¿Qué es Pilates?

Mediante el entrenamiento de estiramientos de Pilates, los músculos no se desarrollarán después del ejercicio.

A través del ejercicio de la parte central del cuerpo (compuesta por la cintura y los músculos abdominales, incluidos los músculos abdominales transversos, los músculos abdominales oblicuos, los músculos abdominales oblicuos, el recto abdominal y los músculos erectores de la columna), la columna se vuelve suave y duro. No solo puede mejorar las líneas del cuerpo, sino que también tiene un buen efecto en la corrección del cuello y la médula espinal.

El Pilates te dará un vientre plano, músculos fuertes y un cuerpo armonioso y flexible.

El origen del Pilates

El método de entrenamiento Pilates, cuyo nombre científico es “fortalecimiento muscular estático”, fue fundado por el alemán Joseph Pilates y se ha impulsado hasta el día de hoy. Cuando era joven, era delgado y débil, lo que le hizo sufrir mucho y se perdió mucha infancia feliz. Desde los 14 años, con la ayuda de los médicos, Pilates superó enfermedades físicas con tenaz perseverancia, participó en una gran cantidad de ejercicios físicos y logró resultados sorprendentes en el esquí, el buceo, la gimnasia y otros deportes. Cuando llegó a Inglaterra en el siglo XX, se añadieron elementos de la danza a su formación, con grandes resultados. El proceso de ejercicio a largo plazo también le permitió acumular y resumir un sistema de entrenamiento único para equilibrar el cuerpo. Con la cooperación de la respiración y el movimiento, enfatizó el impacto de la respiración humana en el movimiento humano, mejorando así la función del movimiento humano, utilizada para ejercitar la piel de manera equilibrada y restaurar la fisioterapia. El efecto es muy significativo.

Los puntos clave de Pilates

Pilates combina los diferentes conceptos de los deportes orientales y occidentales, es decir, los occidentales se centran en el entrenamiento de los músculos y funciones del cuerpo, mientras que los orientales se centran en la respiración y pensamientos. El entrenamiento enfatiza que los practicantes deben integrar el cuerpo y la mente y prestar atención a la sensación muscular. Pilates es un ejercicio aeróbico que utiliza el estiramiento de los músculos y la respiración abdominal para coordinar adecuadamente el cuerpo y la mente. La mayor diferencia entre Pilates y otros ejercicios aeróbicos es que es estático y presta atención a la coordinación de la respiración. Puedes escuchar música ligera mientras haces ejercicio y entrar en un estado de meditación. Las personas que realmente han estado expuestas a Pilates encontrarán que en solo 5 minutos, el cuerpo se calentará y sudará. Además, enfatizar el movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha juntos puede corregir gradualmente los malos hábitos de la gente común que está acostumbrada a girar hacia la izquierda o hacia la derecha, haciendo que el cuerpo esté más coordinado y equilibrado. A la hora de practicar Pilates conviene llevar ropa holgada y cómoda, quitarse los zapatos y los calcetines y realizar los ejercicios sobre la colchoneta. Siempre que puedas hacer esto, podrás realizar el entrenamiento de Pilates en cualquier entorno.

Más información sobre Pilates: el creador de los números calientes

Algunos movimientos básicos de Pilates:

1 Acuéstese sobre la colchoneta con las piernas extendidas. Haga un círculo hacia arriba. , coloque los brazos a ambos lados del cuerpo, levante una pierna y coloque la otra pierna estirada o doblada en el suelo. Apriete el abdomen, manteniendo la cintura y la espalda cerca del suelo. Cuando inhale, haga círculos alrededor de los muslos y. deténgase cuando exhale. Desde el punto de partida, haga de 4 a 6 veces en una dirección, luego circule de 4 a 6 veces en la dirección opuesta.

※(Nota: no mueva demasiado las piernas, mantenga las caderas estables y las articulaciones de la cadera inmóviles).

2 Estire la parte superior del cuerpo con una pierna y levante. Levante los hombros del suelo y levante la pierna izquierda. Estire, doble la pierna derecha, coloque el tobillo en la parte exterior de la pierna derecha y la rodilla en el interior. Respire una vez y cambie de pierna, repita las acciones anteriores, cambie los lados izquierdo y derecho de 8 a 10 veces respectivamente.

(Nota: No relajes la parte superior del cuerpo, ya que la parte superior de la espalda se levantará del suelo. ※

3. Extiende las piernas y levántalas, coloca las rodillas sobre las rodillas. pecho, aprieta el cuerpo, sujeta las rodillas con las manos e inhala. Estira todo el cuerpo y exhala para volver a la posición inicial. Repite de 6 a 10 veces.

(Nota: Mantén la parte superior del cuerpo quieta. con los hombros separados del suelo. Al abrir el cuerpo, mueva los brazos hacia arriba desde el frente hacia adentro desde el costado ※

4. línea, inclina las piernas ligeramente hacia adelante, apoya los dedos del pie izquierdo en el suelo, levanta los talones y eleva la pierna derecha hasta las nalgas. A la misma altura, inhala con la pierna derecha, extiéndela hacia atrás, abraza tus caderas y patalea. hacia adelante dos veces al exhalar. Luego cambie de pierna y repita el ejercicio anterior, de 6 a 8 veces en cada lado.

