Entran entrenadores físicos o personas con experiencia en pérdida de peso.
Los estudiantes de ciencias todavía necesitan métodos de acondicionamiento físico, pero no necesariamente necesitan tomar lecciones privadas. Como dijiste, este tipo de gimnasio no está bien. Te sugiero que lo cambies. Cualquiera que tenga un autocar de viaje le dará algunas indicaciones sencillas sobre sus movimientos. Ahora respondamos a las tres preguntas del cartel:
1. El entrenamiento personal no es necesario, pero debe decidirse en función de su propio plan de entrenamiento. Déjame darte una idea aproximada. Según tu valoración tu función cardiopulmonar no es muy buena y deberías practicar jogging primero. Al correr, presta atención a respirar en tres o cuatro pasos, unos 3 metros por segundo. Postura al correr: balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma natural, mueva las piernas hacia adelante de forma natural, desde los talones hasta los dedos de los pies, y luego levante las piernas hacia adelante. Se recomiendan zapatos de suela blanda.
2. Las personas que entran al gimnasio por primera vez sufrirán más o menos lesiones deportivas en un plazo de 45 días. Debido a que los instrumentos musicales grandes requieren mucha flexibilidad y equilibrio del cuerpo, es necesario practicar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad durante al menos un mes antes de practicar. Si no puede ponerse en cuclillas mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida, o no puede mantener el equilibrio con un pie en el suelo con los ojos cerrados, no toque el equipo grande del gimnasio.
Los ejercicios de fuerza comienzan con mancuernas.
Muchos novatos en el fitness se apuntan por primera vez al gimnasio y quieren practicar todo el equipamiento. Los equipos de entrenamiento aeróbico, como las cintas de correr, generalmente no causan lesiones deportivas si se calientan adecuadamente. Los equipos de entrenamiento de fuerza, como prensas de pecho y barras, no son muy adecuados para principiantes. Los principiantes que quieran practicar fuerza pueden elegir mancuernas de 3 a 5 libras, colocar las manos sobre el pecho y hacer 2 o 3 series de 12 a 15 ejercicios recomendados.
40 minutos es el mejor momento para hacer ejercicio.
Muchas personas van al gimnasio y se quedan varias horas practicando todo el equipamiento, pero aun así se sienten insatisfechas. Esto puede provocar fácilmente fatiga y dolor muscular. Si no se tiene cuidado, pueden producirse lesiones deportivas. Para principiantes, 40 minutos son suficientes. Puedes trotar durante 15 a 20 minutos, hacer ejercicio durante 10 minutos y hacer algo de entrenamiento de flexibilidad.
Use zapatos para correr y calcetines de suela gruesa para mantenerse saludable.
Muchas personas suelen utilizar zapatos planos o de lona cuando hacen ejercicio. Las suelas de estos zapatos son relativamente delgadas y los músculos de los pies de los novatos están relajados, lo que los hace propensos a sufrir calambres o esguinces. Por lo tanto, aquellos que quieran hacer ejercicio por primera vez lo mejor es elegir zapatos para correr, zapatos de entrenamiento o calcetines gruesos.
Ejercita los músculos y repone los alimentos dentro de una hora después del fitness.
Para los principiantes con diferentes objetivos de fitness, la dieta también es muy importante. Por ejemplo, las personas que están desarrollando músculos necesitan comer algo rico en carbohidratos dentro de una hora después del ejercicio. El arroz es una buena opción. Para las personas que quieren perder peso, es mejor no complementar la alimentación dentro de una hora después del ejercicio.
3. Se adjunta plan de entrenamiento tras un periodo de sobreadaptación.
El plan más sencillo y efectivo es 3 días a la semana, o 6 días a la semana, 3 días × 2 ciclos, es decir, hacer pecho, espalda y piernas en un día, y hacer pecho, espalda y tres brazos sobre dos cabezas. El día del entrenamiento de piernas, se entrenaron las cuatro piernas, pero no los abdominales y los hombros. Los ejercicios abdominales se pueden realizar de 3 a 4 veces por semana, y se pueden añadir de 4 a 8 grupos o 4×2 grupos después de cada sesión de entrenamiento. El día de la prensa de hombros, puede omitir algunas series de prensas de pecho, agregar tres series de prensas de pecho y agregar tres series de prensas de pecho. En la etapa avanzada, puede practicar hombros, brazos dos y brazos tres por separado. por otros tres días, exactamente seis días.
