Respecto al entrenamiento muscular... ¡pide consejo a un experto! !

Aquí me gustaría presentarles a mis amigos un método de entrenamiento muscular que no requiere equipo. Cuando no tienes barras, mancuernas y otros equipos a mano, y te faltan sustitutos como ladrillos y piedras, pero aún quieres desarrollar músculos, puedes utilizar métodos de ejercicio estático.

El método muscular desarrollado presentado anteriormente es un movimiento dinámico, es decir, durante el movimiento, los músculos se contraen y relajan alternativamente y las extremidades se mueven en el espacio. Los movimientos estáticos se caracterizan por músculos tensos y duros pero todavía extremidades. El ejercicio estático puede movilizar más fibras musculares para producir fuerza, por lo que tiene un buen efecto para aumentar la fuerza absoluta.

Antes del ejercicio estático, generalmente respira profundamente y exhala lentamente durante la práctica. A continuación se muestra un método de ejercicio estático sin el uso de equipo.

1. Cuello

(1) Abra los pies de forma natural, cruce los dedos detrás de la cabeza, presione la cabeza hacia adelante suavemente y aplique la resistencia adecuada al cuello. presionando tu cabeza. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

Al practicar, mantén el pecho y el abdomen hacia arriba, y no dobles la cintura.

(2) Coloque su mano derecha en el lado derecho de su cabeza, presione su cabeza hacia la izquierda y aplique la resistencia adecuada a su cuello para evitar que su mano presione su cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese. Practica en otra dirección.

Al practicar, la parte superior del cuerpo debe estar erguida y no inclinada hacia un lado.

2. Pecho

(1) Las flexiones son ejercicios dinámicos. Aquí hay una flexión estática. Haz flexiones. Cuando el cuerpo desciende hasta el punto en que el pecho toca el suelo, el pectoral mayor se vuelve extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese frente a la pared y levante los brazos horizontalmente frente a usted para que las yemas de los dedos toquen la pared pero no la pared. Párese derecho, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, coloque las palmas de las manos contra la pared y apunte las yemas de los dedos hacia arriba. Doble los codos, haga que la parte superior de sus brazos y antebrazos formen un ángulo de 90 grados y empuje la parte superior del cuerpo cerca de la pared. Mantenga los brazos doblados para sostener la parte superior del cuerpo para no apoyarse contra la pared y crear una tensión extrema en el pectoral mayor. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

3. Hombros

Abra la puerta, párese en el marco de la puerta, con los brazos colgando libremente, cierre los puños y las manos hacia adelante. Luego extendió los brazos a ambos lados y presionó el marco de la puerta con los puños, como para abrir el marco de la puerta. Los músculos deltoides están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

4. Espalda

Párate o siéntate, coloca las manos en las caderas, contrae el dorsal ancho, abre hacia ambos lados, mantén esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más. y luego Relajarse.

5. Brazos

(1) Siéntate frente a la mesa, sujeta el borde inferior de la mesa con ambas manos y forma un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y antebrazo, como para sostener la mesa. Si sus bíceps están extremadamente tensos, mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese erguido, con los brazos colgando naturalmente a los costados, cierre los puños con las manos y relájese, con el dorso de las manos hacia atrás. Levante los brazos hacia arriba detrás de la espalda y la parte superior del cuerpo podrá inclinarse ligeramente hacia adelante. Levanta los brazos hasta que ya no puedas levantarlos. Los tríceps están muy tensos. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(3) Párese o siéntese con los brazos colgando hacia abajo, cierre los puños con las manos y mire las manos hacia atrás. Doble la muñeca tanto como sea posible y contraiga los músculos del antebrazo. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más. Entonces relájate.

6. Abdomen

(1) Acuéstese boca arriba, fije los tobillos, siéntese con la parte superior del cuerpo, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores es superior a 90 grados. , y el recto abdominal está extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Acuéstese boca arriba, incline las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo en forma de "V" al mismo tiempo, y el músculo recto del abdomen estará extremadamente tenso. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

7. Piernas

(1) Media sentadilla, mantén los muslos en posición horizontal, la parte superior del cuerpo lo más vertical posible al suelo, cruza los brazos sobre el pecho y mantén los cuádriceps. extremadamente apretado. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Postura sentada: apunte los dedos de los pies hacia el suelo, levante los talones lo más alto posible y contraiga al máximo los músculos tríceps. Mantenga esta posición durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

Si no entiendes nada,

14 secretos para aumentar masa muscular:

Peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta , alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre grupos, mucho entrenamiento muscular, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas, es mejor tomárselo con calma que fingir.

1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y ​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y ​​la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.

2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentir la "saturación" por ti mismo. Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.

3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.

4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.

5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.

6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo de los músculos está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.

7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.

8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.

9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.

10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para engrosar sus brazos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente. Se recomienda organizar algunos ejercicios compuestos a gran escala con un gran volumen de ejercicio, como ejercicios de sentadillas intensas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes.

Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención para lograr los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.

11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.

12. Descanse 48 horas: Después de entrenar los músculos locales una vez, es necesario descansar de 48 a 72 horas.