¿Qué tipo de proteína en polvo debo tomar para estar en forma?
La proteína es el componente principal de los músculos, huesos, piel y otros órganos del cuerpo. La proteína ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, reparar los músculos dañados después del ejercicio y ayuda a restaurar el glucógeno muscular. El cuerpo no convierte directamente la proteína en grasa (la proteína primero se descompone en aminoácidos en el cuerpo y luego algunos aminoácidos se convierten en glucógeno, cuerpos cetónicos y otras sustancias en el hígado, pero no se sintetizan en triglicéridos).
Proteína en polvo Probablemente uno de los suplementos más comunes en el mundo (además de las vitaminas) porque:
Conveniencia: es más fácil preparar una taza de proteína en polvo después de un entrenamiento o con un comida que comer 10 claras de huevo o una pechuga de pollo grande. Mucho más
Saludable: una cucharada de proteína en polvo contiene alrededor de 23-25 g de proteína, 100-150 calorías, 4-9 g de carbohidratos, 2-. 4 g de grasa y 25 a 50 mg de colesterol; un trozo de filete magro contiene 24 gramos de proteína, 280 a 320 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 20 a 25 gramos de grasa y 70 mg de colesterol 3 tazas de leche (. 732 gramos) contienen 24 gramos de proteína, 444 calorías, 36 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa y 72 mg de colesterol. Con el mismo contenido de proteína, la proteína en polvo tiene muchas menos calorías, grasas y colesterol que los alimentos. p>
Ahorre dinero: con el mismo contenido de proteínas, suele ser más barato que el pescado y el bistec (en Estados Unidos, hay costos de envío internacional y posiblemente aranceles, así que no sé cómo comparar)
Además de aportar un extra de proteínas, existen muchos otros beneficios para la salud, como mejorar la inmunidad.
Sabe muy bien y es apto para todas las edades.
Sin embargo, existe. Hay cientos de marcas y variedades de proteína en polvo en el mercado, algunas de grandes fabricantes, otras de pequeños fabricantes y otras de las que nunca había oído hablar. También hay simulaciones en Taobao, y la misma marca tiene diferentes series de menor a mayor.
Si no te fijas en las marcas comerciales, los trucos del mercado y las características, ¿cómo puedes elegir la que más te convenga? Por ejemplo, en última instancia, miro principalmente estas cosas al elegir proteína en polvo:
1. Qué tipo de proteína en polvo
En pocas palabras, la proteína en polvo se puede dividir en. fuentes animales y fuentes vegetales según la fuente. Las proteínas de origen animal más comunes son la proteína de suero y la caseína aislada de la leche. Las proteínas vegetales más comunes son la proteína de soja y la proteína de arroz, la proteína de soja y la proteína de lino. p>La proteína en polvo de origen animal tiene más ventajas en nutrición y sabor que la proteína en polvo de origen vegetal, y es más común (básicamente el 95% de la proteína en polvo en el mercado estadounidense es de origen animal) Fuente, pero extrañamente, el lavado de cerebro de algunos marcas nacionales ha llevado a que muchas personas consuman proteína de soya). Las personas que hacen ejercicio rara vez usan proteína de soya, excepto por razones religiosas (vegetarianos) o aquellos que necesitan suplementos de estrógeno (personas con niveles bajos de estrógeno). proteína
La proteína del suero proviene de la leche (la proteína de la leche es 20% de proteína de suero y 80% de caseína; la proteína de la leche materna es 40% de albúmina y 60% de caseína). menos de 1 g de suero, por lo que no es barato) y se le conoce como el "Rey de las proteínas" debido a su pureza, tasa de absorción y combinación de aminoácidos. El suero se obtiene de la leche cuando se elabora el subproducto líquido. de. Para la mayoría de las personas, la proteína de suero es la mejor fuente de proteína en polvo en todos los ámbitos: sabor (una de las mejores), calidad (una de las mejores) y costo (uno de los más bajos). Además, la proteína de suero tiene algunas ventajas que a menudo se pasan por alto:
Contiene grandes cantidades del aminoácido cisteína, que ayuda al cuerpo a producir glutatión (GSH). Recientemente, algunos experimentos médicos han demostrado que puede ayudar al cuerpo a combatir los radicales libres e incluso algunos cánceres, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Contiene inmunoglobulinas necesarias para la inmunidad humana, lo que aumenta eficazmente la inmunidad de los glóbulos blancos.
