Cómo ganar músculo y perder grasa durante los ejercicios de fitness
Perder grasa depende del ejercicio aeróbico y desarrollar músculo depende del entrenamiento de fuerza. Haz cardio en el gimnasio. Puedes correr en una cinta, andar en una máquina elíptica o en bicicleta estática. Aquí todavía se recomienda la máquina elíptica. Tiene el mismo efecto de pérdida de grasa que correr y es mejor para las rodillas. Los datos de tu prueba de composición corporal requieren que pierdas 2,4 kilogramos de grasa, lo cual no es difícil. El plan científico de pérdida de grasa es que puedes perder hasta 1 kilogramo de grasa por semana. Si bajas la intensidad, puedes perder fácilmente esta grasa en un mes.
Plan de entrenamiento aeróbico: Se recomienda máquina elíptica (si no se dispone de ella, utilizar cinta de correr cinco veces por semana); Se recomienda tomar entre 50 y 60 minutos cada vez. Mantenga su frecuencia cardíaca dentro de su rango máximo de frecuencia cardíaca (50% ~ 75%) cada vez que haga ejercicio para obtener el mejor efecto de pérdida de grasa.
El principio del crecimiento muscular: los músculos no salen durante el ejercicio. En el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento destruirá los músculos y los suplementos de proteínas se utilizan para reponer los músculos dañados. Durante el proceso de suplementación, las fibras musculares originales se harán más grandes gradualmente, que es el principio básico del crecimiento muscular. Seguir entrenando antes de que tus músculos se hayan recuperado será contraproducente. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza y la suplementación con proteínas son clave para el crecimiento muscular.
A continuación hablaré de los principios del entrenamiento de fuerza. ¡Lo mejor es entrenar la misma parte cada 48 horas, no todos los días! El peso de entrenamiento debe ser del 60% al 80% del peso máximo que puedes levantar como peso de entrenamiento. Por lo general, hay 4 grupos de una acción y el número de cada grupo es de 8 a 12. A medida que los músculos se adaptan gradualmente al peso existente, se debe aumentar el peso, pero el número de repeticiones por serie no debe exceder las 12.
Plan de entrenamiento muscular:
Entrenador de bíceps: Número de grupos: 4; Intervalo de grupo: 2 minutos Número de grupos: 8 (requiere que dejes que tus músculos se sientan fatigados; agotado) Peso: Siga los principios del entrenamiento de fuerza.
Entrenador desplegable: Número de grupos: 4; Intervalo de grupo: 2 minutos. Número de personas en cada grupo: 8 personas. Peso: Mismo método que el anterior.
Entrenador con clip para el pecho; : Número de grupos: 4; Intervalo entre grupos: 2 minutos; Número de personas en cada grupo: 8 personas; Peso: Mismo método que el anterior
Entrenamiento de los músculos abdominales giratorios: Número de grupos: 4; grupos: 2 minutos; Número de personas en cada grupo: 8 personas; Peso: Método Igual que el anterior
Entrenador de remo: Número de grupos: 4; Intervalo de grupo: 2 minutos; 8 personas; Peso: Mismo método que el anterior
Entrenador de vuelo hacia atrás: Número de grupos: 4 Intervalo de grupo: 2 minutos Número de veces por grupo: Debido a que usted es responsable de su propio peso, el número de Los tiempos de entrenamiento en cada grupo deben ser el 60% del número máximo de veces que puedes realizar esta acción. Por ejemplo, si puedes hacer 50 repeticiones, entonces haz 30 repeticiones en cada serie.
Sentadillas: Número de grupos: 4; Intervalo de grupo: 2 minutos. Número de cada grupo: El método es el mismo que el anterior.
Plan de alimentación: Es necesario ajustar su dieta a una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos. Consuma alimentos menos grasosos. La carne de cerdo y cordero tienen un alto contenido de grasa, incluso los cortes magros. Intente complementar o comer menos. Si comes carne, come pechuga de pollo y pescado. También puedes comer huevos, frijoles y leche para complementar las proteínas. Se debe reducir la cantidad de alimentos básicos y cada comida debe durar 7 minutos.