Instrucciones correctas para abdominales
La forma correcta de hacer abdominales. Los abdominales son un muy buen ejercicio para los músculos abdominales y pueden ayudar a algunas amigas a reducir la grasa abdominal, pero debes dominar la postura correcta. La siguiente es la forma correcta de realizar abdominales.
Puntos clave para hacer abdominales correctos 1. Muchos practicantes hacen abdominales incorrectamente: túmbate en el suelo, dobla las rodillas, levanta toda la parte superior del cuerpo, toca las rodillas con los codos y cruza las manos. sobre el cuello - - De esta manera, los músculos de la raíz del muslo están trabajando, no los músculos abdominales, lo que tensará los músculos de la cintura durante mucho tiempo y también comprimirá los nervios del cuello;
La actitud correcta es: tumbarse boca arriba en la cama, doblar las piernas con normalidad, cerrar los puños con ambas manos a la altura de las orejas y abrir los brazos lo más que se pueda.
Al realizar el movimiento, deja que tu cintura ejerza fuerza y mantén la parte superior del cuerpo recta, teniendo cuidado de no dejar la cintura separada del suelo. Luego baja lentamente el cuerpo a su posición original y repite los movimientos anteriores.
Cuando los músculos abdominales tiran del cuerpo hacia arriba, hay que exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
Durante el ejercicio, asegúrese de no estirar las piernas, de lo contrario no sólo será una pérdida de tiempo, sino que incluso será perjudicial. Además, si colocas tus manos suavemente sobre tu pecho, el efecto de pérdida de peso será mejor.
¿A qué debes prestar atención al practicar abdominales?
1. Aumente gradualmente el número de abdominales.
Para un participante que recién comienza a utilizar abdominales para entrenar sus músculos abdominales, el número de abdominales no debe exceder las 10 repeticiones. Después de cada abdominal, debe levantarse o acostarse para descansar y dejar que sus músculos abdominales se relajen durante más de 10 minutos.
2. Haz abdominales lentamente.
Está dirigido principalmente a la resistencia de los músculos abdominales. Por lo tanto, sólo haciendo abdominales lentamente podrás entrenar realmente la resistencia de tus músculos abdominales.
3. Abdominales
Los músculos abdominales superiores del cuerpo humano incluyen principalmente el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Entonces, si haces abdominales, la parte superior de tu cuerpo estará en el plano sagital.
El efecto de entrenamiento de los músculos oblicuos externos y oblicuos internos se verá significativamente limitado al moverse sobre la mesa. Sólo aumentando el movimiento del eje longitudinal del cuerpo se puede evitar el estado descoordinado del entrenamiento de los músculos abdominales.
Además de los movimientos de la parte superior del cuerpo, para evitar sobrecargar los músculos abdominales inferiores al flexionar las articulaciones de la cadera durante las abdominales, también se deben flexionar las articulaciones de las rodillas durante las abdominales. Sin embargo, hacer abdominales en esta posición supina limitará el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales inferiores. Por lo tanto, para los hombres y mujeres de mediana edad cuya grasa abdominal inferior es el área principal de entrenamiento, doblar adecuadamente las rodillas y levantar las piernas puede ejercitar los músculos de la parte inferior del abdomen y lograr el propósito de ejercitar los músculos abdominales.
Fundamentales de la acción correcta para los abdominales 2. Postura básica de los abdominales.
Posición sentada 1
1. Túmbate boca arriba en el suelo, flexiona ligeramente las rodillas y sepáralas hasta la altura de las caderas, y coloca los pies apoyados en el suelo. .
2. El cuerpo queda completamente pegado al suelo. Doble los codos y toque suavemente las orejas con las palmas. Mientras inhala y exhala, doble lentamente el cuerpo, levante la cabeza y los hombros del suelo, abra los brazos y descanse boca arriba.
Puntos clave: No sostengas la cabeza en alto con las manos, utiliza los hombros, el cuello y el abdomen para ejercer fuerza.
Posición sentada 2
1. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas, las manos arriba o junto a las orejas, las rodillas ligeramente separadas y las piernas a 90 grados. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
2. Utilice los músculos abdominales para contraerse y adoptar rápidamente una posición sentada. Mantén la parte superior de tu cuerpo vertical cuando te levantes sin que tu cintura se despegue del suelo, luego baja lentamente hasta la posición inicial y repite.
Postura de abdominales tres
1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, deje la parte superior de la espalda separada del suelo, estire el brazo derecho en diagonal hacia arriba y mantenga la postura. el brazo en un ángulo de 45 grados con el suelo.
2. Baja el brazo izquierdo, estíralo junto a tu lado izquierdo, no toque el suelo y mantenlo paralelo al suelo. Después de unos segundos, haz lo mismo con tu brazo izquierdo. En este momento, tu brazo derecho está paralelo al suelo.
3. Alterna los brazos hacia adelante y hacia atrás.
Nota: El brazo estirado debe estar enderezado, y el brazo colocado de lado debe tener cuidado de no caer al suelo, y mantenerlo recto y paralelo al suelo.
Postura de abdominales cuatro
1. Basado en la postura 3, mientras se estiran los brazos, se levanta la espalda y la cabeza del suelo y se amplía el ángulo con el suelo. 60 grados.
2. Estire las piernas y levántelas directamente hacia arriba, con las plantas de los pies mirando hacia el techo, haciendo que las piernas queden perpendiculares al suelo y manteniendo la espalda y la cabeza separadas del suelo.
