¿Cómo hacer un plan de dieta para perder grasa durante las vacaciones?

Muchas personas no logran perder peso porque no saben cómo controlar las calorías de la dieta.

Desarrolla un plan de dieta para perder grasa

Calcula tu metabolismo basal

Fórmula de cálculo para niñas

RMB = 655,1+(9,563 * peso kg) + (1.850*Altura cm) -(4.676*Edad)

Fórmula de cálculo para niños

RMB = 66,5+(13,75 *Peso kg) +(5.003*Altura cm) -(6.755*edad)

aEsta fórmula es solo para personas comunes y corrientes y no se recomienda para hombres con un contenido muscular relativamente alto.

Calcula tu consumo diario total

Consumo total diario = metabolismo basal + consumo de ejercicio + consumo calórico sin ejercicio

Una persona de complexión media y adulto con ejercicio moderado femenino.

El consumo total diario es de unas 1600-2200KCAL.

Estimar tu consumo diario total es el primer paso en la pérdida de grasa científica.

Desarrolla un plan de dieta para perder grasa

¿Cuántas calorías debes ingerir cada día?

1 Personas que están perdiendo grasa

No cocines para perder grasa, simplemente crea una simple brecha calórica.

Hacer un hueco calórico moderado en el consumo total diario, un hueco calórico de 300-500kcal.

Si no quieres rebotar, recuerda que la diferencia no puede superar las 500kcal.

2 Culturistas

Proteínas y grasas de alta calidad + cereales integrales + verduras.

Evita el "ganancia de músculo sucio" y no comas demasiados alimentos refinados.

Para ganar músculo, es necesario suplementar suficiente proteína con una ingesta de referencia de 1,5~2 g/kg de peso corporal.

Desarrollar un plan de dieta reductora de grasa

Proporción de ingesta de tres nutrientes reductores de grasa

Proteínas: 65438 + 0,5~2,0 g por kilogramo de proteína es suficiente .

Grasas: la ingesta diaria total de grasas de hombres y mujeres sanos es de aproximadamente 20 ~ 35 g.

Comer entre 7 y 12 g de grasa saludable puede mantenerte lleno y ayudar a tu cuerpo a absorberla.

Vitaminas y minerales esenciales

Hidratos de Carbono: Los hidratos de carbono suponen el 40% del total de la dieta diaria.

65438+0,5~2g/kg por día, alrededor de 100g.

Cómo distribuir las proporciones de las tres comidas

Las proporciones de ingesta del desayuno, almuerzo y cena son del 30%, 40% y 30% respectivamente.

Cada comida está nutricionalmente equilibrada. La estructura dietética es aproximadamente: carbohidratos 45%,

proteínas 35% y grasas 20%.

Lo que hay que hacer para perder grasa no es ingerir un determinado tipo de nutrición por completo, sino lograr una dieta equilibrada para evitar el semen.

¡Alimentos procesados!

Desarrollar un plan de alimentación reductor de grasa

Cómo preparar comidas reductoras de grasa en diferentes circunstancias

1 Reúnase con frecuencia en el comedor.

Hay muchos tipos de platos Tang, y se debe comprender la proporción nutricional para garantizar que haya alimentos básicos + verduras + carne y huevos.

Generalmente, el arroz cuesta entre 2 y 3 taeles + 2 platos vegetarianos + 1 plato de carne.

En el caso de las verduras, elige verduras de hoja verde, y en el caso de la carne, elige pollo, pato, pescado y gambas con bajo contenido en grasa para evitar

pelar la grasa.

2 Pide comida para llevar con frecuencia para fiestas

Asegúrate de asegurarte de los siguientes puntos antes de pedir comida para llevar: un ponche de comida básica (preferiblemente cereales integrales) + dos ponches de verduras +

Mucha proteína (la carne magra, los huevos y el tofu son aceptables) Evite los alimentos fritos y los alimentos con alto contenido de azúcar

Grupo de trabajo administrativo

Si es ocupado en el trabajo, puede elegir comida rápida, comida de 500 calorías de McDonald's o un sándwich Subway

ligeramente picante y malatang, o ensalada de carne son buenas opciones.