¿Qué debo comer para complementar las proteínas cuando hago ejercicio?
Pregunta 2: Cómo complementar la proteína para el entrenamiento físico. La dieta alta en proteínas está directamente relacionada con la fuerza. Esto en realidad refleja que la proteína es la base material para el crecimiento muscular, y el músculo y la fuerza se promueven mutuamente. Cuando los culturistas realizan entrenamiento de fuerza, sus músculos se contraen y se estiran, lo que hace que las finas fibras musculares se desgarren. En este momento, si las células musculares pueden obtener suficientes aminoácidos, pueden recuperarse y el tamaño y la fuerza del músculo serán mayores que antes. Lógicamente, cuantas más proteínas ingiera, más músculo desarrollará y más fuerza ganará. Algunas estrellas del culturismo predicaron la belleza del alto contenido de proteínas, por lo que algunos fanáticos siguieron su ejemplo y suplementaron proteínas a más de 3 gramos por kilogramo de peso corporal todos los días. ¿Es cierto que cuantas más proteínas comas, más músculos desarrollarás? De hecho, esto no es del todo así. Su ingesta debe coordinarse con la cantidad de entrenamiento. Si la ingesta de proteínas excede la capacidad de utilización de las células musculares, no sólo aumentará la grasa corporal, sino que también tendrá muchos efectos adversos en el cuerpo. En primer lugar, muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas. Por ejemplo, 100 g de carne magra de cerdo contienen aproximadamente 23 g de proteína y 29 g de grasa; 100 g de carne magra de carne contienen 28 g de proteína y 31 g de grasa. Debido a que estos alimentos contienen muchas grasas saturadas y colesterol, su consumo prolongado aumentará la grasa corporal e incluso afectará la salud del sistema cardiovascular. Al mismo tiempo, los alimentos ricos en proteínas suelen tener un bajo contenido de fibra dietética y no contienen suficiente fibra dietética, lo que ralentiza la peristalsis intestinal y puede provocar estreñimiento, enfermedades uterinas u otras enfermedades intestinales a largo plazo. Además, una dieta rica en proteínas quitará una gran cantidad de calcio del organismo, provocando un aumento del calcio urinario, lo que es perjudicial para la salud, especialmente de las mujeres. El exceso de proteínas en la dieta también puede aumentar la carga sobre el hígado y los riñones. Además, una dieta rica en proteínas puede provocar deshidratación y acidificación de los fluidos corporales. Es posible que pierda peso durante la primera semana de una dieta alta en proteínas, pero la mayor parte de la pérdida será agua. Sin embargo, el aumento de amoníaco en sangre y la deshidratación pueden afectar la capacidad de ejercicio y provocar que la fatiga por ejercicio se presente antes. Entonces, ¿cuánta proteína es rentable? Para las personas que no hacen ejercicio, 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día son suficientes. Para los practicantes de deportes como los culturistas, la suplementación es aún más necesaria. Sin embargo, debido a que la intensidad y la cantidad de ejercicio varían mucho entre diferentes personas, actualmente no existe un estándar unificado. En términos generales, las calorías de las proteínas representan entre 12 y 18 del total de calorías, lo cual es seguro y suficiente. Estudios extranjeros han demostrado que las proteínas pueden iniciar el crecimiento muscular aumentando la ingesta a 1 durante el entrenamiento regular de alta intensidad. l gramos por kilogramo de peso corporal. El Dr. M.S recomienda que los culturistas que realizan ejercicio extenuante durante 12 horas al día aumenten la cantidad de proteína a 0,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Si todavía haces ejercicio aeróbico durante varias horas a la semana, necesitas aumentar la cantidad, porque cuando el ejercicio aeróbico continúa durante más de todos los minutos, algunos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los músculos se descompondrán en energía, causando la descomposición de las proteínas musculares. Es necesario reducir el aporte calórico total 23 meses antes de la competición para conseguir el objetivo de adelgazar. Puede producirse pérdida de masa muscular debido a la reducción de la ingesta calórica. Para reducir esta pérdida, es necesario consumir suficiente proteína, que puede aumentarse a 1,8 g por kilogramo, y los vegetarianos pueden aumentarla a 2 g. La urea en sangre (BUN) se puede utilizar como uno de los indicadores para determinar si hay un exceso de proteínas. Los expertos extranjeros creen que un nivel de urea en sangre de 10 a 14 MGH es saludable. Cuando este valor es superior al ZI, se debe reducir la ingesta de proteínas. ¿Cómo obtener suficiente proteína de los alimentos? Pescados, carnes y aves. Los huevos, la leche y otros alimentos animales ricos en proteínas deberían ser la primera opción para los suplementos proteicos. La carne roja (cerdo, cordero, ternera) no sólo proporciona proteínas ricas de alta calidad, sino que también contiene una gran cantidad de hierro, zinc y otros minerales importantes de fácil absorción. La carne roja es rica en nutrientes, pero la clave es evitar comer demasiada grasa.