El plan de 3 días tiene muchas ventajas. Si practicas durante 6 días, puedes hacer dos ciclos. Si practicas durante 4 días, utiliza el día extra para practicar tus puntos clave y contradicciones principales. Si practicas durante 5 días, renunciarás a la parte relativamente mejor de ti mismo o esperarás otras partes temporalmente para el día en que practiques menos. Jaja, en definitiva, practica las áreas más débiles, las áreas que más necesitan mejorar y las principales contradicciones que más necesitan fortalecerse.
Si quieres perder peso rápidamente, insiste en realizar entrenamiento aeróbico al menos 3 o 4 veces por semana. Puedes correr con el estómago vacío durante 30 a 60 minutos después de cada entrenamiento en la máquina, o programar un día aeróbico para divertirte un poco. Presta atención a controlar las calorías de tu dieta.
Plan:
Pecho y espalda el primer día
Press banca 1~2 series para calentar
Press banca con mancuernas 20RM ×3
Pájaro con mancuerna 20RM×3
Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3
Silla romana vertical (o peso muerto) 20RM×3
p>Remo con barra 30 metros × 3
Remo sentado (o remo con mancuernas a un brazo) 20RM×3
Puntos clave: Al practicar todos los movimientos del pecho, Recuerde Mantenga el pecho en alto y aprenda a utilizar los músculos del pecho en lugar de arquear la espalda. Al practicar movimientos de espalda, tu mente está en tu espalda. Debes saber utilizar la fuerza de tu espalda, no de tus brazos.
Al día siguiente, piernas, glúteos, aeróbic
Sentadilla 30 veces sin peso para calentar
Sentadilla 30RM×3
Estocada 25m×3
Levantar el talón 20RM×3
Doblar ambas piernas a 25RM×3
Balancear la pierna 25RM×3
Correr durante 30 a 40 minutos.
Punto clave: no utilices pesos pesados ni potencia explosiva. Después de ponerse en cuclillas, su mente ejerce fuerza sobre los glúteos, y después de ponerse de pie, los glúteos también deben tensarse (los niños usan los cuádriceps para ejercitar las piernas). Mantenga la cintura, la espalda, las piernas y los glúteos apretados y muévase lentamente para evitar lesiones. Presta atención a los estiramientos entre series y después de los entrenamientos para separar las cuerdas.
Al tercer día, aeróbic abdominal
Calentamiento
Sentadillas con piernas dobladas (o piernas sobre un taburete) 30RM×3
Prensa de piernas con apoyo (o prensa de piernas sentado) 25RM×3
Giro de elevación de piernas con apoyo (o giro de elevación de piernas sentado) 25RM×6 (3 grupos cada uno para izquierda y derecha)
Junta rotativa de carga 50RM×3
Dejar en marcha durante 30 a 40 minutos.
Puntos clave: Muévase lo más lento posible, use los músculos abdominales para ejercer fuerza (grupo), no tome prestada fuerza. No descanses demasiado entre series y haz ejercicios de relajación y estiramiento después del entrenamiento.
El cuarto día, pecho y brazos
Press banca 1~2 series para calentar
Press escritorio inclinado hacia arriba 20RM×3
Pájaro inclinado hacia arriba 20RM×3
Máquina de mariposa (o pinza transversal para el pecho) 20RM×3
Empuje de hombro 25RM×3
Flexión de doble cabeza 25RM× 3
Flexión y extensión de brazos de cuello y espalda a un solo brazo 20RM×3.
Puntos clave: Después del entrenamiento, haz más estiramientos de los músculos del brazo para prevenir bultos.
El 5º día piernas, glúteos, aeróbic
Igual
El 6º día, aeróbic abdominal
Igual
Descansar el séptimo día, o hacer aeróbic, nadar, escalar montañas, jugar al bádminton, etc.
Resumen: No utilices un peso demasiado ligero. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca 25 veces con una barra de 15 kg y presionas 25 veces con una barra de 10 kg, no hará ningún ejercicio. Las últimas repeticiones de una serie de 25 serán extenuantes. No puedes hacer 25 repeticiones con algo tan pesado como 35 repeticiones. No seas tan pesado que el movimiento se deforme, todo el cuerpo quede prestado, etc. Especialmente las chicas, no es fuerza ni figura, sino líneas. Si se trata de algo extenuante, como una estocada, puedes sostener unos cuantos kilos de mancuernas con las manos desnudas o con ambas manos. El tiempo de descanso entre series no debe ser demasiado largo, solo de 45 a 60 segundos. Experimenta más la acción, más lento es peor que más rápido. Haz más estiramientos, aprende yoga, Pilates y tus líneas se verán mejor. No uses poder explosivo, no busques peso, jaja.