Preguntas sobre saltar la cuerda y adelgazar piernas
Saltar tiene un maravilloso efecto sobre la agilidad, la postura, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad del cuerpo. Puede desarrollar fuerza, especialmente en las extremidades inferiores.
Saltar la cuerda puede aumentar el poder explosivo de los músculos de la pantorrilla y fortalecer las fibras musculares de los muslos y las nalgas.
Saltar es la forma más eficaz y económica de quemar grasa, y además es la mejor. Si quieres experimentar los numerosos beneficios para la salud de saltar la cuerda, salta como una niña de 9 años.
Calentamiento (esta parte también se llama estiramiento)
1. Realiza algunos ejercicios con las manos desnudas para excitar los músculos, como imitar los movimientos de salto de la cuerda. (1 minuto)
Estira los gemelos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles, que son las partes más importantes porque están en un estado de alta tensión durante todo el proceso de salto.
Los puntos clave de la acción son abrir las piernas delante y detrás, mantener las piernas traseras rectas, los talones pegados al suelo y las piernas delanteras rectas y dobladas hacia delante, que es lo que solemos llamar una estocada. Luego, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, levante y estire una pierna, coloque una cuerda para saltar en el arco del pie y tire lentamente de la pierna hacia el torso con ambas manos. Haz cada pierna durante 30 segundos. (2 minutos)
3 Movimientos de hombros Dobla la cuerda de saltar por la mitad, sujeta ambos extremos de la cuerda con ambas manos y enderézala. La distancia entre tus manos es ligeramente más ancha que tus hombros. Mantenga la cuerda tensa con ambas manos, imitando el movimiento de remo de un kayak. (1 minuto)
4 Acuéstese en la colchoneta, enrolle la cuerda para saltar alrededor de su tobillo derecho, sostenga las dos manijas de la cuerda para saltar con la mano derecha y tire lentamente de la pantorrilla hacia adelante con la articulación de la rodilla como el eje para mantener la tensión de la cuerda 20 segundos. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda y la mano izquierda.
5. Estire los tendones del muslo, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y doble la rodilla izquierda. Utilice la cuerda para saltar para rodear a Gaskin y estirar la pierna izquierda de forma natural. Tire lenta y fuertemente con ambas manos para mantener la pantorrilla cerca de la parte posterior del muslo durante 20 segundos. Repita la acción anterior con la pierna derecha.
6 Estire los músculos y tendones de la espalda, párese hacia adelante, inclínese, mantenga las rodillas relajadas, deje que los hombros y los brazos caigan naturalmente y manténgase relajado durante 20 segundos.
7. Doblar la cuerda de saltar por la mitad con el cuerpo en abducción, sujetar ambos extremos con ambas manos y apretar la cuerda el ancho es ligeramente más ancho que los hombros, y los brazos se elevan por encima de la cabeza. Doble la cintura hacia un lado del cuerpo durante 10 segundos y luego repita la acción anterior en la dirección opuesta.
8 Ejercicio de expansión del pecho: Ponte de pie erguido y estira los brazos lo más horizontalmente posible. Apriete las articulaciones de los hombros y acerque los omóplatos lo más posible y manténgalo así durante 20 segundos.
9. Sujeta la cuerda con ambas manos y balancea la cuerda horizontalmente a ambos lados del cuerpo. Al mismo tiempo, haz el movimiento de recuperación de sentadillas de rodillas. Después de la coordinación, puedes pasar de estar en cuclillas a saltar.
10 El salto completo utiliza un movimiento de salto completo como transición a los ejercicios regulares. No es necesario conectar demasiado entre cada salto. Esto le ayudará a adaptarse al siguiente ejercicio. (2 minutos)
Ejercicio (esto también se puede llamar ejercicio temático)
1. Sincroniza tus pies.
"Pogo Jump" Imagina que eres un resorte con una sola pierna, con los pies juntos y parado sobre las puntas de los pies. Agita y salta una vez.
El doble salto se balancea una vez, dos veces seguidas, y el período de cada lanzamiento de cuerda es ligeramente más largo que el "salto de primavera". Este movimiento tiene un claro sentido del ritmo y es más fácil que el grupo anterior, lo que te permite ajustar tu respiración después del tenso "salto pogo".
Un "salto de esquí" imita los movimientos de un esquiador mientras maniobra para sortear un obstáculo, manteniendo las piernas juntas. Al saltar, saltan de 30 a 40 centímetros hacia la izquierda o hacia la derecha, y luego saltan una distancia considerable en la dirección opuesta en el siguiente salto. Etcétera.
El "salto de campana" es un método de salto evolucionado a partir del "salto de primavera". Con las piernas juntas, balancea la cuerda y salta un paso hacia adelante durante el primer bucle, luego salta un paso hacia atrás durante el segundo bucle, y así sucesivamente.
