¿Qué ejercicio puede reducir eficazmente la grasa?

Perder peso es un gran problema, debes responderlo bien:

Primero, perder peso debe comenzar con el entrenamiento de fuerza.

Primero popularice los conceptos básicos:

Bajar de peso no se trata de perder peso, no de perder agua, no de perder músculo, ¡sino de perder grasa! ! !

Por ejemplo, a los anuncios de pastillas adelgazantes les encanta confundir este concepto, diciendo que pueden perder 10 libras al mes, pero nunca se atreven a perder 10 libras de grasa.

Perder 10 kilogramos de peso corporal puede incluir 5 kilogramos de agua, 3 kilogramos de heces, 0,5 kilogramos de músculo y 1,5 kilogramos de grasa.

La grasa es menos densa y tiene aspecto de espuma. Si una persona realmente pierde 10 libras de grasa pura, la forma de su cuerpo mejorará enormemente. Pero en realidad, muchas personas pierden 10 libras pero la forma de su cuerpo sigue siendo la misma. Es precisamente por el método incorrecto de pérdida de peso que las 10 libras perdidas son solo un poco de grasa.

La densidad muscular es de aproximadamente 1,12 y la de grasa es de aproximadamente 0,79. Piénselo, si su peso sigue siendo el mismo, ¡cuánto puede perder si puede convertir todo el exceso de grasa en músculo!

Los músculos son pequeños, firmes y elásticos; la grasa es grande y suave. El ejercicio aeróbico puede ayudarte a perder peso, pero sólo el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conseguir esas curvas impresionantes.

Los beneficios de los músculos no terminan ahí. Los músculos son grandes consumidores de energía. En reposo, medio kilo de músculo quema 6 calorías en un período de 24 horas, mientras que medio kilo de grasa quema sólo 2 calorías. Por ejemplo, el contenido muscular de una persona gorda representa aproximadamente el 30% del cuerpo y el contenido muscular de un culturista representa aproximadamente el 45% del cuerpo. Incluso si no te mueves todos los días, tu tasa metabólica basal se reducirá en más de 200 calorías y saldrás por la puerta con solo dos panecillos al vapor.

Mientras se mantienen las actividades diarias, la Asociación de Investigación Aeróbica de Dallas descubrió que el gasto calórico básico de 24 horas por libra de músculo es de 30 a 50 calorías, pero ¿qué pasa con la grasa? ¡Aún sólo nos faltan 2 cartas!

De esta manera tenemos la conclusión:

Empezar con el entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca…

¿Por qué hacer primero el entrenamiento de fuerza? ¿tren?

Porque la grasa es un villano astuto cuando haces ejercicio aeróbico, especialmente ejercicio aeróbico de larga duración. Se esconde aquí y allá, a menudo pidiendo ayuda a sus pequeños amigos. Este pequeño amigo suele ser nuestro músculo más valioso. Si todavía estás haciendo dieta excesiva (ni siquiera puedes comer lo suficiente para satisfacer tu metabolismo basal), entonces tu condición física disminuirá y tu metabolismo basal se ralentizará. Finalmente, está feliz de saber que perdió peso tan rápidamente. De hecho, son todos los músculos los que lloran, mientras que la grasa sigue en pie con orgullo. Si también estás a dieta, incluso si comes un poco más en este momento, inmediatamente se unirán al campo de las grasas y entrarán en un círculo vicioso.

Durante el ejercicio anaeróbico, los músculos están siendo devastados. Cuando se agota el glucógeno, la grasa comienza a ablandarse y descomponerse. Es decir, la grasa se sacrifica para ayudar a que los músculos sean devastados. ¿Qué pasará si comes alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento? Se convertirá en músculos, es decir, si la grasa muere o se lesiona y los músculos se fortalecen, entonces tu metabolismo basal se acelerará y no podrás comer más grasa, y entonces entrarás en un círculo virtuoso. .

Algo que debemos tener en cuenta es que para personas del mismo peso, cuanto menor sea la tasa de grasa corporal, más rápido será el metabolismo basal, menos probabilidades de ser obesos y más delgadas se verán.

2. ¿Qué tipo de ejercicio aeróbico es eficaz para perder peso?

En primer lugar, hablemos del ejercicio aeróbico de larga duración y del HIIT (ejercicio aeróbico intermitente de alta intensidad), que es una combinación de ejercicio de alta intensidad y alta intensidad en un corto período de tiempo. La diferencia entre los métodos de fitness de entrenamiento de baja intensidad (en lo sucesivo, HIIT)

Muchas personas creen que solo el entrenamiento aeróbico. dura más de 40 minutos y puede quemar grasa. Entonces, el ejercicio que realmente puede reducir la grasa es trotar durante dos horas, no andar en bicicleta lentamente durante dos horas. Hasta cierto punto, esto es cierto. La mayoría de los resultados experimentales nos dicen que cuanto mayor sea el tiempo de ejercicio, mayor será la proporción de grasa como combustible. Las investigaciones muestran que durante la carrera de intensidad moderada, la proporción funcional de grasa y azúcar es de 50 a 50 después de 30 minutos de ejercicio. Las mujeres tardan 36 minutos, con una proporción de suministro de combustible de mitad y mitad. Después de 90 minutos, aproximadamente el 80% del combustible para correr proviene de grasas.

Sin embargo, surge un problema:

Problema 1: ¡La gente común y corriente puede ponerse de pie después de correr a una intensidad moderada durante dos horas sin parar!

Este es el primer inconveniente del ejercicio aeróbico de larga duración. Estos más de 90 minutos de ejercicio son realmente inaceptables para muchas personas.

Pregunta 2: Esa gente corriente que puede correr dos horas al día, ¡levántense!