(Nota: relaje los hombros, pero no relaje la parte superior del cuerpo. ※

5. Mantenga las manos y los pies de apoyo en una posición fija, con las piernas dobladas, la pierna izquierda al frente y la pierna derecha detrás. Al inhalar, apoye un brazo y mantenga todo el cuerpo en línea recta. mientras exhala, y luego cambie de pierna para practicar

※① (Nota: el movimiento debe ser lento y controlado, es difícil de completar, puede usar la articulación del codo para apoyar algunos movimientos básicos). :

Pilates es para personas.

★Los trabajadores de oficina que no hacen ejercicio y se sientan en la oficina durante todo el año perderán fuerza muscular y no podrán sostener el cuerpo, por lo que son propensos a sufrir dolores de espalda y con el tiempo, incluso las líneas del cuerpo se volverán. fuera de forma. Pilates ayuda a volver a estirar los músculos tensos, como un masaje profundo, mientras practica la resistencia muscular y distribuye uniformemente el estrés por todo el cuerpo.

★Pilates es apto para deportistas de cualquier edad. Incluso las mujeres embarazadas pueden practicar bajo la guía de un instructor para fortalecer el apoyo de la columna. Recientemente se ha convertido en uno de los métodos de fitness más populares en Hollywood.

★Pilates es más cómodo que correr. Debido a que los músculos se contraen durante la carrera, la creatina producida se acumulará, provocando dolor, pero Pilates ayuda a estirar los músculos y acelerar el metabolismo de la creatina, por lo que el dolor desaparecerá rápidamente de forma natural.

★Muchas personas se "sentan" frente a la computadora todos los días y el "aro salvavidas" que se forma en su cintura es cada vez más grande. Pilates ejercita los músculos del abdomen, los costados de la cintura, la espalda y las nalgas. No sólo puede eliminar el "aro salvavidas" sino que también alivia el estrés en el corazón. Es más adecuado para los trabajadores de oficina.

Principios básicos de Pilates

Principios de la respiración:

Inhala por la nariz y exhala por la boca Presta atención a la profundidad de la exhalación e intenta utilizarla. tu abdomen.

② La velocidad de la respiración no es fácil de ser demasiado rápida y es básicamente consistente con la velocidad del ejercicio. No contengas la respiración durante el entrenamiento.

(3) Presta atención a exhalar cuando haces ejercicio y a inhalar cuando descansas. Esto alivia la presión ejercida por los músculos del interior del cuerpo.

④ Reducir la sensibilidad de las personas al dolor muscular controlando la respiración y concentrándose en la respiración.

Principios del control corporal:

① La velocidad de movimiento lenta prolonga el tiempo de control muscular, consume energía en varias partes del cuerpo en gran medida y logra el objetivo de perder grasa. y modelado corporal.

Mantén tu cuerpo en una buena posición para que pueda experimentar la estimulación que aporta el entrenamiento de larga duración.

③La fijación del abdomen y tronco es el núcleo del entrenamiento de Pilates.

Cinco grandes cambios en la frescura del Pilates

En Estados Unidos, país que lidera la tendencia fitness, la gente ya no se conforma con el Pilates simple y básico, por lo que los centros de fitness empezaron a mejorar este ejercicio.

Los cinco últimos ejercicios que se presentan a continuación extraen el núcleo de Pilates y lo complementan con nuevas técnicas de entrenamiento. El resultado de la "unión" de los dos es un ejercicio físico excelente y completamente nuevo. ¡Ahora ven y experimenta la popularidad del fitness!

1. Pilates vertical

■Diferente a la tradición: los movimientos tradicionales en la colchoneta se cambian a una postura erguida, a menudo realizada estando de pie sobre una pierna.

■Beneficios: Esta es una excelente manera de tonificar las piernas y los glúteos. Joan Brebert, directora del Instituto PhysicalMind de Nueva York, dijo: "Poner el peso del cuerpo en una pierna puede ejercitar todos los músculos de las extremidades inferiores y activar los músculos abdominales para aumentar el sentido del equilibrio. Hacer los movimientos estando de pie puede también mejora tu equilibrio y agilidad.

■Método de ejercicio: Rotación de piernas (ejercita los músculos de las piernas, glúteos y abdomen). Mantén los pies separados a la altura de las caderas, estira los brazos hacia arriba y extiende los brazos. Pie derecho. Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de 45° con el pie izquierdo. Haga tres círculos en el sentido de las agujas del reloj con los dedos del pie derecho, manteniendo las caderas equilibradas. Luego, dibuje tres círculos más en la dirección opuesta. pie derecho hacia atrás. El suelo. Luego levanta la pierna derecha hacia la derecha, esta vez dobla el empeine, luego dibuja un círculo en dos direcciones y luego repite las acciones anteriores con el pie izquierdo.

