Movimientos de entrenamiento sencillos en el gimnasio

Movimientos sencillos de entrenamiento en el gimnasio. Si eres un novato y acabas de embarcarte en tu viaje de acondicionamiento físico, debes aprender lentamente los movimientos simples de entrenamiento en el gimnasio, para que no te confundas, sino que hayas experimentado el entrenamiento y tengas un plan. Echemos un vistazo a movimientos de entrenamiento sencillos en el gimnasio.

Los movimientos de entrenamiento simples en el gimnasio son 1,4 movimientos adecuados para el fitness. Pueden ejercitar los músculos de nuestros brazos, hombros, espalda y pecho respectivamente. Se puede decir que es una mejor guía introductoria.

El fitness es el mismo hagamos lo que hagamos. Deberíamos empezar primero. Si no nos iniciamos será difícil despertar nuestro interés, lo que llevará a que no queramos formarnos. Si dejamos de ir al gimnasio a largo plazo, nuestros objetivos originales serán derrotados. Así que, sin más, ven a aprender conmigo.

Antes de nada, nuestro entrenamiento de hombros, la primera acción: agacharte y levantar la mancuerna en horizontal. Primero, permítanme hablar sobre por qué se lanzó esta acción. En primer lugar, las elevaciones laterales pueden ejercitar muy bien nuestros hombros. Así funcionan los músculos. Recomiendo usar mancuernas por el peso. Podemos elegir algo más ligero, aprender primero los movimientos y luego pedir peso.

Inclínate y levanta las mancuernas en horizontal. Primero, encuentra las mancuernas. Las rodillas están ligeramente intactas, el cuerpo inclinado hacia adelante, la cara mirando hacia el suelo y el cuerpo a casi 90 grados del suelo. Sujetamos las mancuernas con ambas manos y las extendemos a los lados del cuerpo. Esta acción puede estimular completamente los músculos de nuestros hombros. Recomiendo comenzar con un peso liviano y entrenar varias veces para sentir el dolor en los músculos.

Para ejercitar el pecho la segunda acción es inclinar la mancuerna y presionar el pecho, porque el peso de la mancuerna nos facilita el ajuste. Primero, necesitamos encontrar un banco inclinado y luego nos tumbamos en el banco inclinado. En este momento sujetamos ligeramente la mancuerna, la colocamos al mismo nivel que el pecho y empujamos hacia adelante. Cuando lo empujamos hacia afuera, podemos sentir mejor el cofre.

Entrenamiento de espalda, tercera acción: pull-down alto, esta acción requiere el uso de un equipo grande en el gimnasio, es decir, el gantry. Cuando realizamos esta acción, primero debemos encontrar un poste largo, colgarlo en la placa de pesas del pórtico y elegir el peso adecuado para nosotros.

Luego siéntate en el suelo o en un banco, inclínate ligeramente hacia atrás, sujeta el palo con ambas manos y tira de él hacia tu pecho, y siente la presión de tus omóplatos mientras lo tiras hacia tu pecho. Al principio, cuando realizamos esta acción, podemos sentir que utilizamos más los brazos. No te preocupes, haz algunas series más y poco a poco toma la sensación, y podrás ejercitar bien tu espalda.

Brazo, cuarta acción: siéntate y levanta la muñeca. Para empezar, elige una barra ingrávida, siéntate en un banco, coloca los antebrazos cerca de las rodillas y mueve las muñecas. Al mover las muñecas, puedes ejercitar bien los tríceps.

Recomendamos que esta acción se pueda realizar al final, porque no requiere mucha energía y fuerza, y al mismo tiempo, nuestros músculos se sienten mejor cuando realizamos esta acción.

Simples movimientos de entrenamiento en el gimnasio 2 han demostrado que realizar movimientos muy lentos y controlados en el gimnasio pueden fatigar completa y rápidamente los músculos, acelerando así la quema de grasa y consiguiendo un efecto adelgazante. También puedes hacerlo en casa, comenzando con 2 veces por semana y reduciendo a 1 vez por semana después de 5 semanas.

Primero, besa las rodilleras de la almohada

Equipo: almohada

Área de efecto objetivo: tríceps y músculos del pecho

1. Mantén las rodillas en el suelo para controlar el equilibrio y mantén los brazos rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Coloque una almohada en el suelo frente a su cabeza.

2. Doble los codos lo más lentamente posible y baje el torso hasta que su boca bese la almohada. Con el tiempo, su estómago debería ralentizarse cada vez más.