Contiene una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada BCAA que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, estimulando el anabolismo muscular y retrasando la fatiga del sistema nervioso central.
La proteína de suero se puede dividir en tres tipos de menor a mayor según su pureza y método de procesamiento:
Concentrado de proteína de suero
Usando tecnología de ultrafiltración Las proteínas en el suero se filtra y luego se seca.
El contenido de proteína puede oscilar entre el 34% y el 80% (algunos comerciantes sin escrúpulos, incluidos muchos imitadores nacionales, utilizan WPC34, el concentrado de proteína de suero más bajo, como materia prima principal, y agregan algo de glicina, alanina y carne de res baratas. Aminoácidos no esenciales como El ácido sulfónico puede hacer que el contenido de proteína alcance el estándar cuando se mide con el instrumento, similar al concepto de agregar melamina a la leche en polvo Sanlu para aumentar las lecturas de proteína). El concentrado de proteína de suero suele ser la proteína en polvo más vendida debido a su bajo precio. Al elegir, es mejor elegir una gran marca responsable o una marca que indique el uso de WPC80 (pero no compre polvo de WPC80 en Taobao, es una materia prima alimentaria, no un alimento, y el contenido bacteriano no cumple requisitos alimentarios. El polvo WPC80 se vende a consumidores comunes en los Estados Unidos es ilegal)
Aislar aislado de proteína de suero (WPI).
El aislado de proteína de suero es un producto obtenido mediante un posterior procesamiento y purificación del concentrado de proteína de suero. Por lo general, su contenido de proteína es superior al 90% y su precio suele ser entre 2 y 3 veces mayor que el del concentrado de proteína de suero. Además de la grasa y la lactosa de la proteína de suero, la proteína de suero aislada tiene mejor sabor, mayor valor biológico y es más fácil de digerir y absorber por el cuerpo humano.
Hidrolizado de proteína de suero (WPH)
El hidrolizado de proteína de suero es el producto de la hidrólisis del aislado de proteína de suero. La hidrólisis es uno de los procedimientos necesarios para que el cuerpo consuma y absorba proteínas. La hidrolización de proteína en polvo directamente con anticipación elimina el proceso del cuerpo y permite que el cuerpo absorba las proteínas más rápido. Al mismo tiempo, la proteína de suero hidrolizada puede estimular al cuerpo a producir insulina, que puede reponer los carbohidratos en los músculos después del ejercicio en mayor medida. Al mismo tiempo, la proteína hidrolizada en polvo apenas causa alergias en el cuerpo y es el ingrediente principal de las fórmulas infantiles bajas en alérgenos.
La mayoría de marcas del mercado no se componen de un solo tipo de proteína en polvo, sino de una combinación de varias, como proteína de suero de leche concentrada en polvo + proteína de suero de leche aislada en polvo + proteína de huevo en polvo + caseína en polvo + soja. Los precios Las mezclas de proteína en polvo, el aislado de suero y el suero hidrolizado también son diferentes.
Caseína (también llamada proteína de la leche)
El 80% de la proteína de la leche es caseína, por eso también se le llama proteína de la leche. Básicamente, no existe diferencia en sabor, valor nutricional y valor biológico entre la caseína y las proteínas del suero. La única diferencia es la rapidez con la que el cuerpo la absorbe: la caseína se absorbe lentamente, la proteína del suero se absorbe rápidamente.
Después de un ejercicio extenuante, los músculos y el azúcar del hígado en el cuerpo se pierden gravemente o incluso tienen un equilibrio negativo, y la insulina es extremadamente sensible. Por lo tanto, si repones rápidamente proteínas y carbohidratos en este momento, todos los nutrientes se concentrarán para reponer y reparar las fibras musculares sin convertirse en grasa. Los 65,438+05-30 minutos después del ejercicio se denominan la "ventana dorada", por lo que la proteína de suero y los carbohidratos simples (si es jugo o fruta) son los principales suplementos después del ejercicio (otros alimentos o proteínas no se pueden absorber rápidamente, y eso significa una pérdida de tiempo).
Los culturistas generalmente utilizan la caseína como suplemento antes de acostarse porque se absorbe lentamente y se libera lenta y uniformemente.
