Cómo calentar antes de hacer ejercicio
¿Cómo calentar antes de hacer ejercicio? Por su propia salud, muchas personas empiezan ahora a hacer ejercicio. El fitness tiene muchos beneficios para nuestra salud, pero el fitness no debe hacerse por capricho. Entonces, compartamos cómo calentar antes de hacer ejercicio.
Cómo calentar antes de hacer ejercicio 1. Primero, levanta las piernas en su lugar.
Este es el ejercicio de calentamiento más habitual en nuestras clases de educación física en el colegio. Amplio alcance, buen efecto, puede ejercitar todos los músculos del cuerpo. Los dos puntos clave de esta acción son levantar alternativamente las piernas hasta la posición de la cintura y balancear ampliamente los brazos. 1. El cuerpo debe estar erguido, la distancia entre los pies debe ser el ancho de los hombros y las manos deben colocarse a ambos lados del cuerpo y doblar los codos. Al comienzo del ejercicio, las rodillas deben elevarse alternativamente hasta la altura de la cintura y los brazos y las piernas deben balancearse alternativamente. Las piernas se pueden repetir alternativamente durante 20 segundos, cinco grupos al día.
En segundo lugar, los saltos de apertura y cierre
Esta acción no es desconocida y también es una de las acciones típicas de calentamiento. Los saltos pueden aumentar rápidamente nuestra temperatura corporal y entrar en un estado de ejercicio. Puede muy bien reducir la tasa de lesiones cuando hacemos ejercicio de alta intensidad.
En primer lugar, debes mantenerte erguido con las manos colgando de forma natural a los costados. Al despegar con fuerza, abre los pies y levanta las palmas de las manos por encima de la cabeza para disparar hacia arriba. En este momento, las manos y las piernas deben mantenerse rectas y las rodillas no deben estar dobladas. Al volver a caer al suelo, preste atención a los dedos de los pies y doble ligeramente las rodillas para reducir el impacto de la gravedad en las rodillas.
En tercer lugar, da un paso adelante y agáchate
Las sentadillas con flechas son un ejercicio de calentamiento relativamente sencillo, pero debes mantenerte erguido y tu cuerpo debe estar coordinado al realizarlo. . Antes de realizar esta acción debemos mantener una pierna doblada a 90° y mover el otro pie hacia atrás. Al mismo tiempo, asegúrese de ejercer fuerza sobre las piernas, coloque las manos sobre las rodillas, mantenga la espalda recta, contraiga el abdomen y presione ligeramente los pies traseros hacia adelante y hacia atrás. Pero ten cuidado de que tus rodillas no pasen los dedos de los pies al hacerlo.
Cuarto, estiramiento de cuádriceps
Esta acción puede estirar muy bien los músculos de nuestras piernas, y muchos corredores lo harán antes de correr. La preparación requiere pararse sobre un pie, doblar el otro pie hacia atrás, colocar la pantorrilla sobre el muslo, la planta del pie cerca de las nalgas y agarrar el tobillo derecho con la mano derecha cuando el pie derecho está doblado. Puede levantarlo adecuadamente o sostenerlo durante 30 a 40 segundos. Luego cambia de pie y continúa este movimiento.
5. Saltar la cuerda con las manos desnudas
Quizás pocas personas hayan realizado esta acción. Saltar la cuerda con las manos desnudas es lo mismo que saltar la cuerda, pero hay una cuerda menos. Puedes imaginarte saltando con una cuerda en la mano. Antes de empezar, debemos hacer la misma preparación que saltamos a la comba. Al despegar salta lo más alto posible, dobla las rodillas y levántalas hasta la cintura, y balancea las manos al ritmo del salto. Esta acción puede ejercitar muy bien los músculos de todo nuestro cuerpo, mejorar la actividad del cuerpo y entrar rápidamente en estado de ejercicio.
¿Cómo calentar antes del ejercicio 2? Un calentamiento adecuado implica estos tres pasos.
1.
Al igual que cuando corremos, necesitamos aumentar la temperatura de nuestros músculos antes de empezar a hacer ejercicio. Por supuesto, esta parte es principalmente para los músculos de nuestras piernas. ¿Cómo entrenar? Mucha gente opta por hacer jogging, pero no recomendamos hacerlo para calentar. ¡Puedes optar por ir a la sala de bicicletas a pedalear!
Pedalear puede hacer que los músculos de nuestras extremidades inferiores se muevan rápidamente. En términos generales, sólo necesitamos usar una intensidad baja a media y montar durante 5 a 10 minutos para mejorar efectivamente nuestro estado de ejercicio.