Para ello, empieza por elegir los cortes de carne más finos, como el lomo y la pierna. En segundo lugar, no comas demasiado y no puedes depender exclusivamente de la carne roja para absorber las proteínas. También preste atención a los métodos de cocción. Por ejemplo, las grasas saturadas y el colesterol se reducirán mucho después de cocinar la carne roja. Las carnes blancas, como el pollo sin piel, el pescado, el conejo y algunos mariscos, no sólo son ricas en proteínas de alta calidad, sino también bajas en grasas y se pueden comer con confianza. Algunos alimentos vegetales, como los productos de soja, cereales, etc., también son ricos en proteínas, pero la proteína que aportan es proteína incompleta (falta de ciertos aminoácidos esenciales o contenido extremadamente bajo) y deben combinarse entre sí (como combinando varios alimentos con frijoles Mixtos) para obtener proteínas con aminoácidos equilibrados. Para los culturistas, la mejor proteína proviene de los alimentos porque los alimentos contienen sustancias que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar los nutrientes. Sin embargo, debido al tiempo, los métodos de cocción y otras razones, a veces es difícil hacerlo conveniente...>; gt
Pregunta 3: ¿Qué debo comer para complementar las proteínas después de desarrollar músculo y hacer ejercicio? Después de hacer ejercicio, necesitas reponer proteínas rápidamente
1. Puedes beber proteína en polvo o proteína de suero en polvo entre tres y cinco minutos después del entrenamiento.
2. También puedes beber leche y leche de soja 3. Beber zumo de frutas. Luego, después de media hora de entrenamiento, podrás comer claras de huevo y rebanadas de pan.
4. Después de una hora, puedes comer algo de carne magra.
Pero cabe destacar que además de complementar las proteínas, también es necesario el azúcar. Porque ayuda a sintetizar el músculo y conservar las proteínas.
Pregunta 4: ¿Qué debo comer para complementar las proteínas y los huevos después del ejercicio? Se aceptan pollo, ternera y leche.
Creo que los huevos son los más deliciosos y prácticos.
Esto varía de persona a persona, puedes comer lo que quieras.
Generalmente las gallinas recién nacidas son las más nutritivas y se pueden comer crudas. Sin embargo, no se recomienda consumir alimentos crudos comprados en el mercado.
Los huevos se pueden hervir en una olla con agua. Una vez cocido, pésate. Lo mejor es no romper las yemas.
Comer huevos todos los días tiene beneficios. Los adultos pueden comer dos huevos al día.
Pregunta 5: ¿Qué puedo comer para complementar las proteínas durante el fitness? Soy un entusiasta aficionado del fitness. Normalmente como cereales, claras de huevo y carne de res.
Pregunta 6: ¿Cuáles son los mejores huevos para obtener proteínas? Se aceptan pollo, ternera y leche.
Creo que los huevos son los más deliciosos y prácticos.
Esto varía de persona a persona, puedes comer lo que quieras.
Generalmente las gallinas recién nacidas son las más nutritivas y se pueden comer crudas. Sin embargo, no se recomienda consumir alimentos crudos comprados en el mercado.
Los huevos se pueden hervir en una olla con agua. Una vez cocido, pésate. Lo mejor es no romper las yemas.
Comer huevos todos los días tiene beneficios. Los adultos pueden comer dos huevos al día.
Pregunta 7: ¿Qué tipo de proteína es adecuada para el fitness y el desarrollo muscular? Carne de ternera, yogur, verduras, huevos (sin yema), pescado. No tomes proteína en polvo, ya que los efectos aparecen y desaparecen rápidamente. La proteína en polvo es del tipo que aumenta la secreción hormonal y tiene un gran impacto en los hombres. Mi amigo, que participa todos los años en competiciones de culturismo amateur, siempre toma proteína en polvo comprada online, incluso para sus hijos. Las hormonas limpian el cuerpo.
Pregunta 8: ¿Qué puedo comer para reponer rápidamente proteínas y huevos después de hacer ejercicio? Se aceptan pollo, ternera y leche.
Creo que los huevos son los más deliciosos y prácticos.
Esto varía de persona a persona, puedes comer lo que quieras.
Generalmente las gallinas recién nacidas son las más nutritivas y se pueden comer crudas. Sin embargo, no se recomienda consumir alimentos crudos comprados en el mercado.
Los huevos se pueden cocer en una olla con agua. Una vez cocido, pésate. Lo mejor es no romper las yemas.
Comer huevos todos los días tiene beneficios. Los adultos pueden comer dos huevos al día.
Pregunta 9: ¿Cuál es la forma más rápida de desarrollar músculos durante el ejercicio? En términos generales, es necesario comer más huevos todos los días para complementar las proteínas, lo que aumentará sus grupos de músculos.
Nutrición para principiantes en culturismo
La nutrición es esencial para todos, y las personas que practican entrenamiento de culturismo necesitan una nutrición adecuada. Como todo el mundo sabe, esa formación no dará buenos resultados. Por lo tanto, los principiantes deben prestar atención a los siguientes cinco principios de nutrición para el culturismo:
1. El crecimiento muscular requiere energía para complementar suficientes calorías.
Sin suficientes calorías, no se puede garantizar un crecimiento muscular normal.