Segundo, agáchate contra la pared

Equipo: dos almohadas

Zona objetivo: cuádriceps

1 Con los pies a la altura de los hombros. separados, apóyese contra una pared y aléjese de ella un paso largo.

2. Sostén una almohada con ambas manos y coloca la otra almohada en el suelo debajo de ti.

3. Desliza la parte superior de tu cuerpo hacia abajo por la pared hasta que tus rodillas queden dobladas a 90 grados y perpendiculares a tus tobillos.

4. Luego apoya la almohada en tu mano detrás de tus hombros, presiona tu espalda baja contra la pared y presiona tus talones contra el suelo. Cuanto más largo sea el período de control, mejor.

Cuando sientas que tu espalda no puede tocar la pared, desliza lentamente tu cuerpo hacia abajo por la pared y siéntate en la almohada debajo de ti.

6. Para ser más efectivo, puedes aumentar el tiempo de control o sujetar objetos pesados.

En tercer lugar, empujón de hombros

Equipamiento: silla, mancuernas (botellas de agua mineral), almohadas.

Zona objetivo: hombros y tríceps

1. Siéntate en una silla y coloca almohadas detrás de los hombros. Mantenga la zona lumbar cerca de la silla, doble los codos y levante las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra.

2. Empuja tus brazos hacia adelante y hacia arriba lo más lentamente posible. Retraiga lentamente los brazos hasta la posición inicial. Una vez que puedas empujar ocho veces, aumenta el peso de las mancuernas o extiende el tiempo.

Cuarto, remo lento

Equipo: banco o mesa de café, almohadas

Área funcional objetivo: espalda

1. su rodilla derecha sobre la almohada del banco. Párese con la pierna izquierda estirada, incline las caderas hacia atrás, coloque la mano derecha sobre el banco, sostenga una mancuerna con la mano izquierda y extienda el brazo izquierdo perpendicular al suelo. Mantenga la espalda y el cuello paralelos al suelo. Mirar hacia abajo.

2. Doble lentamente el brazo izquierdo y levante la mancuerna hasta la axila. Baja lentamente las mancuernas y haz tantas repeticiones como puedas, luego cambia al otro lado. Una vez que puedas hacer 8 repeticiones de cada lado, aumenta el peso de las mancuernas o extiende el tiempo.

5. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y levante la cadera

Equipo: almohadas, cojines

Área de efecto objetivo: músculos abdominales

1. Boca arriba Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos rectos a los costados, las palmas hacia abajo y la cabeza sobre una almohada. La zona lumbar está cerca del suelo.

2. Lo más lentamente posible, acerca las rodillas al pecho y levanta las caderas del suelo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Complete tantas repeticiones como sea posible mientras mantiene la espalda apoyada en el suelo.

Sexto, pasos para levantar el talón

Equipo: escalones, mancuernas

Área de efecto objetivo: pantorrilla

1. Antepié. el primer escalón con los talones sobresaliendo del escalón. Sujeta la barandilla con una mano y sujeta una mancuerna con la otra. Para calentar, salte los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo varias veces a una velocidad constante. Luego levante el cuerpo lo más lentamente posible, apoyando todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies.

2. Baja los talones muy lentamente hasta quedar por debajo del escalón. Levanta tu cuerpo nuevamente y coloca tu peso sobre las palmas de tus pies delanteros. Repetir.

7. Flexión de brazos

Equipo: silla, almohada, mancuernas.

Área de efecto objetivo: músculos del brazo

1. Siéntate en una silla, inclina los hombros ligeramente hacia adelante y coloca una almohada detrás de los hombros. Sosteniendo las mancuernas con ambas manos, doble los brazos y levante las mancuernas hasta los hombros.

2. Abre los codos lo más lentamente posible, baja los brazos verticalmente y mantén las manos y los codos pegados a los costados. Repita tantas veces como sea posible. Una vez que puedas hacer ocho repeticiones, aumenta el peso de las mancuernas o extiende el tiempo.

Ocho, sujeta la puerta.

Equipo: marco de la puerta

Área de efecto objetivo: músculos de los glúteos

1. Párate en la entrada con los pies separados a la altura de los hombros. Mire hacia la puerta y agarre la manija.

2. Doble lentamente las rodillas a 90 grados. Mantén la postura el mayor tiempo posible, luego levántate lentamente y regresa a la posición inicial. Haz ocho sentadillas.