Vida Saludable | Pierda 14 libras en tres meses y desarrolle músculos abdominales en medio año. ¿Cómo lo hice?
1 Como todos sabemos, la combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico tiene el mejor efecto. Para las personas cuyo principal objetivo es perder peso a corto plazo, el ejercicio aeróbico puro es, por supuesto, lo mejor.
2. Antes de realizar cualquier ejercicio, asegúrate de realizar ejercicios de estiramiento y ejercicios de calentamiento. El estiramiento se basa en una combinación de 10-15 movimientos. Durante más de 10 minutos, el cuerpo sudará ligeramente. Se pueden encontrar métodos y acciones de estiramiento específicos en Baidu.
3. Después de estirar y calentar, puedes iniciar ejercicio aeróbico (correr, saltar la cuerda, HIIT y natación). Para los principiantes, caminar a paso ligero + trotar es un buen comienzo y la duración del ejercicio es de aproximadamente 1 hora.
4. En la etapa inicial, puedes utilizar una combinación de caminata rápida durante 30 minutos y trote durante 30 minutos. El tiempo de trote irá aumentando poco a poco, con el objetivo de llegar a unos 50 minutos en dos semanas. . En las cintas de correr de interior, la velocidad es generalmente de 7 a 8 km/h, y la velocidad puede ser más rápida cuando se corre al aire libre.
5. Preparar material deportivo de alta calidad antes del ejercicio (un par de zapatillas profesionales con efecto amortiguador, un par de rodilleras). Las rodillas humanas son muy frágiles y deben protegerse durante el ejercicio para evitar lesiones.
6. Nunca creas que correr durante mucho tiempo hará que tus piernas se vuelvan más gruesas. Mientras te estires antes y después de correr, no se volverá más grueso en absoluto. Llevo un año corriendo y mis muslos no se han vuelto más gruesos, sino más delgados.
7. Los amigos a los que les gusta saltar la cuerda pueden saltar más de 1.000 veces seguidas y el efecto es nada menos que correr durante 30 minutos seguidos. HIIT también es una buena opción para perder grasa. Encuentra una estera de yoga y reserva 20 minutos para hacer una serie. El efecto de pérdida de grasa es absolutamente abrumador. Hay muchos vídeos de combinaciones de ejercicios HIIT en Internet que puedes seguir.
8. El ejercicio anaeróbico combinado con el ejercicio aeróbico es más efectivo. Insisto en hacer dos series de músculos abdominales y desgarro de músculos abdominales todos los días durante 8 minutos, un total de aproximadamente 400 a 500 veces, y el efecto a largo plazo es obvio. Puede establecer la cantidad de ejercicios diarios según su propia situación.
9. Hacer ejercicio en el gimnasio o en casa durante mucho tiempo puede hacer que la gente se aburra fácilmente. Se recomienda combinar ejercicio interior y exterior. Además de correr para estar en forma, también me gusta jugar al bádminton, hacer senderismo y andar en bicicleta. Establecer un círculo de amigos a quienes les guste correr, escalar montañas y practicar deportes de pelota será más propicio para formar buenos hábitos de ejercicio.
Dieta: Abandona el azúcar y el aceite, y haz cinco comidas al día
1. Se recomienda que la ingesta diaria de proteína pura sea de aproximadamente 1,5/1000 de peso corporal (por ejemplo, si el peso corporal es de 60 kg, debe ser 60 × 1,5 = 90 g de proteína pura).
2. El peso diario de los alimentos con carbohidratos (es decir, cereales integrales) debe ser 5/1000 del peso corporal (si el peso es de 60 kg, debe ser 60 × 5 = 300 g), y el alimento básico. Debe comerse antes del mediodía (en tandas) después de terminar de comer.
4. Beber al menos 2500ml (unos 8 vasos de agua) al día, y aumentar la cantidad de agua según el ejercicio. Cuando cocine usted mismo, utilice aceite de oliva, canola, linaza, semilla de té y ningún otro aceite.
5. Las frutas que comes a diario son principalmente manzanas, kiwis y pomelos (estas frutas tienen bajo contenido en azúcar). Lo mejor es comer sólo un tipo de fruta cada día, por la mañana o por la mañana, pero no por la tarde y por la noche. Coma bocadillos alrededor de las 10 a. m. y las 15 p. m., puede elegir bocadillos de proteínas, pepino o tomate.
