¿Cómo hacer una disección abdominal estando acostado boca arriba?
El método es el siguiente:
1. Posición de las manos
En los abdominales tradicionales se cruzan los dedos de ambas manos detrás de la cabeza. Utilizará las manos para levantar la cabeza, lo que fácilmente puede provocar tensión en los músculos del cuello. La forma correcta es cruzar las manos delante del pecho. Cuando te sientes, debes usar el abdomen, no los brazos.
En términos generales, cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será levantarte. Si quieres aumentar la dificultad, puedes colocar las manos detrás de tu cabeza. Apunte las articulaciones de los codos hacia adelante cuando se ponga de pie e intente abrirlas hacia ambos lados. Los principiantes en abdominales también pueden colocar las manos a los lados para que les resulte más fácil levantarse.
2. Power point
Los abdominales tradicionales requieren que los pies estén fijos, lo que aumentará la carga sobre los flexores del muslo y la cadera, reduciendo así el papel de los músculos abdominales. Cuando la fuerza externa aumenta, las caderas a menudo se utilizan para ejercer fuerza para completar la acción de sentarse, lo que fácilmente puede causar daños a la cintura y el coxis. Por lo tanto, cuando se utiliza fuerza externa, se debe prestar atención a una fuerza moderada.
3. Velocidad
Los estándares deportivos requieren más de 30 abdominales en 1 minuto, por lo que mucha gente piensa que se requiere velocidad para realizar los abdominales. De hecho, este no es el caso. Cuanto más rápida sea la velocidad, menos presión se ejercerá sobre los músculos abdominales. El método correcto es reducir la velocidad tanto como sea posible y ejercitar la capacidad de control de los músculos abdominales. Preste atención a exhalar cuando se ponga de pie, para que los músculos más profundos del abdomen se puedan ejercitar al mismo tiempo.
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4. Altura de pie
Los abdominales tradicionales requieren que la frente se eleve. guardar después de tocar la rodilla Es decir, la parte superior del cuerpo se eleva rápidamente desde acostado hasta aproximadamente 90°. De hecho, la carga sobre el recto abdominal no alcanza la etapa más pesada antes de levantarse y subir a 45°. Porque en esta etapa inicial se produce un efecto sinérgico de los músculos esternocleidomastoideo, pectoral mayor, intercostales, psoas menor, psoas mayor e ilíaco.
En el proceso de exceder aproximadamente 45-90°, debido al continuo acortamiento del "brazo de resistencia" desde el centro superior del peso corporal hasta el punto de apoyo de la cadera, la carga del "papel de grúa" jugó por los músculos abdominales se hace cada vez más pequeña. La carga sobre el recto abdominal tampoco es máxima. Sólo cuando la parte superior del cuerpo alcanza los 45° es el mejor momento para la "función de crecimiento de resistencia" del recto abdominal.
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Por tanto, los abdominales no consiguen mejores resultados estando más alto altura, correcta El método debe ser permanecer de pie por un momento en una posición de aproximadamente 45° y luego regrese lentamente a la posición para permitir que el recto abdominal se ejercite por completo.
5. Número de ejercicios y grupos
En comparación con otros ejercicios, los abdominales son más fáciles, pero también hay que practicarlos paso a paso, de lo contrario es fácil causar musculatura. cepa, lo que no es propicio para mantenerse a largo plazo. Puedes probar 5'/grupo al principio y luego agregar una vez más para cada ejercicio. Cuando llegue a 15'/grupo, puedes intentar agregar un grupo más y gradualmente llegar a 3 grupos para cada ejercicio.
Información ampliada:
1. Apoyar ambas manos en el suelo o sobre un soporte. La distancia entre las manos es ligeramente más amplia que los hombros. Los brazos completos están rectos. Los hombros y el pecho están ligeramente hacia adelante, de modo que los hombros estén La línea vertical de las articulaciones debe estar en un ángulo de 10 a 15 grados con el suelo. Mantenga las piernas juntas y apóyelas con los dedos de los pies. Mantenga el pecho erguido y el torso apretado.
2. Levante la cabeza hacia adelante para que el músculo pectoral mayor tenga una sensación completa de estiramiento y esté en la posición de "contracción máxima", y haga una pausa por un momento. Al empujar hacia arriba, mantenga siempre la posición de su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos.