La acción esculpida de todo el cuerpo.
Movimientos moldeadores de todo el cuerpo, el verano ya está aquí, y nuestra tarea ahora es gestionar nuestro cuerpo. El verano ya está aquí, podemos ponernos hermosas falditas y lucir piernas y cintura. Este es el deseo de toda niña. A continuación he recopilado los movimientos para moldear el cuerpo.
Body shaping acción 1 Acción 1: Haz abdominales 20 veces.
Ejercita el abdomen
Acuéstate boca arriba, coloca las manos junto a las orejas, la espalda en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies en el suelo. El abdomen se fuerza hacia arriba hasta que se detiene el pico del movimiento y luego regresa. Cuando esté enrollado, su espalda no debe despegar del suelo.
Acción 2: Flexiones 15 veces.
Ejercitar los músculos del pecho
La función principal es mejorar la fuerza muscular de los miembros superiores, pecho, espalda y abdomen.
Inclínate, pon las manos un poco más anchas que los hombros, junta los pies, levanta el pecho y tensa la cintura y el abdomen. Doble los codos para bajar el centro de gravedad hasta que su pecho esté cerca del suelo y controle activamente su velocidad cuando caiga. Haz una pausa, concentra la fuerza de los músculos pectorales mayores y empuja hacia arriba rápidamente.
Acción 3: Acuéstate boca arriba y apoya tu espalda 15 veces.
Ejercita el tríceps braquial
Busca un taburete de altura moderada, coloca las manos en el borde del taburete y estira las piernas hacia delante (si te cuesta, puedes doblar las piernas). rodillas). Apriete los hombros, use la parte posterior de los brazos para realizar movimientos de flexión y extensión y mueva la espalda hacia arriba y hacia abajo a lo largo del exterior del banco.
Acción 4: Dominadas 10 veces
Ejercita la espalda
Sujeta la barra con ambas manos, cruza las piernas y las rodillas y levanta los pies. el suelo, empuja hacia adelante, empuja con fuerza la espalda y mueve el cuerpo hacia atrás para mantener el pecho cerca de la barra y tensa los omóplatos en el punto más alto, después de una breve pausa, bájalo y recupérate, intentando mantener el cuerpo; estable durante todo el proceso.
Acción 5: Ponte en cuclillas 15 veces con las manos desnudas.
Ejercita glúteos y piernas
Separa los pies a la altura de los hombros, mantén la espalda recta, aprieta el core, levanta los brazos horizontalmente frente a ti y mueve las caderas hacia atrás; sentadilla Ponte de pie hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta y las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección durante el movimiento.
Acción 6: Lanza la mancuerna hacia adelante 16 veces.
Ejercita glúteos y piernas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, toma mancuernas con ambas manos y cuélgalas a los costados, levanta lentamente un pie y da un paso hacia adelante. Primero toque el suelo con los talones, mueva lentamente el centro de gravedad hacia adelante y mantenga la parte superior del cuerpo erguida, baje lentamente el cuerpo hasta que el muslo de la pierna extendida quede paralelo al suelo y luego levántese. Tenga cuidado de no dejar que las piernas traseras y las rodillas toquen el suelo. Tus caderas deben estar activas cuando te pones de pie. Primero use la fuerza de las nalgas para levantar las piernas detrás de usted y luego use la fuerza de las piernas para ponerse de pie.
Acción de modelado de todo el cuerpo 1 y 2: soporte en plancha (30-60 segundos)
El soporte en plancha es una acción clásica de entrenamiento del core que puede ayudarnos a ejercitar el core y además es efectiva. los músculos transversos del abdomen para reducir la circunferencia de la cintura.
Fundamentos de acción:
Inclínate, con los brazos justo debajo de los hombros, las piernas juntas y la espalda recta.
Mantén la espalda recta, el core tenso y todo el cuerpo en línea recta. Continúa moviéndote, tensa todo el cuerpo y sigue respirando de manera uniforme.
Acción 2: Flexiones de rodillas (15-20 veces)
Las flexiones son uno de los movimientos clásicos del entrenamiento a mano alzada. Aunque el principal objetivo del ejercicio son los músculos del pecho, Estimulará eficazmente casi toda la parte superior del cuerpo. Para aquellos con una base débil, pueden utilizar la posición de rodillas en lugar de las flexiones de brazos estándar.
Fundamentos de acción:
Inclínate, con los brazos justo debajo de los hombros, las manos un poco más anchas que los hombros, arrodíllate en el suelo y levanta las pantorrillas hacia atrás.
Mantén la espalda recta, tensa el abdomen y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Sobre esta base, mantén la espalda recta, dobla los codos hacia abajo y estira los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo.
Tenga cuidado de no estirar completamente los brazos mientras se recupera.
Acción 3: Apoyo en cuatro puntos (30-60 segundos)
Se puede decir que esta acción es una variación del apoyo en plancha. A través de estas formas, podemos ejercitar nuestro core de manera efectiva. musculatura.
Fundamentos esenciales de la acción:
Los brazos se colocan directamente debajo de los hombros, el cuerpo se sostiene con ambas manos, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y los pies y plantas de los pies están en el suelo.
Mantén la espalda recta, aprieta el core, mantén el cuerpo perpendicular a los muslos, los muslos perpendiculares a las pantorrillas y las rodillas en el aire.
