El entrenamiento navideño para moldear el core te ayudará a ganar cintura rápidamente.
Entrenamiento de fortalecimiento del núcleo|Edición de práctica y entrenamiento personal en gimnasio
Plan de entrenamiento y educación personal básico
Paso uno: cuerpo completo calentamiento.
Calentamiento en cinta rodante
Camina o trota durante 5 minutos.
Calienta hasta sudar ligeramente.
Calentamiento en la cinta de correr o en la máquina de remo.
O
Precalentar el elipsómetro
Precalentar el elipsómetro durante 5 minutos
Calentar hasta sudar ligeramente.
Opciones de calentamiento en máquina elíptica o cinta de correr
Programa básico de educación y entrenamiento personal
Paso 2: Activación central
Cien respiraciones
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Las pantorrillas están paralelas al suelo y la parte superior del cuerpo está ligeramente elevada.
Aletea los brazos hacia arriba y hacia abajo, respira tres veces, inhala tres veces.
Repite series de 10 respiraciones.
+
Cat Stretch
Soporte y amortiguación de cuatro puntos
Inhala y dobla la espalda, inhala y dobla la espalda.
Repetir 10 veces
Plan básico de educación y entrenamiento personal
Paso 3: Entrenamiento formal (1)
Encogimientos abdominales tocando las rodillas
Pies separados al ancho de hombros
Manteniendo el core, exhala y encorva el abdomen.
Encierra en un círculo cada grupo en 3 grupos*12 veces.
+
Rollo abdominal inverso
Presiona el suelo con ambas manos y pega la cintura con firmeza.
Exhala para subir las piernas, e inhala para bajarlas lentamente.
Encierra en un círculo cada grupo en 3 grupos*12 veces.
+
Vientre en forma de V
Coloca las manos detrás del cuerpo para apoyarte.
Inhala y estira hasta el otro extremo, exhala y contrae el abdomen.
Encierra en un círculo cada grupo en 3 grupos*12 veces.
Programa básico de educación y entrenamiento personal
Paso tres: entrenamiento formal (2)
Apoye los levantamientos de rodilla alternativos
Separación de dedos, soporte con toda tu palma.
Exhala para elevar las rodillas e inhala para restaurarlas alternativamente.
Circuito de 3 grupos, 20 veces cada uno.
+
Elevaciones alternas de piernas utilizando coderas
Plancha sobre almohadillas.
Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo y alterna hacia izquierda y derecha.
Circuito de 3 grupos, 20 veces cada uno.
+
Apoyo estático de cuatro puntos
Los brazos y muslos quedan perpendiculares al suelo.
Eleva ligeramente las rodillas y mantén una respiración normal.
Estático aguanta 3 grupos, 20 en cada grupo.
Programa de entrenamiento y educación personal básica
Relaja tu núcleo
Relajación del bebé
Inclínate sobre la colchoneta con las caderas hacia atrás.
Presiona tu espalda hacia abajo
Permanece quieto durante 20 segundos.
Estiramiento Abdominal
Agachate sobre una estera de yoga.
Empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba con las palmas.
(Si sientes molestias en la zona lumbar, utiliza los antebrazos como apoyo)
Permanece quieto durante 20 segundos.