6. Presta atención a la elección de los ingredientes a la hora de cenar fuera. Para todos los platos demasiado grasosos, lo mejor es enjuagarlos con un recipiente con agua antes de comerlos. Asegúrate de hacer cinco comidas al día antes de las 7 p.m. y no comer nada dentro de las tres horas antes de acostarte.
7. Desayuno combinado: Los carbohidratos de alta calidad son principalmente cereales integrales (patatas, avena, maíz, calabaza, ñame, mijo, arroz integral y otros cereales integrales), y las proteínas de alta calidad son principalmente pechugas de pollo. , claras de huevo, pescados, camarones y mariscos, etc. Productos acuáticos, leches desnatadas sin azúcar, vitaminas y fibra principalmente vegetales diversos.
8. Combinación de almuerzo: Los carbohidratos de alta calidad son principalmente cereales integrales, las proteínas de alta calidad son principalmente pechugas de pollo, claras de huevo, pescado, camarones y mariscos y otros productos acuáticos, leche desnatada sin azúcar y Las vitaminas y la fibra son principalmente vegetales. La cena es igual que el almuerzo, excepto que no comemos el alimento básico.
Método: Supervisión de check-in, persistencia científica.
1. Aprenda a controlar y controlar el efecto del ejercicio en la pérdida de grasa. El registro incluye dos partes: una es el ejercicio y la otra es compartir registros de ejercicio. Para supervisarme mejor y lograr el efecto de pérdida de peso lo antes posible, me uní especialmente a un grupo de control de supervisión de pérdida de grasa, donde controlo mi dieta diaria y mi ejercicio.
2. También hice una tabla de entrenamiento de 100 días, marqué el estado del entrenamiento diario en la columna del plan diario y ajusté el plan de ejercicio en el tiempo según la persistencia semanal. Este tipo de registro en sí mismo es también una especie de estímulo y supervisión para nosotros mismos, lo que puede ayudarnos a persistir mejor.
3. Si quieres ver el efecto de la pérdida de peso lo antes posible, la perseverancia científica es muy necesaria. Al principio, si tienes ambición, realmente puedes cumplirla todos los días, pero después de dos semanas, te agotarás física y mentalmente.
4. Después de dos semanas, el número de persistencia diaria se puede ajustar adecuadamente a unas 5 veces por semana. Después de 5 a 6 semanas, puede ajustarlo a aproximadamente 4 veces por semana (practique cada dos días para obtener mejores resultados).
5. Después de persistir durante un período de tiempo, el hábito estará completamente formado en aproximadamente 3 meses. Una vez que el ejercicio se convierte en un hábito, mantenerlo ya no es tan difícil como lo era antes.
6. Se recomienda que al comienzo del ejercicio, lo mejor sea encontrar un círculo adecuado de socios y supervisarse mutuamente en forma de registro y formación de un equipo. Es mejor escuchar música mientras corres con los auriculares puestos. Cuando corro, suelo escuchar canciones como "The Sea and the Sky" y "Walk the Road of Life".
Conclusión:
En el camino a seguir, encontrarás diversos obstáculos y diversas excusas para no persistir. Intenta superarlos a tu manera. El proceso de derribar barreras es un activo en sí mismo.
En el camino a seguir, también harás muchos amigos, y todos se influirán unos en otros y avanzarán de la mano. Con el tiempo, conocerás una mejor versión de ti mismo, tu alegría y felicidad serán incomparables y tu perspectiva de la vida se reconstruirá.
Lograr estos pequeños objetivos no es el final de la historia. Al contrario, simplemente obtendrás la llave a otro mundo y un nuevo punto de partida, y tendrás más coraje y sabiduría para afrontar nuevos rumbos.
En tus ojos se esconde el paisaje que has visto. En tu cuerpo está el camino que has recorrido.
Por último, me gustaría animar a todos con la canción "El largo camino hacia la vida":
El camino que te rodea no es nada cansado.
Caminando contigo paso a paso
Cruza el pico y verás otro pico.
Impulsa tus objetivos más allá y mantén tus ideales siempre por delante.
El camino es difícil, no tengas miedo de las dificultades.
Que tú también experimentes el dolor y la alegría en tu vida.
Agridulce.
Aprecia la nieve en el viento y las flores en la niebla.
Es inútil darse la vuelta felizmente.
Disfruta de los bellos momentos que te rodean cada día.
También quiero estar seguro de que la belleza está a mis pies.
-Fin del texto completo-
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