La gente suele preguntar cuál es mejor, la proteína de suero o la proteína de caseína, pero no dicen cuál es mejor, simplemente tienen diferentes usos.
Proteína de huevo en polvo
Hace mucho tiempo, la proteína de huevo era la proteína en polvo más común. Sin embargo, con el desarrollo de la tecnología de procesamiento de alimentos después de la Segunda Guerra Mundial, en el siglo pasado, se eliminó el suero. La proteína se ha vuelto menos popular en términos de sabor y costo. Las claras de huevo batidas, que son menos comunes en estos días.
Proteína vegetal en polvo Proteína vegetal
De todas las proteínas vegetales, la proteína de soja y la proteína de lino son las más comunes. Porque estas dos contienen 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, mientras que otras proteínas vegetales tienen menos de 1 y 2 (la proteína animal contiene todos los aminoácidos, por lo que la proteína animal es más común). En comparación con la proteína de suero, además del colesterol, la proteína de soja también contiene fitoestrógenos (adecuada para personas con muy poco estrógeno, demasiado estrógeno no es bueno).
2. El sabor y uso de los edulcorantes
La proteína en polvo en sí no tiene sabor, ni dulce ni salado, y algunos incluso son amargos, como en estado hidrolizado, mientras que la proteína de soja. Suele tener un olor a frijol muy fuerte. Por lo tanto, la mayoría de las proteínas en polvo utilizan saborizantes, sustitutos del azúcar, ingredientes naturales o una mezcla de ambos. Qué agente aromatizante no tiene ningún efecto sobre la nutrición de la proteína en polvo, sólo el sabor. Pero si es posible, intente elegir una proteína en polvo con sabor natural. Después de todo, los sustitutos del azúcar, especialmente el aspartamo (el ingrediente principal de la cola), tienen un impacto en la eficiencia de la pérdida de grasa. No hay muchas grandes marcas en el mercado que utilicen aromas naturales puros y la calidad y el sabor están garantizados. Parece que todas las bondades naturales sólo se tiñen cuando la proteína se separa de la proteína del suero.
Y el sabor de la proteína en polvo también es muy importante. Después de todo, sería repugnante que algo que bebes todos los días enfermara a alguien. Después de todo, cada uno tiene gustos diferentes y lo que a mí me gusta puede no ser necesariamente lo que a usted le gusta. ISO-100 de Dymatize, otro diseñado específicamente para mujeres, viene en dos sabores: Cookies N' Cream y Gourmet Chocolate.
3. Malos aditivos en la proteína en polvo
Creo que este es el principal problema. La clave para distinguir la proteína en polvo buena de la mala es observar esto. Primero, evita poner algunos "rellenos" en esas proteínas en polvo baratas (para ser honesto, si miras detenidamente diferentes marcas o incluso diferentes series bajo la misma marca, las marcas baratas básicamente agregan glicina, alanina y taurina) y otros no esenciales. aminoácidos para "aumentar" el contenido de proteína detectado por el instrumento); en segundo lugar, lo más importante es evitar aquellas series que ponen crema (similar al Coffee Mate) en la proteína en polvo para mejorar el sabor y la concentración. Como todos sabemos, la crema es un conjunto de aceites hidrogenados, grasas trans y jarabe de maíz concentrado, que pueden convertir alimentos buenos y saludables en comida chatarra.
4. Buenos aditivos
Los aditivos comunes de alta calidad son:
Lecitina: la lecitina es una grasa saludable extraída de la soja y mejora la memoria y protege la salud cardiovascular. . Agregarlo a la proteína en polvo puede mejorar la solubilidad de la proteína en polvo y reducir la formación de grumos.
Enzimas digestivas: agregar enzimas digestivas puede ayudar al cuerpo a digerir mejor las proteínas.
Aminoácidos: la proteína de suero contiene todos los aminoácidos, pero no el resto. Algunas marcas agregarán glutamina, BCAA y arginina, que son necesarias para el cuerpo durante el ejercicio, para mejorar el contenido y el valor nutricional.
