Una poderosa herramienta para el entrenamiento de todo el cuerpo: el método de entrenamiento con cuerdas de batalla y los resultados empíricos de la investigación

En los últimos años, el entrenamiento con cuerdas de batalla ha surgido repentinamente. El entrenamiento con cuerdas de batalla se puede ver en cursos en los principales gimnasios, en anuncios, en la película "The Fight" y en estrellas como Corey y High School. El entrenamiento con cuerdas no sólo se utiliza para el fitness general, sino también para el entrenamiento de atletas, como MMA, fútbol americano, baloncesto, béisbol, voleibol, cricket, etc. , mejorando así la fuerza muscular y la condición física del deportista. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) introdujeron el entrenamiento con cuerdas en sus respectivas publicaciones "ACSM Health and Fitness Journal" y "Personal Training Quarterly", lo que demuestra que se ha convertido en un método que no puede. Se deben ignorar los nuevos métodos de entrenamiento. Pero, ¿sabes qué efectos tiene el entrenamiento con cuerdas? ¿Cómo hacerlo?

Un arma para el entrenamiento de cuerpo completo: los métodos de entrenamiento y los resultados de la investigación de las cuerdas de batalla. Efectos del entrenamiento múltiple verificados científicamente 2018 12 Un estudio titulado "Métodos y efectos del entrenamiento con cuerdas de batalla: una revisión sistemática" clasificó los métodos y efectos del entrenamiento con cuerdas de batalla utilizados en estudios nacionales y extranjeros anteriores. Los resultados muestran que el entrenamiento con cuerdas generalmente se combina con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), estableciendo ejercicio en intervalos y tiempo de descanso, combinado con múltiples rotaciones de movimiento y realizando múltiples series de entrenamiento. Se señala que el entrenamiento con cuerdas a largo plazo puede mejorar la capacidad aeróbica de todo el cuerpo, la potencia anaeróbica de las extremidades superiores, la resistencia muscular y la potencia explosiva, y la resistencia de los músculos del tronco y la potencia explosiva de las extremidades inferiores. Explique que el entrenamiento con cuerdas tiene múltiples beneficios y es una de las opciones de entrenamiento adecuadas para personas que necesitan desarrollar múltiples habilidades físicas al mismo tiempo.

El entrenamiento con cuerdas tiene múltiples efectos. Los métodos de entrenamiento con cuerdas comúnmente utilizados se verán afectados por el programa de entrenamiento, como el tamaño de la cuerda, la disposición de las acciones, el tiempo, las semanas de entrenamiento, la condición física personal, etc. Los siguientes son métodos comúnmente utilizados en estudios anteriores como referencia:

1. Tamaño de la cuerda de batalla: longitud 12-15 m, diámetro 3-5 cm, peso 9-18 kg. Se recomienda elegir el tamaño y el peso adecuados según las capacidades personales. 2. Movimientos de entrenamiento: existen muchos movimientos en el entrenamiento con cuerdas, según el tipo de movimientos, que se pueden dividir aproximadamente en (1) movimientos parciales de las extremidades superiores, (2) movimientos parciales combinados de las extremidades inferiores y (3) movimientos generales. Se recomienda elegir los movimientos adecuados según el propósito del entrenamiento o los grupos musculares que desea ejercitar: (1) Movimientos locales de la parte superior del cuerpo: onda con dos brazos, onda sinusoidal alterna/onda de potencia, onda izquierda-derecha (onda S/ onda de lado a lado), movimiento guerrero definitivo, ondas de entrada y salida, anillo interior/anillo interior, anillo exterior/anillo exterior, balanceo de maza, etc. (2) Combinación parcial de movimientos de las extremidades inferiores: los movimientos de las extremidades inferiores que se pueden combinar incluyen estar de pie, medio en cuclillas, arrodillado, sentadillas profundas, estocadas, saltos con una sola pierna, volteretas, etc. Movimientos de cuerpo completo: mate con dos brazos, mate con giro, mate con salto, lanzamiento de cadera, salto de tijera, etc.

3. Tiempo de ejercicio y descanso: principalmente en forma de HIIT, con una duración de 4-8 semanas. El tiempo de ejercicio suele establecerse entre 15 y 30 segundos, mientras que el tiempo de descanso en intervalos se establece según la relación de tiempo de ejercicio (1:1-1:4), de 15 a 60. Se recomienda ajustar según las condiciones físicas personales.

Ejemplo de programa de entrenamiento de 8 semanas para jugadores de baloncesto universitario de Taiwán que usan cuerdas de batalla 2018 10 Un artículo titulado "El entrenamiento con cuerdas de batalla de 8 semanas mejora múltiples indicadores de aptitud física y tiro", un estudio sobre la precisión de Taiwán jugadores de baloncesto universitario, 8 semanas de entrenamiento con cuerdas de batalla para jugadores de baloncesto universitario HIIT. Las investigaciones muestran que después del entrenamiento, la capacidad aeróbica de los atletas (correr de resistencia aeróbica progresiva de PACER: ↑ 17,6%), la potencia anaeróbica de las extremidades superiores (↓7,3%), la potencia explosiva de las extremidades superiores (velocidad de paso: ↑ 4,8%), la potencia explosiva de las extremidades inferiores ( Se mejoró la altura del salto vertical: ↑ 2,6%) y la resistencia de los músculos del tronco (flexión: ↑).

El programa de entrenamiento anterior de ocho semanas se realiza tres veces por semana, de 30 a 36 minutos cada vez, y consta de seis movimientos de atado de cuerdas. Realice una acción en cada grupo, rote 6 acciones, 5-6 rondas (30-36 grupos). Lanza cada serie durante 15 a 20 segundos y descansa durante 45 a 40 segundos. Los detalles se muestran en la siguiente figura.

Según el programa de entrenamiento con cuerdas de batalla de 8 semanas, cada grupo realiza un movimiento y rota 6 movimientos. ***Acción de cuerda de batalla de 5-6 asaltos: 1. Saludo con dos manos, 2. Ondas izquierda y derecha, 3. Henglang, 4. Ondas abiertas y cerradas, 5. Lanzado con fuerza a izquierda y derecha, 6. Golpe a dos manos/Fuente de la imagen: Acute Effects of Battle Ropes. Métodos y efectos del entrenamiento con cuerdas: una revisión sistemática. "China Sports Quarterly", volumen 32, número 4, páginas 303-320. . Wei, Wu Huijun, Luo Xinliang, Chen, Jiang y Liu (2018). Ocho semanas de entrenamiento con cuerdas de batalla mejoraron múltiples atributos físicos y porcentajes de tiro en jugadores de baloncesto universitario.

Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 32 (10), 2715-2724. . Wei -, Li Yihua, Wu Huijun, Chen -, Jiang Liu (en India). Efectos agudos del entrenamiento con cuerdas de batalla sobre el rendimiento, los niveles de lactato en sangre, el esfuerzo percibido y el dolor muscular en jugadores de baloncesto universitarios. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.

Autor/Chen Weihan, Profesor Liu Qiang, Instituto de Tecnología de Equipos Deportivos, Universidad de la Ciudad de Taipei

*El artículo se reimprime del sitio web de Sports Science con autorización. Texto original: Una poderosa herramienta para el entrenamiento de todo el cuerpo: métodos de entrenamiento con cuerdas y múltiples efectos.