Detalles de elevaciones de piernas y abdominales.
La forma correcta de hacer abdominales:
Los abdominales son una parte importante del ejercicio físico, e incluso algunas personas los malinterpretan como si ayudaran a reducir la grasa abdominal.
La función principal de los abdominales es fortalecer los músculos abdominales. Si se hacen correctamente, los abdominales no sólo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger su espalda y mejorar su postura. Por otro lado, si se hacen incorrectamente, los abdominales no sólo son una pérdida de tiempo sino que incluso pueden resultar perjudiciales.
Según Stamford (1997), la forma correcta de hacer abdominales es la siguiente:
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas a unos 90 grados y las piernas pies apoyados en el suelo. No fijes los pies en un terreno plano (por ejemplo, un compañero que te presione los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también participarán en el trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales.
Además, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda y fácilmente causarán daños en la misma. Coloca tus manos en función de la fuerza de tus músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será realizar abdominales. Los novatos pueden poner las manos a los costados. Una vez que se acostumbren o mejore su condición física, pueden cruzar las manos sobre el pecho.
Finalmente, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero manteniendo cada mano en el hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales.
Utiliza una velocidad más lenta, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, hay que exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo.
Después de que tu cuerpo esté a entre 10 y 20 centímetros del suelo, contrae los músculos abdominales, haz una pausa por un momento y luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo. Durante las abdominales, los músculos abdominales en realidad sólo participan en la etapa inicial del trabajo, y luego los flexores de la cadera realizarán la tarea.
De manera similar, rotar el cuerpo (codo derecho tocando la rodilla izquierda, codo izquierdo tocando la rodilla derecha, etc.) en la etapa final de los abdominales no sólo no ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sino que incluso puede causar compresión debido a la rotación y causar traumatismo en la zona lumbar.
Los principiantes deben evitar hacer demasiadas abdominales a la vez. Inicialmente, pueden intentar hacer cinco repeticiones y luego agregar una repetición con cada ejercicio hasta llegar a aproximadamente 15 repeticiones. En este punto pueden probar con otro set hasta llegar a tres sets.
Los abdominales pueden mejorar hasta cierto punto la función gastrointestinal.
Acuéstate boca arriba, con el abdomen y los muslos a 90 grados, los muslos y las pantorrillas a 90 grados, el cuerpo en forma de pez volador, y puedes meter cosas debajo de las pantorrillas. Esta acción parece simple, pero para obtener realmente el mejor efecto del entrenamiento, es necesario utilizar la fuerza de contracción del grupo abdominal para "comprimir" los músculos abdominales, y la acción es muy corta. Al hacer esto, la parte superior de la espalda se levanta del suelo, pero la parte inferior de la espalda todavía está cerca del suelo. La acción solo comprime el abdomen, dobla la columna y acerca las costillas del pecho a la pelvis. Solo pone los músculos abdominales en un estado de "contracción máxima". Haga una pausa por un momento y luego controle la tensión de los músculos abdominales, lentamente. estirar y restaurar la columna.
Nota: La posición de tus manos tiene un impacto directo en la presión de la contracción abdominal.
Normalmente existen tres posiciones de colocación diferentes:
1 En la prueba física, las manos están naturalmente rectas y planas (fácil)
2. se cruzan dos cabezas y se sostienen en el pecho (medio)
3. Coloque las manos detrás del cuello (difícil)
1. Coloque las manos suavemente en la parte posterior del cuerpo. su cuello y orejas para evitar que el cuello se incline opresión interna.
2. Método inexacto: Sujete firmemente la parte posterior del cuello con ambas manos, doble la espalda y use ambas manos para comprimir la columna cervical hacia adentro.
El estándar de puntuación para abdominales de 1 minuto en el examen de educación física para graduados de secundaria.
Sentadillas de un minuto
Algunos hombres y mujeres
120 74 70
115 69 65
110 64 60
105 59 55
100 54 50
95 49 45
90 44 40
85 42 38
80 40 36
75 38 34
70 36 32
65 34 30
60 32 28
55 30 26
50 28 24
45 26 22
40 24 20
35 22 18
30 20 16
25 18 14
20 16 12
15 14 10
10 12 8
5 10 6
0 8 4