Postura de abdominales cinco
1. Acuéstate boca arriba, con la espalda y la cabeza separadas del suelo, levanta las piernas y dobla las rodillas, de manera que tus muslos y pantorrillas queden. en ángulo recto.
2. Cruza las pantorrillas entre sí. Puedes poner la pantorrilla derecha encima primero, mantener durante 4 segundos cada vez y luego cambiar a la pierna izquierda. Las pantorrillas se cruzan varias veces.
Nota: Al cruzar, la espalda y la cabeza no pueden tocar el suelo, y los brazos no pueden estar juntos. Abre la caja.
Postura de abdominales seis
Túmbate boca arriba en el suelo, junta las piernas, dobla las rodillas y levántalas para que tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Doble los codos y coloque las manos al lado de las orejas. La parte superior del cuerpo está curvada hacia arriba y se puede girar hacia la izquierda y hacia la derecha después de alcanzar un cierto ángulo.
Usa equipo para hacer abdominales
Sentadillas con pelota de yoga
Siéntate sobre la pelota, mantén la parte superior del cuerpo erguida y coloca las manos de forma natural sobre tus rodillas. Cruza las manos en la parte posterior del cuello, da un paso adelante con los pies, siéntate en la parte delantera y superior de la pelota, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y apoya los pies en el suelo. El ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas es. unos 100 grados, y la posición inicial de los abdominales es de unos 135 grados.
Posición durante los abdominales
Siéntate en una tabla de abdominales, túmbate a lo largo de la tabla, coloca las manos sobre los hombros o contra las orejas y forma un ángulo de 60°. grados con respecto al suelo cuando esté de pie. Ángulo de -75 °, mantenga un ángulo de 30 ° con el suelo cuando se incline hacia atrás y no toque el fondo cuando esté de pie e inhale cuando se incline hacia atrás;
Nota: No te sujetes la cabeza con las manos, ya que esto puede tensar fácilmente la columna cervical.
Movimientos correctos de abdominales 3. Cuatro habilidades para que las niñas practiquen abdominales
Primero, coopera con la respiración
Para reducir la barriga es necesario para cooperar con la respiración. Los músculos se tensarán, logrando el efecto de reducir el abdomen.
Durante la práctica:
Exhala en estado ascendente (al ejercer fuerza), e inhala en estado de retirada. En un estado de quietud, como manteniendo un ángulo de 45 grados, mantenga la respiración torácica normal y no contenga la respiración.
Por lo general:
La respiración abdominal ayuda a tensar los músculos abdominales transversales. Al inhalar, sienta que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba. Después de inhalar completamente, exhale profundamente. Puedes practicar conscientemente la respiración abdominal mientras estás sentado, de pie o caminando, y convertirla en un hábito.
Principio de adelgazamiento:
Este método de respiración puede garantizar que todos los músculos más profundos del abdomen participen en el trabajo al mismo tiempo.
En segundo lugar, no apoyes tu cabeza con las manos.
Según el entendimiento normal, al hacer abdominales, cruzamos las manos detrás de la cabeza y, cuando nos sentamos, usamos el poder de nuestras manos para impulsar nuestro cuerpo. Aunque esto es científico, puede causar fácilmente tensión en el cuello y reducir la eficacia del ejercicio. Así, cuando hagamos abdominales, podremos poner las manos en el pecho.
Principio de pérdida de peso:
Colocar los dedos de ambas manos detrás de la cabeza puede provocar fácilmente una curvatura de la cintura, compresión del disco lumbar y lesión de la columna, y esto provocará También reduce la carga de trabajo de los músculos abdominales.
3. Altura de pie: mantenga un ángulo de 45 grados.
Muchas personas creen ciegamente que cuanto más alto se pongan al hacer abdominales, mejor será el efecto del ejercicio. En realidad esto está mal. Cuando nos levantamos, solo necesitamos mantener un ángulo de 45 grados, para que el abdomen se pueda apretar mejor y el efecto adelgazante sea mejor.
Principio de pérdida de peso:
Cuando la parte superior del cuerpo se eleva en un ángulo de 45 grados con el suelo, el abdomen está en el mejor momento para soportar la fuerza. No importa qué tipo de ejercicio de rodamiento hagamos, extender la duración del cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo puede proporcionar el ejercicio más efectivo para los músculos abdominales.
Debes saber que los abdominales tradicionales requieren recuperación después de que la frente toca las rodillas, es decir, la parte superior del cuerpo se eleva rápidamente desde la posición plana hasta unos 90°. De hecho, la carga sobre el recto abdominal no alcanza su etapa más pesada antes de los 45 años.
En el proceso de exceder los 45-90°, el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad del cuerpo hasta el punto de apoyo de la cadera continúa acortándose y el músculo recto abdominal no se estresa. Sólo cuando la parte superior del cuerpo se eleva a 45 grados es el mejor momento para que el recto abdominal "resista la función de crecimiento".
Cómo determinar la altura para levantarse:
1. En términos generales, cuando se mira directamente a la articulación de la rodilla flexionada, el ángulo entre el cuerpo y el suelo es de 45 grados;
2. Siéntelo lentamente a medida que subes. Cuando sientas la mayor fuerza en tu abdomen, es de 45 grados y detente en esta posición.
En cuarto lugar, la velocidad es la adecuada
Muchas chicas piensan que cuanto más rápido hagan abdominales, mejor será el efecto de pérdida de peso. De hecho, cuanto más rápida sea la velocidad, menor será la presión sobre los músculos abdominales. El enfoque correcto es reducir la velocidad tanto como sea posible y ejercitar el control de los músculos abdominales.