Acerca del plan de pérdida de peso para las vacaciones de verano
Los principios de la dieta son garantizar suplementos diarios de vitaminas, minerales y proteínas, comer más frutas y verduras, controlar la ingesta de grasas y reemplazar los alimentos ricos en grasas con carbohidratos. En concreto, significa comer una determinada cantidad de alimentos básicos y no comer nada que contenga mantequilla o grasa (comer menos carne, nada de alimentos grasosos, nada de fritos).
Desayuné una taza de cereal y tres rebanadas de pan integral. Generalmente, si no haces ejercicio intenso por la mañana, te saciarás con pan de avena. Para el almuerzo, una verdura de hojas verdes, un plato frío (melón amargo, hongos, etc.), una papilla, un panecillo pequeño o un rollito de flores, basta con una pieza de fruta o una taza de yogur desnatado; Si tengo hambre, es lo mismo que al mediodía (normalmente corro por la noche, así que todo lo que coma por la noche se quemará). Solo toma un poco de fruta como refrigerio. Cuando comas carne dos o tres veces por semana, come algo de ave (no comas la piel, hay demasiada grasa) y pescado, pero como la intensidad del ejercicio es baja, no comes mucho.
En realidad, el ejercicio es relativamente sencillo. Si quieres perder peso, haz ejercicio aeróbico. Durante el período de pérdida de peso, comencé a correr durante 30 minutos cada dos noches, unos 5 kilómetros. Después de que su cuerpo se adapte a la baja intensidad, puede aumentar la intensidad del ejercicio y luego correr durante casi una hora seguida. Además de correr, también hago actividades de alta intensidad dos o tres veces por semana (juego al bádminton). Normalmente, si no tengo prisa por caminar más o andar en bicicleta hasta un lugar relativamente lejano, estos son mis principales ejercicios aeróbicos.
El siguiente paso es el entrenamiento muscular. El primero es hacer entrenamiento de recuperación porque el objetivo principal es perder grasa abdominal, así que haga más entrenamiento abdominal. Principalmente haga tres series de abdominales (altura de la almohadilla del pie) 15-20, tres series de elevaciones de piernas estiradas 10-15. y tres series de flexiones de cabeza y rodillas Grupo 10. También hay cortes de espalda para entrenar los músculos psoas y algunos ejercicios de carrera hacia atrás para entrenar los músculos pectorales mayores; sentadillas para entrenar los músculos de las piernas;
Más tarde añadí mancuernas para entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo. Practico mucho, por eso también entreno los músculos deltoides (pájaro, campana sentada), pectoral mayor (campana acostada), bíceps, dorsal ancho y trapecio. Como quería tanto desarrollar músculos, hice 3 series de poco peso, 2 en cada serie.
Esta es mi experiencia, espero que te sea de ayuda_
Responde a tu pregunta.
1. Si la intensidad del juego de fútbol puede alcanzar la intensidad aeróbica requerida anteriormente, se obtendrán buenos resultados. Sin embargo, el fútbol no puede correr a alta velocidad todo el tiempo, por lo que el efecto puede no ser muy bueno. Se recomienda correr al aire libre a una velocidad no inferior a 10 km/h durante al menos 30 minutos en la tarde o noche del día siguiente (cuando el aire está mejor) (cuanto más corras, más grasa ganarás). consume, pero no te canses demasiado, 1 hora es suficiente) límite superior).
2. La grasa abdominal sólo se puede reducir mediante ejercicio aeróbico. El entrenamiento muscular local puede desarrollar músculos pero no tiene un efecto directo sobre la pérdida de grasa. Pero el entrenamiento muscular puede mejorar la fuerza física, por lo que puede utilizarse como entrenamiento auxiliar.
3. Los principales problemas de jugar al fútbol en verano son la exposición al sol y la deshidratación. La exposición prolongada al sol puede provocar lesiones en la piel, por lo que puedes aplicar protector solar o elegir un clima donde el sol no sea demasiado tóxico. Luego presta atención a reponer agua, especialmente bebiendo bebidas funcionales después de sudar mucho para reponer los electrolitos perdidos por el cuerpo.
Eso es todo por ahora. Si tienes alguna pregunta, la agregaré más tarde.
Suplemento:
La sudoración durante el ejercicio provoca una gran pérdida de electrolitos como el potasio y el sodio, provocando debilidad física e incluso calambres. El sodio y el potasio de las bebidas no sólo reponen el sodio y el potasio perdidos con el sudor, sino que también ayudan a que el agua permanezca en los vasos sanguíneos, lo que permite que el cuerpo obtenga más agua.
En cuanto a si quieres tomar bebidas energéticas o no, tú decides. Generalmente beber agua es suficiente para hacer ejercicio, pero si sudas mucho, beber bebidas energéticas te ayudará con la recuperación.
Algunos puntos más:
1. Come algo de fruta cuando tengas hambre.
2. No se puede realizar entrenamiento muscular sin comer carne. Se recomienda comer un poco al mediodía, y elegir carnes magras y aves. El efecto del entrenamiento con mancuernas es medio. Si realmente quieres hacer ejercicio, necesitas mancuernas combinadas con equipo. También puedes utilizar mancuernas para entrenar los músculos de la espalda, los músculos del pecho y los músculos deltoides, que son algunos de los músculos de la parte superior del cuerpo.
3. Los abdominales se pueden dividir en tres a cinco grupos, y el número de cada grupo se puede ajustar según su propia situación. Para lograr un ligero aumento de los músculos abdominales.