Plan de acondicionamiento físico en el gimnasio
Plan club
1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (la mejora de la función cardiopulmonar favorece el ejercicio muscular)
2-3 veces por semana, cada vez Durante 30 a 60 minutos, la frecuencia cardíaca debe controlarse aproximadamente (220-su edad) x 80%.
2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza
A. Trotar para calentar durante 10 minutos
B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)
El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: El entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.
Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.
Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.
Curls de piernas 4 series x10-12 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales inclinados x15-20 veces.
4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).
4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.
El tercer día de entrenamiento de pecho y hombros:
Presiona la barra horizontal durante 4 grupos x10-12 veces.
Presiona mancuernas boca abajo en 4 grupos x10-12 veces.
Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.
Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
Vuelo sentado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
El press con mancuernas sentado es de 4 series x 10-12 veces.
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.
Entrenamiento de espalda el quinto día
Stand-up en silla romana: 4 grupos x 10-12 veces.
Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.
4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.
Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.
4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.
Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza
Dobla las mancuernas alternativamente durante 4 series x 10-12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.
4 series de press de cuerda: x10-12.
1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (la mejora de la función cardiopulmonar favorece el ejercicio muscular)
2-3 veces por semana, de 30 a 60 minutos cada vez, y la frecuencia cardíaca debe controlarse a (220-su edad)x80% aproximadamente.
2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza
A. Trotar para calentar durante 10 minutos
B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)
El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: El entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.
Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.
Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.
Curls de piernas 4 series x10-12 veces.
4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales inclinados x15-20 veces.
4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).
Bolsa de fitness flexiones abdominales 4 grupos x 15-20 veces
Elevaciones de piernas y flexiones abdominales 4 grupos x 15-20 veces.
Rizos abdominales inversos, 4 grupos x 15-20 veces
Rizos abdominales tradicionales, 4 grupos x 15-20 veces
El tercer día de pecho y hombros Entrenamiento:
Presiona la barra horizontal durante 4 series x 10-12 veces.
Presiona mancuernas boca abajo en 4 grupos x10-12 veces.
Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.
Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
Vuelo sentado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
El press con mancuernas sentado es de 4 series x 10-12 veces.
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.
Entrenamiento de espalda el quinto día
Remo a un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces
Peso muerto con pierna flexionada con mancuerna 4 series x10-12 veces.
Silla romana de pie: 4 grupos x 10-12 veces.
Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.
4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.
Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.
4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.
Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza
Dobla las mancuernas alternativamente durante 4 series x 10-12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
El brazo con mancuerna se eleva 4 series x10-12 veces.
Flexión de un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces.
Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.
4 series de press de cuerda: x10-12.
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