Ácido linoleico conjugado, MCT y celulosa: el ácido linoleico conjugado y el MCT se derivan de la grasa y ayudan a reducirla. CLA es un ácido graso conjugado que puede inhibir la actividad de la lipoproteína lipasa, reducir la síntesis de grasas endógenas y mejorar el metabolismo de las grasas. MCT, nombre completo de triglicérido de cadena media, se utiliza a menudo como uno de los alimentos complementarios para pacientes posoperatorios. Puede aumentar el efecto termogénico de los alimentos, ayudar a mejorar el metabolismo y reducir la grasa. Todos sabemos que la fibra es necesaria para mantener la salud y acelerar la pérdida de grasa.
Carbohidratos y grasas: a algunos culturistas les gusta usar proteína en polvo con carbohidratos y grasas agregados para complementar la nutrición y ayudar a desarrollar músculos, pero este tipo de cosas tiene su propio nombre, llamado polvo para desarrollar músculos.
5. Precio
El precio de la proteína en polvo varía de mayor a menor. En la mayoría de los casos, el precio de la proteína en polvo depende principalmente del tipo utilizado (proteína de suero o proteína vegetal; si es concentrado de proteína de suero, ¿es WPC34 o WPC80? ¿Existen aislados de proteínas de mayor calidad? ¿Qué pasa con la proteína hidrolizada?) La proteína en polvo no es una fuente única, sino una mezcla de varias proteínas en polvo según los ingredientes y el propósito (absorción rápida o liberación lenta). Un principio es que cuanto más alta sea la clasificación, mayor será el contenido, aunque a menudo se desconoce el contenido exacto. Las materias primas de las proteínas en polvo son básicamente las mismas, por lo que si una cuesta la mitad que otra del mismo tamaño, se estima que es más probable que la más barata utilice materias primas más baratas y de menor pureza. Por supuesto, a veces también depende de si la proteína en polvo contiene malos aditivos para reducir costos o si contiene buenos aditivos para mejorar el rendimiento.
¿Deberías comer proteína en polvo?
Ésta es una pregunta difícil de responder. En principio, la proteína en polvo, como todos los complementos, no es necesaria. Su primera prioridad debe ser obtener suficientes proteínas de su dieta. Pero en la vida real, pocas personas pueden comer suficiente proteína, y las calorías, grasas y colesterol contenidos en otros alimentos no exceden el estándar (a excepción de las proteínas, un trozo de carne tiene calorías, grasas y colesterol). Entonces, en algunos casos, la proteína en polvo puede ser una alternativa más conveniente. Además, la proteína de suero tiene una ventaja que todas las demás proteínas no pueden igualar cuando se suplementa después del ejercicio: una rápida absorción (se absorbe más rápido cuando se mezcla con agua que con leche).
¿Cuánto debo comer?
Hay diferentes opiniones en Internet, que van desde los 0,36 g recomendados por el USDA (1 kg = 1,1 lb, que son exactamente 58 g para un hombre de 160 lb, filete de 12 oz) hasta los 3-4 g por libra. recomendado por algunos instructores de fitness ¿Cuál es el correcto? De hecho, para la gente corriente, dos huevos y un trozo de carne al día (equivalente a 0,36 gramos/libra) es el requisito mínimo, pero eso no significa que no se pueda superar esta cantidad.
Muchos experimentos han demostrado que aumentar adecuadamente la ingesta de proteínas es beneficioso para la pérdida de grasa y la salud. La Universidad de Illinois realizó una vez un experimento controlado.
Dos grupos de personas sanas y de peso similar comieron la misma comida y hicieron la misma cantidad de ejercicio. Después de 16 semanas, aquellos que comieron 0,36 g/lb perdieron un promedio de 12 libras, mientras que aquellos que comieron 0,8 g/lb de proteína perdieron un promedio de 20 libras. Pero ese no es el punto. El punto es que, en comparación con el grupo de control, las personas que consumieron 0,8 g/lb tenían presión arterial promedio, niveles de colesterol malo LDL y triglicéridos más bajos, y la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas en 10 años era un 30% menor que el grupo de control. Muchos experimentos han demostrado que aumentar adecuadamente la proporción de proteínas en calorías es beneficioso para la salud y la pérdida de grasa.