■Diferente a lo tradicional: Movimientos sobre la pelota fitness

■Beneficios: Ayuda a moldear los músculos del abdomen, entrepierna, glúteos y cintura baja Liz·, fundadora del fitness. balón Liz Grace dice que debido a que el balón medicinal es inestable, es necesario tener un buen equilibrio y coordinación.

■Método de ejercicio: ejercicio de lado (ligamentos de fuerza, cadera y músculos lumbares). Apóyate en una pelota de ejercicios grande en tu lado derecho. Extiende tu pie izquierdo para sostener tu cuerpo. Con la pierna derecha todavía arrodillada sobre la pelota, dobla tu brazo izquierdo y coloca tu codo izquierdo detrás de tu cabeza, sosteniendo el costado de tu cuello. Doble, intente llegar a la cadera izquierda con el codo izquierdo, regrese cuando no pueda acercarse y luego hágalo del otro lado de 8 a 12 veces.

3. Pilates con cuerda elástica

■Diferente a la tradición: Añade una cuerda elástica al Pilates.

■Beneficios: Es una forma eficaz de tonificar el pecho, la espalda y los brazos. Cuando practicamos Pilates, a menudo necesitamos una máquina de entrenamiento para completar algunas acciones a través de las cuerdas de la máquina de entrenamiento. Agregar cuerdas elásticas puede ayudarnos a imitar estos movimientos.

■Método de ejercicio: curl up (ejercita músculos abdominales, ligamentos y bíceps). Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los empeines doblados. Enrolle una cuerda elástica alrededor de sus pies y sostenga cada extremo de la cuerda elástica con ambas manos. Respire profundamente y trate de mantener el ombligo lo más cerca posible de la columna. Respira hondo, contrae los bíceps, lleva las manos al pecho y curva la espalda poco a poco. Respire profundamente, luego recuéstese lentamente en el suelo y respire profundamente. Respira hondo y baja las manos. Repita las acciones anteriores de 5 a 10 veces.

4. Pilates con pelota grande

■Diferente a la tradición: utiliza una pelota blanda con un diámetro de 20 ~ 30 cm para completar los movimientos.

■Beneficios: Sostener la pelota entre las piernas puede moldear los músculos de las nalgas, la entrepierna y la parte interna y externa de los muslos. Coloque la pelota en la parte baja de la espalda para masajear los músculos doloridos o coloque la pelota debajo de las costillas como apoyo.

■Método de ejercicio: Apretar los tornillos (ejercitar los músculos de las piernas, los músculos abdominales y los ligamentos). Acuéstate boca arriba en el suelo y sujeta la pelota con los tobillos. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Gire lentamente las piernas, dibuje un círculo del tamaño de un plato en el aire y gírelo 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj, con las palmas hacia abajo y colocadas a los lados. Mantenga la espalda recta mientras gira las piernas.

5. Pilates intenso

■Diferente a la tradición: completa los movimientos a una velocidad ligeramente más rápida. En muchos deportes se añaden pelotas BOSU (un equipo deportivo con forma de media pelota). Fondo plano, se puede colocar de forma estable en el suelo. )

■Beneficios: Este es un ejercicio excelente para los abdominales, que pueden ser difíciles de mantener. Dado que la superficie de la pelota BOSU es inestable, resulta más difícil realizar movimientos sobre ella, aumentando el rango de ejercicio.

■Método de ejercicio: Desafío intenso (ejercitar músculos abdominales, de espalda, internos y externos del muslo). Siéntese en la máquina de ejercicios BOSU (o en el suelo), mantenga el coxis equilibrado, extienda los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, y doble las rodillas frente al pecho. Estire lentamente las piernas mientras se recuesta con los músculos abdominales contraídos. Manténgase así durante aproximadamente 2 respiraciones y luego vuelva a doblar las piernas hacia el pecho. Repita 12 veces. Mantenga su cuerpo en forma de V, estire las piernas y córtelas 12 veces (es decir, escalone las piernas hacia arriba y hacia abajo). Muchas personas experimentan dolor de espalda en su vida diaria, causado principalmente por malas posturas y debilidad muscular. Después del entrenamiento de Pilates, no solo puede fortalecer los músculos profundos y mejorar la flexibilidad, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor de personas con dolor de espalda, dolor de cuello o distensiones musculares. Además, el entrenamiento de Pilates puede prevenir lesiones y corregir malas posturas.

Tip Stars y Pilates

Kelly Anne Moss

Julia Roberts

La actriz canadiense Kelly Annie Moss descubrió esta forma más elegante de ponerse en forma, e incluso consiguió el papel más desafiante de su carrera. "Hice Pilates para Matrix y todavía insisto en hacer ejercicio cinco veces por semana". Camilla, la novia del príncipe Carlos, también es fanática de Pilates. Para curar su dolor de espalda crónico, visita a su instructor de Pilates cada dos días. A celebridades como Sharon Stone y Julia Roberts también les gusta el Pilates.