cada pierna.
15. Estira los tobillos contra la pared
Apóyate contra la pared, abre las piernas una tras otra, flexiona las rodillas de las patas delanteras y pégalas a la pared. Durante este proceso, tenga cuidado de mantener los talones en el suelo. Además, cuanto más lejos de la pared, mayor será el estiramiento del tobillo, lo que requiere una mayor flexibilidad. Se recomienda repetir 5 veces por cada pierna.