El salto split lateral comienza con un movimiento de "pogo", luego las piernas se extienden lateralmente en el aire y luego se regresan al suelo. En el siguiente ciclo de balanceo de cuerda, junte las piernas en el aire y salte nuevamente al suelo. Etcétera.
2. Salto giratorio con una sola pierna
El "salto caminando" implica saltar rítmicamente con un pie en cada ciclo de balanceo de cuerda, turnándose. Levanta una pierna y colócala sobre tu rodilla, relajando la pantorrilla como si caminaras por una pista.
Los puntos clave de "levantar las piernas" son básicamente los mismos que los de "caminar y saltar". La principal diferencia es que las rodillas deben estar elevadas a la misma altura que la cintura y el torso debe estar erguido. Esta acción es excelente para mejorar la fuerza de los músculos de las piernas y de la cintura.
En "Fist Step", el centro de gravedad se mueve hacia adelante y hacia atrás, y las piernas se turnan para dar patadas ligeramente hacia adelante para levantar los pies del suelo.
Para un ciclo de balanceo de cuerda, salte cada pierna 1 o 2 veces. Aunque el alcance de este movimiento es pequeño, es muy eficiente. Es una gran prueba de resistencia y también supone una buena mejora.
Y por supuesto tu confianza para saltar. ¡Mirar! También puede tener el ritmo de un boxeador luciendo flores y mariposas.
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Desde la dinastía Song del Sur, la gente saltaba la cuerda durante los festivales, lo que se llamaba "saltar la cuerda blanca". Originalmente un juego de patio, se convirtió en un deporte competitivo popular. Hay aproximadamente tres tipos de salto a la cuerda: uno es el salto a la cuerda de juego, en el que saltas y cantas, principalmente como entretenimiento; el otro es el salto a la cuerda técnico, que tiene muchos trucos, como saltar sobre un pie, cambiar de pie o saltar sobre ambos; pies, saltar con ambos pies en el aire y saltar hacia abajo, saltos en cuclillas, saltos de revés, saltos laterales, etc. Uno es el salto rápido a la cuerda, que se puede dividir en competencia de salto rápido a la cuerda y competencia de salto rápido in situ. Existen formas individuales y colectivas de saltar la cuerda, como el doble salto, el salto de varias personas, el salto en fila, etc. Es la principal forma de saltar la cuerda colectiva. También hay dos tipos de cuerdas, una es una cuerda larga para que salten varias personas y la otra es una cuerda corta para que una persona se balancee y salte.
Algunos expertos dijeron alguna vez que saltar la cuerda es el mejor ejercicio aeróbico. ¿Por qué? Porque saltar la cuerda puede reducir el exceso de carne en las piernas, caderas y cintura, hacer que los movimientos sean ágiles, estabilizar el centro de gravedad del cuerpo y hacer que los músculos de todo el cuerpo sean simétricos y poderosos. Mientras tengas una cuerda en la mano, puedes saltar en cualquier espacio. No se necesita ningún otro equipo ni ropa especial. Una vez, un grupo de mujeres profesionales realizó un experimento. Sus edades oscilan entre los 19 y los 42 años. Cada persona saltó la cuerda cinco minutos al día, cinco veces a la semana, durante cuatro semanas. Se ha descubierto que saltar la cuerda alivia la fatiga. Las mujeres que antes eran atacadas por el cansancio durante todo el día ahora han superado esta barrera, por lo que el fenómeno de sentir sueño a las tres o cuatro de la tarde ha desaparecido y su eficiencia en el trabajo también ha mejorado. Se puede observar que saltar la cuerda es de gran beneficio para el cuerpo humano. A continuación te presentamos una breve introducción a algunas experiencias al practicar saltar la cuerda.
¿Cómo aprender a saltar la cuerda?
Primero, practica la manipulación de la cuerda; segundo, practica el salto rítmico y, finalmente, combina los dos. Creo que cualquiera puede realizar un proceso tan simple.
(1) Método de salto
Salta con los pies juntos, y se produce una acción de rebote: cada vez que saltas por encima de la cuerda, tus pies volverán a apoyarse en el suelo.
Saltar con los pies juntos sin rebotar: saltar sobre la cuerda de forma continua.
Saltar sobre un pie: saltar con ambos pies por turnos, muy parecido a correr.
(2) Velocidad de salto
Lento: una media de 60-70 saltos por minuto.
Más rápido: 140-160 veces por minuto de media.
(3) Pasos para saltar la cuerda
La primera etapa: aprende a controlar la cuerda.
