¿Cómo puedes entrenar un poco tu trasero durante el fitness?
Un trasero demasiado grande o caído te hará lucir hinchado. El siguiente conjunto de ejercicios aeróbicos sencillos y fáciles le ayudarán por completo a deshacerse de esta situación embarazosa. Rollo a tope 1. Acuéstese boca arriba, coloque las rodillas contra el pecho, coloque las manos planas, los hombros cerca del suelo, gire lentamente las caderas hacia la derecha, trate de mantener las rodillas cerca del suelo y gire la cabeza hacia la izquierda. Exhala y regresa a tu posición original. Inhala nuevamente y repite en la dirección opuesta. Repita 10 veces al día siguiente y aumente gradualmente el número a 25 veces en 30 días. 2. Inhale y deje que los músculos se contraigan mientras sus caderas se levantan lentamente del suelo. Párese con la espalda inferior, media y superior recta hasta que los omóplatos apoyen su cuerpo. Mantente en la misma posición durante 10 segundos. Exhala y baja lentamente tu cuerpo. Sentirás que cada columna se relaja. Repita 2 veces, aumentando gradualmente hasta 5 veces. Levanta las piernas hacia atrás 1. Acuéstese boca abajo con las manos planas a los costados y las palmas hacia abajo. Hay una almohadilla en una mejilla. Mantenga los pies separados unos 15 cm. Inhala y contrae los músculos de los glúteos. 2. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y levante la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición sin cambios durante 1 segundo, luego baje la pierna derecha. Tus caderas deben permanecer sobre la colchoneta mientras haces este movimiento; esto es más importante que la altura de tus piernas. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda, aumentando gradualmente hasta 50 veces. Patada en la pantorrilla 1. Acuéstese boca abajo y doble los brazos de modo que las palmas queden al nivel de los hombros. Al mismo tiempo, presione las palmas y los brazos hacia abajo sobre la colchoneta para que las piernas queden separadas del suelo al mismo tiempo, 65, 438 05 cm. 2. Sigue respirando. Contrae los músculos de los glúteos y patea las piernas como si estuvieras nadando. 50 repeticiones con cada pierna, aumentando gradualmente hasta 100 repeticiones. De rodillas y patadas 65, 438 0. Arrodíllate sobre tus manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros. Rodillas a 20" y 30 cm de separación. Pie derecho. Repita la misma acción con el pie izquierdo. 25 repeticiones para el pie izquierdo y derecho, aumentando gradualmente hasta 50 repeticiones. Inclínese y arrodíllese la pierna 1. Arrodíllese con las manos y los pies. Inhale, inclínese. , y deje que su frente mire hacia sus rodillas 2. Exhale, contraiga los músculos de la cadera; arquee el cuerpo, levante la cabeza lo más que pueda y estire la pierna derecha hacia el techo (doble ligeramente las rodillas para evitar la tensión muscular). la frente a su posición original. Luego repita los mismos movimientos uno tras otro sin interrupción. Los músculos de las nalgas deben contraerse 10 veces y aumentar gradualmente hasta 25 veces, baje las manos y toque los muslos con las palmas. Coloque el cuerpo y los muslos en línea recta, inclínese hacia atrás con las palmas, mantenga la postura sin cambios durante 5 segundos y vuelva a la posición original, repita 5 veces, aumentando gradualmente hasta 25 veces. Los músculos de los glúteos y las nalgas son importantes pero frecuentes. parte del músculo que se pasa por alto en el entrenamiento de culturismo. La razón es simple: no es fácil verse a sí mismo. Esto no significa que no podamos prestar atención a los músculos de los glúteos, porque desempeñan un papel de conexión entre la espalda y las piernas. mostrando la espalda ¡Otros también pueden ver si los músculos de los glúteos son fuertes! El principal método de entrenamiento de los músculos de los glúteos está relacionado con la espalda y los muslos, como las sentadillas y el peso muerto. los músculos de los glúteos. Los siguientes ejercicios se pueden utilizar solos o como ayuda para las sentadillas y el peso muerto. 1. Acuéstese boca arriba, levante la cadera con una pierna y doble la pierna derecha. las caderas y apriete los glúteos hasta que la espalda esté recta. Repita durante 3 series en cada lado. 2. Doble las rodillas y levante las piernas, con las manos y las rodillas en el suelo. El talón apunta verticalmente hacia arriba, pero el ángulo de la articulación de la rodilla permanece sin cambios cuando se eleva al punto más alto. No camine demasiado rápido. 3 series de cada lado. 2. Ate sacos de arena en los tobillos. Primero estire una pierna hacia atrás, aproximadamente paralela al suelo, y luego doble la rodilla 90 grados. Repita después de la reparación, 20 veces cada uno. movimiento y no lances el peso Haz lo mismo que las sentadillas para aumentar la potencia explosiva: separa los pies a la altura de los hombros, mantén los brazos delante del pecho, agáchate hasta que las rodillas estén a 90 grados y empuja hacia arriba verticalmente. Haz cada grupo unas 10 veces.
Debido a que este ejercicio tiene un impacto en el suelo al saltar y aterrizar, lo mejor es realizarlo sobre una alfombra de goma, piso de madera o césped, y prestar atención a mantener el equilibrio corporal. 5. Distancia de pie estrecha: la distancia de pie de ambos pies bajo carga es de 10 a 20 cm. Dos mancuernas de mano (los pesos varían de persona a persona). Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida durante el movimiento: no se incline hacia adelante. 3 series de 8-10 repeticiones cada una. 6. Después de pararse con peso, párese con las piernas contra la pared, inclínese ligeramente hacia adelante y apoye la pared con las manos. Se atan sacos de arena alrededor de los tobillos y los talones están ligeramente elevados. Al comienzo del movimiento, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia la pierna de apoyo. La pierna de acción retrocede lenta y vigorosamente y la articulación de la rodilla puede doblarse ligeramente. Patea hasta que no puedas moverte hacia atrás. Mantenga presionado durante unos segundos y luego reanude. 3 series de cada lado, unas 10 repeticiones por serie. Estos ejercicios son sólo para deportistas y no es necesario realizarlos todos de una sola vez. Se puede disponer después de ejercicios de músculos grandes. Paso 1: Párese derecho, lo más derecho posible, con las manos en el respaldo de una silla o contra la pared. Paso 2: Estire el pie izquierdo y abra el pie derecho hacia afuera. Paso 3: Levante lentamente la pierna derecha lo más atrás posible. Lo mejor es detenerse en el punto más alto durante cinco segundos y luego bajar lentamente la pierna derecha. Paso 4: cambie de pie después de un cierto número de veces. Esta acción puede eliminar la grasa en la parte superior de los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y reducir la grasa entre los glúteos y la parte inferior de la cintura. Al realizar movimientos de elevación de piernas, el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante ni deformarse debido a la elevación de piernas, y las rodillas no se pueden doblar. Al sostener el respaldo de una silla o apoyarse contra una pared con ambas manos, no puede concentrarse completamente en la silla o la pared, solo puede apoyarse ligeramente en ella. Lo mejor es hacer esta serie de ejercicios de seis a ocho veces sin interrupción, luego cambiar al otro pie, tomar un descanso y repetir el ciclo con el pie izquierdo y derecho.