2. Estiramiento dinámico
Después de calentar los músculos, necesitamos estirar dinámicamente los músculos y ligamentos. Sobre la base del aumento de la elasticidad muscular, un estiramiento adecuado puede permitir que nuestros músculos y ligamentos tengan un mayor rango de movimiento, lo que puede evitar lesiones de manera efectiva.
Entonces, ¿cómo tiramos dinámicamente? Primero, necesitamos estirar las piernas. Para la primera acción podemos utilizar una patada frontal, alternando los dos pies, de 20 a 30 veces. Para la segunda acción podemos utilizar patadas laterales, con ambos pies extendidos hacia ambos lados, alternativamente de 20 a 30 veces. La tercera acción, que tomamos en forma de sentadillas, permite movilizar completamente los músculos de las piernas.
A continuación, estiramos la parte superior del cuerpo. El primer movimiento tiene la forma de rotación hacia la izquierda y hacia la derecha. En el segundo movimiento, calentamos dando vueltas sobre la articulación del hombro, es decir, colocando ambas manos sobre la articulación del hombro y luego dando vueltas sobre la articulación del hombro. En el tercer movimiento, calentamos haciendo vibrar los brazos.
3. Ejercicios adaptativos
Después del calentamiento, podemos hacer ejercicios adaptativos en función del contenido que queramos practicar en esta ocasión, como los cuádriceps que practicaremos hoy, y luego a través de las sentadillas originales y las sentadillas con barra vacía para que nuestros cuádriceps encuentren la sensación de entrenar.
Si queremos entrenar los músculos del pecho y utilizar el press de banca, entonces podemos practicar press de banca con la barra vacía varias veces para encontrar la sensación de ejercer fuerza en los músculos del pecho. Cuando empieces a practicar, la carga debe ser pequeña y puedes aumentarla gradualmente para evitar una carga repentina en las articulaciones de los hombros y los codos.
¿Cómo calentar antes de hacer ejercicio? Instrucciones de calentamiento para tres a seis ejercicios comunes.
En primer lugar, correr es la forma de ejercicio más común. Las actividades de calentamiento antes de correr incluyen flexión y extensión de rodillas y tobillos, movimientos circulares, movimientos de torsión de hombros y caderas y calentamiento caminando a paso ligero o trotando.
2. La actividad de calentamiento de saltar la cuerda es similar a correr, pero debido a que saltar depende de la muñeca para sacudir la cuerda, es necesario fortalecer las actividades de la muñeca para evitar lesiones.
3. Las actividades de calentamiento del baloncesto se dirigen principalmente a los dedos, las muñecas, las articulaciones de la cintura, las rodillas, los tobillos y otras partes. Los dedos pueden aumentar la elasticidad de los ligamentos mediante la presión mutua de las manos; las muñecas pueden girar en múltiples direcciones para aumentar la elasticidad de los ligamentos de la muñeca; las articulaciones de la cintura pueden girar; las rodillas y los tobillos pueden hacer estocadas, sentadillas y bucles; para aumentar la movilidad de los ligamentos y músculos.
4. Las actividades de calentamiento del bádminton se centran principalmente en las extremidades superiores y las rodillas. Al calentar, puede concentrarse en envolver y estirar la articulación del hombro, girar la articulación de la muñeca, flexionar y extender la articulación de la rodilla y rotar la articulación del tobillo, de modo que las partes clave se puedan mover por completo.
5. Las actividades de preparación del tenis de mesa se dirigen a las muñecas, bíceps y tríceps. La muñeca se puede girar para aumentar la sensibilidad y la actividad muscular. Los bíceps y tríceps se pueden calentar completamente con ejercicios de estiramiento.
6. Las actividades de calentamiento del tenis están dirigidas a hombros, codos y cintura. Los hombros pueden mover ligamentos y músculos mediante rotación y estiramiento, los codos pueden mover ligamentos mediante flexión y estiramiento, y la cintura se puede calentar completamente principalmente mediante estiramiento y giro.
En circunstancias normales, se necesitan entre 5 y 10 minutos para calentarse, sujeto a una ligera sudoración. Pero tenga cuidado de ajustar la duración según la temporada. El tiempo de calentamiento se puede acortar adecuadamente en verano y ampliar en invierno para permitir que el cuerpo se mueva completamente y evitar lesiones deportivas.
Además de prestar total atención y realizar actividades de calentamiento durante el ejercicio, también hay que elegir instalaciones deportivas adecuadas y equipamiento deportivo cómodo. Sólo así podremos disfrutar plenamente de la diversión que aporta el deporte y dejar que la felicidad y la salud convivan.