Primero mide el largo de la cuerda y duplica la longitud de la cuerda debe ser desde la axila hasta el suelo. Luego coloque las manos a los costados para mantenerlas verticales, es decir, los codos estén en ángulo recto con los brazos. Primero, sostenga ambos extremos de la cuerda superior con su mano derecha y comience a agitarla y gírela hasta que su mano derecha pueda moverse libremente. Luego cambie a su mano izquierda y haga la misma acción.
La segunda etapa: el ritmo debe seguir el ritmo de la cuerda.
Nuevamente, gira la cuerda como en la primera etapa, pero escucha atentamente el sonido de la cuerda tocando el suelo, conectando cada sonido en un ritmo. Ahora, no sólo estás dejando que la cuerda gire, sino que también saltas con los pies. Practica hasta que tus pies puedan seguir el ritmo de la rotación de la cuerda, de modo que tus manos y pies se muevan a la misma velocidad. Este ejercicio está diseñado para favorecer la coordinación muscular de ojos, manos y piernas. Si comienzas correctamente, tu postura de salto estará a la altura en el futuro. No siempre es fácil al principio. No te preocupes, mientras tengas perseverancia podrás bailar sin problemas.
La tercera etapa: coopera hábilmente con los movimientos de las dos primeras etapas.
Rebota con los pies juntos: la mayoría de saltadores de cuerda utilizan este método. Primero, no necesitas una cuerda, simplemente salta al suelo con los pies y cuenta mentalmente uno, dos, uno, dos. Salta lo suficientemente alto como para que la cuerda pase por las plantas de tus pies para que el movimiento de rebote no tenga que ser demasiado extenuante. En otras palabras, 1212 equivale a un peso y un peso. Cuando saltas fuerte, la cuerda pasa por debajo de tus pies, y cuando saltas ligeramente, la cuerda pasa por encima de tu cabeza. Todo lo que tienes que hacer es seguir esta regla y saltar unas cuantas veces.
Saltar con los pies juntos sin rebote: Este es un método de salto continuo. Cada vez que saltas, la cuerda pasa bajo tus pies. La velocidad lenta puede aumentar la dureza de las piernas, mientras que la velocidad rápida puede aumentar la resistencia y consumir grasa.
Cuando comencé a practicar, siempre usaba el método de salto con acción de rebote, que es un método de salto lento. Pero puedes hacer lo que quieras, sin rebote, la velocidad la decides tú.
Cosas a tener en cuenta al saltar la cuerda
Salto con una sola pierna: Es exactamente igual que correr, con ambos pies turnándose para despegarse del suelo. Esta es una posición estándar para saltar la cuerda. Puedes correr hasta el final o quedarte quieto y saltar. Antes de saltar la cuerda, haga ejercicios de calentamiento, mueva las articulaciones de los brazos, las rodillas y los dedos de los pies y luego comience a saltar. Mantenga su cuerpo recto, pero no rígido. Mira al frente y mantén los pies en el suelo (no los talones). Al balancear la cuerda, no sacudas demasiado los brazos. Salta sobre hierba suave o alfombra. Si saltas sobre terreno duro, debes usar zapatos gruesos y de suela blanda.
El momento y lugar ideal para saltar a la comba.
Las personas obesas deben saltar la cuerda antes de las comidas, porque hacer ejercicio antes de las comidas puede reducir el apetito. Saltar la cuerda es un gran ejercicio. Si tienes sueño al despertar por la mañana, salta la cuerda varias veces para mantener tu mente clara y enérgica. Pero saltar la cuerda antes de acostarse tiene un efecto completamente diferente. Una persona tenía insomnio. Como salta la cuerda todas las noches antes de acostarse, ya no necesita tomar pastillas para dormir y se queda dormido inmediatamente después de saltar la cuerda. En cuanto a la ubicación de la cuerda para saltar, como se mencionó anteriormente, puedes saltar en cualquier espacio siempre que haya suficiente cuerda para balancearte, como habitaciones grandes, pasillos, dormitorios, garajes, sótanos, etc. , saltar al aire libre es más ideal.
Ropa para saltar la cuerda
La ropa vieja y holgada es la más adecuada para saltar la cuerda, que es una de las razones por las que la gente acepta fácilmente saltar la cuerda. Es una buena idea agregar un cinturón alrededor de la cintura para que el vestido no se deslice hacia arriba y hacia abajo debido a los saltos.
La longitud de saltar la cuerda
Normalmente 30 minutos cada vez, 5 veces por semana, pero no es absoluta. Depende de la fuerza física y las necesidades del individuo. Cuando aprendes a saltar la cuerda por primera vez, saltar durante 5 minutos seguidos puede dejarte sin aliento, así que no te fuerces a saltar durante 30 minutos. Si aún te sientes insatisfecho después de hacer ejercicio durante 30 minutos, puedes aumentar el tiempo.
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