Quédate quieto, tensa todo el cuerpo y respira de manera uniforme.
Acción 4: Flexiones abdominales (15-20 veces)
Las flexiones abdominales son un movimiento clásico de entrenamiento abdominal que se enfocará eficazmente en el recto abdominal. Si reducimos el ritmo adecuadamente durante el ejercicio, nos será más útil sentir la contracción y el estiramiento del abdomen.
Fundamentos esenciales de la acción:
Acuéstate boca arriba, con la espalda pegada al suelo, las rodillas ligeramente separadas, los pies en el suelo y las manos junto a las orejas.
Utiliza la fuerza abdominal para enrollar la parte superior del cuerpo y mantener la parte baja de la espalda cerca del suelo.
Después de que el pico de acción se detiene por un período de tiempo, se reanuda lentamente. Durante el movimiento, los brazos simplemente siguen al cuerpo y no participan en el esfuerzo.
Acción 5: Puente de glúteos estático (30-60 segundos)
El puente de glúteos es un movimiento clásico para ejercitar los glúteos. Durante el ejercicio, no solo estimula eficazmente los músculos de los glúteos, sino que también estimula hasta cierto punto los músculos isquiotibiales, lo que desempeña un papel en el levantamiento de los glúteos.
Imprescindibles de la acción:
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, separa ligeramente las piernas, apoya los talones en el suelo, apoya el cuerpo con los hombros y la cabeza y coloca las piernas. manos a ambos lados de su cuerpo.
Levanta las caderas hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos queden en línea recta.
Sigue moviéndote y respira de manera uniforme.
Acción 6: Acuéstate de lado y levanta las piernas (15-20 veces, cambia de lado).
Tumbarse de lado y elevar las piernas es una especie de entrenamiento de división que nos ayudará a ejercitar eficazmente el glúteo medio durante el ejercicio. Fortalecer el glúteo medio nos ayudará a solucionar la depresión a ambos lados de los glúteos. y hace que las nalgas sean más cómodas.
Fundamentos esenciales de la acción:
Acuéstese de costado, con los antebrazos doblados debajo de la cabeza, la parte superior de los brazos doblada y las manos colocadas frente a usted para mantener el cuerpo estable.
Junta las piernas y estíralas, y levanta lentamente los muslos hacia arriba hasta que se detenga el pico del movimiento y luego retoma lentamente.
Asegúrate de mantener la parte superior del pie en el aire al reiniciar.
Empieza a ejercitarte tras un adecuado calentamiento y descansa unos 30 segundos entre ejercicios. Puedes acortar o ampliar el tiempo de descanso según tu situación real. No te quedes quieto. Haz de 3 a 5 grupos en un ciclo, de 3 a 5 veces por semana, y estírate y relájate después del ejercicio. Por supuesto, después de que este conjunto de movimientos se pueda completar fácilmente, todavía necesitamos hacer ajustes más detallados al entrenamiento de acuerdo con nuestras propias habilidades y propósitos.
Acción de modelado corporal 3 Yoga adelgazante 1: Estiramiento lateral de fortalecimiento asistido (izquierda)
Operación detallada:
Coloca las manos sobre la pelvis y da un paso atrás con las manos. pie derecho Da un gran paso y apunta los dedos de los pies hacia adelante 30 grados. Con los dedos del pie izquierdo directamente frente a usted, la pelvis está recta, los pies apoyados en el suelo y los muslos apretados. Inhale, levante los brazos por encima de la cabeza desde los lados, exhale, doble el cuerpo hacia abajo desde la ingle y, si es posible, apoye el abdomen y el pecho sobre la pierna izquierda. Los practicantes que son nuevos en el yoga pueden colocar ladrillos a ambos lados del pie izquierdo mientras siguen estirando la rodilla izquierda, de modo que se pueda estirar la parte posterior del muslo izquierdo. Mantenga la espalda extendida, respire tres veces, respire naturalmente, exhale por última vez, enderece la espalda y vuelva a la posición de pie.
Yoga para adelgazar 2: Estilo de punto de partida alto (izquierda)
Operaciones detalladas:
Inhala y estira la espalda hacia adelante, exhala y dobla la rodilla izquierda, manteniendo tu pantorrilla y el suelo vertical. Da un pequeño paso con el empeine del pie derecho, endereza el talón, mira hacia el cielo y engancha los dedos del pie hacia el suelo. Inhale, levante la columna con los brazos, bloquee los dedos, sujete las orejas con la parte superior de los brazos y complete el movimiento de yoga en posición alta. Mantén esta acción durante cinco respiraciones, gira la pelvis hacia adelante, estira el muslo derecho hacia arriba, contrae ligeramente la parte inferior del abdomen, expande el pecho y exhala por última vez.
Yoga para adelgazar tres: Gran postura de oración
Operación detallada:
A continuación, haremos ejercicios estáticos de adoración al yoga. Primero, cuando somos bebés nos mantenemos relajados y regulamos nuestra respiración de forma natural. Siéntese con las caderas hacia atrás sobre los talones doblados, doble el cuerpo hacia abajo desde la ingle y estire los brazos hacia adelante para abrocharlos en el suelo. Mantenga los ojos en el suelo, mantenga la espalda y los brazos en línea recta, ajuste la respiración de manera uniforme y deje que su cuerpo se relaje completamente entre respiraciones. Después de nuestro último aliento, estamos listos para el siguiente paso.