La prueba del gimnasio mostró que mi capacidad metabólica basal es de 1508 kcal. ¿Qué ejercicios debes hacer en el gimnasio si quieres adelgazar?

Por supuesto que lo mejor es hacer ejercicio en el gimnasio, pero muchas personas no tienen tiempo para ir por motivos de trabajo y estudio. Realmente no importa. Puedes realizar un entrenamiento físico sencillo en casa sin aparatos de fitness (las mancuernas son mejores, pero puedes practicar sin ellas). Aunque el efecto no es tan bueno como el del gimnasio, es completamente aceptable para los aficionados comunes.

1. Entrenamiento de tríceps y músculos del pecho.

A falta de aparatos de fitness, las flexiones son el principal método de ejercicio para estas partes. Al hacer flexiones, cuando la distancia entre las manos de apoyo es grande, la fuerza la ejercen principalmente los músculos del pecho; cuando la distancia es pequeña, la fuerza la ejerce principalmente el tríceps braquial.

Al realizar flexiones, puedes realizar algunos cambios en los métodos de práctica para conseguir diferentes efectos.

Flexiones de choque: levanta las manos del suelo rápidamente, choca los cinco y luego aterriza en el suelo. Esto mejora el poder explosivo de tus brazos.

Lagartijas con una mano: Si quieres desarrollar la máxima fuerza y ​​te resulta más fácil hacer flexiones, puedes hacer flexiones con una mano. Si no puedes sentarte con una mano, puedes poner una mano en el taburete, intentar poner el peso en el otro brazo y hacer flexiones para mejorar tu fuerza.

Levanta los pies para hacer flexiones: Poner los pies en alto (equivalente a un press de banca inclinado) puede estimular diferentes partes de los músculos del pecho.

2. Entrenamiento de los músculos abdominales

Los principales métodos de entrenamiento incluyen abdominales, abdominales y elevaciones de piernas, y abdominales en ambos extremos. Los abdominales entrenan principalmente la parte superior del abdomen, mientras que los abdominales entrenan principalmente la parte inferior del abdomen. Ciertamente no necesito decir cómo hacer esto.

El método comúnmente conocido de comenzar desde ambos extremos es acostarse, levantar la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo, y luego bajar las manos y las piernas después de que estén en contacto.

Existe otro método: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, sujeta la parte exterior de las rodillas con las manos e inclínate gradualmente hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Luego levanta las manos perpendiculares al suelo. ¿Sientes que la parte superior de tu cuerpo está a punto de colapsar? Mantén la posición durante unos 10 segundos, relájate y luego hazlo varias veces.

3. Entrenamiento de los músculos de las piernas

Si no hay equipo de fitness, dependes principalmente de algunos ejercicios para superar tu propio peso.

Sentadilla con una sola pierna: Cuando empiezas a practicar, puedes sujetar algo a tu alrededor con las manos para mantener el equilibrio. Si esto no es posible, también puedes utilizar las manos para aplicar un poco de fuerza. A medida que tu fuerza mejore, podrás hacer sentadillas con una pierna sin tomarte de la mano. Entrena principalmente los cuádriceps.

Salto en media sentadilla: después de estar en cuclillas durante aproximadamente la mitad, salta rápidamente mientras mueves las manos hacia arriba. Salta rápidamente después de aterrizar y sigue practicando. Tiene un muy buen efecto en la mejora del poder explosivo de los músculos del muslo.

Elevación del talón con un pie: Colócate en un lugar más alto con las puntas de los pies delanteros, eleva el tobillo y luego bájalo, hazlo con un pie y ejercita los músculos de la pantorrilla.

Cambio de pies: Confíe principalmente en la fuerza del tobillo, despegue con un pie, aterrice con la otra pierna en el aire y luego salte nuevamente. Entrena principalmente el poder explosivo de los músculos de la pantorrilla.

En cuarto lugar, entrenamiento de los músculos de la espalda

Sin equipo de fitness, es difícil entrenar la espalda. Utilice mancuernas si las tiene. Por ejemplo, remar con mancuernas puede entrenar los músculos de la espalda.

Si hay una barra horizontal en la comunidad, puedes practicar dominadas. Esta es una buena forma de practicar tu espalda. Presta atención a practicar con diferentes distancias de agarre para estimular los músculos de diferentes partes de la espalda.

Para entrenar los músculos de la cintura, puedes buscar un objeto pesado en casa, inclinarte y agarrarlo con ambas manos, y luego levantarte derecho. También puedes hacer una posición boca abajo con la parte superior del cuerpo y las piernas levantadas al mismo tiempo.

5. Bíceps y músculos del antebrazo

Utiliza mancuernas para hacer flexiones de brazos para practicar los bíceps; Si no tienes mancuernas, puedes usar otra cosa. Por ejemplo, cuando estaba en la escuela secundaria, a menudo usaba una mochila llena de libros en lugar de mancuernas para hacer flexiones de brazos y muñecas.

Los músculos del antebrazo también se pueden ejercitar con una silla, algo que ya descubrí antes. Sostenga las patas de la silla con ambas manos, levante los ojos con los antebrazos, levante las muñecas y luego bájelas lentamente. También puedes ajustar la posición del agarre para ajustar la fuerza, ¡lo cual funciona muy bien!

6. Entrenamiento del deltoides

Los músculos deltoides fuertes pueden hacer que tus hombros parezcan más anchos.

Cuando estaba en la universidad, nuestro maestro dijo que los músculos deltoides, los músculos del pecho y los bíceps son los tres principales "músculos de la imagen" del cuerpo humano, y que sería beneficioso entrenar bien la forma de su cuerpo.

Con mancuernas, puedes hacer elevaciones frontales, elevaciones laterales y elevaciones a vista de pájaro, y entrenar los dedos deltoides, la barra media y la barra trasera respectivamente. Se puede utilizar una silla en lugar de mancuernas (la silla es una herramienta importante en este método de entrenamiento).

Por ejemplo, sujeta las patas de una silla con ambas manos y levántalas hacia adelante horizontalmente para practicar los dedos deltoides.

Coge una silla en cada mano y haz elevaciones laterales para ejercitar los músculos deltoides medios.

También puedes utilizar objetos pesados ​​en lugar de mancuernas, inclinarte sobre el pájaro y entrenar los músculos deltoides posteriores.

Por último, introduzcamos un buen método de ejercicio: el apoyo de pie.

Comience desde una posición erguida, agáchese, empuje las piernas hacia atrás hasta una posición de flexión, luego agáchese con las piernas en aducción y luego salte hacia arriba. Practica esto repetidamente. También puedes hacer flexiones primero y luego saltar con las piernas cerradas.

Esta acción parece sencilla, pero en realidad resulta muy agotadora. Estaba incluido en la prueba de aptitud física cuando ingresé al Instituto de Educación Física. Tiene un muy buen efecto en la mejora de la resistencia y la coordinación física.