Entonces, ¿cuánta proteína debemos comer? Mi opinión es que la gente común básicamente no hace ejercicio, y asegurar 0,36-0,4 g/lb de peso corporal todos los días (o calculado en base al 18% de las calorías diarias) puede satisfacer las necesidades mínimas de las personas con una intensidad de ejercicio media a alta; Para perder grasa, la proteína requerida es mucho mayor que la de una persona promedio. Simplemente controle la intensidad del ejercicio en 0,8-1,2 g/lb (o 30-40 % de las calorías diarias) (en otras palabras, una mujer de 115 kg debe hacer ejercicio durante unos 60 minutos al día). Un culturista o atleta cuyo objetivo es desarrollar músculo puede obtener más de 2 g/lb de proteína por día.
¿Puede la proteína en polvo causar insuficiencia hepática/riñón?
Este es probablemente el rumor más difundido sobre la proteína en polvo en Internet. He realizado una investigación especial antes y he preguntado a muchos editores y entrenadores. De hecho, desde el uso generalizado de proteína en polvo después de la Segunda Guerra Mundial, no ha habido casos médicos que demuestren que "la proteína en polvo haya causado insuficiencia renal" en "personas sanas" en la dosis recomendada. La proteína en polvo causará una carga adicional sobre el hígado y los riñones, pero esta carga está dentro de un rango razonable. Las personas con funciones hepáticas y renales saludables no tienen que preocuparse por ningún problema de salud siempre que no beban más de una docena de cucharadas al día.
Además, la proteína de suero y la proteína vegetal se extraen de los alimentos y no son sintetizadas por ninguna fábrica química. El suero se encuentra tanto en la leche de vaca como en la leche materna. La proteína de suero también es el ingrediente principal de las fórmulas infantiles. Hay muchas negaciones extremas en línea. Resulta que alguien en Dabin Online quiere iniciar una guerra conmigo por la proteína en polvo (jaja). Para decirlo sin rodeos, todos tienen miedo de lo que no entienden.
¿Cuándo se debe tomar proteína en polvo?
Para la mayoría de las personas que se centran en perder grasa y fortalecer su cuerpo y llevar una dieta equilibrada, es suficiente complementar con carbohidratos simples como una cucharada de proteína en polvo, una taza de jugo o fruta dentro de los 30 minutos posteriores. Haga ejercicio todos los días (porque este período de tiempo es la llamada ventana dorada). Si tu objetivo es desarrollar músculos y levantas pesas pesadas todos los días hasta quedar exhausto, necesitas más. Solía tomar 1 cucharada antes del desayuno, 1 cucharada antes del ejercicio, 1 o 2 cucharadas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio y una cucharada de proteína de caseína en polvo de liberación sostenida antes de acostarme.
¿En qué debes prestar atención a la hora de comprar proteína en polvo?
Creo que lo más importante a lo que hay que prestar atención en China son los productos falsos. Si está interesado, puede buscar "Lao Yue Fake Fan" en Baidu. La proteína en polvo no es difícil de preparar. Cierto tesoro está lleno de varias "altas imitaciones". Cada vez que veo que en China es más barato que en Estados Unidos me da pena.
La segunda es leer atentamente la etiqueta nutricional de la proteína en polvo (siempre que sea genuina, lo que ponga en el producto falso no tiene nada que ver con la etiqueta). Si ve la adición de "maltodextrina", "crema", "sólidos de jarabe de maíz" y "grasas hidrogenadas" (respectivamente, un sustituto del azúcar altamente ético, mate de café, jarabe de maíz y grasas trans de aceite hidrogenado), huya rápidamente.
Intenta comprar productos de renombre en lugar de marcas pequeñas o desconocidas. Después de todo, las grandes marcas son más seguras. Algunas de mis proteínas en polvo favoritas son el aislado de suero de ON (una marca antigua que gana premios todos los años y nunca sale a la venta), COR-Performance de Cellucor (premio al Mejor Revelación de este año, increíble), ISO-100 de Dymatize (100% aislado) Whey , el sabor número uno bajo en calorías y carbohidratos) y All Natural Elite (solo aspartamo 100 % natural), proteína en polvo OxyElite de USPLabs (solo CLA, MCT y fibra para ayudar con la pérdida de grasa), Musc's Fight There Hay cientos de marcas de proteína en polvo, y las anteriores son solo las que yo mismo probé y encontré que son bastante buenas.
Por último, no utilices ese colágeno como fuente de proteínas. El colágeno es una proteína típicamente incompleta con el valor nutricional más bajo entre todas las fuentes de proteínas. Además, comer colágeno no te hará lucir bien, como se dijo en esta publicación anterior del blog.