2. Añade suficientes carbohidratos. Durante el entrenamiento de culturismo, la energía la proporciona principalmente el glucógeno. La ingesta de carbohidratos puede reponer el glucógeno, suministrar energía y prevenir la degradación muscular provocada por el entrenamiento.
3. Suplementar proteínas. Las materias primas proteicas de alta calidad son la piedra angular de la composición muscular y la base del crecimiento muscular, por lo que debes consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días.
4. Favorecer la síntesis y reducir la descomposición. El músculo crece cuando la síntesis muscular es mayor que la descomposición y viceversa. Por lo tanto, se debe prestar atención a resistir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas.
5. Mantener niveles hormonales adecuados. La hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona en el cuerpo son muy importantes para la síntesis de proteínas musculares. Los niveles hormonales y el crecimiento muscular se pueden regular mediante dieta y suplementos nutricionales.
Suplementos nutricionales dietéticos para principiantes
1. Disposición de las comidas
Es más adecuado para los principiantes adoptar el "método del eclipse lunar y las cinco comidas": es decir , comiendo cinco veces al día. La proporción de las cinco comidas es que el desayuno representa el 20% de todo el día, el desayuno representa el 10%, el almuerzo representa el 30%, el almuerzo representa el 10% y la cena representa el 30%.
2. Composición de la dieta
La fórmula de la receta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55.
Los bollos al vapor, los fideos, el arroz y otros alimentos básicos, así como las batatas, la avena, las patatas y otros carbohidratos, son ricos en hidratos de carbono y pueden utilizarse como primeras opciones.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc.
Los ácidos grasos necesarios para mantener el crecimiento normal del cuerpo humano pero que no pueden sintetizarse en el cuerpo se denominan ácidos grasos esenciales y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aceite de maíz y el aceite de soja. La ingesta moderada puede satisfacer las necesidades del cuerpo sin aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Come más alimentos alcalinos
Los fluidos corporales humanos normales son débilmente alcalinos. Después del ejercicio físico, el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades, produciendo sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico, que hacen que las personas sientan dolor en los músculos y las articulaciones y fatiga mental. En este momento, conviene comer más alimentos alcalinos como verduras, batatas, naranjas y manzanas para mantener el equilibrio básico del pH del cuerpo y eliminar lo antes posible la fatiga provocada por el ejercicio.
Además de los alimentos alcalinos como verduras y frutas, el cuerpo humano debe complementar una variedad de vitaminas esenciales para complementar las pérdidas en el metabolismo y la sudoración y satisfacer las necesidades del entrenamiento de culturismo.
Suplementos nutricionales para principiantes
Los suplementos nutricionales pueden proporcionar al cuerpo diversos nutrientes de forma rápida, cómoda y eficaz y favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Pero para los principiantes en fitness, no se recomienda el uso de suplementos nutricionales en la etapa inicial. Éstos son sólo tres básicos.
1. Suplementos energéticos
Los representantes de este tipo de complementos nutricionales son diversas bebidas deportivas, cuyos ingredientes principales son los carbohidratos, que pueden reponer energías rápidamente después de su uso. Complementar suficiente azúcar puede prevenir y reducir la descomposición de las proteínas musculares durante el entrenamiento, y su capacidad de ejercicio y rendimiento muscular mejorarán enormemente.
2. Suplementos proteicos
La proteína de suero se absorbe más rápido y tiene la mayor tasa de absorción. Es el mejor suplemento proteico después del entrenamiento y puede llenar rápidamente las células musculares. La proteína de soja es la única proteína completa entre las proteínas vegetales. Aunque su tasa de absorción y utilización es menor que la de la proteína de suero, es muy beneficiosa para las culturistas.
3. Creatina
La creatina puede aumentar la masa corporal magra, la potencia explosiva y la resistencia muscular de los culturistas. Al mismo tiempo, la creatina aporta agua a los músculos y aumenta el volumen del músculo. Ayuda a las células musculares a absorber los aminoácidos. Cuando la creatina y el azúcar se usan juntos, el aumento de la masa corporal magra y la fuerza es más evidente. Entonces, para los principiantes, tomar creatina con azúcar es mejor que tomar creatina sola. ... gt gt
Pregunta 10: ¿Cuándo puedo comer después de hacer ejercicio y cómo complementar las proteínas? Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55.
Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Un plan de fitness completo debe incluir tres aspectos: alimentación (dieta), ejercicio (entrenamiento) y sueño (dormir), y el ejercicio consta de tres partes principales: cardiopulmonar, fuerza y flexibilidad. Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en la zona media. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: Pull-ups (flexión del cuello); 2) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado); press con mancuernas); 5) Brazos: flexión con barra (flexión con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (abdominales). Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8 a 65, 438 02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche y hacer una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido. 1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular. 2. Múltiples series: Simplemente haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción para desarrollar completamente los músculos. Al mismo tiempo, más tiempo necesitarán los músculos para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia. 3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado. 4. Velocidad lenta: levante lentamente y luego baje lentamente, lo que es más profundo para los músculos. Especial...>gt