Ésta es la segunda desventaja del ejercicio aeróbico de larga duración. Es difícil mantenerlo si lo desperdicias durante demasiado tiempo y es aburrido. Para los niños que eligen esta forma de perder peso, ¿todavía tienen tiempo para hacer sus propias cosas después de correr después del trabajo? Supongo que tendré que quedarme dormido.

Pregunta 3: El ejercicio aeróbico de larga duración tiene una tasa de quema de grasa del 80%, pero el consumo total es muy bajo.

Aeróbico durante más de 40 minutos, la persona promedio puede alcanzar de 7 a 8 kilómetros por hora. Las calorías consumidas en esa hora son aproximadamente 400 (el peso es de aproximadamente 60 kg), y las calorías consumidas por una carrera aeróbica prolongada durante 40 minutos son aproximadamente 260 calorías. HIIT consume diferentes calorías según los diferentes ejercicios, pero generalmente se estima de manera conservadora en 1000 calorías en una hora (por supuesto, nadie en el mundo puede hacerlo durante una hora). Entonces el consumo calórico de HIIT durante 20 minutos será de 330 calorías.

Pregunta 4: ¿Quién te dijo que el azúcar aporta energía 40 minutos antes del ejercicio?

¿La grasa siempre proporciona energía durante el ejercicio? La proporción nunca ha sido baja, ¿verdad? ¿Puede llegar al 40% en el peor de los casos? Después de correr durante 0 a 5 minutos (la primera etapa), el suministro de grasa de la niña alcanzó el 60%. (Esto se debe a que las mujeres tienen más ácidos grasos libres en sus cuerpos).

Pregunta 5: ¿Quiere unirse a una empresa que pierde dinero cada año o a una empresa que aumenta su valor cada año?

El ejercicio aeróbico de larga duración también reduce el músculo y las calorías consumidas en la vida diaria mientras se pierde peso. El metabolismo diario se reduce, es decir, si no se resta la ingesta dietética diaria total. Entonces tus reservas habituales de grasa aumentarán día a día. Solía ​​comer cinco bollos al vapor al día, pero ahora tengo menos músculo y sólo puedo metabolizar cuatro. Si comes cinco más, todo el exceso que comas se almacenará en forma de grasa.

El HIIT no sólo ayuda a reducir la grasa total y el porcentaje de grasa corporal, sino que también aumenta la tasa de oxidación de grasas y el metabolismo general en reposo. Es decir, después del HIIT, incluso si te sientas a mirar televisión y comer, seguirás quemando calorías y grasas.

Además, dado que el HIIT consume menos músculo, hasta cierto punto, el ejercicio de alta intensidad actúa como ejercicio anaeróbico y aumenta la masa muscular. Agregar músculo aumenta el metabolismo basal. Solía ​​comer cinco bollos al vapor, pero ahora puedo metabolizar seis. Come cinco más y tu grasa disminuirá día a día.

HIIT es, hasta cierto punto, una combinación de entrenamiento muscular anaeróbico y entrenamiento aeróbico, que en realidad cambia fundamentalmente el físico. Ajuste la configuración del peso hacia abajo. En un experimento realizado en Australia, durante 12 semanas, 20 minutos de ejercicio tres veces por semana hicieron que los experimentadores perdieran una media de 2,3 kilogramos de peso y aumentaran su metabolismo aeróbico en un 15%. En un experimento de 12 semanas con mujeres jóvenes chinas, el entrenamiento HIIT hizo que las participantes perdieran un promedio de 5 kg y redujeran el contenido de grasa corporal en un 9,9%.

He hablado de muchos beneficios del HIIT. Hablemos primero de los planes de entrenamiento HIIT que son más útiles en la vida diaria (todos los planes son de al menos 12 minutos y como máximo de 25 minutos).

Plan de carrera diario: En el patio de la escuela, corre medio círculo (puedes correr) y trota medio círculo (no caminas).

Plan en cinta de correr: correr medio minuto, trotar medio minuto, luego correr un minuto, trotar un minuto, luego correr medio minuto, trotar medio minuto. Tú controlas la velocidad de correr y trotar. Creo que es más razonable correr a más del 80% de tu velocidad máxima y trotar al 50% de tu velocidad máxima.

Bicicletas y bicicletas de spinning: 8 segundos para sprint, 12 segundos para marcha normal. Esto es lo que utilizaron los investigadores australianos en sus experimentos y creo que funciona.

Saltos: Salta durante medio minuto formando un doble balanceo, unos 20.

Plan de casa: Creo que es más fiable tomar clases HIIT directamente, como "Zheng Duoyan" y "Insanity". Creo que la locura es mejor. Me temo que la intensidad de Zheng Duoyan es un poco baja.

Enfoque del entrenamiento HIIT:

El ejercicio HIIT es en realidad un aumento o disminución intermitente de la intensidad del ejercicio y, hasta cierto punto, la combinación la puede organizar usted mismo. Siempre que entrenes grandes grupos de músculos (principalmente fuerza de cadera y piernas), alternando intensidad alta y baja durante 15 a 20 minutos, puedes lograr los objetivos de acondicionamiento físico del HIIT. En cuanto al patrón alterno de alta y baja intensidad, sugiero que el intervalo entre cambios sea corto, no 5 minutos a alta intensidad y 5 minutos a baja intensidad. Debido a que el tiempo de alta intensidad es demasiado largo, no se puede garantizar la finalización fiel de la intensidad. Con el tiempo, haga la transición a un entrenamiento de intensidad moderada o baja. Además, cuanto más corto es el intervalo de reemplazo, más aumenta la relación entre el suministro de energía y la grasa.